1．自由泳的基本概況

歷史發展

（1）最早起源

自由泳的起源歷史悠久，從中國和世界其他國家的古代遺物中，都可以發現類似于今天的自由泳技術的游泳姿勢。早在公元前1000年的一個亞述浮雕上，以及公元前750年的一個希臘花瓶上，也發現了兩臂輪流劃水的游法。

據現有資料記載，較早采用兩臂輪流劃水的是一個英國人丁·杜魯穗金。以后又相繼出現了配合兩腿的上下打水動作，兩次打腿和拖腿的自由泳技術。

（2）最初競賽

1900年舉行的第二屆奧運會上，匈牙利人哈爾曼就是采用兩臂輪流劃水、拖腿的方法獲得了200米的銅牌、400米競賽的金牌。接著他在第三屆奧運會上又取得了50米和100米自由泳競賽的金牌。后來一個英國人查·卡維爾創造了兩腿輪流打水的方法，為自由泳技術的發展開辟了新的道路。

（3）奠定基礎

1922年美國人韋斯摩勒用兩臂輪流劃水各一次、兩腿打水6次的方法，創造了新的世界紀錄，成為第一個突破100米自由泳1分鐘大關的運動員。他的技術被認為是奠定了現代自由泳技術的基礎。

（4）新的發展

20世紀30年代，兩臂前交叉的技術在泳壇上盛行，并一直流傳至20世紀50年代。隨著運動成績不斷的提高出現了4次打腿的技術。1949年日本運動員古橋首先采用4次打腿技術，創造了1500米自由泳的新的世界紀錄。

泳壇人士一方面承認采用這種技術能使動作頻率加快，另一方面以怕改變腿打水6次的技術而影響成績，因此古橋的技術沒有得到廣泛的運用。

到了1956年，澳大利亞運動員羅斯采用該技術，第一次突破1500米自由泳18分鐘大關；同年，在墨爾本舉行的第十六屆奧運會上，美國運動員沙利也采用4次打腿的自由泳技術，將自由泳的世界紀錄提高到17分52.9秒；在20世紀60年代初，中國運動員采用4次打腿兩臂中交叉的配合技術，多次創造中短距離自由泳的全國紀錄，于是4次打腿的技術開始引起國內外體壇人士的注意。

（6）發展現狀

然而，隨著游泳運動的迅速發展，人們又不滿足于4次打水技術。1964年在東京舉行的第十八屆奧運會上，澳大利亞運動員溫德爾采用兩次打腿的自由泳技術，獲得了1500米冠軍，并把這個項目的世界紀錄提高到17分1.7秒；1968年在墨西哥舉行的第十九屆奧運會上，有7名是采用兩次打腿技術。

進入20世紀70年代，不少優秀運動員采用兩次打腿兩臂中后交叉的配合技術，在長短距離自由泳項目中均取得了出色的成績。于是這項技術開始發展起來。目前世界上短距離運動員多數采用六次打腿技術，長距離運動員多數采用兩次打腿技術。

自由泳簡介

（1）競技項目

①地位 自由泳是競技游泳競賽項目之一。其規則是由國際泳聯總會制訂的。自由泳實用性強，在奧運會游泳競賽中占有很重要的地位；

②項目 奧運會自由泳項目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7項；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6項。自由泳項目在全部游泳項目31項中占13項，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看做是衡量一個國家游泳水平的標志。

（3）常見泳姿

①不受限制 自由泳嚴格的來說不是一種游泳姿勢，自由泳的意思是參賽者可以使用任何姿勢。自由泳競賽的規則幾乎沒有任何的限制；

②采用方式 自由泳競賽選手可以采用爬泳、狗爬式游泳或側泳。混合泳競賽的自由泳部分，選手不可以使用蛙泳、蝶泳、或仰泳。幾乎所有自由泳選手選用爬泳，因為速度快。低級自由泳競賽常見游運動員使用非爬泳姿勢。奧運會里，爬泳幾乎是唯一的自由泳姿勢，致使人們把爬泳也稱為自由泳；

