理解和定義高敏感人群并非易事，尤其是在信息爆炸和虛假信息泛濫的雙重挑戰下。本章將深入探討身為高敏感人群意味著什么，指出高敏感人群的個體差異。此外，我們也將描述高敏感人群的心理感受，闡述童年和生活經歷對其自我認知和世界觀的影響。最后，我們將討論童年創傷對高敏感人群的影響，指出創傷癥狀與高敏感人群特質的相似性。

身為高敏感人群意味著什么？

研究發現，HSP（Highly Sensitive Person，即高敏感人群）在人群中的比例是15%～20%。高敏感人群神經系統精密，大腦運作獨特，在生活、愛、工作和與世界的聯系等方面與大多數人不同。我們能夠注意到環境中的微妙變化，對燈光、聲音、氣味、味道和其他刺激的反應強烈。我們本能地豎起耳朵，睜大眼睛，懸著的心時刻準備著接收信號。

此外，高敏感人群還有與生俱來的同理心。有些高敏感人士把自己定義為移情者。我們是能行走、會說話的情緒海綿。一些高敏感人士情緒起伏更為強烈，笑得更大聲，哭得更傷心。高敏感人群常常被其他人誤解，被貼上“太情緒化”的標簽。在一些不允許展現脆弱或充分表達情感的文化中，這些標簽則更為常見。

我們有豐富的內心世界。我們常常自省和審視世界。我們常被所見所讀感動，有時是新聞上一個悲傷的故事，有時是一部令人心碎的電影，有時是社交媒體上充滿悲傷的帖子。不少高敏感人士認為這個世界缺乏同情心、同理心和理解。

高敏感人群十分反感將快樂建立在人類的痛苦上。因此，我們不會排隊觀看血腥的恐怖電影，不會看僵尸題材的電視節目。我們很難向朋友或家人解釋清楚為什么我們不看《權力的游戲》（Game of Thrones）。

高敏感是與生俱來的，代代相傳，不分性別。這種敏感既不是過往經歷或代際創傷的后果，也絕不是一種疾病，無須改變，不必治療。

有些創傷癥狀可能和高敏感人群的特質相似（比如心理上的不堪重負或生理上的過度刺激），所以高敏感人群必須學會區分先天敏感和后天創傷。在臨床工作中，我接觸了不少高敏感人士，我發現他們一旦能夠治愈過去的創傷，安撫或調節神經系統，對于曾經不堪重負或過度刺激的事情，就會變得可以從容應對。在調節神經系統的過程中，高敏感人群可以更好地發揮優勢，展現其敏感的超能力。本章的后半部分，我將用一個問題清單來區分哪些是高敏感人群特質，哪些是創傷癥狀。

科學家研究了100多種擁有高敏感神經系統的動物，包括靈長類動物、鳥類和果蠅。研究表明，這些動物對環境的反應過程是停下來—思考刺激—做出反應。這些敏感動物喜歡“一次做對”。高度敏感的感官幫助他們外出覓食、遠離天敵、尋找配偶，增加了它們的存活概率。

高敏感人群的敏感度可能是其優勢，他們更容易從積極的環境或經歷中獲益。如果環境適宜，高敏感的孩子可以充分發揮潛力，學習優異，人情練達。

但與此同時，高敏感人群也更容易受到不利環境或經歷的影響。童年經歷或生活中的創傷帶來的負面影響則更為顯著。

高敏感人群感官敏銳，有四個典型特征，可以縮寫為“DOES”：

D：深度加工信息（Depth of Processing），即深度吸收感官信息，敏銳觀察周圍環境

O：易受到過度刺激（Overstimulation），即身心容易感到不堪重負

E：情緒反應強烈或移情（Emotional Responsiveness or Empathy），即對刺激反應強烈，或能夠感同身受

S：感知微妙刺激（Subtle Stimuli Awareness），即能夠發現自我或環境的細微差別

深度加工信息

對HSP者的腦掃描研究顯示，他們的神經活動與非HSP者有所差異：高敏感人群的腦島比非高敏感人群更為活躍，而腦島是控制感受和意識的區域。高敏感人群的大腦會先思考，后行動。就像上文提到的動物一樣，我們習慣在收集所有相關信息后，三思而后行。在現代社會，這種習慣好比購物前研究用戶評價。誰愿意再去快遞點折騰一趟？絕對不是高敏感人群！

