1．仰泳的基本概況

仰泳簡介

（1）概念

仰泳是競技游泳競賽項目之一。仰泳，又名背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。

（2）種類

仰泳包括反蛙泳和反爬泳。

（3）要求

游進時身體仰臥，臂腿動作沒有規則限制，多用交替劃水和交替踢水配合技術。

（4）特點

仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其他都是跳入水中。仰泳技術由于頭部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比較省力。因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。

但是游泳者看不到在往哪里游，容易錯方向。

歷史發展

（1）原始仰泳

1794年就出現了原始的仰泳技術。仰泳是在蛙泳之后產生的。在長距離游泳中有人發現只要把身體仰臥在水中，手臂和腿稍加動作就可以自然的漂浮在水面和向前前進，并可以借此在水中休息。

（2）早期仰泳

1900年第二屆奧運會開始列為正式競賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭后經體側向后劃水，兩腿做蛙泳的蹬水動作。最初幾屆奧運會上的仰泳競賽都是采用反蛙泳姿勢。

（3）新的發展

由于早期仰泳配合效果不好游速較慢，1902年爬泳的技術被引用到仰泳中去，至1912年第五屆奧運會時，美國人赫布納改進技術，用兩臂交替劃水和兩腿交替踢水配合取得成功，并以1分21秒的成績獲100米冠軍，證實了爬式仰泳技術的優越性。至此反蛙泳失去競賽意義。

（4）奠定基礎

1936年第十一屆奧運會上，美國選手克菲爾以1分5秒9的成績獲得100米冠軍，他的技術動作比較完善合理，奠定了現代仰泳的基礎。

（5）仰泳現狀

目前仰泳技術是兩次屈臂劃水，腿打水6次或4次，1次呼吸的配合技術。

鍛煉價值

（1）對心血管的作用

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過熱量調節作用與新陳代謝能促進血液循環；此外游泳時水的壓力和阻力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到每平方厘米0.02千克至0.05千克，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統卻能得到改善，靜止狀態下縮張壓有所上升，收縮壓有所下降，因此血壓值變得更為有利；血管的彈性也有所提高。根據有關專家統計，一般人在安靜狀態下每分鐘心臟跳動約66次至72次，每博輸出量約為60毫升至80毫升，而長期參加游泳鍛煉的人，在同樣情況下秩序收縮50次左右，每博輸出量卻達到90毫升至120毫升。

（2）對呼吸系統作用

在游泳訓練時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化都離不開大量的供氧，然而由于水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12千克至15千克水的壓力，那么要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力。

另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量為3000毫升至4000毫升，而經常從事游泳者，可以達到5000毫升至6000毫升。

（3）對人體皮膚作用

在游泳過程中，由于水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用。冷水的刺激能時皮膚血管收縮，以防熱量擴散到體外。同時身體又加緊產生熱量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

另外，水是十分柔軟的液體，而由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而是皮膚得到更好的放松和休息，所以經常參加游泳鍛煉的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚。

（4）其他方面的作用

眾所周知，我們生活在一個四分之三充滿水域的球體，因此在生活中就難免要和水打交道，這就是游泳不但只是一項體育項目，更重要的它還是生活中不可多得的工具與技能。它滲入我們生活中的很多領域：如水上資源開發、科學考察、防洪搶險、救護打撈等都必須有熟練的游泳技術作為后盾，才能有生命的保障。

2．仰泳技術動作

基本技術

（1）身體位置

游仰泳時，身體要自然伸展，仰臥在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下。

（2）身體姿勢

仰泳時身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒于水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動作而自然轉動。

（3）頭部姿勢

在仰泳技術中頭起著“舵”的作用，并可以控制身體左右轉動。頭應保持相對穩定，不要上下左右晃動，但頸部肌肉不要過分緊張，后腦處在水中，水位在耳際附近，兩眼看腿部的上方。

