什么是幸福感？它是如何獲得的，又是如何增強的

如果被問道：“你生命中最重要的東西是什么？”相信很多人都會回答：“幸福感（幸福感是一種積極的情緒）。”哈佛大學的心理學教授丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）說：“幸福感幾乎是我們所有決策都想要達成的終極目標。”評價一個決策好壞主要是看它是否能夠通向康樂、愉悅、幸福、快樂和滿足。關于這個主題的研究和觀點都認為：人們可以通過采取具體的行動去獲取幸福感。²⁴幸福感強的人身體更健康、壽命更長、事業更成功、工作更努力、更關心別人且更有社會責任感。痛苦則會導致自我困擾和消極。²⁵考慮到幸福感對個人健康的部分影響，近年來涌現出大量關于幸福感的著作和研究。正如“實踐中的人際關系”專欄所顯示的那樣，企業也開始樂意開發測評工具來測量員工的幸福感。

實踐中的人際關系

公司雇用的“幸福教練”肖恩·埃科爾

如果你看過肖恩·埃科爾（Shawn Achor）的照片，你一定會發現，他的臉上永遠掛著樂觀向上的表情，從來看不到一絲愁容。這絲毫不奇怪，因為他是這個世界上最著名的幸福感培訓師之一，埃科爾在哈佛神學院獲得了碩士學位，并且連續多年在哈佛講授最受歡迎的積極心理學課程。他也經常受各大公司的邀請，培訓他們的員工如何在獲得高工作表現的同時，也能積極看待事物并且工作開心，降低不愉快感的發生。

埃科爾的客戶包括：瑞士聯合銀行（UBS）、瑞士信貸（Credit Suisse）和美國運通（American Express）等。他說當他在2008年第一次受邀參觀UBS時，看到員工面色灰暗。而且他們都處在極大的壓力當中，甚至都沒有時間看自己的手機。埃科爾說：“所有的銀行都處在一個可怕的深淵旁，因為員工幾乎處于停工狀態。”為了提高大家的工作熱情，埃科爾舉辦了幸福研修班，他向大家解釋積極情緒具有“傳染性”，以及對照著財富價值，重點強調了“心理財富”的重要性。

在受雇公司的內部，埃科爾極力鼓勵員工們進行冥想訓練，定期向幫助過自己的同事發送致謝郵件，不計回報地去幫助別人。同時，他也鼓勵員工把自己一天中很愉快的體驗以日記的形式記錄下來。

埃科爾還為公司提供相關研究的證據：員工的積極情緒越高，他們的工作表現越好，有更高的工作績效評估，更富創造性和團隊合作精神。他同時指出，在現代經濟體系中，公司最大的財富就是快樂、富有干勁的員工。埃科爾還指出，已有很多研究證實，幸福感會對商業和教育的產出產生很大的提升：銷售額增長了大約37%，生產效率提升了31%，任務正確率提升了19%，同時，人們的健康水平和生活質量也提升了很多。

問題

很多批評者認為，埃科爾等幸福感培訓師們所說的都是“廢話”，因為實際狀況是，管理者只是把“積極思考”當作一種提升員工士氣的管理工具而已，與此同時，他們不斷用失業的風險以及繁重的工作量來增加員工負擔。對于以上批評你怎么看？

資料來源：上述案例資料主要取材于：Shawn Achor，“Positive Intelligence，”Harvard Business Review，January-February 201，pp.100-102;Achor，“The Happiness Dividend，”SpeakersOffice，Inc.（http://blog.speakersoffice.com），October 19，2011，pp.1-4;Sue Shellenbarger，“Thinking Happy Thoughts at Work，”The Wall Street Journal，January 27，2010，p.D2;Achor，“Make Stress Work for You，”http://blogs.hbr.org，February 15，2011，pp.1-2;“Workplace Blues?Call a‘Happiness Coach’，”http://blogs.wsj.com/juggle，January 27，2010，pp.1-2;Michelle Conlin，“Wall Street:Paging Dr.Happy，”Businessweek，December 7，2009，p.57.

