吃法檔案03 必需氨基酸決定人體肌肉的合成

必須從食物中攝取的9種必需氨基酸

構(gòu)成人體的蛋白質(zhì)由20種不同的氨基酸組合而成。

包括人類在內(nèi)，所有生物體中的蛋白質(zhì)僅需20種氨基酸就能組合而成。其中，有9種氨基酸是人體自身不能合成的，我們稱之為“必需氨基酸”，需要每日從食物中補充。

衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標準，是必需氨基酸的含量（氨基酸分值）。9種氨基酸含量全部達到標準值及以上，氨基酸分值就是滿分100分。但是，假如其中有一種氨基酸的含量在標準值以下，那么機體對該蛋白質(zhì)的利用率就會降低。

我們可以把氨基酸比作制作木桶的板子。打個比方，假設(shè)雞蛋中的蛋白質(zhì)分值為100分，那木桶里可以裝滿水。而如果小麥蛋白中的

9種必需氨基酸

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1.異亮氨酸

2.亮氨酸

3.賴氨酸

4.甲硫氨酸

5.苯丙氨酸

6.蘇氨酸

7.色氨酸

8.纈氨酸

9.組氨酸

賴氨酸含量只有29%，木桶就只能裝下29%的水。這樣一來，只有29%的蛋白質(zhì)能被機體利用。也就是說，如果氨基酸分值低，肌肉就難以合成。

孩子對蛋白質(zhì)的需求量是成人的1.5倍

處于生長發(fā)育期的小孩，需要攝入的蛋白質(zhì)量相當于成人的1.5倍。那么應(yīng)該如何做，才能讓孩子高效補充蛋白質(zhì)呢？首先，請選擇氨基酸分值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋類、酸奶、肉類（牛肉、雞肉、豬肉）、魚類，都是氨基酸分值為滿分的優(yōu)質(zhì)蛋白。

其次，飲食豐富多樣化，就能補充體內(nèi)缺失的氨基酸，有效防止氨基酸的短板效應(yīng)。例如，大米的氨基酸分值只有65分，但由于大豆中含有大量大米中缺乏的賴氨酸，只要將兩者結(jié)合，制作“納豆米飯”，氨基酸分值就是滿分！這就是為什么日料中會有黃金食材搭檔的道理所在。對于早餐主食為面包（小麥）的家庭，我們推薦搭配氨基酸分值100分的雞蛋或酸奶一起食用。