③爬泳動作 像爬行，即雙臂輪流劃水和兩腿上下交替打水。這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻，是目前最快、最省力的一種游泳姿勢。

（4）技術特點

自由泳的基本技術特點是，人體俯臥水中，頭肩稍高于水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水后劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

2．自由泳設施裝備

競賽場地

國際標準游泳池長50米，寬至少25米，深2米以上。設8條泳道，每條泳道寬2.5米，第一和第八泳道的外側分道線距離池壁為2.5米。

計時裝置

（1）基本組成

游泳競賽中主要通過自動計時系統來記錄每位運動員的成績，確定運動員的名次。自動計時系統包括發令裝置、觸板和計時器三部分組成。在大型競賽中，自動計時系統還應該包括大型電子顯示屏和終點錄像系統。

（2）發令裝置

發令裝置包括話筒和電笛。發令裝置與各出發臺的揚聲器相連，以便使每位運動員都能同時聽到發令員的口令和出發信號。

（3）觸板安裝

觸板的尺寸應不小于2.4米寬、0.9米高，厚度0.01米±0.002米。應安裝在泳道兩端中心的固定位置上，運動員在每次轉身或到達終點時接觸觸板即可記錄競賽成績或分段成績。

（4）計時器安裝

計時器應安裝在距離游泳池終點端3米至5米處裝有空調的控制室內，控制室面積不小于6米×3米。在競賽期間，控制室與游泳池間的視線不能受到阻礙。

（5）計時器標準

按照規則要求游泳競賽計時器應精確到1／100秒。除記錄和處理運動員競賽成績外還能夠自動記錄運動員游進趟次，以及在接力競賽中判斷運動員是否交接棒犯規。

（6）電子顯示屏

大型電子顯示屏在競賽過程中將顯示運動員的競賽成績，名次以及其他信息。電子顯示屏應至少可顯示10行，每行顯示32個字符，每個字符的位置上均能顯示字母和數字。

（7）錄像的系統

在奧運會和世界錦標賽中，終點錄像系統將作為自動計時系統的一部分來記取運動員競賽成績。在其他賽事中，需要配備半自動計時裝置作為補充。半自動計時裝置要求每條泳道有3名裁判員獨立操作按鈕與計時器相連接的按鈕，在運動員到達終點時，裁判員按下按鈕來記取運動員成績。

分道線

（1）分道線長度

分道線長度應和賽道長度一致，固定在凹進兩端池壁的掛鉤上。

（2）掛鉤位置

掛鉤的位置應該保證分道線兩端的浮標能夠浮在水面上。

（3）分道線浮標

分道線浮標直徑0.05米至0.15米。

出發臺

（1）位置尺寸

應設于泳池兩端每條泳道的中央位置上，其前緣高出水面0.50米至0.75米。表面面積為0.5米×0.50米并覆蓋防滑材料，傾斜度不超過10度。

（2）基本要求

出發臺應該保證讓使用前傾式出發姿勢的運動員能夠在前方或兩側抓住平臺。如果出發臺的厚度大于0.04米，建議兩側有不小于0.1米寬、前端有不小于0.4米寬、深入臺體0.03米的握手槽。

（3）出發把手

前傾式出發把手應該安裝在出發臺兩側。

召回線

（1）掛在水面

出發犯規召回線應該懸掛在水面以上不低于1.2米的位置，距離每端池壁15.0米。

（2）斷開裝置

出發犯規召回線應該由一個快速斷開裝置連接。

（3）覆蓋泳道

犯規召回線啟動時必須能有效地覆蓋所有泳道。

裝備準備

不論是剛學游泳的人還是經常參加游泳的活動者，都要準備一些必備的用具，這樣才能使游泳活動稱心如意地進行。

（1）游泳衣

游泳衣褲必須合身，如果太大，在游泳時容易兜水，以致加大身體負重和阻力影響游泳動作。因此游泳衣褲要以穿在身上感到舒適為宜。年輕人可選擇海灘式的尼龍游泳衣褲，顏色以鮮艷的為好，這樣可增添美感。