（4）腰部姿勢

仰泳游進中，腰部肌肉要保持適度的緊張，以不至于使身體過分平直和屈髖成坐臥姿勢為前提。肋上提，不要含胸。快速游進時，身體的迎角能使體位升高，水平較高的運動員不僅肩和胸部露出水面，而且腹部也經常會露出水面。

（5）身體滾動

①方法 游仰泳時，身體的縱軸應隨著兩臂劃水動作而自然滾動，滾動的角度根據個人的情況不同而稍有差別，肩關節靈活性較好的人滾動小，反之則大，一般為45度角左右；

②目的 身體滾動的目的主要是有利于劃水臂處于較好的角度，能夠加強劃水的力量；能保持屈臂劃水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滾動的角度不應過大，否則不但會引起疲勞，而且會影響前進速度。

技術要點

（1）積極的流線型

所謂積極的流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發和轉身后。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個只移動數寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。

（2）平穩身體姿勢

盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉會帶來較大的阻力，而且使腿的負荷加大，在競賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。

（3）身體的轉動

像滾動的原木那樣使身體向兩側轉動。要注意把肩和髖關節看做一個整體來轉動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側向另一側轉換。轉動速度要快，使自己在多數時間都處于側位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量。

（4）移臂和入水

通過猛然向側方轉動使手快速離開水面。事實上，肩應該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放松，且垂直于身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導致過早轉體，使手在頭前入水。其結果是使節奏減慢，并影響身體的轉動。正確的入水點應在肩延線上。

（5）打腿的動作

踝關節的靈活性對腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位于身體截面內。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣，利用打腿引起身體的轉動。記住側臥時的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同。基本技術包括身體姿勢、腿和臂的動作以及呼吸與動作配合等方面。

腿部動作

（1）腿的技術

①作用 在仰泳技術中，腿部動作是保持身體處于較好角度、水平姿勢的因素之一，并且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產生一定的推進力。仰泳時腿的動作作用：一是推動身體前進；二是維持身體平衡；三是保持身體有較高水平姿勢；

②幅度 腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關節為支點，大腿發力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關節微屈，約成140度角左右，踝關節伸展，腳向內轉，動作要有力。

③方法 向下打水時，膝關節自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約0.4米至0.5米。踢水時腳尖稍向內旋，以加大踢水面積。

④組成 仰泳的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成，即直腿下壓，屈腿上踢。

（2）下壓動作

腿向下壓的動作是借助于臀部肌群的收縮來完成的。在整個腿下壓動作中，前三分之二由于水的阻力，是膝關節充分展開，腿部肌肉放松。當打腿下壓到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而過度到向上移動，由于慣性的作用，小腿仍然繼續向下，而造成膝關節彎曲，所以在腿下壓的后三分之一是屈腿的。

隨著慣性的逐漸減弱和打腿的帶動，小腿也開始向上移動，但此時腳仍然繼續向下，直至慣性消失，大腿、小腿和腳一次結束向下的動作，構成向下“鞭打”的動作。

下壓的動作因為不產生推進力，因此相對的要求速度不要太快，并且腿部各關節要自然放松。

（3）上踢動作

當腿部動作下壓結束時，由于水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制，大腿與小腿構成約135度角至140度角，小腿與水平面約成40度角至45度角。

此時打小腿彎曲到最大程度，小腿和腳對水面較大。上踢動作的開始，就需要用腳打的力量和速度來進行，并逐漸加大至最大力量和速度。當打腿向上移動超過水平面就結束向上的動作，此時膝關節接近水面。隨后小腿和腳也依次向上，讓膝關節充分伸展，構成向下“鞭打”的動作。

上踢動作是以大腿帶動小腿，小腿帶動腳來完成的，并且在任何情況下，盡量不要膝關節或腳尖露出水面。

臂部動作

（1）要領

①連貫 臂的技術分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行；

②入水 入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水；

③抱水 當手切入水中后，向外側下滑，然后手掌向上向后方勾手，同時肩內旋，肘關節向前下方引，手繼續上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好劃水方向；

