【每天三件事】

第一件事：背完那一本單詞書，還要完成今天的復習任務。

注：還剩20幾關就背完了。

第二件事：睡前1小時不看手機

第三件事：不成為游戲的奴隸

【睡前閱讀】

我問她：“假如路上有個醉漢對你說你很討厭，你會不會信他說的話？”

“當然不會。”

“但你對自己說同樣沒道理的話時，你就相信了，就是因為你認為這些話的來源——你自己是比較可信的。事實并非如此，很多時候我們將事實扭曲得比醉漢還厲害。”

塞利格曼的樂觀箴言

★男人碰到事情會去做，而不會反復去想；但女人會鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想，去分析它為什么是這樣。女性看事情的方式造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍。

★研究顯示，悲觀確實是引發抑郁癥的重要原因。認知療法通過將悲觀的解釋風格改變成樂觀的解釋風格，從而減輕抑郁癥狀，讓抑郁癥患者徹底、永遠擺脫抑郁癥。

夜泊牛渚懷古

李白

牛渚西江夜，青天無片云。

登舟望秋月，空憶謝將軍。

余亦能高詠，斯人不可聞。

明朝掛帆席，楓葉落紛紛。

【概念】

所謂實證主義，簡單講，就是注重經驗當中的、可以觀測的素材和現象，甩開那些形而上學的思辨。

用拉馬克的原話說，所謂“用進廢退”，是說“在發育還沒有到達極度的時候，動物中，無論哪一器官，愈長使用，愈能有力，愈能向前發展，愈能增大；它的能力的進步與使用的時間成正比。至于長久廢而不用的器官，則于無形之間自己會變得萎縮，能力也逐漸減退，結果至于消失”。

所謂“獲得性遺傳”，是說“一切緣于悠久的環境影響，或緣于長久的使用與長久廢而不用的關系，各類生物所獲得的改變，都能因自然力而傳至下代子孫。”

孔德時代的生物學主要有解剖學和生理學兩大板塊，所以社會學也被相應規劃出社會靜力學和社會動力學，前者研究社會秩序，后者研究社會進步。

最近很流行一個詞叫「內卷」，意思是我們似乎在教育、就業這些很重要的生活領域里都進入了過度競爭和內耗的狀態。

任何選擇，只要愿意承擔對應的責任和代價，就都是理性選擇。

悲觀的人的特征是，他相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續很久。

悲觀現象的核心是另外一個現象——無助感（helplessness），所謂無助感是說不論你怎么做都無法改變你的命運

個人控制指的是用自主的行為去改變命運，它和無助感是相反的。在嬰兒期的頭3～4個月，手和腳逐漸變得可以自主控制了。然后，他父母發現：嬰兒的哭變成可以自主控制的了，他現在可以用哭來控制媽媽，要她來時就大哭。

解釋風格是你對為什么這件事會這樣發生的習慣性解釋方式。

韋納的結論是：人們對成功或失敗的歸因決定了成就的高低，他的理論被叫做歸因理論。

抑郁分三種，第一種是一般性的抑郁（normal depression）。這是大家所了解的一般形態，它來自痛苦和失落。對有思想、對未來有期待的萬獸之靈來說，這種痛苦和失落是不可避免的。當我們遭遇痛苦和失落時，我們會變得很懶散、被動、無精打采。過一陣子后，我們自己會慢慢變好，這真是大自然神奇的恩賜。

你抑郁時的思考方式與非抑郁時是不一樣的：抑郁時，對自己、對世界及未來的看法都是灰色的。當你抑郁時，一丁點的小障礙看起來都像不可逾越的高山，你相信你手指碰到的每一樣東西都會變成灰燼

認知療法有五種策略。

第一，學會去認識在情緒最低沉時自動冒出來的想法。

第二，學會與這個自動冒出來的想法抗爭，舉出各種與之相反的例子。

第三，學會用不同的解釋——重新歸因（reattribution）去對抗原有的想法。

第四，學會如何把你自己從抑郁的思緒中引開。

第五，學會去認識并且質疑那些控制你并引起抑郁的假設。

【筆記】

拉馬克的理論可以稱為漸變說，認為物種是逐漸演變的，比如長頸鹿以前并沒有這么長的脖子，一代代逐漸進化，終于變成了現在這個樣子。

“用進廢退”的理論很早就遭到質疑，因為它無法解釋生物界的“擬態”現象。我們還拿長頸鹿舉例：長頸鹿的脖子也許真的隨著努力越長越長，但它身上的迷彩偽裝該怎么解釋呢？

1953年，沃森和克里克揭示出DNA雙螺旋結構，從此遺傳問題就要在基因當中尋找答案了。在這樣的研究基礎上，我們終于知道遺傳信息的傳遞只能從DNA到RNA再到蛋白質，而不能由蛋白質傳遞給DNA，這就意味著后天性狀無法遺傳，“獲得性遺傳”似乎從此失去了最后一點立足之地。

塞利格曼的樂觀箴言

★悲觀的人相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續很久。悲觀的人會認為自己無能為力，就此一蹶不振。

★樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認為現在的失敗是暫時性的，每個失敗都有它的原因，不是自己的錯，樂觀的人不會被失敗擊倒。在面對惡劣環境時，他們會把它看成是一種挑戰，更努力地去克服它。

塞利格曼的樂觀箴言

★動物可以學會它們的行為是于事無補的，它們因此而變得被動，不再做任何事。我們的實驗結果證明了學習理論的中心前提是錯的，即學習只有在行為產生獎勵或懲罰時才可能發生。

★許多無助的實驗情境顯示，每3個人中只有1個人不會變得無助。另外，雖然從來沒有受過挫折，但每10個人中也會有1個人一開始就采取放棄的態度。

塞利格曼的樂觀箴言

★解釋風格有三個維度——永久性、普遍性和人格化。普遍性和永久性控制著你的行為，你的無助感的持久性，以及無助感涉及的層面。

★人格化控制你如何看待自己，對自己的感覺。當不好的事情發生時，悲觀的人怪罪自己，樂觀的人怪罪旁人或環境。當好事情發生時，悲觀的人歸功于旁人或環境，而樂觀的人歸功于自己。

塞利格曼的樂觀箴言

★抑郁的人會在思想、情緒、行為和身體四個方面發生消極的變化。

★當你抑郁時，很小的障礙看起來都像不可逾越的高山，你對為什么你的成功其實是個失敗有著無數的理由。你的情緒會非常差，可能會哭。在行為上，抑郁者會變得被動、猶豫不決，甚至有自殺行為。身體上的變化是，沒有胃口，失眠，感到很疲倦。

【感恩日記】

妹妹脫了襪子之后，想讓我幫她穿。另一個妹妹幫我解決了這個難題。

我對妹妹說：不要太大聲了，（專業術語，我忘了），然后，我溫和地說出了我對她的威脅。妹妹聽取了我的意見，耶！