“凡是吃進(jìn)嘴里的都有熱量”，不論是珍饌佳肴，還是快餐零食，經(jīng)過代謝最終都會被轉(zhuǎn)化為驅(qū)動身體運(yùn)轉(zhuǎn)的能量——熱量。熱量雖然重要，但不能完全衡量一種食物的營養(yǎng)，即使熱量相同的食物，營養(yǎng)價值也可能相差很遠(yuǎn)。如一片薯片和一塊蘋果，熱量都是10千卡，但沒有人會把這兩種食物劃等號。那么應(yīng)該如何理解食物的熱量這個營養(yǎng)學(xué)最基本的單位呢？

什么是熱量，這其實(shí)是一個物理學(xué)問題。簡單地說，熱量是能量傳遞的一種形式，是可以用來做功的。人的一切生命活動都需要熱量，如物質(zhì)代謝、肌肉收縮、腺體分泌、神經(jīng)傳導(dǎo)等，不論是馬拉松運(yùn)動員，還是臥床休息的病人，無時無刻不在消耗熱量，而熱量的來源是我們每天吃的食物。

衡量熱量的單位主要有焦耳、千焦、卡路里和千卡，剛開始接觸這些單位時，你也許會覺得有點(diǎn)混亂，但很快就會發(fā)現(xiàn)它們之間的換算其實(shí)并不難。

熱量的國際單位，1焦耳的熱量非常少，所以我國食物標(biāo)簽上所列出的單位常為千焦（kJ），1kJ=1 000J。

和焦耳一樣，卡路里同樣是熱量單位，美國、加拿大等一些國家的食物標(biāo)簽上使用的單位是卡路里，卡路里和焦耳的換算關(guān)系是1cal=4.18J。

因?yàn)?卡路里的熱量太少，如果用卡路里來標(biāo)注食物的熱量，大部分都要帶好多個零，所以在生活中更常用的熱量單位是千卡，1kcal=1 000cal=4.18kJ。

大家在日常生活中常用的大卡就是千卡，生活中經(jīng)常會直接說某種食物有多少卡路里或多少大卡，其實(shí)這里的卡路里和大卡指的都是千卡，營養(yǎng)成分表上的熱量單位通常也是大卡。

熱量的單位都比較抽象，如何掌握熱量呢？用生活中常見的食物舉例，一顆杏仁的熱量大約是7kcal，一碗米飯的熱量大約是140kcal，而一個成年人一天吃的食物含約2 000kcal的熱量；消耗1kcal的熱量大概需要體重60kg的人在跑步機(jī)上跑15～20步。

熱量來源于食物，但食物中的營養(yǎng)物質(zhì)并不是單一的，每種食物都是由很多不同的營養(yǎng)物質(zhì)組成的，為了方便研究和理解，營養(yǎng)學(xué)家把這些食物中的營養(yǎng)素分為了6大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水。

食物中的熱量主要來源于前面三種營養(yǎng)物質(zhì)，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。因?yàn)檫@三種營養(yǎng)物質(zhì)占我們所吃食物重量的主要部分，并且是熱量的主要來源，所以它們又被稱為宏量營養(yǎng)素。雖然三大宏量營養(yǎng)素均可以提供熱量，但是所提供的熱量不同，同樣是1g，它們經(jīng)過身體代謝所釋放出的熱量分別為：

熱量相同的食物，營養(yǎng)成分可能非常不同，那么不同食物中的卡路里等價嗎？

從物理學(xué)的角度來說，1cal=1cal，它是在1個大氣壓下讓1g水升高1℃所需要的熱量。但是營養(yǎng)學(xué)上，1cal≠1cal，因?yàn)槭澄锍颂峁崃恐猓€有調(diào)節(jié)代謝、滋養(yǎng)身體的作用，如蔬菜、全谷物等富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，同時還能提供身體必需的維生素和礦物質(zhì)，這些卡路里就是有益的；糕點(diǎn)、含糖飲料中的熱量，除了提供能量，沒有其他作用，所以被稱為“空卡路里”或者“無營養(yǎng)卡路里”。

為了體現(xiàn)不同食物中營養(yǎng)含量的區(qū)別，營養(yǎng)學(xué)家引入了“營養(yǎng)密度”這個概念，也制訂了一些常用的指標(biāo)，如食物營養(yǎng)指數(shù)。食物營養(yǎng)指數(shù)是通過計(jì)算每100kcal某種食物中有益處的營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂）和沒有益處的營養(yǎng)素（飽和脂肪、添加糖和鈉）的含量而得出的一個評分，食物營養(yǎng)指數(shù)越高，說明這種食物越有營養(yǎng)。