④劃水 劃水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40度至50度角開始屈臂劃水，手后劃的速度要快于肘。劃水至肩側時，手距水面約0.15米。這時手、前臂、上臂同時向后方做推水動作。肘關節將靠近體側時，手向后下方壓水，肩關節向上轉動，內旋，手掌內轉下壓至大腿旁時結束劃水；

⑤出水 劃水結束后，借助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水；

⑥路線 仰泳臂劃水動作是產生推動身體前進的主要因素。一個完整的手臂動作分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，手掌由于入水、抱水和劃推水在水下形成一個“S”型的路線。

（2）入水

①慣性 臂入水時，應借助于移臂動作的慣性，臂部自然放松，入水點應在身體縱軸與肩的延長線之間，或在肩的延長線上。過寬和過窄都會影響速度；

②彎曲 臂入水時應保持直臂，肘部不要彎曲，入水時小指向下，拇指向上，掌心向側后方。手掌與小臂約成150度角至160度角。

（3）抱水

抱水是為劃推水創造有利的條件。

①壓力 臂入水后要利用移臂時所產生的力量積極下滑到一定的深度，手掌向下、向側移動，通過伸肩、屈肘、上臂內旋和屈腕的動作，配合身體的滾動，使手掌和前臂對準水并有壓力的感覺；

②微屈 當完成抱水動作時，肘部微屈約成150度角至160度角，手掌據水面約0.3米至0.4米，肩保持較高的位置；

③方向 抱水時，手的運動方向為向后、向下、向外的三個分運動，水流由小指尖流向第一掌骨底，緊接著通過前臂外旋，改變掌心朝向，由向外、向下、向后變為向后、向上、向外側的方向。

（4）劃推水

①階段 仰泳的劃水動作是推動身體前進的主要動力。整個動作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃直打腿外側下方為止；

劃水動作包含拉水和推水兩個階段：

②拉水 拉水是在臂前伸抱水的基礎上進行的。開始時前臂內旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持與前進方向垂直。當手掌劃之肩側時，屈臂程度最大，約為70度角至110度角，手掌接近水面。拉水的前半部分，手的運動為向上、向外、向后的三個分運動；后半部分則是向上、向內、向后的三個分運動。水流從大拇指流行小指。這個階段也是身體向劃水臂同側轉動最大的階段；

③推水 推水是在手臂劃過肩側時開始的，這時肘關節和大臂應逐漸向身體靠近，同時用力向腳的方向推水。當推水即將結束時，小臂內旋做加速轉腕下壓的動作，掌心游向后轉向向下。推水時，手的運動時游向內、向下、向后的運動，逐漸轉變為向內、向下、向前的運動。水流從小指流向大拇指一邊。推水結束時，手臂要伸直，手掌在大腿側下方。

（5）出水

①時間 推水結束后，借助于手掌壓水的反彈力迅速提臂出水；

②手型 出水時手型有多種：手背先出水；大拇指先出水；小拇指先出水。這三種手型各有利弊，相對來說最后一種較好；

③要求 無論采用那種手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先壓水后提肩，肩部露出水面后，由肩帶動大臂、小臂和手依次出水。

（6）移臂

提臂出水后，手應迅速從大腿外側垂直于水面移至肩前。當手臂移至肩上方時，手掌要內旋，使掌心向外翻轉。空中移臂時，必須伸直放松，移臂的后階段要注意肩關節充分伸展，為入水和劃水做好準備。

配合技術

（1）呼吸與動作配合

由于臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

（2）兩臂配合技術

仰泳兩臂的配合是“連接式”的，即當一臂劃水結束時，另一臂已入水并開始劃水；一臂處于劃水的中部，另一臂正處于移臂的一半。在整個臂的動作過程中，兩臂幾乎都處在完全相反的位置。

（3）臂和呼吸配合

仰泳的呼吸相對來說比較簡單，一般是兩次劃水一次呼吸。即一臂移臂時開始吸氣，然后做短暫的憋氣，當另一臂移臂時進行呼氣。在高速游進時也有一次劃水一次呼吸的技術，但是呼吸不能過于頻繁，否則會引起呼吸不充分，造成動作紊亂。