在接下來部分中將探討“怎么獲得幸福感”這一終極話題，主要涉及的內容包括：幸福感的模型，以及總結影響幸福感的關鍵因素。首先，為了了解自己的幸福感狀態，請完成人際關系自我評估測驗4-2。

人際關系自我評估測驗4-2

幸福感清單

請指出下面的陳述是否符合（同意或者不同意）你的想法。

計分與結果解釋

幸福感很難通過一個量表就測量清楚，但是如果你在描述幸福感的條目上，肯定得分越高，你就越有可能是一個幸福的人。在條目1，2，4，6，7和10上回答“同意”意味著幸福感高，而在條目3，4和8上回答“不同意”才意味著幸福感高。

日常生活與幸福感

從日常生活的角度來理解幸福感，通常會把它看作工作生活的很多組成部分達到和諧與平衡的“副產品”。為了能更好地理解這種關系，下面將用一個6個協同運轉的齒輪圖來進行描述。當所有的齒輪都能正常運轉（即不存在任一部分的缺失）時，就會產生均衡感以及運行流暢。同樣，假想生活也像齒輪圖那樣，有6個主要的組成部分，雖然不同人之間的構成會存在一些差別。但對大多數人而言，主要的構成如下。

1）工作和職業生涯。

2）人際關系，包括兩性間的親密關系。

3）生理和心理健康。

4）個人財產安全。

5）興趣和業余消遣，包括閱讀、上網和運動。

6）精神生活或價值體系，包括宗教、科學或者星座占卜術。

當你對上述6個方面都很滿意時，你就有可能會獲得幸福感。然而，一旦上述6個部分中的一個出現缺失，你的日常生活就會失衡，繼而會出現不滿意感或者不幸福感。有時即使你生活的某一部分存在問題，生活領域中的部分滿意感也會暫時緩解這個部分的缺失。但是從長遠來說，幸福感取決于這6個部分的和諧運轉。總之，這里再次強調了本書的主題：工作和個人生活是需要相互支持的。圖4-4呈現了幸福感在日常生活領域的模型：

圖4-4　生活領域中的幸福感模型

人與人之間的差異主要體現在人們對上述每一部分所賦予的權重。例如，相比于追求安逸的人而言，有更強烈職業抱負的人可能會對業余興趣看得更輕。然而，如果其中任一部分出現很大的缺失時，總體的幸福感就不會降臨。出現差異的另一個原因是：人們在生命的不同階段，對于這6個部分所賦予的權重會發生改變。例如，如果你是一名全職學生，你會覺得錢足夠日常所用就好，但再過10年當你有了工作以后，你的開銷就會達到高峰，這時你可能就會對個人財產部分賦予更高的權重。

通往幸福的關鍵

如果你對影響幸福感的因素有所了解的話，這會有助于提升你的幸福感。幸運的是，在使我們感到幸福的諸多因素中，確實存在一些穩定因素。接下來，我們總結歸納了一些“通往幸福感關鍵因素”的研究發現。²⁶

1.給“追求幸福感”更高的優先權

如果你有追尋幸福感的意愿或方向，這將會提高你獲得幸福感的概率。研究發現了一個很重要的原則：如果你花費時間做那些讓你感到快樂或有價值的事情的話，這會直接有助于幸福感的產生。美國加州大學河濱分校的心理學教授Sonja Lyubormirsky進行的一項關于日常生活的研究揭示，通過聚焦幸福感會幫助人們變得更幸福，因此我們可以有步驟地去追尋幸福感。她的研究揭示：人們需要有意的努力以使自己更有幸福感。如果人們有意地使自己關注生活中快樂的事情，三四天后就會發現，相比之前，自己會感到更快樂。²⁷如果你正在經歷一段特別不順心的時光，你最好努力讓自己回想一些生活中能讓你感到開心的事。例如，別人是否對你所說的或做的事情給予夸獎？最近你在幫助了別人后，他們是否稱贊你的善良？

