前言

在希臘神話中，西緒福斯國王因背信棄義而使眾神不悅，并因此受到懲罰：眾神命其將巨石推到山頂，再讓巨石滾下山坡，反反復復，終生不得停歇。這也是大多數人健身的寫照：為健身投入了巨大的精力，但效果往往并不理想，就像是把巨石推上山頂，又任其滾下山坡，反反復復地做無用功。

為使讀者更好地理解本書的寫作目的，下面與大家分享我的親身經歷。幾年前，我和妻子在華盛頓市中心買了一套公寓，這是我們的第一個家。交了首付款后，我們就沒能力雇傭裝修公司來裝修了，只能自己做一些粉刷等簡單的裝修工作。如今，作為一名健身發燒友，走進任何一家健身房我都會心情愉悅。但提起大型的自助式五金店，我會產生強烈的抵觸情緒，想馬上逃離那里，那時我理解了許多人走進健身房的感覺。無論是大型商業健身俱樂部，還是非營利性休閑中心、高端健身中心或力量訓練機構，對許多人而言，跨過其門檻都需要極大的勇氣。門內的健身器材及其種類多到令人眼花繚亂，甚至有些經驗豐富的健身人士也并不了解每種器材的作用。不論你是否已經加入某個健身團隊，或按照某本運動教材、網上的健身視頻、健身雜志上的方法在運動，抑或是否有私人教練的指導，你都需要明白，要達到健身目的，并不需要使用健身房里所有的器材，你只需了解如何正確使用其中一種健身器材來進行高效的訓練。本書將介紹如何只用一種器材來進行有效的訓練，從而改善靈活性、增強核心力量或提高代謝以消耗熱量。

從事健身事業20多年來，我一直致力于私教與團體健身工作，也曾在文章和博客中討論如何將運動科學應用于健身計劃的設計。許多人都想通過運動來保持健康或改善體形，但卻不知道從何處開始。本書涉及大量的人體與運動科學知識，這些知識將幫助你確定哪種訓練方案最適合你。選擇在家運動的個體，也將學會如何使用簡單易得的健身器材來達到自己的健身目標。

訓練沒有捷徑，但從科學層面上了解運動如何影響人體，可以幫助你制訂適合自己的健身計劃。訓練并不是只有努力才有效，但是，我們需要清楚怎樣通過不同類型的訓練達到預期效果。

本書的主要目的在于幫助你學習如何借助一種器材進行高效、便捷的訓練。這些訓練不僅省時，而且不受空間限制，不論是在健身房還是在家中都可以完成。對這些基于科學健身理念的訓練方法的學習，可以使訓練變得省時省力。本書選擇的健身器材有啞鈴、壺鈴、藥球、瑞士球、沙袋及雙臂阻力帶或繩索訓練器。這些器材簡單易得、經濟實惠，是家庭健身的理想選擇。

啞鈴一直是一種基礎的健身器材，常被用于某個特定肌群或身體部位的訓練。如果將其用于多個肌群的訓練，不僅可以燃燒更多的熱量，還能提高參與工作的肌肉的力量。藥球與壺鈴首次出現于19世紀末的首家商業健身中心并沿用至今。藥球與壺鈴易于使用，但是你必須了解正確的使用方法以使其幫助你達到最佳訓練效果。只要有一點創造力，瑞士球就能夠幫助你在較小的空間內達到提高核心力量的目標，并帶來其他健身益處。繩索訓練器是健身房的主要健身器材，適用于多種不同的訓練，但由于其體積較大，通常只適用于大型健身房；雙臂阻力帶作為繩索訓練器的替代品，更適用于家庭環境。沙袋或沙鈴訓練則要求身體在沙子移動時保持穩定，這具有一定的挑戰性。

為幫助你收獲訓練效果，本書介紹了3種類型的訓練：靈活性訓練、核心力量訓練和代謝調節訓練。其中，靈活性指肌肉在關節活動度（Range of motion，ROM）內產生和控制動作的能力。人們經常忽視靈活性訓練，但靈活性訓練有利于肌肉的生長及有氧代謝過程，是訓練的重要組成部分。在提高協調性、運動技能及整體生活質量方面，靈活性訓練功不可沒。與力量一樣，身體的靈活性也可以通過適當的訓練計劃得到發展。本書介紹的每種健身器材都可用于提高身體的靈活性，從而改善整體的平衡性、敏捷度及協調能力，這些能力通常會隨年齡的增長而逐漸降低。

人們經常會提到有氧運動，其實這種表述并不準確。理論上，人體的呼吸就是一種有氧運動。呼吸時，心臟向肌肉輸送含氧的動脈血，同時將缺氧的靜脈血泵入肺部，在這里，靜脈血通過氣體交換變成含氧的動脈血。而運動時，身體會通過不同的代謝途徑產生能量，用于促進肌肉收縮。因此，對于相關練習，更準確的表述應該是代謝調節訓練。本書介紹的健身器材均可用于代謝調節訓練，這種訓練可促進排汗并燃燒更多熱量，同時還能提高身體將食物轉化為能量的能力。

核心力量訓練常指使用腹部及身體中部其他肌肉進行的運動，是另一個被誤用的術語。本書將依據人體運動學，介紹如何進行有效整合髖關節與肩關節的訓練。書中介紹的每種器材都有助于提高控制身體核心肌肉的能力，從而改善體形并增強身體完成動作的能力，讓你充分享受自己喜愛的活動帶來的樂趣。

本書前2章簡述與靈活性、核心力量及代謝調節相關的運動生理學內容。第1章介紹運動如何改變身體。第2章討論如何制訂訓練計劃以達到預期目標。第3～5章分別介紹改善靈活性、核心力量及代謝調節的訓練，每次訓練只需要使用一種你喜歡的健身器材。但如果長期只用某種器材或只進行某項訓練，身體很可能會適應這些訓練。設計一份成功的訓練計劃，需要科學運用訓練方面的知識，這樣才能不斷給身體施加新的負荷。鑒于此，第6章和第7章介紹制訂與調整訓練計劃的方法，如此，才能在為期1年甚至終身的訓練中，使身體不斷迎接新的挑戰。

從事健身事業20多年，我經常看到人們花費大量精力卻達不到預期結果?？茖W訓練比努力訓練更重要。本書將幫助你了解身體如何對訓練做出反應，以及如何使用一種器材進行省時、有效的訓練，從而改善靈活性、增加能量消耗或提高肌肉力量。掌握了這些高效的方法，你就有更多的時間及精力享受生活中的樂趣。