導致大多數精神疾病的主要原因

我們大多數人都有絞盡腦汁解決問題的傾向。我們相信，我們可以通過自己的心理功能和思維過程（認知）“擠出”問題的答案。然而，當我們想回憶起一些東西或運用知識時，最有效的策略就是盡可能少地去做。要么是答案自己來，要么是問題繼續前進，然后被遺忘，因為它們可能本來就不那么重要。

并不是大量不愉快的經歷和消極的想法導致了抑郁癥。相反，威爾斯和馬修斯的研究發現，包括抑郁癥在內的所有精神疾病的主要原因都是認知注意綜合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。

他們就這樣找到了自己最初提出的問題的答案：如果我們的心理能自我治愈，為什么有些人在經歷人生危機后會得抑郁癥，而另一些人卻不會呢？答案在于我們對自己的想法、問題和人生危機的關注程度。簡言之：反芻讓我們進入了抑郁狀態。

認知注意綜合征不是傳統意義上的綜合征，因為它不是癥狀的一種集合，即顧名思義的癥候群。在這種情況下，綜合征是4種基本策略的總稱，這些策略一旦被過度使用，就會放大我們的負面想法和情緒，從而導致抑郁癥或其他精神疾病。這4種策略分別是：

●反芻

●擔憂

●情緒檢查

●不當應對方法（回避情境、壓抑想法、過度睡眠、酗酒或類似行為）

我們偶爾會被一些灰暗的、消極的想法擊中，并為此思索或擔心一陣子，這其實是很有必要的。同時，這也是非常自然的事情，根本稱不上是問題。只有當我們把所有的注意力都集中在這些負面的想法上時，才有可能導致悲傷情緒甚至抑郁癥的出現。

患有精神疾病的人會過度使用這4種策略中的至少一種，甚至是全部：比如每天反芻幾個小時，不斷地憂慮，不斷地檢查自己的情緒，或者用睡眠或酒精來麻痹自己的思想。這些對策略的過度使用幾乎在所有精神疾病患者身上都可以看到。然而，不同疾病患者的側重點也不盡相同。比如說，抑郁癥患者往往更傾向于反芻，焦慮癥患者則更傾向于擔憂。

這是否意味著，患上抑郁癥是患者本人的過錯？是不是因為他們的想法和猜測太多？不，當然不是這樣。任何人都不應該在自己精神痛苦時感到內疚，沉浸在抑郁的黑暗之中并不是反芻者的本意。

我們都自有一套處理想法和感受的方法。大多數人在童年和青春期的時候都發展出了相關的應對策略。簡單來說，掌握這些策略的方式有以下2種：

1.模仿我們的父母或我們敬仰的其他人，或者按照這些人的要求去做。比如說，如果父母告訴我們“做決定前深思熟慮很重要，比如說在擇偶或擇業前”，那么我們有些人就會按照字面意思理解這條信息，用一生中的大部分時間來反復思考這個問題。

2.通過觀察別人的反應，以及看到行為中有積極影響的一面來學習。比如說，如果我們在學校里因為分析能力特別強而得到了贊賞和鼓勵，那么我們以后就會更多地使用這種行為。

我們也可以通過治療來學習和掌握新的策略。元認知療法可以幫助我們找出不適合自己的策略，并用合適的策略來代替它們。

認知注意綜合征的這4種基本策略都是為了解決問題，重新獲得控制，或者以其他方式應對我們生活中的狀況。所有的人都會使用這些策略，這也是它們對我們基本上沒有傷害的原因。如果我們在被解雇以后陷入反芻，我們可以稱之為反思——反思自己為什么會被解雇，我們是不是做錯了什么？如果我們在離婚后很擔心自己的孩子，我們可以稱之為關心。如果我們離婚后總是躺在沙發上回顧自己的情況，我們可以稱之為自我關心，而這并沒有什么問題。