2.和幸福感高的人交朋友或維持友誼

關于幸福感研究的一個重要發現就是：人際積極互動會促使人們感到更幸福。引用丹尼爾·吉爾伯特（美國哈佛大學心理學教授）的話說：“如果讓我用一個詞來總結所有關于人類幸福感源泉研究的科學著作，我會選擇‘社會性’（Social，這里所指的社會性主要是指人際互動，但不包括網絡社交媒介）。”²⁸很多研究證據表明：和快樂的人交朋友，對提升個體的幸福感有很重要的作用。美國哈佛大學醫學院的醫學社會學教授Nicholas Christakis和美國加州大學圣迭戈分校的政治學家James Fowler進行了一項研究，該研究的調查對象為5000名受測者和受測者彼此之間共享的50000個社會關系，研究對這些受測者的幸福感或情緒狀態進行多時點測量。幸福感的測量是詢問受測者在過去一周中出現下列感受的頻率：①我享受生活；②我很快樂；③我對未來充滿希望；④我覺得我和別人一樣好。

這個研究結果發現：幸福感會“傳染”。如果一名受測者的朋友很幸福，這名受測者感受到幸福的可能性增加15%。如果參與者朋友的朋友很幸福，那這名參與者感受到幸福的可能性將增加10%。這種幸福鏈可以延伸很遠，4層的朋友鏈（即受測者朋友的朋友的朋友）幸福的話，受測者感受到幸福的可能性也會提升5.6%。

另外一項重要的發現是：擁有最多社會關系包括朋友、配偶、鄰居和親屬等的受測者，同樣也是幸福感最強的一位。在社會關系網絡中，每增加一名成員，都會使你更幸福。如果受測者的配偶或者其他居住在一起的家庭成員中，有一位幸福感高的話，會使其他家庭成員感受到幸福感的可能性增加8%。幸福感強的兄弟姐妹如果住得很近的話，會促使生活滿意度提升14%，幸福感強的鄰居，也會讓你的幸福水平提升34%。

這個研究中對“朋友”的界定是指傳統意義上的朋友，而不是你在Facebook或Twitter上沒見過面的朋友。研究還發現：如果Facebook上的頭像是笑著的人會更抱團，更容易形成一個網上社交圈。²⁹

3.建立自尊感

對自己的愛，一定要超過對別人的愛。高自尊會讓我們去愛人以及被人喜愛。樹立良好的自我形象，會讓你建立在戀愛關系中所需要的自信。較早的一位強調積極看待自我的學者是法國心理學家Emile Coué。早在20世紀，他就為自己贏得了巨大的聲譽——宣揚心理健康狀態，可以通過不斷地重復“每天，我的各個方面都在變得越來越好”來實現。³⁰

自我價值感很重要，因為它會幫助人們避免被各種批評壓垮。建立自尊感，很重要的一點就是：不要把關注全放在對金錢滿足的追求上。沒有安全感的人會通過購物和增加投資的方式來尋求社會價值（因為用這類方式，他們可能會得到來自別人的羨慕）。

4.在自己喜歡的領域努力工作并獲得沉浸體驗

要想獲得幸福感，關鍵是從事適合自己并且感興趣的工作。此外，這種工作也能幫你獲得更多的沉浸體驗，即全身心地投入你此刻所從事的工作中。從這種“流”的體驗中所獲得的幸福感充滿正能量，因為它并不是依靠良好的外部環境，而是源自認知能力和愛。個體從順從“流”的狀態中，產生出幸福感。獲得幸福感的核心秘密在于：努力完成工作，并盡情享受這個過程。研究幸福感的學者David T.Lykken強調說：“每個人都可以通過培養自己感興趣或者覺得有價值的技能、興趣或目標，來獲得幸福感。”³¹因此，當最后成功地達成目標時，就會體驗到無盡的幸福感。一個人如果樂于親近自然，那么即使他住在遠離人群的小木屋里，也會比那些住在豪宅卻不喜歡自己生活方式的人幸福得多。

