一說到治療失眠就想到安眠藥？該改變觀念了

我有一位門診患者，他對半夜醒這件事感到很焦慮，認為只有睡一個完整的覺才是正常的。因此，他每次睡覺前都很擔心自己會在半夜醒來，醒來后又擔心自己不能順利入睡。毫無疑問，這種焦慮情緒影響了他的睡眠。時間一長，本來只是偶爾半夜醒的他，逐漸變得整晚都睡不著覺。

我告訴他，你其實不用在意半夜醒這件事，醒來上個廁所，喝點水也挺好的。偶爾醒一次，并不會影響你白天的狀態，反倒是在你開始擔心后，才會越來越睡不好，白天狀態也跟著變差。這說明，影響你的不是半夜醒，而是對半夜醒這件事的過度擔憂。

他聽到我這么解釋，才恍然大悟地說：“原來是我的錯誤執念把自己拖進了困境?！?/p>

現實中，相當多的失眠朋友都有這樣或那樣的錯誤執念，在對他們進行治療時，要先糾正錯誤認知，重建正確認知，這個過程叫作認知教育。有了正確認知之后，再對他們進行正確的睡眠行為訓練，幫助他們逐步找回優質的睡眠。認知教育和行為訓練，合起來就是醫學上的認知行為治療，是慢性失眠的一線治療方法。

2015年，Ann Intern Med雜志發表了一篇系統綜述，總結分析了20項隨機試驗，發現經過認知行為治療的人，睡眠的多種指標都可以得到改善。例如：睡眠潛伏期——也就是入睡所需要的時間——縮短了19分鐘，入睡后醒來時間減少了26分鐘，睡眠效率提高了10%。

在療程結束后，這些好處還會持續存在?？梢哉f，認知行為治療其實是一堂讓你終身受益的科學睡眠課。

認知行為治療包含5個項目：

■ 認知教育——重建對睡眠的正確認知。

■ 睡眠衛生——打造睡眠好習慣。

■ 刺激控制——重建床與睡眠之間的關系。

■ 睡眠限制——壓縮臥床時間，增加睡眠驅動力，提高睡眠效率。

■ 睡前放松——穩定情緒，減少睡眠阻力。

本節開頭的例子，就屬于認知教育。這種教育有時候很簡單，即我直接告訴你正確的知識即可。有時候卻沒那么簡單，需要“循循善誘”，最終讓你發現自己原來的想法是多么荒謬。

比如，有位失眠多年的朋友，他很擔心因為睡不好而被老板“炒魷魚”，擔心在工作中出現重大失誤。這種想法在醫學上叫“災難性想法”，這種極度負面的想法又讓他的睡眠陷入了惡性循環。那要如何幫他從中解脫呢？

我常常使用一個名為“2步走”的方法。

第1步：計算差距。

第2步：否定想法。

所謂計算差距，就是先算出你所擔心的事情在現實生活中發生的實際次數和概率，然后和你想象中的做對比。根據它們之間的差距，你會發現，所謂的災難性想法其實都不太可能發生。

舉個例子。比如你失眠有5年，每周有4天睡不好。為了方便討論，就按一年50周來計算。這樣算出來你失眠的天數一共是1000天。

然后，估算你最擔心的事情發生的概率。假設你認為一天里被“炒魷魚”的概率是50%，一天里工作上出現一次重大失誤的可能性是80%。根據這些概率，算出它們發生的次數，即被“炒魷魚”的次數是：1000×50%=500次；工作上出現重大失誤的次數是：1000×80%=800次。

接著，回憶這5年來，你所擔心的事情實際發生的次數。比如，被“炒魷魚”的次數：0次；工作重大失誤：1次。再計算實際發生的概率：被“炒魷魚”：0%；工作重大失誤：0.1%。

如果你想有更直觀的感受，我建議你把這些數據做成表格，如表3-1所示。

對照這些數據，你會發現，你擔心的事情其實是小概率事件，甚至是極低概率事件。只有把它們算出來，你才能真切感受到。如果只在腦子里想，你會夸大災難性事件發生的可能性。

第二步是否認想法?；谏鲜鲇嬎?，下次再出現這些負面想法的時候，你就要否定它們。你可以告訴自己：根據已有經驗，這些事情不可能發生，或者幾乎不可能發生。

不要小看這句話的力量，它會把你從想象的恐懼中拉回現實。

除了要糾正錯誤的認知，你還要培養正確的睡眠習慣。要知道，有些你以為的好習慣恰恰是睡眠“殺手”。