如何建立和增強你的自信

增強自信通常能促進成功。就如勵志演說家兼作家Valorie Burton所說的那樣，缺乏真正的自信使大多數人無法達成他們的目標。更加成功的人并不是必須要比其他人將自己武裝得更好，但他們明顯會更相信自己。²⁶職業發展專家Anthony Balderrama解釋道，所有層次的員工都應該用自信且確定的語氣和同事說話。²⁷

自信通常通過在一系列的情境中取得成功來獲得。一個高水平的土木工程技術員也許會不自信，除非他在其他很多事務上也獲得成功。比如，人際關系順暢、能夠運行復雜的軟件、擅長郵件溝通、掌握第二語言并且展示運動技能等。

雖然這種建立自信的方法很有效果，但它并不是對所有人都有效果。一些看似在各項事務上都成功的人仍然踟躕在自我懷疑中。低自信對于這類性格的人是如此根深蒂固，以至于在后續生活中的成功經歷并不足以改變什么。下面會介紹10項具體的建立和提升自信的策略和方法。一般而言，它們都比較管用，除非你的自卑感是深深植根在心里的。此處描述并在圖2-3中列出的策略和方法大致上是按照嘗試效果的優良程度進行排序的。

圖2-3　增強自信的技巧

盤點個人優勢和成就

許多人因為不欣賞自己的優點而承受著低自信心的煩惱。因此，一個提高自信的基點就是列舉出自己的優勢和成就。對于這個做法，一個稍微改動過的版本在本章前半部分關于建立自尊的方法曾經被提出來過。個人優勢應當與自己的性格特征和行為聯系在一起，而不是和自己的有形資產聯系在一起，例如遺產或者古董車等。

成就可以是任何你作為主要角色參與完成的重要事件。在列出優勢和成就清單的過程中不要太謙虛。你正在尋找你可以找到的一切提高自信的助推力。下面所給出兩個由不同的人準備的清單，可以充分地讓你了解優勢和成就都可以包含些什么類型的東西。

安妮

一位優秀的聆聽者；大部分人都喜歡我；優秀的信息技能；體態優美；有一顆好奇的心；優秀的問題解決能力；網絡搜索技巧高于平均水平；良好的幽默感；對犯錯的人有耐性；外表容貌高于平均水平。作為組織者，曾成功地為教堂募捐到了40000美元的善款；曾在一個高中500人的年級中以第10名的成績畢業；曾在產業保齡球聯賽中獲得第一名；女兒有一份很好的職業。

托德

擁有優秀的機械技能，包括汽車維修和電腦維修；在壓力下能出色地工作；優秀的舞者；對陌生人友好；身體非常健康（沒有使用藥物也沒有疾病）；優秀的廚師；可以自嘲自己的失誤；受歡迎的個人外表容貌；擁有令人尊敬的權威。曾對公司提出節省了45000美元的建議并因此而獲獎；曾在大學籃球錦標賽中射入制勝的一球；曾把孩子從火災大樓中救出；擁有眾多粉絲的博主。

優勢清單增加了你對自我的欣賞。絕大多數人都會在紙上列出他們的優點，并且在活動結束的時候（至少是暫時性地）提高自信，也可能是提高自尊。這種暫時性的提高在伴隨一些成功經歷體驗后可以帶來長久的自信心提升。

羅列你的個人優勢清單的一個重要幫助是了解其他人對你的優點的看法。然而，這個技巧的使用要有節制，并且提供這些看法的人要是具有個人成長意識的人。一個好的破冰者會給你一些為人際關系練習而準備的清單反饋。因為這個人了解你基于能力所付出的努力，以及你希望他會在這個練習上花幾分鐘的時間。然而對某些人來說，來自他人的正面評價比源自自己的反饋更有助于建立自信。這是因為自尊在很大程度上依賴于自己認為他人如何評價自己的。因此，如果他人（那些你相信他們判斷的人）對你有高的評價，你的自我印象就會是積極正面的。

