碳水化合物，位列三大營養(yǎng)物質(zhì)之首，是身體最主要的能量來源，被很多健身者親切地稱為“碳水”。碳水化合物的命名來源于它的化學(xué)成分——碳元素（C）、氫元素（H）和氧元素（O），“氫”和“氧”剛好組成水（H ₂O）。我們的身體可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最經(jīng)濟(jì)，是體內(nèi)能量的主要來源。碳水化合物也是大腦首選的能量來源，當(dāng)血液循環(huán)中的葡萄糖低于一定水平時(shí)，大腦就無法正常工作，這就是大家不吃早飯會餓得頭暈眼花，無法集中精力思考的原因。

很多人對碳水化合物存在各種誤解，碳水化合物就是糖嗎？碳水化合物是減肥的大敵嗎？碳水化合物應(yīng)該怎么吃呢？

糖和碳水化合物的關(guān)系，就好像哈士奇和狗的關(guān)系，說哈士奇是狗這個(gè)沒問題，但是反過來說狗都是哈士奇就顯然不對了，糖只是碳水化合物中的一類。幾乎所有的食物中都含有碳水化合物，米飯、面條、饅頭中含有碳水化合物；水果、蔬菜中含有碳水化合物；牛奶等乳制品中也含有碳水化合物。大部分膳食指南中推薦的碳水化合物攝入量應(yīng)該占到每日膳食總攝入量的45%～65%，可以說碳水化合物是膳食的基石。

在膳食營養(yǎng)中，常把碳水化合物分為簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物兩類。

單糖和雙糖，可以存在于天然食物中，也普遍存在于加工食物中，如添加糖類。簡單碳水化合物的特點(diǎn)是：

●消化簡單，吸收快速，會導(dǎo)致血糖急劇上升。

●添加糖類是在加工過程中加入食物的糖，主要以蔗糖、葡萄糖漿、果糖糖漿等形式存在，除了提供熱量之外沒有其他的營養(yǎng)作用，是典型的“空卡路里”。

●長期大量攝入簡單碳水化合物會導(dǎo)致血糖難以控制，和肥胖、糖尿病的發(fā)病有關(guān)。

主要指淀粉和膳食纖維，它們甜度很小，消化吸收起來緩慢，可以持續(xù)供能。膳食纖維雖然屬于碳水化合物，但是無法被人的胃腸道完全分解，所以提供的熱量少，還會減緩簡單碳水化合物的吸收，使人產(chǎn)生飽腹感。

碳水化合物不只是一個(gè)物質(zhì)，而是包含了許多種營養(yǎng)物質(zhì)的大家庭，有甜蜜誘人的葡萄糖、果糖，還有質(zhì)樸的淀粉和一直被人當(dāng)成“糟粕”但實(shí)際上是“落魄公主”的膳食纖維。因?yàn)樯攀忱w維是個(gè)非常有故事的營養(yǎng)素，在后文會單獨(dú)介紹，現(xiàn)在先來認(rèn)識一下碳水化合物家族中的其他成員。

碳水化合物根據(jù)它的復(fù)雜程度可以分為單糖、雙糖和多糖。顧名思義，單糖是僅由一個(gè)單糖分子組成的；雙糖是由兩個(gè)單糖連接而成的；多糖是由多個(gè)單糖通過不同方式連接而成的。單糖和雙糖因?yàn)槠浠瘜W(xué)成分簡單，消化、吸收、利用快，被稱為簡單碳水化合物；多糖由幾個(gè)到上百個(gè)單糖分子組成，化學(xué)成分復(fù)雜，消化起來需要時(shí)間，能量釋放緩慢，被稱為復(fù)雜碳水化合物。

最簡單的糖類，有葡萄糖、果糖及半乳糖三種。單糖可以直接供能，一次用不完的多余單糖可以轉(zhuǎn)化成糖原、脂肪作為身體的能量儲備，身體儲存多少單糖，取決于攝入能量和消耗能量間的關(guān)系，即能量平衡。

細(xì)胞供能的基本物質(zhì)，血液循環(huán)中糖類的存在形式。在醫(yī)院測的血糖就是血液里的葡萄糖。關(guān)于葡萄糖的秘密是，天然食物中很少直接含有葡萄糖，膳食中主要的葡萄糖來源于人工甜味劑，如葡萄糖漿、葡萄糖粉等，它們價(jià)格便宜、甜度大。

和葡萄糖就差一個(gè)分子，顧名思義水果中的甜味成分是果糖，而且越成熟的水果，果糖含量越高。果糖的甜度高，由果糖和葡萄糖混合而成的果葡糖漿是一種很好的甜味劑，常用于罐頭水果、含糖飲料。這些甜味劑便宜易得，是添加糖類攝入增加的一大因素。

食物中很少單獨(dú)含有半乳糖，大部分半乳糖由乳制品中的乳糖分解而來。

雙糖是由兩個(gè)單糖連接而成的，不同種類的單糖可以組合成不同的雙糖，常見的雙糖有3種，即蔗糖、乳糖和麥芽糖。

蔗糖是食物中最常見的糖，白砂糖就是蔗糖的結(jié)晶（冰糖是白砂糖的重結(jié)晶），綿白糖的主要成分也是蔗糖，紅糖中95%是蔗糖，當(dāng)我們談?wù)撎堑臅r(shí)候，我們一般都是在談?wù)撜崽恰?