（2）游泳帽

游泳時應戴游泳帽，特別是女性，可以防止頭發散亂。有時水質不好還可以防止頭發變黃。游泳帽應選帶有松緊的尼龍制品或橡膠制品，不能太大，否則容易脫落。

（3）游泳鏡

如果水質不干凈，游泳時細菌很容易進入眼內，以致產生紅眼病等。為了預防眼病，需要戴游泳眼鏡進行游泳。對于初學游泳的人來說，戴游泳眼鏡還可以糾正在水中睜不開眼睛的毛病。

（4）耳塞

在游泳時水流入耳朵是難以避免的。耳朵進水后很不舒服，有時會引起疼痛以致影響聽力。為了防止水進入耳朵，應備有耳塞。

（5）浮體物品

初學游泳者，最好自備一些浮體物品，例如救生圈（衣）、泡沫塑料打水板等。但自備這些物品時，要時時檢查救生衣、圈有無漏氣，以防發生事故。

（6）浴巾拖鞋

浴巾和拖鞋是游泳者必備的用品。在游泳的間歇或游完后上岸，用毛巾擦干身體，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖防止感冒，又比較衛生。在冬泳時，更是不可缺少。

（8）鼻夾

游泳時，由于水波常會把水沖入鼻孔，產生嗆水、咳嗽，尤其是初學游泳者，為了防止水進入鼻孔，最好準備一個鼻夾，它可強制用嘴吸氣，而不用鼻吸氣，可以避免嗆水。

3．自由泳技術動作

自由泳動作

（1）保持良好姿勢

自由泳時身體俯臥保持良好流線姿勢，當速度快時肩背浮出水面，兩肩配合劃水交替滾動，兩腿交替打水。

（2）主要動力來源

手臂動作是爬泳主要動力來源，手入水后勾手提肘以高肘姿勢在軀干反復轉動配合下沿身體下面成S形曲線向后劃水，兩手相繼出水后經空中向前擺臂，形成一個連貫的加速過程。

（3）高肘加速劃水

高肘加速劃水是現代技術特征之一。換氣是生理需要，對完整配合結構有一定影響，尤其是在高頻率快速沖剌階段。故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節奏的影響，多采用縮小換氣動作時間或減少次數的方法進行。

（4）進行完整的配合

①速度快時 多用6次腿、2次臂和1次換氣進行完整配合；

②中速度時 可用4次腿、2次臂、1次換氣。

（5）平拍入水的技術

由于自由泳游速快，出發要求起動快、前沖有力、滑行短并盡快浮出水面，故多用爬臺式平拍入水技術。

（6）前滾翻轉身技術

而轉身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉速，多采用前滾翻轉身技術。

（7）向高效方向發展

自由泳項目在競賽中占比重最大，因而成為實力的標志。自由泳技術正朝向實效發展，要求高體位、高肘加速后劃為主，減少換氣次數，動作連貫，節奏穩定合理。

技術環節

身體姿勢、腿部技術、手部技術、配合技術。

身體姿勢

（1）俯臥姿勢

游自由泳時，身體要盡量保持俯臥的水平姿勢。但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近發際，雙腿處于最低點，身體縱軸與水平面約成3度至5度的仰角。

（2）自然轉動

自由泳游進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35度至45度之間。如果速度加快，角度就會相對減少。

這種轉動是由于劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，并不是有意識的做轉動。

（3）轉動要領

①移臂 手臂的出水和空中移臂，并縮短移臂的轉動半徑；

②接近 手臂在水中抱水和劃水，使手臂劃水的最有力部分更接近于身體中心的垂直投影面；

③平衡 由于臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵銷移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡；

