引言

要么大膽嘗試，要么一無所獲

如果你更自信，人生會有何不同？

你的人生很有可能因為“缺乏自信”“害怕失敗”“表現焦慮”和“自我懷疑”而失去很多。停下來想一想：你因此而放棄了什么，錯過了什么？又因此而失去了什么樣的機會？

多年來，我幫助過數千人，他們都因為缺乏自信而擱置了自己的希望、夢想和抱負。可悲的是，自信的缺失并不是他們自身的過錯，肯定不是因為他們愚笨、懶惰、思想消極、童年困苦或者大腦化學物質失衡。這一切僅僅是因為他們并不了解自信游戲的規則。

自信游戲

是的，自信是一個游戲——一個富有技巧性的心理游戲。然而，不幸的是，我們的社會卻教給了我們一套錯誤的游戲規則。為了克服對失敗的恐懼、減輕自我懷疑、提高自信，這些年來，你也許已經讀過許多文章、買過許多自助書籍、看過許多電視節目或者聽取過許多朋友、家人和專家的建議。我猜有些建議的效果相當不錯，至少在短期內是這樣的。但是，我也敢打賭，這些建議最終并沒有真正解決你的問題。所以，你是否愿意打開自己的思路，嘗試一些新的、更具挑戰性的建議？你是否愿意試著用一套完全不同的游戲規則來玩這個自信的游戲？

我不會滔滔不絕地重復那些你已經聽過100萬遍的老生常談，比如心理意象化（visualization）、自我催眠、正面肯定、挑戰負面想法、放松技巧、提升自尊、“假裝到你真能做到為止”（fake it till you make it）等策略。我也不會否認現實，然后跟你說其實你只要相信上天并向它祈求，就可以擁有想要的一切。（當然，如果那樣寫的話，我的書就能賣得更好了，因為還有什么能比不勞而獲的承諾更好賣的呢！）

相反，我會告訴你，你嘗試的那些策略之所以毫無建樹，并不是你個人的過錯。到目前為止，你可能仍然認為，那是因為你不夠努力或者“做得不對”，是因為你的想法還不夠積極，還沒能有效地挑戰負面想法，或者沒有充分練習好放松、自我催眠和心理意象化的技巧。但是，你很快會意識到，這些流行的技巧雖然可以在短期內減輕恐懼、焦慮和自我懷疑，但是卻極少能帶來長期的、真正的自信。為什么呢？因為這些技巧都是建立在錯誤的游戲規則之上的。如果要贏得這場自信的游戲，就必須了解游戲規則。

現在，請花一點時間，暫停閱讀，注意一下你此刻的想法。在本書中，我會多次邀請你這樣做，目的是提高你對自身思維的覺知，注意到你的思維正在做出的反應，正在向你傳遞的信息。對自身思維過程的覺知是一項重要的心理技能。你練習得越多，就會越了解你的思維是如何運作的，這個技巧在以后會很有用。所以，請用幾秒鐘的時間，把書本放下，僅僅去關注你此刻的思維。

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你是否注意到了類似這樣的想法：“怎么會這樣呢？我錯在哪里呢？為什么我學到的是‘錯誤的規則’”？事實上，如果你是在現代社會長大的，那么從沒學過這些錯誤規則的可能性基本上是不存在的。你很小的時候就已經在接觸它們了。通過廣為流傳的謬論、好萊塢電影、銅版紙雜志、流行心理學家、自助專家、心理催眠師、勵志演說家和我們經常收到的來自親朋好友及專家的“常識性建議”，這些錯誤規則深深扎根并且廣泛傳播。

對錯誤規則的堅守導致許多人牢牢地陷入了“自信的陷阱”。他們一直在努力地克服恐懼和提高自信，但是采用的卻是只有短期效果的工具和方法，這導致他們不得不一直為“更自信”而奮斗不止。

那么，這些“錯誤的規則”到底是什么呢？更重要的是，能幫助我們贏得自信游戲的“正確規則”又是什么呢？在閱讀本書的過程中，你會慢慢地找到答案。我不想在第1章還沒開篇的時候就呈上答案，而想請你將本書視作一次探險、一次發現之旅。我想鼓勵你去品味探索的過程，并享受每一次新的遇見。在這次旅途中，你將發現一個最大限度釋放人類潛能的革命性方法：一個基于最新人類心理學研究成果的改變模式。你還將學到一種叫作心理靈活性（psychological flexibility）的思維方式。心理靈活性是一種讓人可以有效應對恐懼、焦慮和自我懷疑的強大心理狀態。你也將學會如何建立發自內心的、持久的自信。此外，你還會學到如何在日常生活的各個方面提升自己的表現，從運動、工作、藝術到社交、育兒和性生活。

美好到不真實？

如果你此刻感到有所懷疑或無法相信，那么，我認為這很好，并且我希望你可以繼續保持懷疑的態度。請不要輕易相信我說的話。畢竟，如果采信別人的說法是解決問題的最佳方法，那么你早就已經沒有問題了。所以，與其直接相信我說的話，不如對照自己的實際經驗來判斷可行性。

