第一章 總是有同樣的壞感覺，總犯同樣的錯

第一節 自我認知

你有沒有如下經歷？在某些情況下，你行為笨拙、矛盾或特別夸張，事情過后，又對自己當時的行為方式感到尷尬，甚至羞愧。這種感覺從哪里來？為什么你一次又一次地走進同樣的死胡同？或者像一個方向盤被拿走了的司機，無法把握方向？人們通常都能很好地掌控自己的日常生活，然而還是會經歷這些失去掌控感的時刻。諾拉、佩特拉和拉斯莫斯也如此，在某些情況下，他們也選擇了自己并不喜歡的行為方式。

其實，諾拉已經擁有了一切能讓她產生安全感并感到被愛的東西：兩個優秀的孩子、一個體貼的伴侶、幾個好朋友和一份穩定的工作。然而，在某些情況下，她會突然覺得自己很無助，像個被拋棄的小孩。只是一些小事也會讓諾拉倍感壓力。例如，她的同事前幾天說了一個她聽不懂的笑話，這讓她覺得自己格格不入，仿佛她天生就無法融入任何環境，無法讓人喜歡她真實的樣子。在這種時候，諾拉用了自己一貫的方式來應對：封閉自我，埋頭進入工作中。當一個同事向她說起這件事時，她落淚了。她既為別人的行為生氣，也為自己的反應生氣。其實，她知道自己對這些事情的反應并不妥當，而且毫無根據，但問題在于，她別無他法。

佩特拉很努力地做所有事，試圖討好每一個人。不管是職場上的任務還是私下的約定，她都喜歡反復詢問確認。她將自己織了幾個星期的漂亮披肩作為生日禮物送給妹妹。只不過因為妹妹說了一句“系帶和邊沿換個顏色肯定更好看”，佩特拉便立刻從中聽到了批評聲，變得非常沮喪。結果不出所料，她粗暴地回應了妹妹的話。對她來說（往往對其他人來說也是如此），這一天被毀了。然而，其實她一直認為做好任何事情都很重要，因此建設性的意見本應令她高興。

拉斯莫斯與妻子和兒子住在城郊的一個小公寓里。他們雖然經濟不寬裕，但總是盡量讓生活更舒適。大多數時候，他們的家庭生活安靜和諧。拉斯莫斯是一個充滿愛心的丈夫和父親，他會和兒子一起做很多事情，并且每天都會為家人做飯。但是，當他和朋友們出去時，就突然像變了一個人一樣。他會喝很多酒、裝腔作勢、大聲吵嚷，并且不讓別人說話，事后又總會感覺很尷尬。他有酗酒問題嗎？為什么他總是這樣？

我們會時不時地失敗或者有不當行為，這本身并不可怕。失敗并不是一件壞事，就如同陽光和水能促進天竺葵和橡樹的生長一樣，失敗于個人發展而言也有著至關重要的作用。但糟糕的是，這種失敗一次又一次地以類似方式發生，而我們也總是犯同樣的錯誤，似乎我們并沒有從之前的錯誤中學到任何東西。這才是增加挫折感，讓人產生無法忍受的痛苦、傷心和沮喪情緒的真正原因。但為什么會這樣呢？為什么徹底擺脫這種只會帶來傷害的行為方式如此困難，甚至幾乎不可能呢？

想象下面這一場景或許會對你有所幫助。你的靈魂是一個衣櫥，多年來，衣櫥中積攢了不少衣物。有些衣服很合身，你總會穿它們；有些衣服穿起來不舒服，或者你不喜歡它們；還有一些是你夢寐以求的單品，但你從來沒有穿過它們。你為什么不試試把它們中的一些扔掉或者送到裁縫店重新剪裁？或許你最終也可以穿一穿那些特別的單品，而不是讓它們被閑置在你的衣櫥里等著長蟲子。你為什么不相信自己可以駕馭它們？真的是因為不尋常的顏色、夸張的圖案或不對稱的剪裁嗎？還是因為，你很難嘗試新東西？

我們可以主動為我們的外在選擇鮮艷的羊毛衫和暗色系的百搭外套，但我們不能自主選擇內在的衣服。更可惜的是，我們無法快速地整理靈魂的衣服并將不合適的清理掉。我們都太拘泥于某些思維和行為模式。我們雖然知道它們是不恰當的，是有害的，然而回想某些關鍵時刻，我們甚至沒有注意到自己正在按照這些行為定式行事。我們只是不由自主地以一貫的方式行動，即使這樣的行動對我們自己是一種傷害。