5.珍惜日常生活中的點滴快樂

幸福感最大的敵人是享樂適應（hedonic adaption），它指人們會對生活中原本令人興奮的事，在一段時間以后，越來越適應的傾向。³²假如一個人很喜歡奢華的生活方式，為了能夠遠眺海灣，買了一個15層公寓的頂樓，剛開始看到海灣美景時覺得心曠神怡，但時間久了也就覺得稀疏平常。因此，為了克服這種享樂適應，我們必須學會珍惜日常生活中的點滴快樂。要想成為一個快樂的人，其核心就是盡情享受你正在做的事情。正如本杰明·富蘭克林說的：“幸福并不是那些小概率出現的‘好運氣’的產物，而是來源于我們每天都在發生的小事情中。”

與之類似，另一種維持幸福感的方式就是：活在當下，既不過分地擔憂未來，又不糾結于過去已經錯失的。值得注意的是，不要過于專注于你的人生規劃，而忽略了享受當前的幸福。

6.公平、友善、助人以及信任別人

這也是通向幸福的真理。修煉自己的仁慈和寬容之心也很重要。幫助別人也會為自己帶來幸福感。當你意識到自己能為別人的福祉貢獻一份力量時，會讓你產生持續的滿意度和幸福感。信任別人與公平和友善密切相關。幸福的人，態度通常更外向、親切和友好。

7.在閑暇生活中獲得樂趣

幸福的生活，通常被描述為有趣、熱情洋溢、充滿歡樂和愉悅的。當你擠出時間來尋求樂趣（這并不包括你工作中的樂趣）時，你就為個人生活中融入了一種重要元素。但是，倘若花費太多時間娛樂，你也會失去在工作中取得成就的快樂。在選擇娛樂休閑活動時，也要避免過度計劃。因為不經意的小新奇才會導致意想不到的幸福感，所以，要時刻保持對不可預期機會的追尋，以及嘗試一些不同事物。

8.學會面對生活中的悲傷、失望、挫折和壓力

要想幸福，你同樣需要學習面對生活中出現的問題，而不是被壓垮或者選擇逃避。同樣很重要的是，也要嘗試著克服這些問題，而不是不停地抱怨，或者自認倒霉。一旦你必須處理這些麻煩事兒時，就會更珍惜日常生活中那些常見的小快樂。比如，生活中每天都會面對的，在“痛苦列表”上排名很靠前的一個問題是漫長的通勤，無論是開私家車或乘坐公共交通設施。³³如果目前你并不能改變通勤時間的長短，那么你可以為自己在路上找些樂子，比如，收聽那些能為你的職業發展提供有用信息的電臺，或者聽單純娛樂的電臺。

9.忍受你不能改變的

積極心理學大師馬丁·塞利格曼說：如果人一直嘗試去改變那些自己不可能改變的事情，就會體驗到由于失敗所帶來的沮喪感。減肥就是一個典型的例子，95%的減肥者在減重后都會反彈。因此，最好不要過分煩惱于體重是否下降，而應該更關注如何通過適度的運動來維持身體的健康狀態。好的狀態相比專注于追求漂亮身材，更有利于健康。然后，你可以專注于健康的身體狀態所帶來的快樂，而不是為體重的事感到不開心。³⁴

10.通過鍛煉來維持身體活力

定期參與健身活動，比如，跳舞或者有氧運動。無論是通過運動釋放出內啡肽和多巴胺等活性物質，還是單純的肌肉放松，身體健康就會促生幸福感。身體健康有助于幸福感，因為這會幫助我們降低與身體或精神疾病有關的不幸福感。另一種使自己充滿活力的重要方式就是適度的休息。幸福的人，會保證自己的睡眠，以及給自己獨處的時間。

11.滿足自己最重要的價值觀

根據一個超過6000人參與的調查研究，社會心理學家Steven Reiss總結發現：如果一個人關注的興趣過多，或致力于玩樂，是不能體會到長久的幸福感的。反而，我們必須得滿足自己核心的價值觀或心愿，然后從這個過程中獲得幸福感。為了增強這種以價值觀為基礎的幸福感，個體必須首先確定自己最大的心愿是什么，然后致力于滿足那些核心價值。主要的核心價值包括：好奇心、體力活動、榮譽、權力、家庭、地位和親密關系等。³⁵例如，權力和親密關系是你的兩個核心價值，你只有通過得到足夠的權勢和滿意的親密關系才能獲得幸福感。宗教也有現實的價值，有宗教信仰的人往往比沒有宗教信仰的人更幸福，尤其是在那些充滿壓力的社會中，比如，食物短缺、就業率低以及醫療保健不健全。³⁶