易受到過度刺激

高敏感人群的神經系統會接收到更多的感官信息，所以也易受到過度刺激。我既屬于高敏感人群，又從事相關工作，我的經驗告訴我，過度刺激通常分為三類。

社交類：這類刺激包括人群、喧鬧的聚會等社交場合。這類刺激過后，高敏感人群有躲起來、休息一下或打個盹兒的需要或愿望。

環境類：這類刺激包括噪聲、燈光、令人發癢的紡織品、強烈的氣味等。環境發生變化時，高敏感人群更易感到難以承受。氣壓、濕度、月亮、行星系統等的變化，都會對我們的情緒和身體產生影響。

情緒類：這類刺激包括和他人發生激烈爭吵，甚至只是目睹他人爭吵。

情感反應強烈或移情

我認為，情緒反應能力和深刻的同理心不僅是高敏感人群的重要標志，也是我們工作和生活中的獨特優勢。我們可以理解他人的處境，甚至靠文字和他人產生共鳴。腦成像可以為這個論點提供證據，高敏感人群的鏡像神經元較非高敏感人群更為活躍，而這些神經元正好控制著同理心和情緒。

感知微妙刺激

高敏感人群是天生的偵探，我們能夠注意到他人容易錯過的細枝末節，如肢體語言、面部表情和環境中的細微變化。高敏感人群依靠敏銳的感官知道如何及何時做出調整，這種天賦讓他們成為出色的治療師、藝術家、設計師、作家和音樂家。他們憑直覺就可以找到正確的音符，調出合適的顏色，或不動聲色地活躍氣氛。

深入認識高敏感的自我：內向者、外向者和移情者

通常而言，內向者不需要通過他人獲得快樂和能量，他們愿意享受獨處的時光，但偶爾也喜歡社交。外向者則需要通過他人獲得快樂和能量。無論內向者，還是外向者，只要能感受到他人的情緒，都可以被稱為移情者。伊萊恩·阿倫在的《天生敏感》（The Highly Sensitive Person）一書中指出，有70%的高敏感人士是內向者（但并非所有內向者都屬于高敏感人群或移情者）。許多人認為，高敏感人士不可能是外向者，而事實上，大約有30%的高敏感人士是外向者！同時，許多移情者也可能是高度敏感的人。

然而，以上幾者的分類在相關文獻中常常混亂且相互矛盾。杰奎琳·斯特里克蘭德（Jacquelyn Strickland）是一名專業心理咨詢師、教練和HSP研究者，她試圖厘清這幾者的關系。她研究的主要資料是蘇珊·凱恩（Susan Cain）的暢銷書《安靜：內向性格的競爭力》（Quiet：The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking）。斯特里克蘭德同意凱恩對高敏感內向者的定義，即“思考的人”，但她不贊同其對高敏感外向者的定義，即“行動的人”。她指出，高敏感外向者實際上是思考和行動的結合體。

朱迪斯·歐洛芙（Judith Orloff）博士的書《不為所動：精神科醫生寫給高敏感人群的處世建議》（The Empath’s Survival Guide：Life Strategies for Sensitive People）研究了高敏感人群和移情者的關系。她發現，無論是否屬于移情者，高敏感人群都會留心周圍的人，不同之處在于移情者會映射他人的經歷，而非移情者不會如此。移情者的身心緊密相連，情緒強烈時，身體可能會患上自身免疫性疾病、慢性疲勞、抑郁癥和焦慮癥。

標簽固然可以起到下定義和立標準的作用，但其實也是一種限制。有些人可能認為被貼有高敏感標簽的人都是一樣的，其實不然，人人皆獨特，高敏感個體皆不同。

對高敏感人群而言，明確高敏感的定義和確認自己高敏感人群的身份固然重要，但更重要的是不要執著于定義，而要意識到自己的獨特之處，無論你是內向者、外向者、移情者，還是這幾者的多彩組合，都要學會尊重和照顧高敏感的自我。

格格不入：敏感者在不敏感的世界

去年春季的一個雨天，我的客戶卡爾遲到了10分鐘。他是位新客戶，只進行了三四個療程，他來咨詢是因為家人、上級和前合伙人都覺得他“太過情緒化”或“想太多”。那天，他滿臉淚痕地沖進我的辦公室，顯然受到了過度刺激。一進門，他就躺上了沙發（我不是弗洛伊德派，很少用這種治療方法），開始哭泣。

“這一天可太糟了。”卡爾一張又一張地抽著紙巾，在抽紙的間隙，他抽泣著說。“昨晚，我和我太太吵架了，一覺醒來，我感覺反而更累了，就像經歷了情緒上的宿醉。后來，我試著靜下心來讀早間報紙，但毫無幫助。政府太可怕了，又殘忍又無情。”卡爾停了一會兒，深吸一口氣，繼續說。