悲傷是一種相當正常的狀態

產生消極的想法和悲傷的情緒是完全正常的，這不會自動導致抑郁。只有當我們把悲傷的想法堅持太久，也就是說，只有一直在關注它們并過度反芻，我們才有可能出現抑郁癥狀。根據醫學指南，只有特定數量的抑郁癥狀在你身上至少出現2周，你才能接受診斷。如果是喪事的原因，比如親人去世，那么這些癥狀必須至少出現2個月，才能被確診為抑郁癥。

只有當我們認為這些策略是必要的，而我們既無法影響也不能限制它們時，才會出現問題。我們花在思考上的時間決定了這是不是一種有用的自我分析，是否會導致過度分析，或者是否可能導致抑郁。每天分析一次自己的想法和感受，和每天花10～12個小時去反芻是有著本質區別的。

徹底停止反芻，停止憂慮，不去注意自己的情緒，心情不好的時候避免一直躺在沙發上，這樣是不是更好？不，這也不是解決問題的辦法。當然，我們要思考問題，也要從內心去解決問題。然而，我們不應該一整天都這樣度過。

下面的例子可以讓你認識到認知注意綜合征的程度區別。兩個男人在裁員大潮中丟掉了工作，他們互相給予對方支持。他們倆都覺得被解雇是很丟臉的，內心充滿了消極的想法和感受：“我為什么會被公司解雇呢？我還能找到別的工作嗎？”他們的妻子都很理解和同情他們的遭遇，兩人在家庭中找到了很多安慰。即便如此，他們還是因為沒有收入而產生了讓妻兒受罪的沉重壓力。

然而，不久之后，他們的行為開始有了根本性的不同。其中一個人意識到，他的反芻循環只會讓他一直陷于心情不好的沼澤之中，他覺得他欠自己和家人一個交代，應該重新振作起來。而另一個人除了反芻和尋找問題的答案之外別無他法。在反芻過后，他產生了一連串的新問題，然后他又試圖通過反芻來理解這些問題：“我現在是不是完全失去了對自己想法的控制？我到底怎么了？”

結果不用多說，這兩人中的第一個人繼續前行，找到了新的工作。另一個則陷入了抑郁癥，去看心理醫生并開始服用抗抑郁藥物。兩人做法的唯一不同之處是，他們花了不同長度的時間反芻自己的處境。

接下來，我將逐一解釋認知注意綜合征的4個要素。

策略1：反芻

反芻會導致沮喪和抑郁等癥狀，如失眠、缺乏精力、注意力和記憶力受損，在最嚴重的情況下，還會讓人患上抑郁癥。導致過度反芻的原因一般有3個：第一，人們根本不知道自己在反芻；第二，人們深信，他們無論如何也控制不了自己的反芻；第三，人們確信反芻是有用的。

通常情況下，反芻是從是什么、為什么和怎么樣的問題開始的：

●我出了什么問題？我要怎么做才能走出抑郁？

●為什么我覺得生活沒有任何意義？我為什么這么抑郁？為什么我什么都不記得了？

●我怎樣做才能彌補我的過錯，彌補我的不足？

策略2：擔憂

認知注意綜合征的第二個策略就是擔憂。對于大多數人來說，煩惱是生活中自然而然的一部分，就如同快樂一樣。我們會擔心各種各樣的事情：餐后甜點會不會太甜，我們有沒有忘記鎖門，拿到新駕照的少年能否足夠小心地駕駛，在下一輪公司裁員中我們是否可能被解雇，我們能否順利通過考試，同事是否喜歡我們。這些擔心都是很正常的，也是合適的。只有在特定想法上滯留太久，擔憂才會成為一種心理問題。