建立牢固的知識基礎

為自己提供合理且多樣化的問題解決方案建立知識基礎，是塑造自信的一個基礎性策略。直覺雖然很重要，但是依賴事實基礎開展工作可以幫助你塑造自信的形象。對于你而言，正式教育是知識基礎的重要資信來源。當然，日復一日、直接或間接地吸收與職業相關的資信也很重要。正式教育的一個主要目的是讓你對繼續尋索知識有一個正確的心態。

在你通過建立扎實知識基礎以塑造自信的過程中，要避免濫用這個技巧的可能。如果常常通過復述，頻繁地用事實、例證和數字轟炸他人的話，你會被看成一個討厭的萬事通。

使用積極的自我暗示

運用積極自我暗示（positive self-talk），即對自己說些關于自己的積極事情，是建立自信的一個基本方法，一共包含6個步驟。使用積極自我暗示的第一步是客觀地列出導致自我價值懷疑產生的事件。²⁸這里的關鍵點是客觀。特里正在擔憂自己也許會把寫報告這項任務完成得很差，他也許會說：“公司要求我完成一份報告，但我真的不太會寫東西。”

第二步是客觀地理解這件事所不代表的意義。特里可能會說：“不太會寫東西并不意味著我沒有辦法找到一個寫好報告的方法，也不意味著我是一個效率低下的員工。”

第三步是客觀地闡述這件事代表了什么。但是同時要避免“貼標簽”的做法，例如，無能、愚蠢、癡呆、怪異、笨蛋等。這些都是消極的自我暗示。在這個例子中，特里應該將這件事的性質表述為：“我在工作中的一個小方面遇到了一些困難。”

第四步是客觀地找到這件事的原因。特里可以說：“我對完成一份報告這件事真的很焦慮，因為我對于寫這種東西沒什么經驗。”

第五步是發掘一些積極的方法以防止這件事再次發生。特里會說，“我會把那本商務溝通的教材拿出來，復習一下報告寫作那一章”，或者“我會報名參加一個有關商業報告寫作的課程或研修班”。

第六步是運用積極的自我暗示。特里可以設想他的老板會這樣說：“這個報告寫得真好。我為自己選擇你來撰寫這份重要報告的決定而高興。”

積極的自我暗示能建立自信和自尊，因為它給大腦灌輸了正面的信息。經常進行關于自我的積極正面陳述和確認可以塑造出一個更自信的人。舉一個例子：“我知道我可以飛快地學會這個設備，在5天之內提高我的生產率。”

商業輔導教練Gary Lockwood強調，積極的自我暗示還有助于讓你建立幫助他人度過困難時期的信心。他解釋道，你是自己自我感受和態度的主人，“你要從經歷中學習經驗并向前邁進而不是責備犯錯的自己。對自己說些自然的道理，‘所有人都會犯錯誤’，或者‘我可以從中學到些什么呢？’”²⁹

避免消極的自我暗示

要增強自信除了做積極的陳述，你還應該避免關于自己的消極陳述。自信的缺乏可以從一些陳述中體現出來，比如，“我可能是個蠢貨，但是……”、“沒有人會征求我的意見”、“我知道我常常都是錯的，但是……”、“我知道我沒有一些人的教育程度高，但……”這種謙遜的說法會起到固化低自信的效果。

不將一些負面的或不可改變的個性品質貼到自己的身上也是很重要的，諸如，“白癡”、“丑八怪”、“悶瓜”、“典型的失敗者”、“無望”、“書呆子”和“傻里傻氣”等。相反，將你的弱點視為可以進行自我提升的方面。負面的自我標簽對你的自信會產生長期的傷害。如果一個人馬上停止這種行為，他的自信就會開始得到提高。

使用積極的視覺表象

在你的心中假設這樣一個情境，你想要在其中表現得自信并且有掌控感。舉個例子，如果一名重要客戶剛通過郵件告訴你他正在考慮更換供應商，而你正要和他進行會談。你的第一反應是如果你不設法不帶差池且全力以赴地處理他所關注的問題，你就會失去這個客戶。這個情境中的一個重要技能是積極視覺表象（positive visual imagery），即在你的頭腦中構筑一個積極結果。在上述情境中應用這個技巧，就需要設想你正在和客戶進行他應該繼續將你的公司作為第一供應商的可信服論述。想象你正在用積極的話語講述著你公司提供的優質服務，以及你可以改進的任何問題。

