零精神態度：

1、付出不亞于任何人的努力；

2、要謙虛，不要驕傲；

3、要每天反省；

4、活著，就要感謝；

5、積善行，思利他；

6、不要有感性的煩惱

一、建立自己的動作庫

學習新動作，建立屬于自己的動作庫，有助于系統認識與有效提高自身的能力。

任何一類動作技術比如格斗術，比如舞蹈，都有不同風格，不同特點。首先要盡量多的接觸認識，但認識不等于掌握，掌握不等于會用。建立自己動作庫的過程也是水平逐步提高的一個過程。

1、如何建立屬于自己的動作庫？

建立動作庫的方式可分為借助專業教練進行技術指導與自主學習兩種方式。任何一類動作技術發展初期，愛好者接觸多是由老前輩傳幫帶，隨著運動技術的發展通過向機構或教練系統學習的愛好者越來越好。

無論哪種方式，想要為自己的動作庫增磚添瓦，都需要進行大量的訓練。

1.1 借助教練的專業指導，是入門最便捷有效的方式。

合格的技術指導，一方面可以幫助學習者系統學習動作技巧，加快動作的學習速度；一方面可以避免學習者長期反復試錯帶來的負面影響。

(1)設計合理的入門課程，應該主要是基本功的練習。

教練會帶領學員反復、多次、目的明確的練習每一個基礎動作。

在學員成功掌握該動作后，教練會提高難度，結合學員已經掌握的動作庫，進行多樣化的訓練。

新動作的學習應循序漸進，逐漸增加難度，多樣化的練習會為學習者的綜合能力提升提供快速、積極的影響。

（2）設計合理的中級課程，應該是學習者在技術指導的幫助下，能加強自身對思考能力的培養，加大復雜動作的學習，最大化的激發自主的潛能。

（3）設計優秀的高級課程則主要針對水平突出的學員進行有的放矢的指導，旨在提高學員動作的完成度，協助構建學員強大的心理，特別強調學員的自主思考。強調學員發現自己訓練的重點在哪里、如何組織與策劃自己的訓練、如何保護訓練合理并得到執行。

1.2 自主進行訓練需要堅定的毅力。

取得一定成績的愛好者可能沒有接受過專業的指導，通常也進行過相對專業的訓練。自主訓練的最大的問題并不在于訓練方式，而在于學習者對在時間精力上的投入，是否能夠長期堅持訓練？

任何運動類技術需要持續訓練才能保持能力，進而提高能力。如果不保持持續的訓練，別說初學者無法進步，就連取得一定成績的學習者水平都會有明顯下降。

初學者希望穩定提高水平，通常需要保證每周2次以上的頻率。初學階段，學習者可以多嘗試不同風格的動作，盡量摸索出自己能力邊緣，在練習中不斷豐富自身動作庫。這個階段訓練的目的是為長期打下扎實的動作基礎，不必刻意追求難度。

在熟練掌握了一定的動作之后，學習者訓練的重心將從動作的收集向對動作的大量運用轉化。對動作的運用同時伴隨著對新的動作的積累。

這個階段，學習者可以在反復鞏固自己動作技術的同時，加重體能訓練、專項訓練。訓練的中后期，追求某個風格或者繼續大量不同風格的練習，對學習者都會有所收獲。

為單一目標反復訓練，雖然使用固定的動作庫，但反復地訓練不但能夠提高體能，完成動作后帶來的心理滿足，對自身能力的認可與自信，可以起到一強百強的效果。大量不同風格的動作雖不能快速表現出突出的成績，但多樣化的練習可以使學習者在多種條件下磨練技術，在綜合的訓練中將激發者更大的潛能。

自主進行訓練需要警惕的兩點：

(1)是避免運動損傷，

由于沒有接受系統正確的入門引導，或沒有養成良好的運動習慣，很多學習者在或長或短的時間都遇到過運動損傷的問題。不同類的運動，會涉及到身體不同的部位，運動損傷也就可能會涉及從手指到肩背、膝蓋等全身各方面。