如果你害怕你的伴侶出軌，你可以放下這個想法，或者也可以卡在這個想法上，擔心他是否會在圣誕聚會上出軌。如果你被自己的煩惱沖昏了頭腦，過度地處理它們，你就有可能出現壓力癥狀，如心跳加速、高血壓和頭暈等。即使你的恐懼遠沒有那么具體，你也可能產生這些生理反應。“如果我生病了怎么辦？如果我最后還是不被允許參與這個項目該怎么辦？如果我一直沒有好轉呢？”如果你抓住這些想法不放并繼續擔心下去，你出現焦慮和抑郁癥狀的風險就會增加。如果你已經抑郁了很久，甚至得過抑郁癥，你就會知道這些煩惱在腦海里轉來轉去的感覺。也許，你還會害怕這些煩惱永遠不會消失。

與反芻不同，擔憂的問題通常是從“如果……”開始的。例如：

●如果抑郁癥損害了我的大腦，怎么辦？

●如果我的家人受夠了我，我的配偶想和我離婚，怎么辦？

●如果我的抑郁癥永遠都不會好轉，怎么辦？

策略3：情緒檢查

適用于前面兩種策略的方法，也適用于這里的第三種策略。偶爾聽一聽自己內心的聲音，這是很正常的。我們每個人都會有這樣的感受：不管是快樂、悲傷還是郁悶，我們都希望得到一點關心。我們每個人都有過這樣的經歷：有些階段我們比別人更難過，脾氣更暴躁，但在某一天突然發現自己的精力又充沛如初了，心情也更舒暢了。然而，長期檢查自己的情緒，可能會成為長期持續的抑郁癥的導火索，甚至會直接導致抑郁癥。這是由于我們花在處理情緒上的時間太長了。你是否總是感覺自己心情很糟，需要在沙發上躺一整天？你是否每天都會檢查好幾次自己的心情，看看它是否發生了變化，是變得開心了一點還是悲傷了一點？

你經常會問自己以下問題：

●我今天過得怎么樣？

●我是不是比平時更傷心？

●我為什么會傷心？

如果你經常感到抑郁，或是已經或曾經得過抑郁癥，你可能就會更多地關注自己的情緒。檢查自己的想法和感受，希望借此避免抑郁癥的發生，是一種常見的策略。如果你感覺到悲傷的情緒又在上漲，你要采取正確的預防措施，然后計劃照顧好自己，放慢生活節奏，這樣就不會更難過了。這是一個非常吸引人的策略，但需要從日常生活的其他事情和目標上抽出時間和精力，所以可能會產生完全相反的效果：你面臨著壓力增加和出現抑郁癥狀的風險。

密切觀察自己情感生活的人會不可避免地察覺到各種細微的異常現象。為了讓我的患者清楚地了解他們情緒的波動，我會問他們這樣一些問題，比如：上個月你在早上醒來時，有多少次給自己的幸福感打分在8分及以上（滿分為10分）。我們的情緒是動態的，每天都在變化。我們都知道，有時候早晨醒來，我們的心情就是莫名地比前一天更糟。因此，當我們傷心的時候，最好的辦法就是盡量少做一些針對這些傷心想法的事情，讓我們的情緒做自我調節。情緒就像呼吸一樣：即使我們不時刻關注呼吸并試圖以某種方式呼吸，它也會進行自我調節。

策略4：不當應對方法

第四種可以產生完全相反的效果的策略，我稱之為不當應對方法。這個名詞涵蓋了我們為緩和和麻痹不愉快的想法和感受所做的一切。這些方法經常被使用，但類似于過度的反芻、擔心或不斷的情緒檢查，它們會產生過量的悲傷想法，甚至更嚴重的焦慮和抑郁癥狀。對于患有抑郁癥的人來說，這會使他們的病情明顯惡化。接下來，我會舉幾個例子進一步解釋該策略。

1.我們回避或壓制某些想法和感受。

產生抑郁癥的原因是負面的想法太多，這是一種普遍的、幾乎不可動搖的觀點。在這個前提下，避免或壓制這些想法是有意義的。但是，我們的是不能繞著想法走的，我們越是專心避開這些想法，就越能確定這些想法在支配我們的意識。