蔗糖=葡萄糖+果糖

乳制品中的糖，植物來源的食物中不含有乳糖。與蔗糖相比，乳糖甜度較低，消化所需時(shí)間更長。牛奶中含有4.8%的乳糖，母乳中含有7%的乳糖，乳糖可以促進(jìn)乳制品中鈣和磷的吸收。

乳糖=葡萄糖+半乳糖

大麥種子在萌發(fā)的時(shí)候，自帶的淀粉酶會將貯藏在種子（麥芽）中的淀粉分解成為麥芽糖來供能，這就是麥芽糖的來源。麥芽糖是淀粉等復(fù)雜碳水化合物分解后的產(chǎn)物，食物中一般不直接含有麥芽糖，饅頭和面包等含淀粉的食物在口腔中唾液淀粉酶的分解下會變?yōu)辂溠刻钱a(chǎn)生甜味。人工合成的麥芽糖是甜食中常用的甜味劑。

麥芽糖=葡萄糖+葡萄糖

復(fù)雜碳水化合物，是由多個(gè)單糖分子以多種方式連接而成的。在營養(yǎng)學(xué)中比較重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纖維。

淀粉是膳食中含量最豐富的多糖，主食（小麥、大米等）、根莖類食物（土豆、紅薯）、豆類以及大部分蔬菜中都含有淀粉。淀粉的化學(xué)組成復(fù)雜，消化吸收起來比較慢，可以在一段時(shí)間內(nèi)逐步為身體提供能量。不同烹飪方法會影響淀粉消化吸收的難易程度，烹飪得越徹底，消化吸收越快。

糖原不來源于食物，而是在人體內(nèi)合成，是一種能量儲備的形式，由葡萄糖分子連接而成，主要包括肝糖原和肌糖原。成人體內(nèi)肝糖原的含量可以達(dá)到100～160g，是兩餐之間身體的主要能量來源。人體中的肌糖原含量約500g，肌糖原只為肌肉活動供能，不能為其他組織提供能量。

膳食纖維是無法被人體完全消化吸收的多糖，存在于很多蔬菜、水果、豆類、全谷物中，對于人體健康很重要。

食物中的碳水化合物在消化道被分解成為單糖，通過小腸絨毛直接吸收入血。單糖中的葡萄糖可以直接被細(xì)胞利用，其他單糖都在肝臟被轉(zhuǎn)化為葡萄糖。多余的葡萄糖可以變成糖原貯藏在肝臟和肌肉中，在饑餓或能量不足時(shí)，身體可以分解糖原來提供能量。肝糖原可以變成葡萄糖釋放入血，為其他組織提供能量；肌糖原只能為肌肉提供能量。過多的葡萄糖會被轉(zhuǎn)化為脂肪，作為長期的能量儲備。

碳水化合物是膳食的重要組成部分，對于以谷薯類為主食的中國人更是這樣。2017年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的研究包含了來自世界多個(gè)國家的膳食數(shù)據(jù)，我們可以從這項(xiàng)研究我國的數(shù)據(jù)中看看中國人是怎樣吃碳水化合物的。與西方國家相比，我們飲食的特點(diǎn)是碳水化合物的比例高，而脂肪類食物的比例低，碳水化合物占總能量的比例達(dá)到了67%，其中來源的前5位是米飯、面粉、小米、糕點(diǎn)和蔬菜。

碳水化合物是餐桌上不可缺少的成分，但在近些年又被很多媒體宣傳成為肥胖和糖尿病的“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｓ泻芏嘈麄鲿祿Q概念，用“糖”替代“碳水化合物”，說“吃碳水化合物危害多達(dá)N種”，呼吁大家戒糖，谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，把碳水化合物描繪成健康的大敵。以上的說法甚囂塵上，竟讓吃了幾十年飯的我們突然不知道該怎么吃飯了。那么碳水化合物應(yīng)該怎么吃呢？

雖然已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過碳水化合物≠糖，但是實(shí)際應(yīng)用的時(shí)候還是容易混淆，所以我們需要看看膳食指南中對于糖和碳水化合物是怎么定義的。

即食物中所有單糖、雙糖、多糖的總和。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量和美國醫(yī)學(xué)研究所對于成人每日推薦的碳水化合物攝入量是130g，這指的是所有能被消化吸收的碳水化合物，不包括無法吸收的膳食纖維和抗性淀粉。130g的推薦量是根據(jù)大腦對碳水化合物的需求來確定的，這只是保證每天不會頭暈眼花的碳水化合物的最低需求量，而宏量營養(yǎng)素比例中推薦碳水化合物供能占全日熱量攝入的45%～65%，按照每日2 000kcal的參考熱量，每日的碳水化合物攝入量應(yīng)該在225～325g，所以我們攝入的碳水化合物一般都會高于130g。

