21天改掉習慣？看看真正靠譜的研究和方法

如今有一種流行的觀點是，人們可以在21天內有效改掉某個習慣（或培養出新的習慣）。這個說法最早可能來自麥克斯維爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）于1960年出版的圖書Psycho-Cybernetics^[17]，然后逐步流行開來。然而，書中對21天形成習慣的總結只是基于作者個人的經驗觀察，并沒有任何實證研究來佐證（當然，21天聽起來不算太大的努力，人們可能更愿意相信簡單就能做到的事情）。

2009年，英國的倫敦大學學院（University College of London）進行了一項關于習慣形成與打破的跟蹤實驗，并且在《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）發表了研究成果。研究人員發現，人們平均需要66天養成或者改掉一個習慣，具體根據個人情況及所測試習慣的不同，所需時間會有所不同。在該實驗中，研究人員對習慣的定義是：人們在某個觸發場景下，不需要大腦決策就自動完成的某一行為。研究人員表示，形成新習慣的關鍵要素是：在相同的場景中盡量多地重復某種行為。而打破某一種習慣最簡單的辦法則是讓自己遠離觸發該習慣的場景^[18]。

人們平均需要66天養成或者改掉一個習慣，具體根據個人情況及所測試習慣的不同，所需時間會有所不同。

這個研究給我們的啟示是什么呢？當我們嘗試培養或者改掉一個習慣的時候，不要堅持了21天后發現沒有效果就放棄了，我們可能需要更多的時間。在這個過程中，我們可以通過下面四種方法來提高自己的成功概率。

■　高頻警示

購買過進口香煙或者在國外購買過香煙的朋友可能都發現了，在歐美國家香煙盒上都印刷或粘貼有警告標語和令人產生惡心感的圖片，比如，一個爛掉的肺部或者畸形、生病的身體照片（這并非煙草商有意讓客戶產生惡心感，而是美國、歐盟等地都有嚴格的立法，要求煙草商必須在包裝上印刷針對吸煙危害的警示性語言，以及從規定的圖片庫中選取的警示圖片，而且圖片對煙草外包裝的覆蓋面積必須達到一定比例^[19]）。

一項對20多個國家的煙草包裝的警示效果的研究發現，加強警示圖片或者語言能夠有效降低所在地區煙民的吸煙量，提升人們戒煙的概率^[20]。我們不用成為煙草包裝設計方面的專家，但是可以借鑒這種方式，把希望戒掉的惡習的潛在危害展示到顯眼的位置：臥室里、書桌前、手機屏上……一切你能想到的地方。

如果你想戒掉貪吃甜點的習慣，那么你可以將描述糖尿病和高血壓的危害的警示性文字做成卡片，放置你日常觸及的各種地方。

■　隔離場景（誘惑）

我本人喜歡吃甜食，也很清楚甜食給健康帶來的危害。把幾粒糖果放在我面前并且讓我忍住不吃、安心工作，或者把這些糖果放到隔壁我看不見的地方以便讓自己安心工作，后者無疑要簡單得多。這是一個簡單且有效的道理：隔離是拒絕誘惑最有效的手段。相對“坐懷不亂”，我認為遠離場景要容易得多。

如同前面提到的英國倫敦大學學院的研究，打破某一種習慣最簡單的辦法是讓自己遠離觸發該習慣的場景。如果你習慣坐到辦公桌前先抽一支煙，那么你可以換一個地方辦公（遠離場景），或者把辦公桌上的擺設全部換掉（改變場景），或者把身上、辦公桌周邊的煙全部拿走（隔離誘惑），讓自己遠離之前坐下來先吸支煙的場景。此外，你還必須向自己的親朋好友聲明，請他們不要再給你贈送香煙（以及任何你希望避免或者減少使用的產品）。

觸發習慣的場景多種多樣，有可能是某個物理空間，比如辦公桌前，也可能是某種工具，比如鬧鐘、App上的推送消息。如果你擔心自己每天使用手機的時間過多，一看到某些推送消息就會忍不住打開，那么最好關掉一切非必要的推送消息，隔離觸發場景。

■　監督外部化

有時候我們僅僅靠自己的意志力很難改變某些不好的習慣，這時我們就需要借助外部監督的力量。比如，有人希望改掉說臟話的習慣，就可以邀請身邊的朋友監督自己，誰發現自己說出某些字眼，就付給誰一筆獎勵金（也是給自己的懲罰）。利用這種外部監督，建立反饋機制和懲罰機制，減少自己做出這些習慣性行為的可能性。具體的執行方法，可以參見本書第六章的《提高目標實現概率的秘訣》小節（參見此處）。

■　尋找替代品

普利策獎獲得者查爾斯·都希格（Charles Duhigg）提到，人們在某一觸發場景（cue）下，因采取某種行動（routine）獲得了回報（reward），這種回報可以是物質獎勵或者心理狀態、感受。不斷重復這種行動，大腦就記住了這種獎勵機制，于是就形成了習慣。而改掉習慣的一個有效方式就是在原有的觸發場景下，采取一種新的行動使之帶來同樣的回報^[21]。

比如，前面提到的例子，一個人每次坐到自己的辦公桌前都習慣先吸一支煙，這里的場景就是辦公桌前，行動是吸煙，獲得的回報可能是讓自己安靜下來（以便進入工作狀態）。那么，在同樣的場景下，我們考慮哪些行動可以帶來同樣的效果？也許喝一杯茶或者咖啡也能讓自己平靜下來，那么在辦公桌前準備一個茶壺或者咖啡機，讓自己每次坐下來后喝一杯茶或者咖啡，久而久之，在辦公桌前吸煙的習慣就被替代了。

很多人一進入酒店或者宴會場所，點餐時會習慣性地選擇各種海鮮野味、大魚大肉。他未必對這些菜有多么強的喜好，而只是進入該場景下的一種習慣性操作。如果人們多品嘗一些健康的食物和水果，或者習慣多選擇一些自己喜歡的蔬果類菜肴，那么對油膩菜品的依賴自然就減少了。

如今越來越多的產品或者服務可以成為人們的某些成癮的習慣的替代品，比如用電子煙替代香煙。有趣的是，如今大眾喜愛的咖啡最初之所以能夠流行開來，很大程度上是因為它可以作為酒精的替代品。社會學家斯圖爾特·李·艾倫（Stewart Lee Allen）在《咖啡癮史》（The Devil's Cup）中提到，咖啡豆在非洲傳播了近2000年，人們都沒有考慮把它做成咖啡飲品，而被傳播到中東地區后，它卻被制成咖啡飲品迅速流行開來。因為中東民眾普遍信奉伊斯蘭教，其教義嚴禁人們飲酒。但是人們對葡萄酒帶來的微醺感很向往，一直希望尋找能帶來微醺感的休閑替代品。人們發現咖啡能帶來輕微的興奮感甚至醉意，因此咖啡迅速填補了這個需求真空^[22]。位于也門的摩卡港（Mocha）曾是全球最大的咖啡貿易中心，摩卡這款咖啡的名字正是來源于此。所以，如果你希望戒酒又找不到替代品，不如嘗試一下咖啡。