2.我們努力將消極的想法和信念轉化為更積極、更現實的想法。

用更具關懷的和現實的眼光看待自己的策略是很吸引人的。“你已經盡全力了，一切都會好起來的。”我們一遍又一遍地這樣對自己說。然而，這種策略耗費了我們大量的精力，只能引發更多想法。你的問題不在于消極的想法，而在于想得太多了。

3.我們對自己生氣，是因為我們有某種想法或感受。

有些人因為精力不足而對自己發火（比如說，他們為在電視機前虛度了一個晚上而生氣）。或者，對曾經的愛人的感情發生了變化，甚至當愛情已經消失的時候，有些人就會自責。又或者，有些人不再喜歡過去認為有趣和刺激的活動了，如運動、參觀博物館、與朋友共進晚餐等。對曾經帶來快樂的活動和關系不再感覺良好時，我們會變得既悲傷又沮喪，這是可以理解的。然而，如果你因此對自己生氣，你就只會給反芻創造新的素材：“我為什么脾氣這么暴躁？為什么我就不能振作起來呢？我到底做錯了什么，沒有什么能給我帶來快樂了嗎？”指責自己缺乏精力和缺乏感情的策略并不會帶來更多的積極想法——恰恰相反，它確保了我們對自己的反芻進行反芻，我們反芻得更多了。如果我們想強迫自己思考和感受別的東西，我們就只會用新的消極想法取代舊的，重蹈覆轍。

4.我們比平時睡得更多。

情緒低落或感到悲傷的時候，我們通常會減少精力的儲備。因此，我們在這些時候更需要休息或睡眠時間，早早上床睡覺或者睡個午覺都是好事。在這樣的日子里特別關愛自己也是我們應該做的。然而，如果讓這個習慣占據上風，這就是一種不當應對方法，可能引發更多的疲勞、沮喪和抑郁癥狀。在沙發上或床上躺上幾個小時并不會使我們更有活力，也不會變得更快樂。對于有抑郁癥狀的人來說，疲憊、精力不足、極少的體力儲備是他們忠實的伙伴。因此，為了恢復更多的體力和精力，長時間的休息是非常吸引人的。但這個策略的問題在于它的效果恰恰相反。如果你每天睡眠或休息的時間超過7個小時，你只會感到更加疲憊和沮喪。

5.我們用毒品或酒精來麻痹自己的感受。

在經歷了漫長而忙碌的一天后，和同事們共進晚餐時喝上一杯葡萄酒，或者一杯啤酒，都是非常美妙的。在壓力大的時候，如果你一直因為家里有人生病而憂心忡忡，或因為夫妻關系特別緊張而焦頭爛額，那么喝上幾杯葡萄酒可以起到安神的作用。然而，我們都知道，這種舒緩的效果只是暫時的。酒精會給人一種自由和輕快的感覺，但當醉意消退后，思緒又會全數涌現。此外，酗酒只會引發更多的負面想法，因為我們最終會惱怒于自己沒有節制。這些想法會使我們陷入無法控制和管理的惡性循環。酒精造成的另一個負面后果是，它使我們無法控制自己的反芻。長此以往，我們就將控制權交給了酒精和外界。

有些人選擇逃避到對酒精或其他麻醉品的幻想中去。這些想法具有令人上癮的特點，可以取代悲傷和憤怒的反芻——但只是暫時的。忽然想喝一款清爽可口的啤酒，這是非常正常的。但如果你每天產生六七次這樣的幻想，那就不好了。這事實上增加了你出去大量飲酒的機會。對這種策略的依賴導致我們除了要對抗抑郁的想法之外，還要處理超重和酗酒的問題。