④呼吸 便于呼吸。

腿部技術

（1）大腿動作

在自由泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的劃水。

（2）打水動作

自由泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為0.3米至0.4米，膝關節彎曲的角度約為160度角。

（3）腿部力量

游進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放松，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，通過整個腿部，最后到腳，形成一個“鞭狀”打水動作。向下打水的效果最大，因此應用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放松、自然，盡量少用力，并且速度相對要慢。

（4）動作連貫

①帶動 從腿向上動作開始，當大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關節、膝關節、髖關節與水平面平行時，大腿稍向上而終止移動，并開始向下打水；

②移動 當大腿開始向下打水時，由于慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節彎曲形成一個大約160度角。這使小腿和腳達到了最高點，由于大腿繼續向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作；

③角度 當大腿向下打水到最低點并向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，并繼續向下移動打水，直至完全伸直為止，才隨大腿向上移動，開始第二個循環動作。

臂部動作

（1）階段

自由泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在劃水動作中是緊密相連的一個完整動作。

（2）入水

①并攏 臂入水時，肘關節略屈，并高于手臂，手指自然伸直并攏，向前斜下方且插入水；

②向外 手掌向外，動作自然放松；

③位置 手入水的位置應在肩的延長線上或在身體的中線和肩的延長線之間；

④順序 入水的順序為：手、小臂、大臂；

⑤伸展 手切入水后，手和小臂繼續向前下方伸展，手由向前、向下、稍有向內的運動變為向前、向下、稍向外的運動。

（3）抱水

①外旋 臂入水后，應積極插向前下方，此時小臂和大臂應積極外旋，并屈腕、屈肘；

②屈肘 在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當手臂劃下至與水平面約成15度至20度角時，應逐漸屈肘，使肘關節高于手；

③手臂 在劃水開始前，也就是手臂約與水面成40度角時，肘關節屈至150度左右；

④劃水 抱水動作主要是為了劃水做準備，因此她是相對放松和緩慢的；

⑤圓球 抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣；

⑥組成 抱水時，手的運動為向后、向下、向外的三個分運動組成。

（4）劃水

①推進 劃水是發揮最大推進作用的主要階段，它分為兩個階段：從抱水結束到劃至與水面垂直之前稱為“拉水”，過垂直面后稱為“推水”。手臂在前方與水平面成40度角起之后方與水平面約成15度至20度角止的運動過程都是劃水動作；

②姿勢 緊接抱水階段進入拉水，拉水時，應保持高肘姿勢，手向內、向上、向后運動；

③內旋 這時要保持抬肘，并使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向和路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作；

④中線 當拉水結束時，手在體下接近中線，即進入推水部分，這時，肘關節彎曲的角度約為90度至120度角，小臂由外旋轉為內旋，掌心由向內后方方向變為向外后方；

⑤伸臂 向后推水是通過屈臂至伸臂來完成的；

⑥運動 在劃水過程中，手是向外、向上、向后的運動；

⑦垂直 肘關節要向上、向體側靠近，并且手掌始終要與水平面保持垂直；

⑧曲線 整個劃推水過程，手掌的運動路線并不是始終在一條直線上和同一平面上，實際上是一個較復雜的三度曲線；

⑨身體 從身體的額狀面來看是一個“S”型，從身體的矢狀面來看是一個“W”型；

⑩配合 在整個劃水過程中，肩部應配合手臂進行向前、向下、向后的合理轉動，這樣有利于加長劃水路線和加大劃水力量。

（5）出水

①提拉 在劃水結束后，臂由于慣性的作用而很快的靠近水面，這時，由大臂帶動肘關節做向外上方的提拉動作，將小臂和手提出水面；

②掌心 小臂出水動作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方；

③迅速 手臂出水動作因迅速而不停頓，但同時應該柔和，小臂和手掌應盡量放松。

（6）空中移臂

①協調 臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，一臂的動作應該放松自如，盡量不要破壞身體的流線型，要和另一臂的劃水動作協調一致，并且要注意節奏；