“上班的路上也不順利。下雨本來已經夠討厭的了，那些行人還不會好好走路。我的眼球差點被他們手中的傘戳出來，一次就算了，整整兩次！我控制不住自己，我好想大聲喊出來。我知道沒人想故意傷害我，但我就是太難受了。為什么每年的這個時候都會下這么多雨呢？難道不應該下雪嗎？為什么沒人把氣候變化當回事兒呢？”

卡爾繼續說，他害怕回到他的開放式辦公室。他想逃跑，想躲起來，想哭。他想，他的恐懼和害怕或許和即將到來的家庭聚會有關。他覺得他家的家庭聚會太長、太吵、太頻繁了。他想知道自己怎么了，為什么其他人都能游刃有余地面對生活，為什么他不能振作起來，為什么偏偏是他這么敏感？

卡爾的故事很好地勾勒出高敏感人群眼中具有挑戰性的一天。高敏感人群的神經系統十分精細，因此，我們以更深刻、更強烈的方式體驗著這個世界，我們經常為沒有達到家庭和社會的期望而感到羞恥和自責，我們的需求并不總是得到回應或尊重。

臨床工作中，我發現許多男性都有憤怒管理、藥物濫用、抑郁癥和焦慮癥方面的問題。經過幾個療程，許多人慢慢了解到他們是高敏感人群。據我的觀察，也許是社會觀念的原因，男性似乎比女性更難表達和調節自己的情緒。經歷過童年創傷的人也是如此。

許多高敏感的人都能對卡爾的經歷感同身受。我們需要將心中的敏感轉化成腳下的行動和眼前的方向，幫助我們度過糟糕的日子，舒緩敏感的神經，處理纖細的感受，然后繼續前行。

最近一項研究發現，高敏感人群雖然一直在與高敏感的天性做斗爭，但卻較少受到文化規范和壓力的影響。我們不會盲目接受文化強加的東西。2019年，伊萊恩·阿倫在高敏感咨詢師大會上曾說：“盡管文化背景不盡相同，但高敏感人群總可以看到事情的本質！”

我工作中遇到的大多數高敏感人士都坦言自己有社交障礙，與家人、朋友和戀人相處得也不盡如人意。有些人在擇業時感到迷茫，有些人跟不上工作的節奏，滿足不了上司的要求。

高敏感人群常受到環境、社交或情緒方面的過度刺激。我個人就深有體會。我生活在大都市紐約，只要坐上地鐵，我就要做好迎接人、景象、聲音和氣味“連番轟炸”的準備，這對許多高度敏感的人來說都堪稱折磨。

高敏感人群在古代和現代社會中都發揮了重要作用。研究表明，世界需要高敏感人群，需要我們身體、情感和精神方面的生存技能。我們的反應系統在狩獵采集和尋找配偶方面獨具優勢。我們知道尋找捷徑，知道轉換思路，知道如何創造美，知道如何尋求平衡。精細的神經系統讓我們可以接收更多的感官信息，注意到他人容易忽略的細枝末節。

此外，許多高度敏感的人扮演著“心靈導師”的角色。觀察入微，直覺精準，創意十足，這些特質讓我們成為他人尋求建議和情感支持的對象。

后來，卡爾成功地扭轉了糟糕的一天。在繼續咨詢前，我們一起做了一個舒緩神經的基礎練習。練習中，卡爾開始將所有的注意力集中在呼吸上，慢慢放松下來。幾分鐘后，他整理好情緒，開始計劃晚上的活動了。

卡爾決定先盡可能心平氣和地度過他的工作日，然后回家和妻子好好談一談。他還打算給他的兄弟姐妹打電話，聊聊即將到來的家庭聚會，再談談手中的一個工作機會，如果跳槽成功，他就能擁有獨立的辦公室了。當卡爾能夠開始處理自己的感受時，他的眼淚干了，神態放松了，面部表情柔和了。

卡爾準備起身離開我的辦公室前，他引用《南方公園》（South Park）中的臺詞給我講了一個“老爸式冷笑話”，這是我們每次治療結束時的“小儀式”。（治療有多種形式！）出門的那一刻，他如釋重負，他感覺自己強大了、有能力了，最重要的是，他感覺他是他自己。

