第一章　做好戒癮的心理準備

第一節　你真的上癮了嗎

本節你將了解到

●癮的2個常見認識誤區

●癮的4個特點

●判斷是否上癮的7個標準與40題量表

我猜，大家在打開這本書時，都想馬上知道如何才能戒掉自己的癮，如何才能盡快好起來。不過，根據我多年的臨床經驗，想要戒癮，不管是游戲癮還是煙癮、酒癮或其他上癮困擾，就要先對自己的情況有一個清晰的認識，比如：你到底有沒有癮？有哪些癮？到了什么程度？認識到這些后，我們才能談如何戒掉這些癮。本節，我們先來澄清這些問題，再慢慢走進戒癮的世界。

漢字中“癮”由疾病頭和隱藏的“隱”組成，這個字本身就是在告訴我們：癮是一種病。它是隱藏著的，我們如果不認真了解，通常意識不到自己有問題。

比如，一提起癮，你可能馬上就會想到煙癮、酒癮，有的人會想到網癮、游戲癮，這些當然都是癮。不過，還有很多癮是非常隱蔽的，不太容易被意識到。

我曾經接觸過一個健身成癮的男生。直到過量服用類固醇藥物幫助自己增強肌肉和力量，他才意識到自己上癮了。類固醇是一種能夠幫助人們增肌的藥物。在體育比賽中，一些運動員服用的違禁藥物就屬于這種類固醇興奮劑。事實上，在了解到類固醇的危害之前，他已經上癮很久了。剛開始，他不斷增加健身時間，為了健身推掉很多其他事情。別人認為他已經很強壯了，可他仍然覺得自己很瘦弱。慢慢地，他開始一周去10次健身房，要是哪天沒去，就會非常沮喪、難過，甚至認為這是一種因不自律或愛好沒有被滿足而產生的正常情緒，直到服藥過量，他才覺得不對勁。

這是對癮的第一個認識誤區：我們常常忽視日常生活中隱性的上癮，以為很多事情只是自己的生活方式、習慣，看不到它給我們帶來的問題，即使意識到了問題的存在，也覺得自己無法克服，這就是上癮。

對上癮的第二個誤區是把上癮當成愛好。癮的英文單詞addiction本身有兩層含義。第一層含義是不能停止使用一些有害的物質，例如藥物、酒，或者不能停止一些有害的行為習慣，例如賭博、瘋狂打游戲，也就是我們說的上癮問題。這個單詞還有第二層含義，就是指一個人會花大量時間，做一些自己特別感興趣的事，也就是我們說的愛好。而這樣兩層意思，在英文里竟然用同一個單詞表示，這也從側面說明我們常常會把上癮和愛好混淆。

例如，玩游戲。有的人說，這是愛好，尤其是現在已經有了職業比賽選手，玩游戲可以被視作一份工作、一份事業?？捎械娜藚s說，這是癮，尤其是很多父母看到自己的孩子沉迷游戲，學習成績下降時，第一反應就是“我的孩子可能上癮了”。

其實，愛好和癮的區別在于，愛好是一種健康的行為，對我們的身心是有好處的。癮這個行為本身雖然可能給我們帶來愉快的感受，但它也具有傷害性。癮會對我們的身體、心理和社會功能帶來一定的傷害。沒有傷害，就不是癮。

如果游戲對你來說純粹是個愛好，你通過游戲獲得更多的是快樂。比如，你工作一天回到家里，玩兩局游戲后去做其他的事情或者準備休息，這么做仿佛能消除一天的疲憊。

可是，你一旦變得停不下來，愛好就有可能變成癮。比如，看著時針慢慢從晚上十點走到晚上十二點，你仍然沉浸在游戲里，這個時候你可能會開始感到焦慮，“哎呀，再玩下去第二天要起不來床了，上班可能遲到，再玩一局就睡覺吧”，雖然心里這樣勸告自己，可是一局又一局，一遍又一遍，你一邊焦慮、一邊玩，一邊玩、一邊焦慮，直到凌晨兩三點，筋疲力盡又饑腸轆轆地去睡覺，第二天遲到不說，可能一整天都緩不過神來。

再比如，游戲成癮的小孩可能會視力下降，出現胃炎、營養不良等疾病，容易發脾氣，產生沮喪、自卑、睡眠紊亂、飲食不規律、學習成績下降等問題，有的人和父母關系變差，甚至輟學，等等，這都是成癮帶來的傷害。

所以，成癮行為一方面能給我們帶來愉快的感受，另一方面也能給我們帶來傷害。而且，我們難以控制成癮行為，它會反復出現、反復發生，比如，你一摸到手機就想打游戲。所以，成癮行為具有4個特點，分別是令人愉快、帶來傷害、無法控制、反復出現。

