我們談論的“早餐”到底是什么？

孩子每天食物配比：50%主食，30%蔬菜，10%的水果，10%肉類。最好包含一個雞蛋，少許豆類，少許菇類，一手心堅果和適量奶制品。

早餐是一天所需能量的源泉之一。兒童正處于生長發育的旺盛時期，在條件許可的情況下，早餐應該含有足夠多的能量，其結構要合理。健康的早餐有食材多樣性的特點，米、面、肉類、牛奶、雞蛋、蔬菜、水果，都能夠為身體提供大量的優質蛋白質、鈣、脂溶性維生素等孩子成長所需的營養。

現代營養學家認為，想要營養均衡，孩子每天的飲食應包含八類食材，分別是谷物、肉類、蔬菜、奶類、蛋類、水果、豆類、堅果。所以，充足的谷物，每天一個雞蛋，一杯牛奶或者適量奶制品，適量豆類、蔬菜，少量油脂，少量堅果碎等，就能夠滿足兒童一天所需。特別需要注意的是，早餐應盡量做到低糖、少鹽、少油和營養全面。

而傳統育兒觀念更注重養生，認為孩子年齡小、脾胃功能弱，應該適量多吃谷物和蔬菜，喝和人體溫差不多（約40℃）的溫開水，少吃生冷瓜果和不易消化、有刺激性的食物，少吃甜食，尤其在生病期間更需要對肉、蛋、奶、糖忌口。保持五臟六腑適宜的溫度，保證腸道暢通，避免積食，最大程度地提高孩子身體的舒適感，能讓孩子神采奕奕、活力滿滿。

結合以上育兒經驗，我們把兒童每天所需食材的比例，從籠統的50%的谷物、50%的其他食材，分成更為細致的50%的谷物、30%的蔬菜、10%的水果、10%的肉類。事實上，這個比例在很多中國家庭的早餐實踐中得到驗證，它可以給孩子提供一天所需的營養，還可以防止孩子積食。

除此之外，考慮到4～12歲兒童身體和性格上的特性，早餐除了要滿足營養和健康的需求，適口性、多樣化、漸進性同樣重要。好的早餐將幫助孩子更好地獲取營養，使得他的消化、咀嚼功能等得到應有的鍛煉，同時培養他養成良好的生活習慣，為未來做好準備。

關于烹飪方式：去繁就簡，少即是多

早晨影響著家人一天的工作、學習和生活。“清早時光”總是顯得格外短暫。制作快速又有營養的早餐，是每個聰明家長的必備技能。

為孩子制作早餐，應該減少長時間高溫烹飪和加工步驟煩瑣的菜式，避免爆炒和煎炸的操作，不做燒烤、煙熏、腌制的食物，多用蒸、煮的健康烹飪方式。這樣不僅能夠讓食用者減少脂肪堆積，促進消化，同時可有效避免食材營養成分流失，并且大大縮短早餐制作時間。

關于食材處理：食不厭精，膾不厭細

為4～7歲的孩子準備早餐時，盡量將食材處理成孩子適口的大小，同時成品質地也要較成年人的食物口感略軟一點。一些容易因為誤食而讓人窒息的食材，家長也要注意避免使用。

7～12歲孩子的腸胃已經發育得較為成熟，但還是和成人的有區別。因此食材的質地、大小均可與成年人一致，但是也要盡量減少使用黏性較大和不容易消化的食材制作早餐。

早晨的時間很短暫，家長應該盡量避免讓孩子在吃早餐過程中自己處理食物，盡可能給孩子提供處理好的食物，把時間留給孩子“吃”早餐，同時避免過度催促。一些比較燙的食物，也盡量快速降溫到不太燙口后再給孩子，避免燙傷。

關于分量：量腹而食，取予有節

孩子的胃在進食前和孩子自己的拳頭差不多大，可以進食的量不會太大。早上七點到九點也是孩子的胃最活躍的時候，這時候吃早餐最容易消化、吸收。同時，考慮到吃完早餐去上學，吃得太飽會引起身體的不適，大腦思維不活躍，所以早餐要吃得比較精細而有節制，讓主食、蔬菜、湯粥、魚蝦、肉類配比均衡。

午餐因為下午還有活動，可以吃得稍多一點。晚餐因為接近睡眠時間，吃太多不僅不能消化、吸收，還會加重孩子的腸胃負擔，增加身體的疲勞感，所以以清淡、易消化的食物為主，吃到“剛剛飽”為宜。

關于調味料：滿而不溢，少即是多

在烹飪的過程中，要遵循低油、低鹽和低糖的原則，不放味精，少添料酒，以及少放醬油（醬油中含有味精成分）；不要使用含有添加劑成分的調料，如嫩肉粉，和有反式脂肪酸的沙拉醬等；還要注意不使用辣椒，少使用偏刺激口感的醬料作為調料。

孩子較成年人的體重要輕很多，在調料的用量上也要同步下調。制作全家都吃的菜式時，最好先給孩子的菜調味后盛出，然后再按家長的口味調味。不要讓孩子攝入成年人分量的油、鹽和糖等調料，以免增加他們身體的負擔。

關于食材采購：天然之道，活在當下

很多反季節食材的出現，解決了食物短缺的問題。但因為缺少自然界陽光、雨露的滋養，反季節食材無法完成自身營養和味道的積累的過程，會有一些缺陷。所以，我們相信應季的食材才是最好的，這意味著它是自然成熟的。“什么熟了吃什么”，應季食材可以滿足安全和美味的需求。中國時令節氣知識認為，當季成熟的蔬果和人體對營養及食材秉性的需求相互呼應。盛夏喝綠豆湯清熱解暑，秋冬吃熟梨降燥去火……讓孩子多吃些按季節生長的食物，可滋養脾胃，少生病，讓身體茁壯成長。

關于食物的多樣性：博采眾長，營養全面

合理的膳食結構應當包含多種品類的天然食物。植物所含的營養的信息，大都可以從其顏色上反映出來。每一種色彩的天然食物，大體擁有相似的功能，比如白色的食物清潤，黑色的食物補腎……孩子每天盡量吃多種顏色的蔬果、谷物，能夠攝入更加全面的營養。條件允許的情況下，應該食用3種以上顏色的蔬果、谷物，以保證營養均衡。

關于健康的可替代食材：揀精剔肥，上下求索

很多研究表明，孩子在小時候減少糖的攝入，養成好的飲食習慣，可以有效降低成年后發生肥胖和糖尿病的概率。對于愛吃甜食的孩子，在制作早餐時，可以適當使用有利于脾胃健康的麥芽糖來代替普通砂糖。少攝入含糖量高的水果，以防引發齲齒和肥胖等問題。在早餐種類的選擇上，既可選燒餅、油條又可選饅頭夾蛋；可用紅薯粥取代薯條；來杯自制的能改善體質的營養水勝過喝市售飲料。這些做法讓孩子減輕了身體的負擔，更富有朝氣地迎接每一天的學習和生活。