②位置 在整個移臂過程中，肘部應始終保持比手部高的位置。

（7）兩臂配合

①交叉型 自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型；

②前交叉 是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30度左右。前交叉有利于初學者掌握自由泳動作和呼吸；

③中交叉 是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90度；

④后交叉 是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150度左右。

配合技術

（1）技術分類

①配合 兩臂的配合技術；

②技術 兩臂和呼吸的配合技術；

③完整 完整的配合技術以及手腳配合技術；

（2）兩臂配合

①條件 自由泳兩臂的正確配合是保障前進速度均勻性的重要條件，并且還有利于發揮肩帶力量積極參與劃水；

②種類 根據劃水時兩臂所處的位置，可以把手臂的配合技術分為三種：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉；

③采用 一般優秀運動員都采用中前交叉的技術。

（3）兩臂和呼吸配合

自由泳技術中的呼吸技術較為復雜，但是它的好壞，將直接影響著劃水力量和速度、耐力的發揮。自由泳的呼吸和手臂的配合為：

①N次 一次呼吸N次劃水（N＞2）；

②轉動 吸氣時頭隨著肩、身體的縱向轉動轉向一側，使頭在低于水面的波谷中吸氣；

③移臂 此時，同側臂正處在出水轉入移臂的階段；

④位置 移臂時頭轉向正常位置；

⑤加快 同側臂入水時開始慢慢呼氣，并逐漸用力加快呼氣的速度。

（4）手腳配合

①關系密切 劃手和踢腿兩者的關系密切，單單靠一方零零落落地動作是無法游得快的。兩者妥善配合，可以使推進力大增。重點是劃手和踢腿的配合時機。兩者配合不好的話，就會陷入進步停滯的狀態；

②掌握節拍 踢腿通常采6拍。即在一個循環中打6次腿。其中的兩次打水身體回轉滾動，為增加腰部力量的打水。融合這兩次強有力的打水和劃手中，技術更上層樓；

③把握時機 那么，劃手到什么時間點時才是踢腿的時機呢？那就是，手入水的瞬間時踢腿。換句話說，在手入水往前伸展時踢腿。手往前伸時，受到還原動作氣勢的相助，產生帶動身體前進的力量；

為了學會這個時機配合項目，可以試作2拍滾動。這種泳法常常被長泳的選手所采用。這種泳法的要點，就是踢腿要與身體滾動融和在一起。那么回復到一般的6拍打水方式時，手入水的同時也可以自然地踢腿；

④重在自然 以腳來說，腳跟手一樣，有人慣用右腳，也有慣用左腳的，要怎樣的組合最好，可以根據自己的感覺。

自由泳難學易用。如果能夠熟練掌握自由泳的技巧，你會感覺自由泳是幾種泳姿中最優雅，且效率最高的。

（5）完整配合

①配合方法 完整的配合技術即呼吸、手臂和腿的配合。因為手臂是產生推進力的主要來源，因此在配合中，呼吸和腿的動作都應該服從于手臂動作的需要。自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉頭還原。然后，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

②配合比例 呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三種：1∶2∶2，即一次呼吸，兩次手臂動作，兩次打腿的動作；1∶2∶4；1∶2∶6。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采1∶2∶6的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。也有極少數優秀運動員采用1∶2∶8的技術。

4．自由泳學習訓練

腿部動作的訓練

（1）陸地訓練

①坐姿打水 坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水；

②臥姿打水 俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

（2）水中訓練

①俯臥打手 手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水；

②仰臥打水 仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面；

③滑行打水 訓練時要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間；

④扶板打水 訓練時兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

手臂與呼吸配合

（1）陸上訓練

①兩腳開立 上體前屈，做臂劃水的模仿訓練；

②同上訓練 結合呼吸配合。

（2）水中訓練

①站立水中 上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸；

②兩臂配合 蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動作；

③轉頭呼吸 腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

完整配合的訓練

（1）用力劃水

站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的訓練，借助用力劃水向前移動，然后蹬離池底，兩腿打水形成完整配合；