我希望這本書可以幫你發現并尊重你的HSP特質，勇敢面對生活中的困難和挑戰。這些努力終將幫你渡過難關，就像卡爾一樣。

羅杰斯先生的智慧：同情過去，憐憫現在

弗雷德·羅杰斯（Fred Rogers）在紀錄片《與我為鄰》（Won’t You Be My Neighbor?）中指出，兒童和成人都有情緒，懂得如何處理情緒很重要，尤其是處理那些敏感不適的情緒。他的同情心和同理心讓我確信，他也屬于高敏感人群。

許多高敏感的人，包括我自己，都覺得自己是周圍人的負擔，因為我們經常得到的評價是反應太大或情緒太多。我的一些客戶學會了壓抑感受，有的是為了在情感上得以生存，有的是因為他們被教導說：充分表達情感、思想、憂慮或渴望是奇怪的、錯誤的或危險的。

一些HSP兒童對自己與自然、植物或動物的深刻羈絆感到吃驚，對自己對于學校時間表和天氣變化的強烈反應感到困惑。我的客戶湯姆說：他曾經不敢表達對家里寵物狗的愛，因為害怕哥哥會覺得他軟弱愚蠢。另一位客戶有希子說，每個學期結束時，她都會感到悲傷，因為她與同齡人一起學習玩耍的愉快時光結束了。

許多高敏感的孩子都感到自卑，覺得自己有問題，覺得自己應該能“承受更多”。小時候，我有幾次在朋友家過夜感到恐懼，或者和朋友一起看電影感到悲傷，但我把這些情緒都偷偷地藏了起來。我清楚地記得當時的那些細節，我想哭又不敢哭，因為我很怕別人覺得我奇怪。

敏感天性不一定導致童年創傷，但童年時期的畸形關系和不健康的依戀關系等容易給高敏感兒童造成創傷。如果有幸擁有溫柔細致的父母，高敏感兒童會擁有無憂無慮的童年，成長為心態平和的成年人。但如果沒有這種幸運，父母的忽視和虐待會給高敏感兒童造成更大的傷害。

高敏感人群的童年創傷能否被治愈？遭遇過童年創傷的高敏感人群還能擁有正常生活嗎？患有PTSD（創傷后應激障礙）、抑郁癥和焦慮癥的人能否學會控制自己，充分享受生活？

我曾治愈自己，也曾治愈他人，這十余年的經驗讓我可以滿懷信心地告訴你：能！只要我們共同努力，高敏感人群絕對可以治愈過去，擁抱現在。高敏感人群的感知力和高情商則可以讓療傷之旅事半功倍。我們給予他人的同理心、同情心和理解力，也可以轉過頭來成為我們自己的力量（有時需要一點幫助和支持），我們將從愛和陪伴中受益良多。

特質還是創傷？

對我的客戶而言，最有效果的一個練習是區分創傷癥狀和高敏感特質的差異。這兩者共有的表現是焦慮、社交障礙，以及過度刺激（也稱過度緊張）。

我們可以分析周圍環境和社交習慣，發現創傷癥狀，當然，這些癥狀可能并不明顯，也可能和高敏感特質相重合。區分創傷癥狀和高敏感特質，可以讓我們在擁抱敏感天性的同時，有意識地調整與世界和他人溝通的方式。

下面這份問卷可以幫助你區分創傷癥狀和高敏感特質。我列出了常見的高敏感特質和創傷癥狀。這些問題的答案沒有正誤之分，只是對你的獨特構成的溫和探索。這些問題是探索創傷史的起點，看看你是否有一些自己沒有意識到的創傷癥狀。許多高敏感的人和其他人一樣，有時會意識不到自己曾經歷過創傷，也意識不到自己出現了創傷癥狀。識別和處理創傷癥狀，尊重和發展高敏感特質，將會對這場自愈之旅很有幫助。

高敏感特質：深度加工信息，易受到過度刺激，情緒反應強烈或移情，感知微妙刺激，與藝術和自然緊密相連，內心世界豐富，身心聯系緊密。

創傷癥狀：身心失聯，疑神疑鬼，易受到過度刺激，時刻處于戒備狀態，疏離，冷漠，無助，麻木，僵硬。

1.當你走進一個房間時，你是否會下意識地掃視一下，評估一下這個房間安全舒適的程度？[比如：尋找有潛在危險的人或情況，空間質量如何（太熱/太冷/太擁擠/太空曠）。]