目前，營養(yǎng)密度和熱量密度的概念還沒有公認(rèn)的量化定義，但是各國營養(yǎng)學(xué)會和膳食指南都認(rèn)同：

每單位重量或單位熱量中所含營養(yǎng)素種類較多、質(zhì)量較高的食物就是營養(yǎng)密度高的食物，也就是我們常說的“有營養(yǎng)”或者“營養(yǎng)豐富”的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，這些是在日常飲食中要常吃的。

相反，有些食物雖然熱量很高，但所含的營養(yǎng)素種類卻很少，或者在制作的過程中加入了很多糖、飽和脂肪或鹽，使得有益處的營養(yǎng)成分被這些添加成分“稀釋”了，如含糖飲料、糖果、點(diǎn)心、油炸和膨化食品等，這類就是熱量密度高而營養(yǎng)密度低的食物，在日常飲食中要盡量少吃。

當(dāng)然，營養(yǎng)密度和熱量密度是不矛盾的，熱量密度高的食物也可能是營養(yǎng)豐富的，如堅(jiān)果、肉蛋類，它們的營養(yǎng)密度和熱量密度比較平衡，這類食物在日常飲食中要適量選擇。

在膳食指南中引入營養(yǎng)密度的概念，是為了幫助我們在日常生活中盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物，如《2015—2020年美國居民膳食指南》就推薦多吃營養(yǎng)密度高的食物，如水果、蔬菜、全谷物、海產(chǎn)品、蛋類、豆類、無鹽的堅(jiān)果、低脂乳制品、瘦肉和禽類。但這并不是完全否定熱量密度較高的食物，如食用油類，雖然熱量密度高，但也是膳食中所必需的；也不是說營養(yǎng)密度高的食物就可以無限制地吃，如堅(jiān)果類雖然營養(yǎng)密度很高，但是多吃也會變胖。

熱量的單位比較抽象，為了把它更加具象化，可以把它和日常生活中常見的概念聯(lián)系起來，右圖中就列出了同樣是100kcal熱量的各種不同食物。

健康減重最重要的就是減少脂肪，那么就讓我們來看看500g脂肪中的熱量吧：

500g脂肪中的熱量=500g×9kcal/g=4 500kcal，這就意味著要減去500g脂肪需要凈消耗4 500kcal，那么怎樣才能消耗這些熱量呢？

食物是什么，這看起來似乎誰都知道，但是突然被問起，可能每個人所給出的答案都會不一樣。食物能為身體提供必需的熱量，但是食物對于我們的意義遠(yuǎn)不止于熱量。食物除了提供熱量，還能夠幫助身體生長、調(diào)節(jié)新陳代謝，可以說我們吃的東西造就了我們的身體。這是因?yàn)槭澄镏谐四軌蛱峁崃康暮炅繝I養(yǎng)素外，還有很多種微量營養(yǎng)素，包括維生素、礦物質(zhì)，還有某些特殊營養(yǎng)成分，如植物中的植物性營養(yǎng)素，包括胡蘿卜素、番茄紅素、植物多酚，還有動物類食物中的脂肪酸、肌酸、肌肽等。

人體不是機(jī)器，具有比機(jī)器更加復(fù)雜的內(nèi)環(huán)境和精細(xì)調(diào)節(jié)的化學(xué)反應(yīng)，食物中的營養(yǎng)成分與人體之間的互動也是多種多樣的，蛋白質(zhì)類食物中的氨基酸可以作為制造肌肉的“磚瓦”，膳食纖維豐富的食物（如蔬菜）可以讓我們的腸道更加健康，而食物中的某些脂類（如維生素D）可以變成人體內(nèi)的信號分子，指導(dǎo)身體的生長發(fā)育。

最后，食物還有它的社會意義，我們不只是為了獲得營養(yǎng)而“吃”，怎么吃也代表了我們每個人獨(dú)一無二的故事：我們在哪里長大，受到怎樣的文化熏陶，我們對生活有著怎樣的態(tài)度，這些都蘊(yùn)含在“吃”的故事中。對營養(yǎng)的認(rèn)識可以讓我們更清楚自己的身體和自己的故事。