(2)警惕形成錯誤的習慣。

錯誤的習慣想要矯正并不容易，學習者需要有意識的培養自我察覺能力。審視自身動作，糾正錯誤的習慣，不斷精進自己的技術是伴隨學習者整個生涯的事情。

2、學習新動作的幾點原則

2.1 選擇安全的訓練場地。

專業場館是學習動作的理想訓練場地。

由于新的動作技巧有可能得做出不平衡或超出極限的動作，只有在有人為充分保護措施的情況下，學習者才能夠做到充分發力。

2.2 反復練習、循序漸進。

無論是學習新動作還是優化動作完成度、精進技巧，反復練習、循序漸進都是看似最笨實則最有效的訓練方式。

反復多次練習新動作會產生積極的結果，學習者在熟練掌握固定風格下的新動作后，需要將新動作拓展到不同的場景下進行多樣化的練習。

2.3 在充分熱身后學習新動作。

熱身后的三十分鐘是學習新動作極佳的時間段。充分熱身可減少運動損傷，提高學習新技術動作的效率。學習者保證了充沛的體力與精神去學習新的技術動作，達到較好的學習效果，避免因疲勞影響動作的完成度。

2.4 疲勞的狀態不利于學習新的動作，中度疲勞則利于鞏固已知動作。

疲勞的狀態下，肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性，不利于新動作的學習與掌握。不過，肌肉疲勞只是力量訓練的結束，學習者依舊可以進行已知動作進行重復練習。力量的缺失可以使者更關注技巧的運用，肌肉疲勞時訓練更容易將者的注意力集中在動作的準確性與穩定性上。

在中度疲勞狀態練習已知動作，可以增強對動作的掌握。在更疲勞的狀態訓練熟悉的動作，同樣如此。但切勿在疲憊或受傷狀態下練習。

二、審視自己的動作

無論是借助指導進行訓練還是自主訓練，對自身動作的不斷審視不斷優化都是必要的。學習者們從學習第一個動作開始，審視、糾正、優化自己的動作隨之而來。如果沒有敏銳的自我覺察、自我修正，提高技巧只是一句空談。審視自己動作的方式有以下幾種方式，這幾種方式不是單一存在，而是相互共通互成輔助的：

1、依托教練的經驗

依托教練的經驗來糾正優化動作是最為快捷有效的審視方式。教練傳授動作，很大程度上也是不斷對學員動作的糾正與優化。在新動作的學習中，教練可能通過示范或直接給予某種外力，使學員能夠感受正確的動作發力。學員獨自實踐后，也需要主動向教練詢問自己的表現，請教練做自己的動作進行分析指導。

不過，學員也需警惕過度依賴技術指導，妨礙了對動作的自我理解與思考。

2、與同伴一起訓練

結伴是非常有效的訓練方式。三五個水平相近的學習者一起研究動作，在實際中相互交流討論，進而發現自身動作的優缺點，避免缺點影響優點的發揮，學習別人的優點。

3、視頻錄制與分析

錄制視頻是獨自訓練時自我糾正動作極佳的工具，也可作為教練授課與同伴一起訓練時溝通交流的輔助工具。查閱動作視頻可幫助學習者從旁觀者角度分析自身動作，進而更清晰地發現自身問題。

學習者可通過錄制不同風格的動作(套路)，評估自己的強項與弱項。可以通過回放和慢放，分析每一個動作細節是否精準到位。如果不夠精準，問題出在哪里，為什么會出現這樣的問題，接下來應該如何調整。

想清楚這些問題，學習者可以嘗試新的動作與方式，確認自己理論思考的優化方式是否合理，如果不合理則需要繼續調整。

任何一項運動回放錄像帶都是認識自己與對手最直接有效的方式。每位優秀的運動員都不會忽視從運動錄像中學習。更多是與自己的對抗，對比同一問題，自己所呈現出的不同狀態，尋找自己表現中最細微的差異，提高自己的技巧。

(本章結束)