從這4個特點來看，成癮的種類有很多，但我們大致會把成癮分成物質成癮和行為成癮。

物質成癮有煙癮、酒癮、甜食癮、藥物依賴等。煙、酒的危害大家一聽就知道；甜食這種高糖分、高脂肪的食物，容易讓我們產生心癮，多食有可能引發過度肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等身體問題；藥物，例如治療失眠的鎮靜、安眠類藥物，也能讓人上癮。

行為成癮的表現形式也有很多，通常包括賭博成癮、網癮、游戲成癮、購物成癮，還有工作成癮、健身成癮等。

這些癮，看起來五花八門、不盡相同，但其影響和后果都是類似的，臨床上的判斷標準和治療方法也類似，比如，醫療領域常用的物質依賴的7個判斷標準同時也適用于判斷是否上癮。

標準一是耐受性。耐受性是指與之前等量的成癮物質或與之前等時長的成癮行為，不再能給你帶來相同的快樂，只有不斷增加成癮物質的數量或延長進行成癮行為的時間，才能保證感受到的快樂與之前相同。成癮后，你使用的成癮物質的數量會不斷上升，你進行成癮行為的時間和次數會不斷增加。

標準二是戒斷行為。也就是說，如果你不使用成癮物質或不進行成癮行為，就會出現不舒服的感覺，例如心癢難耐、異常煩躁、失眠、心慌、出汗、嚴重疲憊等。這種不舒服的感覺有時讓你非常難以抗拒，有時甚至會成為你反復上癮的一個原因。戒斷反應帶來的這些不舒服的感覺通常會在你使用成癮物質、進行成癮行為時消失。所以，戒斷反應是一個讓我們很難戒癮的非常重要的因素。

標準三是失去控制。失去控制就是我們無法克制使用成癮物質或不斷重復成癮行為，比如，我們喝酒時都會提醒自己不要喝醉，但還是會喝醉。

標準四是無法減少。這和標準三有一定關聯。比如戒煙，假設我們原本每天抽兩包煙，從現在開始計劃每天抽15根，但我們無法實現這一計劃，無法減少使用數量，每天依舊抽兩包煙。

標準五是過度關注和強迫的欲望。這是指我們對成癮物質過度關注，以致我們一天中大部分時間都沉浸在對成癮物質或成癮行為的關注中，總是想到它們，而這一想法又不受自我意志的控制。

標準六是對我們的身心和社會功能產生的損害。正如上文所說，成癮和愛好的區別就在于這一點。判斷是否成癮，要去看這個物質或行為有沒有對我們的身心健康和社會功能造成傷害。傷害的對象包括工作、學習、人際關系以及生活的自理能力等。

標準七是即使明知有很多消極后果，我們仍然會選擇繼續使用成癮物質或進行成癮行為。也就是說，不論這些成癮物質或行為給我們的身心和社會功能帶來多么大的傷害，我們都會義無反顧地沉迷下去。

你可能會想：“天哪，好幾條我都中了，怎么辦？”其實，以上內容只是對7個標準的簡單介紹，醫學上確認是否成癮，要經過很嚴謹的診斷過程。了解這些標準的具體內容可參考世界衛生組織的《國際疾病分類第十次修訂本》（1994）和美國精神醫學學會的《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（2013）。

但是，非專業人士往往并不很了解這些標準，那么從生活的常識出發，我們應該如何判斷一個人有沒有成癮呢？

我給大家提供一個量表來幫助你做判斷。這個量表里的40道題目可以很好地判斷你是否上癮，你也可以拿著這些問題去詢問你的伴侶、你的家人，看看他們有沒有上癮，程度大概有多深。

你可以一邊閱讀一邊對照自己的情況，如果有類似情況就在這個題目后面打個鉤，完成作答后統計你打鉤題目的總數。如果40道題目里有5道符合你的現狀，你就接近成癮了；如果超過10道題符合你的現狀，那么你恐怕已經成癮了。打鉤的題目越多，說明成癮的事實就越多，成癮的可能性就越大。

你如果發現自己打鉤的題目超過10道，或者感覺自己的孩子、伴侶、父母的情況與多道題目相符，可能會很擔心、很焦慮，不知所措。別著急，我接下來會逐步教你接納自己、接納親人，教你應對這些問題。

課后作業

自我判斷：做一做延伸閱讀中成癮自測的40題量表，看看自己中了幾條，是否到了上癮的程度？

【延伸閱讀】

成癮自測的40題量表

（續表）

成癮自測的40題量表

（續表）

成癮自測的40題量表

（續表）

成癮自測的40題量表