（4）臂腿配合技術

臂腿配合是否合理，將影響整個動作的平衡和協調自然。臂在劃水過程中，腿的上踢、下壓動作要避免身體的過分轉動，以保持身體的平衡、協調為原則。

動作結構

（1）左手動作

①回手 左手在肩膊正上方進入水中，小指先入水，右手完成劃水，并開始做回手動作；

②屈曲 左手在回手后半階段所產生的力量造成肘及臂保持伸直沉入水中，開始往上移動。右手露出水面同時，腕關節屈曲；

③上打 當左手向下向外劃時，肘關節屈曲，右腿開始作對角線的上打動作；

④旋轉 當左手經過肩膊，肘關節屈曲達到90度，回手開始旋轉，掌心指向外；

⑤伸展 當手橫過肩膊，劃臂肘關節開始伸展。這時身體滾動達到40度至50度。

（2）左臂動作

左臂完成劃水，肘關節完全伸展，手掌向下，約在臀部下0.2米的位置。

（3）右手動作

①捉水 右手沉入水中，準備捉水；

②踢水 右手捉水是利用肘關節的伸直，左腿向下踢水；

③上提 右手向后施力推水，左肩因身體的滾動而上提。

（4）右臂動作

①上踢 右臂開始作向下壓水動作，左腿繼續上踢；

②劃水 右臂完成劃水的同時，左手回手動作也接近完成。

打水技巧

（1）打水頻率

爬泳的打水頻率有2次、4次、6次，那么海豚式仰泳也應與之相似，但最常見的是2次，即每劃水1次打水1次。每劃水1次打水2次最有效。運動員在出發和轉身時可以采用較高的打水頻率，但進入劃水階段時要采用2次打水頻率的節奏。

（2）打水時機

最有效的打水時機是在手進入抱水階段。劃水的節奏決定打水的時機，在劃水階段的低推進部分時采用打水階段的高推進部分是符合邏輯的，即在一只手入水時，另一只手己完成高推進部分的最后推水進入空中移臂階段，這時正處在劃水階段的低推進部分，所以此時采用打水可以幫助身體向前推進。在身體向前運動時要保持均勻速度，不要有明顯的停頓。

（3）打水幅度

如果打水幅度過大，就會產生較大的阻力。正如出發和轉身時采用的水下海豚式打水一樣，使打水幅度控制在身體前進方向上的投影面內。一個運動員在身體前進方向的投影面積為1，打水時腿伸出投影面使之面積增加至2，那么就會產生多至4倍的阻力。所以正確的打水應是快速、小幅度并有一定的停頓，而不是那種大幅度，慢速的打水，它只會降低身體位置和增加阻力。

（4）打水力量

在蝶泳中打水時是向下重打，向上輕打。在海豚式打水的仰泳技術中則是在左右兩個方向上都要求重打水。

（5）身體轉動

海豚式打水的仰泳技術最困難的部分是身體圍繞長軸連續的轉動。這種技術要求運動員做較大角度的轉動以獲得最大的劃水距離和效果。流體力學告訴我們側身位的打水比正或反身位的打水速度快，這是因為側身位把水推離至兩邊比正或反身位把水推離至有波浪的水表面效率更高。大多數魚類都是向兩測擺尾打水的。

海豚式打水的仰泳技術也是利用核心力量驅使身體轉動的，與蝶泳不同的是它要求臀部的左右轉動。

（6）穩定身體

這種技術最常見的錯誤是在打水時上半身過度的左右轉動，這樣會產生身體的波動，使身體下沉。從而破壞劃水的節奏。正確的是上半身相對固定，轉動從臀部以下開始。

（7）協調能力

協調能力是指把幾種運動有機地組合在一起，使它們成為一體。海豚式打水的仰泳技術需要這種協調能力把打水時機和節奏、轉動及核心力量有機組成為一體。只有把上述因素協調好才能形成完美的技術，從而戰勝傳統的技術。