6.我們避免在工作和空閑時間進行社交。

身體舒適、精力充沛的時候，大多數人都喜歡和朋友、家人在一起，組織聚會，參加工作單位、孩子學校或俱樂部的活動。然而，如果我們情緒低落，我們就更傾向于避開人際交往和社會活動。當然，減少和避免一段時間的社交活動是完全可以的，但如果失控的話，這種策略就是不合適的，就像尿褲子取暖一樣。比如，不用去參加朋友的生日聚會，也不用去參加舅舅舅媽組織的家庭聚會，這起初會讓人感到很輕松，但這種感覺不會持續太久。事實上，避免社交接觸只會增加你反芻的時間。因為現在你又要考慮，不去參加這些社交活動是不是一個錯誤的決定，以及其他參加聚會的人對你的看法：他們會不會生氣，會不會嫌棄你是那種總是拒絕好意的人。社會孤立使你增加了自己的反芻時間，從而導致抑郁癥狀。

回避社交活動的另外一個原因在于，別人的快樂會引起我們新的消極想法和額外的反芻。因為那時可能會出現這樣的問題：“別人都這么快樂，都比我過得好。我的生活沒有意義，但其他人有目標，有對未來的計劃。”

回避策略總是不恰當的，因為它只能提供短暫的安慰。長期來看，這樣的做法會讓我們永久處在抑郁癥狀中。如果逃避生活，我們就不會體會到，我們其實可以很好地應對生活帶來的挑戰。如果我們切斷自己與外界的聯系，就會錯過潛在的可能改善我們心情的經歷。如果我們還是對這些社交活動請了病假，我們就為自己更深地陷入反芻的旋渦、變得更加憂慮、不斷地檢查自己的情緒創造了最好的條件。

7.我們避免考慮未來和制訂計劃。

當我們缺乏精力、被恐懼所困擾的時候，我們就會努力壓制對未來的想法，不想制訂計劃。我們沒有解決我們所面臨的問題，而是完全避免思考這些問題，不去正視和面對現實。然而，如果我們閉目養神太久，問題就只會變得越來越嚴重。最終我們會覺得，我們必須拿出更多的精力來避免去想它們。

接下來，我會結合一位女患者的例子逐一闡述認知注意綜合征的4個要素。她一直苦于無法與她成年的、有心理和社交障礙的兒子保持距離。兒子一直給她打電話，向她要錢。她屈服了，盡管她知道自己這樣做對兒子沒有長遠的幫助。此外，這位女患者每天都要花上幾個小時的時間來思考和擔心自己行為的后果，她不知道為什么自己沒有足夠強大到對兒子說“不”。這兩個問題都產生了新的問題，她覺得自己陷入了無法控制的惡性循環（反芻）。一段時間后，她出現了睡眠障礙，又開始嚴重擔心持續的睡眠不足是否會對自己的健康造成影響（擔心）。她也擔心自己的兒子，給他打電話、寫信。她下載了一個應用程序，開始監測自己的睡眠時間和睡眠質量（情緒檢查）。當她發現自己沒有睡夠的時候，新的煩惱又出現了。她的情緒變得如此糟糕，以至于她退出了所有的社會活動（不當應對方法）。所有的反芻、擔心、睡眠監測和回避行為，導致我的這位患者出現了抑郁癥狀，她感到悲傷、虛弱和不快樂。

這位女患者的想法一開始是很正常的。她的兒子遇到了麻煩，這讓她很郁悶。問題是，她整天都在思考這件事。在她屈服于兒子要錢請求的日子里，她擔心自己對兒子造成傷害。而在拒絕兒子要錢請求的日子里，她又自責對兒子的支持和關心不夠。

當這位女患者開始接受元認知治療以后，她發現自己的問題并不是不能說“不”，而只是反芻得太多，她學會了自己幫助自己。她決定，無論屈服于兒子的要錢請求與否，她都要大幅度減少自己的反芻。從此，她每天只花1個小時的時間反芻。這種限制很快為她提供了更多精力，她的抑郁癥狀也減輕了。幾周后，她發現，她越來越容易說“不”了，因為她不再需要與悲傷和自卑做斗爭了。