2.你是否曾因為他人而感到壓力，或會對他人察言觀色？

3.你是否曾對剛認識的人有強烈的反應（積極或消極）？

4.你是否覺得高敏感特質會妨礙你體驗那些看起來有趣刺激的事情？

5.你是否曾有過這樣的日子：心神俱疲，無力應對，只想找個洞鉆進去，甚至想消失不見？

6.你是否經歷過重大創傷（死別、失去、分手、自然災害）？

7.如果第六題的答案為是，那么在創傷發生后，你是否發覺你對自己的情緒和周圍的環境更加敏感？

8.你是否對醫生辦公室或醫院很敏感（視覺、氣味等）？當你不得不去看醫生時，你是否會感到無措？

9.你是否覺得你的父母不理解你的敏感天性？

10.你是否對你的“真實自我”感到失望？

11.你是否覺得你的情緒在成長的過程中受到限制？（例如，你想要表現出憤怒，但不能表現出恐懼；你可以表現出高興，但不能太過高興。）

12.你是否曾經因為害怕被親人嘲笑、懲罰或羞辱，隱藏自己對某件事的情緒反應？

13.你是否曾擔心自己本質上是個“壞人”或“無用的人”，或者擔心人們知道了“真實的你”，就不再喜歡你？

14.在生活或工作中，是否有人利用你的情緒反應或敏感來貶低或壓迫你？

15.你是否擅長與“難相處”的人打交道，因為你能讀懂他們，了解他們的需求？

16.你是否曾因為工作、家庭或社交場合中的“錯誤”感到痛苦甚至恐懼？

17.你是否曾因饑餓或身體上的不適而感到不安甚至焦慮？

18.你是否覺得無力滿足自己的需求？

19.你是否有過睡眠問題？

20.你是否曾在進入陌生環境時，擔心自己的敏感需求得不到滿足？

21.你是否總是準備充分？（錢包、手袋或行李箱里裝滿了“以防萬一”的物品。）

22.你是否有自我安慰的習慣或癖好（例如吸煙、美食、購物、性）？

23.你的家族是否有源于家庭內部或社會的代際創傷？（代際創傷是世代相傳的，可能包括情感或身體虐待、家人突然過世、戰爭、自然災害，體現在行為方式、依戀風格、宗教信仰。表觀遺傳學研究發現，代際創傷甚至體現在DNA中。）

24.回避是你應對高敏感的策略嗎？

如果你的大多數答案是“是”，特別是第1、6、8、10、11、12、13、15、16、18、22、23和24題，你可能出現了創傷癥狀。我將在接下來的章節介紹一些方法和策略幫助你應對創傷。如果你正在接受心理治療，你可以將這些信息與你的心理咨詢師分享。

高敏感人群的核心技能

本節將介紹高敏感人群的核心技能，這些技能和練習涉及高敏感生活的各個方面，和本書中的策略相輔相成。

每個人都有一扇對環境和情緒刺激的“容納之窗”。這個概念最初由心理咨詢師丹尼爾·西格爾（Daniel Siegel）博士于1999年提出，具體而言，人類的忍耐是有限度的，在限度以內，我們能夠控制身體和情緒反應，正確感受和回應我們的身心需求。

高敏感人群的神經系統可以接收到更多的感官信息，對負面或創傷癥狀也有更強烈的反應。因此，我們的神經系統更容易感到“超載”，一旦超過“容納之窗”的限度，就會因此受到過度的刺激。

人類對過度刺激的反應有兩種：一是感到焦慮、憤怒或不知所措，在戰斗還是逃跑間糾結；二是感到麻木、疏離或昏昏沉沉，變得僵硬。

人類產生這些反應時，靠的是生存本能，而不是大腦中負責思考、推理和邏輯的前額皮層。這些反應本是為了幫助我們應對緊急危險，也可能在我們受到過度刺激或被勾起過去的創傷時，啟動警報。

無論引起過度刺激的誘因是什么，你都可以通過學習本書介紹的高敏感核心技能，發現你的“容納之窗”，進一步了解你的高敏感本性，舒緩你的高敏感神經系統。通過這些練習，你就會發現你的敏感超能力！

自我支持/自我養育

自我支持是高敏感人群的重要技能。外界常常并不了解我們的敏感需求和本性，所以我們有時不得不要求自己或他人，對我們所處的環境或所擁有的關系做出調整。自我支持就是自我養育。

如果父母能夠照顧我們的高敏感需求，我們會健康成長；如果父母不能照顧我們的高敏感需求，我們就會帶著創傷長大。我們越了解自己生活和成長所需的東西，就越能傳達我們的需求。我們可以成為我們不曾擁有的細心的父母。做到這點其實不難，只要大膽表達，提出要求！