我是否能保證本書中所提供的方法一定奏效呢？呃……如果你遇到向你保證百分百成功的人，那么，請不要購買他推銷的任何東西。這種保證必定是虛假的（或者說是自欺欺人的）。即使是最厲害的醫生，也永遠不能保證手術萬無一失。他只能告訴你他對成功率的最佳估計，然后讓你簽一份知情同意書，說明你已經清楚了解各種雖然小但卻可能會出現的風險。

那么，如果使用本書中的方法，你成功的概率會有多大？非常非常大。為什么這么說？因為這本書是構建在一個撼動了西方心理學基石、改變了人類行為的新模式之上。在體育和商務領域，這個模式有許多不同的名字，包括正念-接納-承諾（mindfulness-acceptance-commitment approach）、正念情商訓練（mindfulness-based emotional intelligence training）和心理靈活性訓練（psychological flexibility training）。它最為人所熟知的名字是接納承諾訓練（acceptance and commitment training），或者ACT（發音同英文單詞act, 意為行動，并非逐個字母讀出A-C-T）。

美國心理學家史蒂文·海斯在20世紀80年代初為了治療抑郁癥發展出了ACT。（在咨詢與心理治療領域，ACT的名字是接納承諾療法）。不幸的是，那時ACT的概念過于革命性了，所以，直到25年后，心理學領域才開始接納它。現在，隨著可以證明它有效性的研究越來越多，ACT正在全球范圍內迅速傳播，并強有力地影響著人類生活中許多具有挑戰性的領域。讓ACT如此成功的一個關鍵點在于它革新性地塑造了正念的概念。

什么是正念

正念（mindfulness）是一種開放的、專注的、自我覺知的精神狀態。當我們處在正念狀態下，我們能夠完全沉浸在當前的事務中，拋開無益的想法，不受情緒影響，高效率地做事情。正念在東方哲學中已經有上千年的歷史了，但是直到最近，西方人才開始從瑜伽、冥想、太極、功夫和禪宗等一些古老的活動中了解正念。在ACT的幫助下，即使我們不懂這些古老的傳統，也能在短時間內學會使用正念。

若想獲得真正的自信，必須要掌握三個非常關鍵的正念技巧：解離（defusion）、擴展（expansion）和參與（engagement）。

解離

解離是指一種與自己的想法分離、讓其可以自由來去的能力。有了這個能力，我們就不會再陷入思維的泥潭里無法自拔，也不會讓這些想法控制我們的行為。解離能夠幫助我們有效地處理那些令人痛苦的、對自己無益的，或者自暴自棄的想法和信念。

擴展

擴展指的是一種以開放的態度為自己的情緒、五感和感情留有空間，并允許它們自由來去的能力。有了這種能力，我們就不會被自己的情緒控制或打敗。擴展能夠幫助我們有效地應對恐懼、憤怒和焦慮等難處理的情緒。

參與

參與的能力指的是能夠“心理在線”（psychologically present），完全地生活在當下，充分覺察此時此刻正在發生的事，而不沉浸在自己的想法中，對自己當下的體驗持開放、好奇、積極參與的態度。如果你想把事情做好，想從中獲得滿足感與成就感，那么，參與的能力是十分必要的。

還有更多

ACT并不僅僅是教你正念技巧，還會幫你厘清自己的核心價值觀，也就是，在內心最深處，你想做一個什么樣的人。并且，ACT還會教你如何運用價值觀來激勵、鼓舞并引導自己的行動。如果我們能夠把正念、價值觀和承諾行動有機結合起來，那么，我們就擁有了“心理靈活性”：在價值觀的指導下，以開放的、專注的、自我覺知的態度，采取有效行動的能力。

ACT模型的適用性特別強。它在全世界范圍內，已經幫助千千萬萬藥物成癮、酗酒、抑郁、驚恐障礙和精神分裂癥患者在多年的掙扎之后，重塑和豐富了自己的人生。同樣，ACT正在幫助職業運動員提高運動表現，幫助商務人士提升業績，幫助各類組織機構提高整體工作效率，也正在幫助各行各業的從業者（警察、銀行家、前臺接待員、牙醫等）減壓、提高他們的工作滿意度。本書將會告訴你如何運用這些技巧提升自信、追求夢想并成為理想中的自己。但是，在此之前，我想先給你講一講我的故事。

我的故事

自信這個話題與我息息相關，因為在過去的許多年里，我一直都沒有自信！十幾、二十來歲的時候，我在社交場合會感到極度焦慮，因為我一直自我懷疑，害怕別人覺得我笨、無聊、不討人喜歡。在遠遠沒達到法定飲酒年齡之前，我就開始依賴酒精來麻醉自己，以應付各種社交場合。到了我在醫學院就讀的第一年的年末，我每天都會大量飲酒。而且，這種情況愈演愈烈，直到三年級的某一天，我酒精中毒了，被救護車拉到了醫院。（我覺得異常尷尬難堪，但是，這遠沒有宿醉的感覺更讓我難受。）