注意事項

（1）腿部動作

①要領 很多游泳愛好者說，仰泳看起來很漂亮，游起來卻感覺不那么舒服，也就是在一些技術問題上不得要領；

②交替 很多人仰泳時身體老是浮不起來，問題最有可能出在腿部動作上。仰泳時雙腿一定要繃直，膝關節、踝關節均伸直，雙腳稍內扣。打腿時必須大腿用力，直腿下壓，兩腿交替不能有停頓；

③動作 初學者可以先在陸上做一些腿部模仿訓練，來體會動作要領。

（2）仰臥方法

①頻率 仰泳不是全身放松地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水里，那樣就快就會沉下去了。如果想提高速度，仰泳時就要加快打腿的頻率。一般平均打腿6次、劃手1周是標準頻率；

②行進間兩臂要交替劃水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水后，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時再用力推水。

建議初學者先在陸上作模仿動作，先做站立模仿，等動作熟悉后，做仰臥模仿。

（3）避免嗆水

有的人抱怨仰泳時鼻子里進水。其實，這個問題很好解決，只要下巴盡量靠近自己的胸就行了。仰泳的姿勢決定了它沒有什么換氣技術可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴里嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取舍就因個人而異了。

（4）身體平衡

仰泳最注重的身體的平衡，不同于其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進方向，所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。

3．仰泳競賽訓練

設施裝備

（1）基本設施

仰泳的基本設施與自由泳相同，需要有國際標準游泳池、分道線、自動計時系統、出發犯規召回線、出發臺等。

（2）轉身標志旗

除了這些，仰泳還需要仰泳轉身標志旗，橫穿泳池的旗繩應該懸掛在水面以上不低于1.8米，不高于2.5米的位置，距離每端池壁5米。

（3）輔助用品

游泳競賽中不能帶游泳圈等輔助用品，否則會犯規，應不帶輔助用品，只用穿或帶泳帽、泳衣、泳鏡，泳褲就可以了。

訓練方法

水上訓練的原則是：先練打腿。訓練打腿的方法很多，下面介紹幾種最為簡捷實用的方法。

（1）借助工具

①打腿 兩手反握水槽，仰臥在水里，兩腿自然向上踢水。達到一定熟練程度后，可借助救生圈在池中完成幾個來回仰泳打腿；

②頭部 借助救生圈，目的是為了抬高頭部位置；

③動作 揮打腿時，要注意體會動作：由大腿帶動小腿，自然伸直向上踢水，腳尖繃直踢出。

（2）互相幫忙

①動作 可以平臥在水面上，讓別人托住自己的頭。兩腿向上踢水，兩手平行伸向髖關節，兩側手掌向外向下壓水；

②要求 要求身體平衡，腿打得到水。

（3）逐漸適應

經過以上訓練后對水已經適應，并有一定認識。此時，可試著讓幫助者漸漸放手，自己游動。經過一兩次這樣的輔導，初學者基本上能自己浮起來并慢慢前進。

（4）劃手訓練

①節拍 能游起來了就應強調劃手動作，訓練方法是先在陸上訓練劃手，要求跟著1節拍至8節拍劃手，1節拍至4拍手向下向外壓水，5節拍至8拍開始單臂劃手，又一個1節拍至8拍換一個手；

②下水 熟練后再下水訓練，劃水路線由大腿側下方水下起手經空中在頭上人水由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃到大腿側下方為止；

③交替 剛開始在水下需要人配合，先還是保持高水位仰臥打腿，兩手向下向外壓水，當身體位置處于一個較高較平時開始下一個單臂劃水。當身體位置又處于一個較高平穩狀態時再劃另一臂，劃水路線相同。這樣交替進行訓練，就能逐漸掌握仰泳技術。