技能組合

●要求讓你感到舒適、安全和踏實的東西。

●接受讓你感到舒適、安全和踏實的東西。

●培養對自己的好奇心。問問自己：我今天怎么樣？我感覺如何？我的身體感覺如何？我的靈魂感覺如何？

●練習自我同情。不要逞強，相信自己會越來越好。

●留意你和你自己的對話。問問自己：我是怎么與自己對話的？是寬容的還是批判的？

練習

把需要大聲說出來！想象一下，你坐上了一輛優步（Uber）或來福車（Lyft），收音機里放著吵鬧的脫口秀節目，車廂內十分悶熱。你感受到你的身體對溫度和聲音產生了反應。你覺得不舒服，語氣婉轉地讓司機調小收音機的音量，他一口答應。你打開車窗，讓冷風吹了進來。然后，你花了一些時間自我調整，又檢查了一遍自己的感受，你感覺到自己現在舒服多了。你成功了！

細心的父母會按照孩子的需求調整環境，你也可以這么做。

認識過度刺激

當我們受到過度刺激或被情緒淹沒時，可能一時失去高敏感的超能力和天賦。過度刺激并不只是發生在消極的情況下，積極的刺激也會讓高敏感的人感到不堪重負。認識過度刺激是重要的高敏感核心技能，有助于我們發現真實的自我，認清真實的喜好。

許多高度敏感的人，以及大多數普通人，都不會觀察自己的身體和情感狀態，以下這套技能組合可能對你有所幫助。

技能組合

●觀察情感狀態。情感受到過度刺激是什么感覺？快樂？悲傷？緊張？憤怒？你在想些什么？

●觀察身體狀態。身體受到過度刺激是什么感覺？緊繃？刺痛？耳鳴？血氣翻涌？你的身體有什么感覺？

●注意提示。情感和身體受到過度刺激有哪些提示？對于這些提示，你會立刻察覺還是視而不見？

情緒受到過度刺激的常見提示有：大腦倍速播放引發焦慮的情景，一遍遍“反芻”；不停想象“最壞”的結果；憤怒或悲傷的自言自語。

身體受到過度刺激的常見提示有：臉部、頸部、肩部或腹部變得僵硬；拳頭緊握，下巴繃緊；體內能量過剩，煩躁不安，無法休息或靜坐；胃痙攣或惡心；心跳加快；呼吸短促；身體發冷或發熱；感覺身體“卡住”或被“凍住”了。

練習

你來到一間擁擠的雜貨店買東西，在店里走動時，你開始觀察你的身心狀態。你的腦海中充滿了憤怒、緊張和不知所措的想法。“店里為什么這么多人？有些人為什么不能留在家里？如果店里沒有我需要的東西該怎么辦？為什么會有這么多選擇？為什么有這么多種麥片？我該選哪個？”然后，你開始注意你身體的感覺。你的手緊緊握住籃子的把手，手心開始冒汗，下巴繃緊，感覺有點惡心，鼻尖也開始冒汗。你突然覺得店里悶熱難忍。你想要逃離這里，立刻！馬上！

你注意到自己受到了過度刺激，接下來，你需要用本章后面的技巧進行自我安撫。

下面，我要講一個積極的過度刺激的例子。2016年，我參加了紐約市舉行的婦女大游行，當時正值美國總統就職典禮前夕。我和朋友們到達市中心第二大道時，到處都是粉紅色的帽子、巧妙的標語和群情激昂的口號，這一幕讓我突然說不出話來，身體也僵住了。這個活動讓人感到敬畏，能夠成為參與者也讓我感到很幸運，但我受到了過度的刺激。我幾乎無法移動或說話，只能不停地環顧四周，大腦控制不了身體，雙眼不自覺地睜大，胸口發悶，腦子里一片混亂。在本章后面的部分，我會告訴你我當時是如何調節的。

認識平靜可控的神經系統

了解平靜可控的神經系統，有助于自我調整情緒，更快恢復平靜。人類清楚地知道自己什么時候感覺“不好”，卻常常忽視了自己什么時候感覺“好”。

技能組合

●當身心平靜可控時，停下來，記住這種感覺。這時候的你可以進行深層次的思考。

●回憶一下你感覺“最好”的時候。這段記憶將有助于你集中注意力。

●專注當下。注意你的呼吸，把思想集中在現在發生的事情上。當你的神經系統平靜可控時，注意此時大腦給的提示。

練習：訓練平靜可控的神經系統

在“美好”的一天結束時（所謂美好，就是你在這一天中感到平靜和可控），花幾分鐘“掃描”一下自己的身體，可以從頭到腳，也可以從腳到頭，留意身體的感覺。做一個基本的“盤點”，不用判斷，只是看看那里有什么。

