2　每天吃1個雞蛋黃好不好？最新研究證據來了

每天吃1個雞蛋會不會妨礙健康？這個問題聽起來了無新意，但卻又是所有人都感興趣、各國研究者孜孜以求答案的問題。但是，最惱人的是各項研究的結果并不一致。這次說有益，下一次又說不好。下面我們就來按時間線梳理一下。

2013年，《英國醫學雜志》上刊登了最大規模的分析吃雞蛋與健康之間關系的文章。它納入了17項相關的流行病學研究，匯總了吃雞蛋與患冠心病和腦卒中之間關系的研究數據。研究結果顯示，對健康人來說，每天吃1個蛋并不會增加患冠心病和腦卒中的風險。但是，對糖尿病患者來說，每天吃1個蛋會使患冠心病的風險增加45%，但同時又會降低25%患出血性腦卒中的風險。

2016年，《美國營養學會雜志》刊登了一篇文章，對截至2015年的各項研究做了匯總分析。研究者的結論是，每天吃1個雞蛋不但不會顯著增加患心血管疾病的風險，還有利于降低患腦卒中的風險。

2018年，一項發表于《歐洲臨床營養學雜志》上的研究對過去十年中的相關流行病學研究和人體干預研究進行了評述，結論是，每天吃1個雞蛋并不會影響患心腦血管疾病的風險。

2019年，《歐洲營養學雜志》發表了一項在2.8萬名中國人中進行的營養流行病學研究，結果發現，對中國人來說，每天吃1個雞蛋不僅不會增加患心腦血管疾病的風險，也不會升高全因死亡率，還可小幅度降低發生腦卒中的風險。2019年的另一項發表于《美國臨床營養學雜志》上的文獻則表示，在他們所研究的1950名受訪的芬蘭人當中，吃雞蛋和患腦卒中的風險沒有關聯，不論是出血性還是缺血性的腦卒中都沒有關系。但是，同年發布的另一項對美國的6項流行病學調查數據進行匯總分析的研究又讓人們開始恐懼吃雞蛋，因為它說多吃雞蛋會增加患心血管疾病的風險以及全因死亡風險，其主要原因是攝入的膽固醇增加了。

想必此時很多人已經暈了，這雞蛋到底是吃還是不吃呢？

2020年初發表的一篇研究論文，又把天平的指針撥向了吃雞蛋的一方。這項發表于《英國醫學雜志》上的研究對美國的三項營養流行病學研究和其他27項相關研究進行了匯總分析。研究者發現，大約每天1個雞蛋的攝入量，與患心血管疾病和腦卒中的風險沒有明顯關系。進一步的分析發現，對亞洲人來說，每天吃1個雞蛋甚至是有一定益處的，可以將患心血管疾病的風險降低8%。

總之，對亞洲人來說，目前的研究證據支持每天吃1個雞蛋，因為既對心血管無害，又可能預防腦卒中。考慮到人種差異和膳食結構的區別，我們更應該重視在亞洲的受訪者中得到的研究數據。

畢竟早上總是要吃點什么東西，優質蛋白質必不可少。不吃雞蛋，就會吃香腸、培根、奶酪等食物，否則只吃點淀粉類食物會容易餓，血糖也控制不好。考慮到多吃紅肉，特別是加工肉制品，都可能帶來升高血壓和增加癌癥風險的問題，相比而言，吃雞蛋可能是健康風險最小的早餐蛋白質來源了。

所以，如果您屬于健康人，每天吃1個雞蛋是無須擔心的。雞蛋的性價比很高，不僅有利于補充蛋白質，還能提供12種維生素以及卵磷脂、葉黃素等有利于健康的成分。可能您還會提出很多和吃雞蛋相關的問題，這里一并為您解答。

1．高血壓的人可以吃雞蛋嗎？

目前的研究并未發現吃雞蛋對血壓有任何不良影響。考慮到高血壓是發生腦卒中的最重要的風險因素，而部分研究認為，每天吃1個雞蛋可輕度降低患腦卒中的風險，所以高血壓患者每天吃1個蛋是無害的。

2．糖尿病人可以吃雞蛋嗎？

糖尿病人吃雞蛋需要限量。此前哈佛大學的建議是，糖尿病患者每周吃不超過4個雞蛋為好。近年來很多研究也發現，糖尿病患者和健康人對雞蛋的反應似乎是不一樣的。

3．吃雞蛋會讓人容易患上糖尿病嗎？

對于吃雞蛋會不會增加患糖尿病的風險這個問題，研究結果似乎也不太一致。美國研究發現，雞蛋的攝入量增加，會提升患糖尿病的風險，但只在白種人中有這種關系，黑種人中卻沒有這種關聯。一項2016年的瑞典研究跟蹤了3.9萬名男性長達15年，發現雞蛋的攝入量與患糖尿病的風險之間沒有顯著關聯。

4．雞蛋怎么吃比較健康？

雞蛋的吃法很重要，不僅影響到雞蛋的脂肪含量，更影響到其中膽固醇的氧化程度。是煎蛋、炒雞蛋，還是水煮蛋、水潑蛋、蛋羹、蛋花湯等，健康效果可能會有差異。建議大家更多地用蒸煮方式來烹調雞蛋。

5．雞蛋和雞蛋有什么差異？

雞蛋中的蛋白質和脂肪含量并沒有明顯差異，差一個百分點是可以忽略不計的。但是雞蛋黃里的營養成分還是會有細微差異。比如說，含更多ω-3（如DHA）和類胡蘿卜素（如葉黃素）的雞蛋可能為人類提供更多的健康益處，值得畜牧業者去研究開發。雞蛋中的膽固醇含量和維生素含量可以通過飼料和飼養方法來加以控制。

6．什么人可以多吃一些雞蛋？

孕期準媽媽、哺乳期媽媽、健身增肌人士、大運動量人士、饑餓節食后調理月經者、青少年發育長身體時期以及身體健康、沒有血糖和血脂異常問題的人群，可以在一段時間中每天吃兩三個雞蛋。

7．有時一天吃好幾個雞蛋，會有危險嗎？

因為沒有足夠的研究證據，現在很難給大家一個確定的答案。目前研究中的“吃雞蛋無害”“吃雞蛋可能有好處”的說法，都是建立在大約每天吃1個雞蛋的基礎上的。比如最新研究中所說的合理數量，是每周吃5～7個雞蛋。

按我個人理解，可以為大家提供一個參考：健康年輕人，肝臟、腎臟、胰腺、膽囊都沒有問題的人，在進食魚肉海鮮不過量的情況下，不用太恐懼。如果不是天天這么吃的話，有時候一天吃3個也沒事。健康的蛋奶素食者一天吃2個雞蛋也沒關系。但若天天這樣大量地吃雞蛋，還是不建議的。當然，中老年人、膽囊疾病患者和糖尿病患者更不建議一天吃好幾個。