注意事項

（1）身體位置

身體位置，要強調身體自然伸直，仰臥在水中成較好的流線型，頭部位置要高。

（2）學會放松

放松對初學者提升浮力大有好處，也易于動作學習。

（3）脫離保護

不要過早使初學者脫離保護。初學者往往容易產生怕水心理，增強學習難度。實踐證明，過早脫離保護，只能欲速則不達。

問題對策

（1）過度緊張

①動作 可以讓人托著自己的頭，仰臥在水面，到池子中間游；

②方法 這時一定要注意讓幫助者有意識抬高自己的頭，保持臉部在較高的位置，手托頭的力量相對大一些，這樣會逐漸適應的。

（2）坐勢游泳者

①動作 有的人由于胖或者緊張，臀部向下坐，軀干不能平臥水面上打腿，身體重心全部放在臀部；

②方法 這時要放松平臥，并做挾板訓練打腿，把扶板放在頭下用來抬高身體位置，或者把扶板放在臀部下面抬高下身位置，自然過度。

（3）自行車打腿

①動作 有的學生打腿時腿總是彎屈上下打水，稱之為“自行車”打腿；

②方法 糾正方法是反握住水槽，仰臥水面，讓別人抓住自己膝關節用力帶動，進行正確打腿訓練，訓練時間要長點，強調伸直打腿。

4．仰泳競賽規則

基本規則

（1）競賽項目

游泳分4種泳姿，競賽設自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳、接力（自由泳與混合泳）7大項共34個小項。

（2）雙腿蹬池

在仰泳競賽中，選手在泳池內出發，抓住池壁上的扶柄，雙腿蹬池壁出發。

（3）單手觸發

仰泳必須單手觸發池壁上的感應器。

（4）接力競賽

①出發 在接力競賽中，任何一名隊員在其隊友觸壁0.03秒之前離開出發臺，其所在隊將被取消競賽資格；

②選手 游泳競賽分預賽、半決賽和決賽三輪，每場競賽均為8名選手參賽；

③項目 400米、800米、1500米和接力競賽只進行預賽和決賽；

④泳道 每場競賽中成績最好的選手或隊伍安排在第四泳道，其他選手和隊伍按成績優劣依次安排在5泳道、3泳道、6泳道、2泳道、7泳道、1泳道、8泳道。

（5）馬拉松游

在新增的馬拉松游泳項目中，選手在公開水域中集體出發。在競賽中故意碰觸其他選手，使用不良手段以及利用借機獲利將被予以黃牌警告。第二次犯規則被出示紅牌，取消競賽資格。

（6）競賽號令

仰泳為水中出發。裁判長發出一長聲哨音信號，參賽者立即下水，裁判長再次鳴笛，并即就正確出發位置，不得故意拖延，發令員即發出號令，當所有參賽者定位時即發出號令。

競賽程序

（1）發令前

發令前，運動員面對出發端，在水中排成一線，兩手抓住握手器。兩腳，包括腳趾應處于水面下，禁止站在排水槽里或水槽上或將腳趾勾在水槽沿上。

（2）出發時

出發時和轉身后運動員應蹬離池壁，除在做轉身動作外，運動員在整個游進過程中應始終呈仰臥姿勢。仰臥姿勢允許身體側向轉動，但必須保持身體與水平面的角度在90度以內。頭部位置不受此限。

（3）游進中

在整個游進過程中，運動員身體的某部分必須露出水面。在出發及轉身后，允許運動員完全潛入水中。但潛泳距離不得超過15米，在15米時運動員的頭必須露出水面。

（4）轉身時

在轉身過程中，當運動員肩的轉動超過垂直面后，可進行一次連續單臂劃水或雙臂同時劃水動作，并在該動作結束前開始滾翻。一旦改變仰臥姿勢，就不允許做與連續轉身動作無關的打水或劃水動作。運動員必須呈仰臥姿勢蹬離池壁。轉身時運動員身體的某部分必須觸壁。

（5）終點時

在游至終點，選手必須以仰姿觸壁，允許身體潛入水中。