你在這一刻有什么感覺？哪個部位感覺放松？各個部位的溫度如何？掃描全身后，花點時間思考你的體驗。在日記、手機上或用其他方式記錄下這些觀察結果。

學會安撫：配合體內的“自潔烤箱”

是的，高敏感人群的體內有一個“自潔烤箱”。高敏感人群會感到過度緊張，但我們的神經系統可以自我調節，就像“自潔烤箱”一樣。“自潔”是一種可學習的技能，首先要注意到我們何時感到過度刺激（見“認識過度刺激”）。這時，我們要按下自潔按鈕，進入平靜舒緩模式。對于高敏感人群來說，知道何時及如何進入這種模式十分重要。如果我們正面臨著創傷激發出的過度覺醒（戰斗或逃跑）或覺醒不足（凍結），自潔就更重要了。

技能組合

●當受到過度刺激時，盡量保持身心平靜，“腳踏實地”。

●調節身心。

練習

調節神經系統的方法有很多（例如冥想、深呼吸、體感療法），但最簡單有效的方法是“腳踏實地”。高敏感的神經系統與地球重力有著深刻的聯系，我們可以利用這種聯系舒緩神經系統。受到過度刺激時，你可以試著與大地接觸，比如坐下或躺下。如果你能找到一些自然的東西，坐在上面或躺在上面也很好！如果你能脫掉鞋子，那就更好了。當你開始與大地接觸時，用腹部調節呼吸，直到感覺得到緩解。如果你暫時不能坐下或躺下，那就把意識集中到腳下，心中想著“腳踏實地”的感覺。

還記得我在婦女游行中的經歷嗎？我先是注意到大腦和身體給我的提示：我承受不了了，然后我走到一邊，開始調節自己。我一邊光腳站在地面上，一邊做腹式深呼吸。我告訴朋友我很緊張，和她分享我的感受。一番調整過后，我做好了參加游行的準備。

認識情緒：命名、允許和處理感受

高敏感人群接觸到的情緒更多，也更深刻，所以我們可以坦陳我們的感受。我們在承認自己的感覺后，可以用一些技巧安撫自己，與自己的感覺共處。

技能組合

●留意自己的感覺，不做判斷。

●為處理這些感覺留下空間。

●承認你有權擁有所有的感覺，無論“好”“壞”。

●記住感覺只是感覺。你不一定要采取行動，順其自然。

練習

在我發現自己是一個高敏感的人后不久，我參加了一個以創傷為主題的培訓，其中有一個學員分享的環節，大家在視頻中說出自己創傷的由來和治愈的過程。這個環節讓我深受觸動，在我想哭又忍住的時候，我感覺到喉嚨里那種熟悉的哽咽。我深吸一口氣，環顧了一下四周的心理專家們，我想，如果我流幾滴眼淚，其實也沒有什么不好。然后，我哭了。我放任眼淚在臉上自由流淌。哭完后，我吸了吸鼻子，擦干眼淚，長舒了一口氣。我允許自己感受自己的感受，也允許自己表達出自己的感受。那種郁積多年的不適終于消失了。我哭不是因為我軟弱或我輸了，我哭是因為我被我看到的東西深深打動了。這有何不可？

尊重真理，回應正義

高敏感人群的重要標志之一是內心深處對真理和正義的渴望。擇業時，高敏感人群可以參考這一點。

技能組合

●尊重世界對真理和正義的需要。

●尊重高敏感人群“看到真相”的天賦。我們是煤礦里的金絲雀！

●與他人交流你對真理和正義的需求時，要尊重對方。

●當別人不理解或看不到你所看到的東西時，你要寬慰自己。

●如有需要，為自己或所在群體的真理和正義采取行動。

練習

你可以在工作和生活中練習這些技能。工作上，我們可以選擇能幫助他人、讓世界變得更好的職業，如心理咨詢師、社會活動家或志愿者。生活中，我們可以在人際關系中說真話，即使忠言可能逆耳。例如，我的一個客戶不想她的女朋友酗酒，但卻不敢告訴她，怕她生氣，和她分手。后來，她鼓足勇氣，把她的真實感受告訴她的伴侶。此舉不僅改善了女友的生活習慣，也改善了她們的關系。