想象你正在耐心地聽你顧客談論他所關注的問題，然后自信地說出你的公司將如何處理這些問題。在你預演這個關鍵時刻的時候，建立一個以這份合同仍然屬于你為前提的你和客戶握手的心理場景。

積極的視覺表象能幫助你表現得自信，因為你對情境的心理預演幫助你為這場戰斗做好了準備。如果這種表象對你產生過一次效果，你后續對于這種方法的使用會更有效率。

對自己建立高預期（伽拉忒亞效應）

如果你對自己有較高的預期，并且你獲得成功的話，你的自信就可能得到一次暫時性或永久性的提高。伽拉忒亞效應（Galatea effect）是自證預言的一種，它是指高自我期待會帶來好的工作表現。伽拉忒亞（Galatea）這個詞源自希臘神話，是由皮格馬利翁所雕刻的一尊少女雕像的名字。后來阿芙羅狄蒂為了回應雕刻者皮格馬利翁的禱告而賦予了伽拉忒亞生命。與積極的自我暗示相類似，如果你相信自己，你就更可能成功。你想要贏，于是你就會贏。伽拉忒亞效應并不是在所有場合都奏效，但是它有時候對很多人有效。

職場行為研究者D.Brian McNatt和Timothy A.Judge曾經以72名審計師為研究對象進行了關于伽拉忒亞效應的研究，該項研究針對某會計事務所3個辦公室的審計師進行了為期3個月的研究。審計師收到了一些信件，這些信件鼓勵他們增強自己的自我效能感。信件的內容都是基于審計師的實際情況，例如從他們的簡歷及公司記錄中獲得的信息。研究結果表明，制造伽拉忒亞效應確實提高了自我效能感、動機以及工作績效。當然，績效的提升是暫時性的，這也意味著自我期待需要定期地獲得提升和加強。³⁰

力爭高峰表現

建立自信的一個重要策略就是實現高峰表現（peak performance），即在某項任務中獲得超常的成就。這種經歷雖然是短暫的，但卻富有非凡的意義。高峰表現不僅僅是嘗試做到最好。在很長時間內在諸多任務上經歷高峰表現會使一個人向自我實現（充分運用了潛力）邁進。³¹要取得高峰表現，你必須全神貫注于你手頭的事情。當你在高峰表現的狀態下，你會感到內心平靜身體放松。要達到這種狀態要求高度的專注。你如此專注于手頭上的任務，以至于不會因外來的事件和思想分心。以運動詞匯做個比喻，當你執行任務的時候就像運動員進入賽場時一樣地全力以赴。事實上，許多運動心理學家和其他體育運動教練都在幫助運動員爭取高峰表現。

獲得高峰表現時的心理狀態，類似于一個人沉浸于一項運動或愛好時深邃的專注感。當網球選手超水平發揮的時候，他們典型的賽后感言是：“今天的球看起來是如此之大。我擊球的時候都可以看到上面的標簽。”在工作中，集中注意力和保持專注力可以讓一個人意識到并回應來自自己內心和外部刺激的相關信息。當你正處在你的高峰時刻時，就會通過睿智地回應他人的信息輸入來給別人留下深刻的印象。進入高峰表現的同時，你正在經歷一種被稱為“心理流”的心理狀態。

雖然在高峰表現的時候，你正專注于一個事務或者某個人，你仍然保持著對自己的自我意識。當你正專注于某項任務時，你會獲得對自我的強烈感覺，類似于自信和自我效能感。高峰表現和自信在另外一個重要方面也密切相關。獲得高峰表現在很多情境下都會幫助你建立自信。下面是兩個關于高峰表現的代表性例子。