如果想通過自己的價值觀來獲得幸福感，首先，你必須知道自己的價值觀是什么。臨床醫生和幸福感咨詢顧問Russ Harris建議，可以通過回答以下問題來找出自己的核心價值：“如果你獲得了一個充滿魔法的權杖，能夠讓你永遠地賦予地球人你所贊許和認可的價值，你會選擇什么？”³⁷（關于核心價值的探討將出現在第5章。）

12.拼命賺錢然后去做有意義的事情并且避免窮困

關于金錢是否有助于幸福感的提高一直是一個爭論不休的話題。金錢不能買到幸福感，但是，擁有足夠多的錢，能買到那些讓你感到幸福的東西，這才是關鍵。無論是擁有一部iPad，還是一輛性能卓越的跑車，都會讓你感到幸福。但是，它們都需要錢，雖然金額不同。有一點已經達成了廣泛的共識：那就是幫助不幸者會讓人們產生幸福感。例如，一個人想要為100位無家可歸者購買一頓節日大餐，那么他的這一善舉，將需要一筆可自由支配的金錢。反過來，幫助這些無家可歸者會讓他感受到幸福感。然后，如果僅為了滿足自己而去賺筆錢，那幸福感提升的可能性就會小一些。

最近的研究數據顯示：如果年收入超過75000美元，幸福感不會因為多賺錢而得到提升。但是，比“絕對年收入”更重要的影響因素是你比較時所參照的群體。如果你的參照群體擁有很高的收入，比如，大公司的CEO或成功的投資銀行家，那么，你達到滿意的臨界點會高很多。

比上面“有關金錢和幸福感關系”的統計數據更具啟發意義的是：我們如何使用自己的金錢。美國哈佛大學商學院教授邁克爾·諾頓（Michael Norton）研究發現：人們經常會為了獲得短暫的快樂而花錢，比如，購買鑲滿人造鉆石的智能手機殼。諾頓解釋說，那些把錢花在休閑、旅游或者朋友和伴侶身上的人，會比前者得到更好的回報，因為這些花費，相比于僅為了快樂而言，會讓人覺得更有意義，也更加提升了人際間的社會關系聯系。³⁸

另一個值得注意的地方是：如果沒有足夠的錢去購買那些你所認為的必需品，可能會導致低自尊和不幸福感。即使一個人不把幸福感和金錢掛鉤，但當他只有一輛車或一個將要被收回抵押的房子時，至少會在一段時間內覺得自己很不幸。只要你有了足夠的錢去購買你所認為的必需品時，金錢就不再是你幸福與否的決定因素。

13.朝有意義的人生去努力

前面所提到的大多數原則，以及日常生活的幸福模型，都指向了一個共同的結論：有意義的生活才是幸福感最主要的來源。例如，你是一名賀卡的設計者，當你意識到你的工作會有助于人際關系的提升時，你就可能會覺得很幸福。

關于獲得幸福感一個主要的結論就是：幸福感是在追求有價值目標的過程中所產生的副產品。對于大多數人來說，當他們達成一個傾盡自己全力的目標時，會讓他們體驗到最強烈的積極感受，同時會避免負面情緒的出現。³⁹一個有意義或重要的目標，會幫助人們克服那些周期出現的、導致暫時低幸福感的煩惱事。

[1] 哈佛的著名心理學家、幸福課設計者，著有《快樂競爭力：贏得優勢的7個積極心理學法則》。——譯者注

[2] 即2008年金融危機的衰退期間。——譯者注

[3] 所謂的社會關系是指任意某兩名受測者彼此都認識的人。——譯者注

[4] 多時間測量就是對相同變量在不同時間點上進行重復測量的方法。——譯者注

[5] flow，心理流，是指上面提到的沉浸體驗中那種流暢自如的狀態。——譯者注