尊重快樂，發展創造力

高敏感人群要發掘帶來快樂、創造力和活力的東西，并與之建立聯系。這些東西可以滋養和安撫高敏感人群，對我們的敏感生命力至關重要。

很多高敏感的孩子曾在一些好心人的勸阻下，熄滅了快樂和創造力的火花。當我們高度敏感的自我感到興奮時，好心人告訴我們“冷靜下來”或“保持安靜”；當我們揮灑了太多的“創造力”（例如涂色涂到線外）時，好心人讓我們涂到線內。

技能組合

●識別“心流”。在藝術創作時，或在大自然中，注意自己的心流。

●觀察自己在興奮時的身心狀態。

●允許自己表達快樂。

練習

當我打下這段文字時，我就在進行這項練習。我的手指在鍵盤上翻飛，我的想法在腦海中碰撞。我把身體的感覺與腦中的想法相連，吸氣，我很享受這種字符跳動的感覺，呼氣，就這樣重復下去。

我們還可以在其他地方練習，比如一場你喜歡的音樂會。聽音樂時，你要記住音符進入耳朵、流經身體的感覺。你是否沉浸在音樂的喜悅中，開懷大笑，放聲尖叫？也許你會這樣！好好享受吧！

設定容忍界限

這個技能對維系高敏感人群的人際關系至關重要。在工作和生活中設定合理的界限，不僅可以調整人際關系期望，還可以預防有害或畸形的關系。具體方法將在以后的章節中討論。一般來說，如果不設界限，我們就要做好面對尷尬局面的準備。

技能組合

●工作是工作，生活是生活。

●界限被破壞時要保持警惕。

●無論你是否屬于高敏感人群，你都有權利設置界限。永遠都有！

●存在即合理，每個界限都有其存在的道理。界限是人際關系的規則，可以保護人際關系。

練習

如果親人、同事甚至陌生人讓我們感到不適，我們可以使用這個技能。例如，我的客戶瑪麗拉有兩個同事，她們總是到她的辦公桌前找她聊天或征求意見。瑪麗拉雖然感到受寵若驚，但也發現，她的同事需要得到持續的關注，這種關注會消耗她的情緒，影響她的工作。心理咨詢時，她意識到她需要設定一個界限。瑪麗拉利用她的高敏感天賦，想到了該如何表達訴求。她用一種溫和而堅定的口吻對這兩個同事說：我有時忙起來可能顧不上和你們說話，等我有空了我去找你們好不好？她的同事答應了她的請求，她也能夠繼續工作了。

重構困境

重構是對某個情境、事件、思想或觀點的重新評價。當我們在某個情境中感到無助或失去對環境的控制力時，這個方法可能會有幫助。我們有時無法按照個人喜好改造某個情況或某個人，這時候，重構、重新審視或重新命名這個情境，可以增加不舒服的環境或關系中的“容納之窗”。這個技能在處理感官上的過度刺激（例如燈光、聲音、氣味）時特別有用。

技能組合

●重新審視困境，特別是失控的時候。

●從另一個角度來看待困境。

●輕松一點，在困境中尋找樂趣。

練習

紐約地鐵是練習重構的好地方，因為這里的情況常常不受我們控制。這些整天飛馳在城市地下的車廂里充滿了各種感官刺激。雖然有時你可以選擇換乘汽車或等下一班地鐵，但上班遲到時，你別無選擇，只能迎接超負荷的感官挑戰。許多HSP客戶以及我自己都對地鐵里豐富的氣味非常敏感。一個匆忙的早晨，我跳上了7號線，當車門在我身后合上的那一刻，一股氣味迎面撲來，聞起來像是腐敗垃圾和腐爛熱狗的混合味道。車廂里擠滿了人，而我又已經遲到了，我只能選擇接受這個挑戰。我堵住鼻子，用圍巾遮住半邊臉后，開始發揮HSP特質，發明了一個游戲，你可以跟我一起試試看。

（用播音員的聲音）我們來玩一個猜氣味的游戲（叮叮叮……在腦海中準備好燈光和音樂）。

聞到第一個氣味時，游戲開始。不要想著我們正在承受的痛苦，而是要對這種氣味產生好奇。這種氣味有什么故事？它從哪里來？聞起來像什么？它有Instagram賬戶嗎？這種氣味在這里出現了多長時間？這種氣味想要干什么？

我知道聽起來似乎很傻，但有時自嘲可以減少痛苦和無措，幫我們堅持到目的地。