（2）呼吸配合

蹬邊滑行打水漂浮5米至10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合訓練。

訓練提示

自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重于動作配合，注意動作的放松。

訓練口決

頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂；

通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁；

伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛；

大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

克服誤區

（1）順著水勢

認為自由泳很費力氣。其實恰恰相反，由于在游泳的時候，人平行于水面，與水的阻力減到最小。如果能夠掌握一些技巧的話，人在水中的每一個動作都是順著水勢。

（2）目光向前

認為自由泳的換氣方式會使耳朵內進水。有些人自由泳喜歡低著頭游，因此換氣的時候耳孔正好與水面平行，導致水灌入耳朵里。其實游自由泳的時候頭應該一直朝正前方看，而換氣的時候，頭向身后擺，這樣頭出水的時候與水面會有一個傾斜的角度，水就不會灌入耳朵里。

注意事項

（1）換氣技巧

自由泳的技術動作比較復雜，然而不像蝶泳，一般人如果不考慮換氣，都可以游上幾下自由泳。所以，換氣技巧是自由泳入門的關鍵。自由泳的換氣有3個要點，

①單邊換氣 至于哪邊就看個人習慣了；

②換氣時機 要在頭剛露出水面的時候開始換氣，且要吸一大口氣；

③換氣節奏 要掌握好換氣的節奏，一個循環一次或者兩個甚至三個循環一次都是可以接受的。因為換氣本身是增加阻力的一個動作，因此能盡量少換最好。但是一定要有一個固定的節奏。

（2）手臂動作

①動作 自由泳的手臂動作可以說是速度快慢的關鍵，手臂的劃水，抱水是自由泳向前動力的主要來源。腳的打水動作基本上只提供向上的升力，因此你可以用兩條腿夾住一個浮板訓練手臂動作；

②前移 手的入水點不能太遠，但如水后一定要盡量向前移，然后成S型曲線運動抱水，并終止于大腿外側；

③阻力 出水時要肘部先出水，前臂折疊狀態要盡量堅持到大臂向后不能再擺的狀態。這樣可以減少手臂出水時的阻力。

（3）雙腿動作

①平行 雙腿打水要有力，但要適可而止，標準就是讓自己的身體剛好保持與水面平行狀態；

②節奏 打水要有節奏，開始的時候可能很難掌握1∶2∶4或者1∶2∶6的呼吸，兩次手臂運動與兩次打水的比例關系；

③頻率 至少要保證打水保持同一頻率，不能忽快忽慢。

（4）實踐為主

當然想游好自由泳，最關鍵的一點還是要以實踐為主。如果能連續游200米的話，可以說基本技巧就已經掌握了。

5．自由泳競賽項目

競賽項目

（1）自由泳項目

50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、800米自由泳、1500米自由泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力；少年游泳競賽（8歲以下）還常有25米的自由泳，這個距離比較適合耐力低的少年選手。國際游泳聯合會舉辦的800米競賽只有女子，1500米競賽只有男子。但是，聯合會記錄其他競賽的女子1500米和男子800米。

（2）混合泳項目

這里的混合泳是包括自由泳部分的混合泳項目：100米個人混合泳、200米個人混合泳、400米個人混合泳、4×100米混合泳接力。

接力項目

（1）概況

①人員 自由泳接力是競技游泳集體項目之一。每隊4人，每人可用任何泳式按順序游完四分之一距離，以4人游完全程的速度計成績；

②犯規 前一運動員游完規定距離并觸及池壁時，后一運動員才能蹬離出發臺出發，違者當犯規判處。任何一人犯規，即取消全隊競賽成績；

③成績 自由泳接力以4人游完全程的速度計成績；

④項目 競賽項目有4×100米、4×200米。

（2）規則

①一人一棒 每一接力隊應有4名隊員，接力競賽中任一隊員犯規即算該隊犯規。任何接力隊員在一次接力競賽中只能參加一棒競賽；

②觸壁原則 自由泳接力接力競賽時，如本隊的前一名運動員尚未觸及池壁，而后一名運動員即離臺出發，應算犯規。如該運動員重新返回并以身體任何部分觸及池壁再行游出時，則不算犯規；