·一名地產經紀人一年之內在她的市場區域中創造了1700萬美元的業績，她的業績比同一區域里的其他經紀人都要高出40%。

·一個客服專員在6個西格瑪的質量提升運動中被評為黑帶，然后帶領團隊將一個電話呼叫中心的客戶滿意度從75%提升到了98%。

以自信的方式行動

一個大約100年前建立起來的心理學原理認為行為影響態度。當你改變自己行為的同時，你的態度也會隨之發生改變。這樣的想法同樣可以用來建立自信。一個具有啟發的例子是一個經常令人憂慮的情境：做報告。高級執行教練Gail Golden指出，你應當目的明確地走進房間，挺直腰背。抬起眼睛直視你的聽眾，而不是低著頭看講稿，或是看著你的電腦屏幕上顯示的演示文稿。說話時聲音要洪亮清晰，和聽眾做目光接觸或者看著他們的前額。³²以這種方式來行動通常可以讓你在幾分鐘內倍感自信。

從挫折和窘境中恢復過來

韌性是個人效率的重要影響因素。克服挫折也能建立自信。一個有效建立自信的方法是說服你自己相信你可以戰勝困境，比如說挫折和窘境，然后得到恢復。絕大部分成功的領導者都成功地處理過至少一件他們職業生涯中的重大挫折，例如，被解雇或者降職。與之相反，在一個或一系列的挫折之后崩潰常常會降低自信。

克服一些困境不但可以建立自信，還可以讓人得到長時間良好的生存狀態。一個歷時3年，有2398名被試參與的調查研究發現，經歷過一些不利事件的人所報告的心理健康和幸福水平要高于那些頻遭逆境以及沒有經歷不幸的人。紐約州立大學水牛城分校心理學系的一位研究者Mark Seery總結道，“和沒有遭遇逆境或遭遇少量逆境的人相比，個人生活經歷中遭遇過一些逆境的人，可以預測較低的彌散性憂慮、較低的功能性損傷、較低的PTS（創傷后應激，或精神創傷后遺癥）癥狀，以及更高的生活滿意度。”³³

本章隨后闡述3個從挫折和窘境中復原的主要建議。

1.克服情緒波動

困境會導致嚴重的情緒后果。嚴重的工作逆境所帶來的情緒影響與人際關系喪失一樣糟糕。困境所帶來的壓力可以導致一個壓力跟隨著一個困境，而尾隨著更多困境的循環。處理這種情緒方面困境的基點是接受你遇到困難的現實。承認你的困境是正式的，而且你內心感受到了傷害。下一步則是不要太在乎挫折。要記住，只要你在職業生涯中做出一些冒險，挫折就在所難免。不將挫折個人標簽化有助于免去一些苦悶情緒。如果有可能，不要害怕。要意識到你正處在一個許多人都會為之懼怕的困難情境之中。說服你自己保持足夠的冷靜來處理嚴重的問題或者是危機情境。同時，從你的社會關系網絡中尋求幫助。從家人和朋友那里得到情感上的支持有助于你克服困境所引發的情緒波動。

許多人在事業的某個階段會面對的一類情緒波動事件是公司認為你績效低下而將你解雇。遭到解雇可以深深地傷害大部分人，但按照前面所描述的步驟，可以將影響弱化并且最終帶來更高的自信心。數量眾多的成功實業家都曾經被企業開除，原因通常是他們被看作思想奇特且不會按規矩辦事的人。

2.為你的問題尋找創造性的解決方案

解決你的問題是恢復計劃的重要組成部分。你經常需要尋求創造性的解決方案。芝加哥的一位商學院學生詹森，加盟了一家快餐店來賺錢謀生并完成學業。然而附近企業的裁員讓他的銷售額下降到了無法支撐快餐店基本開支的程度。就在他思索力所能及的各種能夠迅速賺取生活費的可能性時，詹森發現芝加哥市中心一帶許多舊樓開始被改造并建成公寓或零售商店。于是，詹森想到了和兩位從事房屋維修行業的親戚合伙開一家室內拆遷公司。詹森創造性的解決方案使他重建自身的財政平衡。他的自信伴隨著他室內拆遷業務的繁榮而持續上升。如果前面所說的步驟對你來說是有效的，并且你得以將自信水平提升到自己想要到達的程度，那么你將會到達使自身適應人際關系的重要里程碑階段。