美國食品藥品管理局（FDA）對于糖的定義是食物中所有單糖和雙糖的總和。具體來講，單糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖；雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖。膳食指南中對糖目前沒有統(tǒng)一的推薦攝入量。

是指在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿，不包括食物天然含有的糖，常見的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。添加糖類，是碳水化合物中真正需要限制的，世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦每日攝入應(yīng)少于25g，因?yàn)槌^這個(gè)攝入量會增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。美國膳食指南推薦每日添加糖類不超過總熱量的10%。對于一個(gè)每天攝入2 000kcal熱量的成年人來說，就是要求添加糖類小于200kcal，即50g。在碳水化合物中只有添加糖類是健康的大敵，吃添加糖類和心血管疾病、肥胖都有關(guān)系，所以當(dāng)呼吁大家要減糖的時(shí)候，這里要減的其實(shí)是添加糖。

關(guān)于碳水化合物怎么吃更健康，先來總結(jié)一下權(quán)威膳食指南的說法：

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

對于碳水化合物有4點(diǎn)建議：①增加全谷物食物的比例，一半以上的主食應(yīng)為全谷物；②增加膳食中的水果和蔬菜，并且增加攝入蔬菜的種類；③不要攝入過多的添加糖類；④控制添加糖類在總熱量的10%以下。

大的原則指南說得很清楚了，但是具體應(yīng)該怎么吃呢？總結(jié)下來可以概括為以下兩點(diǎn)。

在加工中去除了水稻、麥子中麩皮和胚芽的谷物就是精制谷物。我們平時(shí)吃的大部分主食都屬于精制谷物。膳食指南推薦用全谷物替代精制谷物。具體可以歸納為以下原則。

●最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米、糙米、小米；或者麥子，如燕麥、黑麥、藜麥。

●如果要買加工的全谷物食品，需要注意配料表，在配料表上第一位列出的是占質(zhì)量比例最高的成分，如果第一位的成分沒有“全”字，這種產(chǎn)品就肯定不是全谷物。

●豆類食物，包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等，膳食纖維含量高、升糖指數(shù)低且飽腹感強(qiáng)，有研究顯示多吃對于心血管健康有好處，可以用豆類替代部分主食。

WHO推薦每日添加糖類攝入小于25g，這是什么概念呢？一聽可樂中的添加糖是37g，100g冰淇淋中的添加糖是24g。很多我們認(rèn)為“健康”的食物添加糖也不少，1小盒果粒酸奶中的添加糖有10g，1小碗（30g左右）加糖的早餐麥片中含有9g添加糖，加入果料的麥片添加糖含量更高。

減少添加糖類攝入是各國膳食指南的共同推薦，要控制添加糖類首先要了解最常見的添加糖類在哪里，在選購食品時(shí)，如配料表中出現(xiàn)白砂糖肯定含有添加糖，同時(shí)還要知道蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖漿、果葡糖漿等都是添加糖類的名稱。

在美國的研究中顯示，添加糖類攝入的前三名食物是：含糖飲料（包括碳酸飲料、果汁和運(yùn)動飲料）、蛋糕和甜點(diǎn)、谷類食品（特別是早餐谷物），這三類食物占了所有含添加糖類食物的80%。在我國飲食結(jié)構(gòu)中，添加糖類攝入的前三名食物是：即食食品（罐頭、蜜餞、干果、袋裝烘焙品等）、甜點(diǎn)（餅干、蛋糕等）和調(diào)味乳制品（加了糖的酸奶、牛奶等）。在我國，41%的添加糖是在早餐時(shí)吃的，另一個(gè)食用添加糖類的高峰是下午加餐時(shí)段，所以想要減少添加糖類的攝入，就需要少吃上面提到的食品。

減少添加糖類攝入的具體方法包括：

●把調(diào)味牛奶換成不加糖的低脂牛奶。

●把果料酸奶換成不加糖酸奶+新鮮水果。

●把甜味麥片和有干果、蜜餞的早餐麥片換成純燕麥片。

●把夾心面包換成不含添加糖的全麥面包（在配料表里沒有白砂糖）。

●把下午茶里的即食干果、蜜餞換成新鮮水果和不加糖的天然干果。

●減少含糖飲料的攝入，少喝汽水、果汁、奶茶。

沒有一種營養(yǎng)素是吃了就一定長胖的洪水猛獸，碳水化合物作為我們膳食的主要成分更是這樣。只有聰明地吃才能既營養(yǎng)又減肥。不健康的簡單碳水化合物的主要來源是人工生產(chǎn)和加工的食物，不太甜的淀粉和膳食纖維才是碳水化合物在大自然中的形態(tài)。天然食物中沒有添加糖類和“空卡路里”，所以健康攝入碳水化合物的原則可以歸納為“天然的，更健康”。