③盡快離池 接力競賽前三棒運動員游完后，在不影響其他運動員競賽的情況下盡快離池，并不得觸停其他泳道的自動計時裝置，否則即判犯規。運動員全部到達終點后要盡快離池，否則即算犯規；

④不能提前 在一項競賽進行過程中，當所有競賽的運動員還未游完全程前，未參加競賽的運動員如果下水，應取消其原定的下一次競賽的資格。在接力競賽中，當各隊的所有運動員還未游完之前，除了應該游該棒的運動員之外，任何其他接力隊員如果進入水中，該接力隊應被取消錄取資格；⑤申請記錄 接力競賽中的第一棒運動員的成績可申請為世界紀錄，但運動員本人、其教練員或領隊需在該場競賽前明確向總裁判提出申請。如這一運動員在他本人的游程中創造了這一項目的記錄，計時本隊或本隊其他隊員在他游完后因犯規而被取消競賽資格，這一紀錄仍被承認。

6．自由泳競賽規則

順序

（1）預賽

游泳競賽中，200米以下個人項目，含200米進行預賽、半決賽和決賽；400米以上個人和接力項目進行預賽和決賽。運動員和接力隊根據報名成績分組進行預賽，根據預賽成績排名進入半決賽或決賽。

（2）決賽

預賽成績前16名進入半決賽，半決賽成績前8名進入決賽。在設有8條泳道的游泳池內競賽時，同一組成績最好的運動員或接力隊，應安排在第四泳道。其他運動員或接力隊按成績的優劣以5泳道、3泳道、6泳道、2泳道、7泳道、1泳道、8泳道的順序進行安排。

（3）接力賽

接力競賽以隊為單位，每單位可在報名參加競賽的同組運動員中任選4人參加接力競賽。在預、決賽中參加者可任意調換，但接力名單報送后擅自顛倒棒次或更換運動員均判為犯規。

出發

（1）不準搶跳

在奧運會游泳競賽中，任何一個運動員在出發時搶跳犯規都會被取消競賽資格。

（2）第一聲長哨

自由泳的各項競賽必須從出發臺起跳出發。當總裁判員發出長哨音信號后，運動員應站到出發臺上。

（3）第二聲長哨

在總裁判員發出第二聲長哨時迅速游回池端，在水中做好出發準備。

（4）做好準備

當發令員發出“各就位”的口令后，運動員應至少有一只腳在出發臺的前緣做好出發準備，手臂位置不限。

（5）準時出發

當所有運動員都處于靜止狀態時，發令員發出鳴槍、電笛、鳴哨或口令出發信號。運動員在聽到出發信號后才能做出發動作。

到邊

在自由泳競賽中，到達終點時運動員可以只用一只手觸壁。

轉身

奧運會游泳競賽使用的是50米長的標準池，所有距離在50米以上的競賽都必須在途中折返。轉身時，自由泳和仰泳允許運動員使用身體的任何部分觸及池壁，這就允許運動員可以在水下轉身后，用腳去蹬池壁。

計時

（1）自動計時

所有游泳運動員的競賽成績和名次都是由自動計時裝置決定的。運動員出發時，出發臺上的壓力板將記錄數據。每條泳道兩端都裝有觸板，當運動員觸壁時也會被記錄。由于觸板和出發臺是互連的，因此可以判斷參加接力競賽的運動員是否是在其隊友觸壁以后才入水的。

（2）不準搶時

接力競賽當中，如果任何一個運動員在其隊友觸壁0.03秒之前離開出發臺，這個隊將被自動取消競賽資格。運動員可以在隊友觸壁的時候做出發動作，但是腳必須接觸出發臺。