不自信也影響了我的感情生活。因為太害怕被拒絕，我只敢在喝醉的時候邀請女孩子約會。當然，她們也只有在喝醉的時候才會同意和我約會！當我有女朋友的時候，我一般會在相處兩周后就主動提出分手，因為我覺得如果我迅速地結束關系，對方就不會有機會發現我是多么的不好。也就是說，我要搶在對方拒絕我之前先拒絕她。

在學習上，我也有類似的問題。我深信自己比醫學院里的其他同學都笨。每當我開始準備讀又厚又復雜的解剖、生理和生物化學教材的時候，自我懷疑就會浮出水面。所以我是怎么做的呢？我真的不喜歡焦慮的感覺和認為自己笨的想法，所以，為了回避這些情緒和想法，我逃避學習！結果呢？在醫學院的頭兩年，我每門考試都不及格，最后全部要補考。（大量飲酒顯然對此毫無裨益。）

沒被醫學院退學，我真的是很幸運。我那時創造了不及格的新紀錄，但最后總是能用最少的努力通過所有的補考。不過最終，我還是接受了教訓。在醫學院的第四年，我開始努力學習。兩年后，我成了一名醫生。這讓我很有成就感。但是，這有沒有提高我的自信呢？

遠遠沒有！

畢業以后，我的自我懷疑飛漲。在醫院做實習醫生的時候，我一直處于焦慮的狀態中。我非常害怕做錯決定、開錯藥或者下錯診斷。我在緊張的時候，手會習慣性出汗。但是，那段時間，我的手不僅僅是出汗，簡直是大汗淋漓。我習慣把汗水擦在白大褂的側面，但經常是剛剛擦完，手就又變得又熱又濕又黏了。當需要戴著橡膠手套做治療的時候，手套里經常會充滿汗水。這樣不間斷地出汗幾周后，我生了皮炎，手指上長滿了紅色的水皰，不得不使用類固醇激素類藥進行治療。

所以，我知道缺乏自信是一種什么樣的感覺，也因此放棄了很多對我來說很重要的東西，錯失了生活中的許多重要體驗。我也曾經因為自我懷疑和害怕失敗而停滯不前。但是，好消息是我通過學習改變了自己。現在的我幾乎不用喝酒就可以自信滿滿地去社交。我可以自信地學習，甚至可以將學習到的內容寫成書。我可以自信地工作，自信地在全世界的觀眾面前演講。所以，我對這本書的內容深信不疑，不僅僅是因為它有科學的論證，也不僅僅是因為我親眼所見它如何幫助了許多人，更是因為它實實在在地改變了我自己。

沒有免費的午餐

如果你愿意聽取新的想法、學習新的技能，那么你成功獲得真正的自信心的概率會大很多。但是，任何能夠改變我們生活的東西都毫無意外地需要花費很多時間，付出很多努力。你不僅要花時間和精力讀這本書，還要花時間和精力去練習新的技巧，并把這些技巧應用到你生活的相關方面。請停下來想一想，你是否已經準備好要投入這么多的時間和精力了。

我們不會期望自己只通過讀幾本書就成為優秀的滑雪運動員、畫家或舞蹈家。閱讀書籍可以獲取許多有價值的信息，但是，要想成為一名好的滑雪運動員、畫家或舞蹈家，還需要練習相應的技巧。想要獲得真正的自信也是如此。本書會教你與自信相關的技巧，以及該如何應用這些技巧，但是，你需要自己努力練習才能獲益。（如果你感覺有點猶豫或不想練習，如果你腦袋里有個聲音說“我感覺自己沒有這個動力、毅力或自制力”，那也不要著急，在本書中我們會討論以上所有問題。）

那么接下來呢

本書共分為五個部分。第一部分是“熱身”。在這個部分，我會挑戰關于自信的常見謬論，你就會明白為什么我們一直以來學到的規則都是錯誤的。在第二部分“雙刃劍”中，你將學到如何有效處理每個人都會有的一些消極想法（當然，不是通過與這些想法辯論，或用積極想法替代它們）。在第三部分“你的動力是什么”中，你會學到自我激勵的基本原則以及如何克服心理障礙。在第四部分“馴服你的恐懼”中，你會一步一步地學到如何處理好自己與恐懼和焦慮情緒的關系。最后在第五部分“進行自信游戲”中，你會學到如何把上述新技巧有機結合并加以應用，最終獲得真正的自信，并且在你選擇的領域中持續獲得最佳表現和成功。

你在學校里可能已經聽過海倫·凱勒（Helen Keller）的故事了。生于1880年的海倫在19個月大的時候得了腦膜炎并因此失聰、失明。盡管有極大的困難，她還是學會了閱讀和寫字，并成為一名偉大的作家和強有力的社會變革倡導者。很多書都引用過她的故事。她說過的最著名的一句話可能就是：“生活要么是一場大膽的冒險，要么什么都不是。”

在你的生活里，你會如何選擇呢？大膽嘗試還是一無所獲？如果你想大膽嘗試，如果你想不斷成長、探索并開發自己的潛能，如果你現在已經準備好勇敢地朝著新的方向出發，對你即將碰到的東西充滿好奇，且愿意承受離開自己舒適區帶來的不適……那么，還等什么呢？