3.小憩一下來重拾自信

即使最成功的商業人士也會偶爾陷入低潮。由于銷售代表的績效可測量性很強，所以他們更加能意識到自己陷入低潮并為之苦惱。當低潮來臨時，員工可能會失去自信，執著于過去所犯的錯誤，并開始對他們曾經很享受的績效任務感到緊張。失去自信會導致績效的進一步下降。

正如一些運動心理學家所建議的那樣，在低潮中重獲自信的有效方法之一就是停止超負荷工作并允許你自己放松一下。丹·狄喬就是一個例子，他是匹茲堡市的一位憧憬高科技產品的銷售旺季的客戶經理，但是大訂單卻并沒有如約而至。當看到其他銷售人員贏得獎勵時，他變得消沉和自我懷疑。當狄喬聽了運動心理學家Gregg Sternberg的講座后，他聯系了Gregg Sternberg。這位心理學家告訴狄喬，他工作太過努力，以至于有使其銷售業績進一步降低的風險。狄喬的眼界得到了大幅度提升，他的銷售額比上一年翻了一番。³⁴

努力發展積極心理資本

提升自信的一種很好理解的方法是發展積極心理資本（positive psychology capital），即一種積極的心理發展狀態，具體包括希望、自我效能、樂觀和韌性四個維度。要注意自我效能和韌性在本章前半部分關于自信的研究當中已經有所涵蓋。具體而言，積極心理資本的組成包括：

·希望是指堅定不移地朝向目標，必要時可以通過重新設定目標路徑來獲得成功。說得通俗一些，就是在追求目標的過程中永不放棄。

·自我效能是指對于挑戰性的工作，要相信你可以為完成它而做出必需的付出和努力。經驗在這當中有很大的幫助，因為如果你曾成功地完成過同樣的任務，或者說是類似的任務，你顯然會更有信心取得成功。

·樂觀是指對當下的成功或未來的成功做出正面的歸因。如果你天生就是悲觀主義者，你就需要付出更多的努力去尋找某個給定情境中的積極方面。

·韌性是指對待問題和逆境時，應保持持續的努力并快速地從中恢復以取得成功。克服一個重大挫折會很好地促進你自信的提高。

關于積極心理資本的一個鼓舞人心的消息是，它可以開發。一個以187名職場人士為研究對象的實驗研究發現，通過基于網絡的高度聚焦的持續兩小時的訓練課程可以使心理資本的平均水平得到提升。這個研究對于心理資本的測量是完成訓練后所給出的積極反饋的數據，積極反饋的陳述例如“如果我發現自己的工作一塌糊涂，我可以想到許多解決的方法”（希望）。³⁵如果研究的參與者在未來的工作中確實能夠更好地解決障礙，你就可以對“訓練可以非常好地提升心理資本”充滿更大的信心。

避免過度自信

正如大部分的人類能力一樣，自信如果到了另一個極端則會成為負面因素。過分自信的人會變得咄咄逼人，也聽不進去別人的意見。在群體會議中，太過自信的人通常可能會在別人進行應有的發言之前就做出評價。過分自信的人太過于以自我為中心，以至于他們在獨占會議發言權的時候都沒有注意到別人在東張西望，根本沒在聽。

極端過度自信的潛在缺點還包括在一般情況下過分地在乎自我，包括自尊。對自己過度的關注會使一個人以自我為中心、自我意識過剩并且對其他人和外部世界不感興趣。就如上面所說的，自戀的家伙是很招人煩的。你大概就見過一些人在每次談話中都要發表一些和他們的健康狀況或者他們所參加的活動有關的言論，這就說明了他們的自我中心性。

正確的平衡狀態，是在關心你自己、你的自尊、自信和你的個人成長的同時，關注外部世界。關注外部世界可以使你從根本上變強，因為你發展出了可以提高自信和自尊的技能與興趣。