然而，每個人都有機會重新獲得掌控權，擺脫束縛。這本書將分享切實可行的方法來幫助你發展自我個性。

如果你想和我一起走上這條路，那么第一步就是自我認知。你必須找出那些讓你的感情、思想和行動失控的情況和原因。這些問題的部分答案就深藏在我們的過去，我們的童年和青年時期。

作為一名治療師和訓練師，我用一種行之有效的方法，幫助我的客戶找到他們的內在行為模式，我稱它為圖式療法。所謂的圖式療法，最早通過紐約心理學家杰弗瑞·楊（Jefrey Young）[1]和其同事的書籍以及我的書和視頻在德國漸漸為人所知。圖式療法認為，我們的思維、感覺和行為都受各種模式的牽引，我們的弱點和強項也都深藏其中，這也是我們一直跑進同一個死胡同的原因。

但并不是所有人都愿意或者可以立刻去找訓練師、治療師，有些人也想先試著自己處理這些問題。在這本書中，我為你提供了一些想法和工具，試圖幫助你找到你的疑惑、問題的核心，以及反復出現的不愉快感覺的來源。一旦你找到它們，就可以開始準備進行改變，讓生活變得更輕松、更充實。

在你的自我認知中心存在各種情緒，其中有積極的情緒也有消極的情緒。情感時常是矛盾的：這一秒你愛一個人，下一秒你卻痛恨這個人；或者你渴望某些東西，但恐懼讓你畏畏縮縮，不敢追求。對你來說，那些強烈的情感似乎都是不合邏輯的，讓人難以理解的，有時甚至是可笑的。本書向你展示了如何認真對待它們，探尋它們的來源。因為這些感覺完全不是可笑且毫無緣由的，它們有存在的理由，但也并不是全都有意義，盡管在有些時刻，它們讓你覺得如此。

比如在諾拉的例子中，她感到被同事排斥。她并不是從昨天才開始體會被拒絕、被孤立的感覺的，只要她能回想起來，就會發現自己一直有這種感覺。因為這種內在模式的起源不在辦公室，而在諾拉的童年。

小時候，諾拉經常搬家。她的母親很年輕，并且對于撫養孩子感到力不從心。所以，諾拉輾轉于她的各個親戚家：到姑姑家住半年，到不來梅的外婆家住幾個月，到波蘭的奶奶家住一年。所有人都很關愛諾拉，但她在哪兒都不能久住。這也導致她在學校里總是那個“新來的女孩”，其他孩子總是排斥她。諾拉幾乎沒有什么朋友，因為一旦她交上了朋友，很快就又要搬家。她十二歲時非常缺乏自信，以至于同學們的排斥逐漸發展成赤裸裸的欺凌。

今時今日，如果諾拉感到無力和孤獨，這不是因為此時的情況真的如此糟糕，也不是因為諾拉“過于敏感”，而是因為那些她在童年長期反復經歷的情感被激活了。諾拉今天感受到的被拋棄和被排斥，讓她在內心又變成了那個受傷的孩子。

而當下，改變的第一步是認真對待那些一再出現的心理模式，并了解它們在自己人生中的意義。我們不妨為此多了解一下自己性格的內在組成部分。每個人的思維模式和行為模式都由不同的內在部分構成。我們將這些內在部分分為四種：內在小孩、內在審判者、應對方式（在某些情況下為了保護自己而做出的反應和行為）以及成人自我。

內在自我中掌舵的部分會控制你的期望、你的感知和你對狀況的反應。就像你會根據不同的場合從衣柜里拿出不同的衣服一樣，在不同的時刻，你身上也會出現不同的行為方式，所有人都是如此。有時候是內在小孩在指揮你，還有些時候主要是內在審判者在發號施令；在某些情況下，你的應對方式會變得很活躍，而有些時候，成人自我會占據主導地位。探索出哪個主體在哪種情況下起主導作用，是一件很吸引人的事情。在這本書的幫助下，你可以了解自己的不同部分，并決定未來如何進行角色分配。或許你可以很好地接受某些模式？你更希望自己在什么時候有不一樣的表現，并有可能比以前感覺更好？

我會分享許多練習，這些練習可以幫助你更好地了解并發展自己的個性。你不需要為這些練習投入太多，只需要找一些時間讓自己安靜下來。例如，有一些練習需要你追蹤一個想法或感覺以及身體的躁動，然后做一些相關記錄。如果一開始你覺得很難進入練習狀態，請不要馬上放棄，也許你只是不習慣如此集中地注意自己，下次可以重新試一試！你想試試嗎？那就從下面這個小練習開始吧！

☉一個小的引導練習（練習1）