第一部分　體育動作

第1章　思想與動作

古希臘故事里關于奧林匹克英雄米洛的記錄，正是現代運動體能訓練和準備的恰當體現。與當今的運動員不同，米洛既沒有鋼制的配重片，也沒有特定的訓練器材。每天米洛都會用他的手臂抱起一只小牛走上一段距離。隨著小牛越長越大，米洛的力量也在不斷提高。在奧林匹克運動會的第一天，米洛抱著一只成年公牛圍繞田徑場走了一圈。這個故事里蘊含著給今天的我們的一些道理。

第一，訓練應該是漸進性的。米洛沒有一開始就去抱成年的公牛。他的訓練強度隨著小牛的成長而增加。我相信某些日子里，他會感覺勞累或者覺得可以更努力一些。每天完成訓練任務之后，他的身體都在適應更大的壓力。他通過必要的身體適應在訓練周期結束的時候，即他的奧林匹克首秀，完成了驚人之舉。

第二，訓練必須以一個時間點或事件作為目標。米洛以奧林匹克運動會為目標計劃了自己的訓練，以便在競賽時達到最佳表現。也許他還做了必要的安排去找到一只正好可以在目標時間點長成的小牛。這展示了他的前瞻性和目標性。如果不能在比賽時達到最巔峰的運動表現，那么即便是世界上最好的體能訓練方案也沒有任何價值。

力量教練經常采用周期化訓練來為未來事件安排訓練和體能方案。運動賽季結束后，訓練一般會以循環的方式進行，通常包括休賽期、賽季前和競賽季幾個階段。通過周期性訓練，體能和運動技巧就可以在最需要的時候，也就是比賽中，達到最大化。雖然人可以在一生中都保持良好的體能狀態，但是沒有人可以持續地保持身體和精神的巔峰狀態。訓練可以被視為一個建立體能、競賽、再建立的循環。

第三，好的訓練需要遠見。米洛有目標但同時也對訓練保持客觀，他開始抱的是小牛而不是成年的公牛。抱起公牛的設想幾乎是不可思議的，更不要說抱著行走了。米洛在開始訓練的第一天并沒有抱起公牛的身體能力和心理能力，但是他擁有信心和決心。在每天的訓練中，他并沒有想公牛有多重或者自己要走多遠。他只是每天抱起小牛，一只和前一天看起來差不多，次日也不會有太大區別的小牛。米洛并沒有對自己的訓練感到恐懼，他不過是把訓練當成日常活動中的一部分。

現在你明白了。訓練應該把重量分散到一段時間里，這樣才可以讓身體成長、發展、適應以最終完成一個任務（漸進性訓練）。你需要計劃并知道如何以及何時需要達到你的最佳狀態（周期性）。心理和生理同樣重要，你對訓練的感受，你對訓練方案的意愿（遠見）和你所完成的訓練同樣重要。你需要相信你的訓練計劃。眼見為實可能沒錯，但是除非你首先付出了準備、時間和努力，否則是看不到你所預期的結果的。所以你是要眼見為實？還是要先相信自己再去預見結果？向米洛學習吧，他先選擇相信，然后他才完成了從沒有人設想過的成功。

了解自己。

——公元前6世紀，希臘古都德爾菲神廟上的銘文

人體

運動首先是關于人的動作。對人體及其系統的簡單了解對于充分利用本書后面章節內容是必要的。因為書中的測試和練習都是基于人體如何創造、識別和改進動作來設計的，所以對身體的基本了解可以幫助你更好地理解測試和練習的意義。

我在職業運動員和大學體能訓練領域最常見的問題就是選錯重點。比起自己的身體及其運動方式，運動員往往對訓練計劃和體能常規了解更多。這就如同在醫療領域內，一個病人更加了解自己所用的藥物，而不是所要治療的疾病本身。

很多常用的評估工具和體育測試并不直接影響體能訓練方法。數據被收集作為每個運動員的記錄，但是卻沒有被用來調整或定制運動員的運動表現方案。一個不知道自己的測試數據的運動員，是無法檢查自己的訓練進度并進行改善的。

后面的章節會介紹使用測試信息的新方法，以助于實現訓練效果最大化的目的。測試數據將被分組，以便運動員理解其中的意義。這些章節也會展示不同的訓練方案來對應每一組測試。換句話說，只有在診斷疾病后，才能找到治療的方法。

動作程序

在計算機術語里，硬件和軟件有很大的區別。硬件是指計算機的實際組成構件；軟件則是指讓計算機完成指定任務的程序（命令或指令）。當我們在談論人體，說到肌肉、關節、韌帶和其他物理結構的時候，我們指的就是身體的硬件；當我們說到動作程序的時候，我們指的就是身體的軟件。

動作程序是大腦儲存關于動作信息的簡單方法。舉例來說，你之所以可以騎車、揮高爾夫球桿或投籃，而不用每次學習其中的力學原理，是因為身體發展出了一種允許你進行這項活動的特定動作程序。這樣，你就不用在每次想要使用這個動作時再次重新組合每個細節。當你每次到高爾夫練習場時，你可以直接使用大腦里儲存的關于揮桿的信息，而不需要重新組織每一個動作細節。動作程序被使用得越頻繁，就會變得越高效和完善。職業運動員正是發展了超級精細完善的動作程序，因此才可以在不同的環境和各種高強度的身體和心理壓力下完成高水平的運動表現。

是不是所有的練習都是好的呢？并不一定是這樣。如果用不良的姿態完成一個動作，那么不良的姿態也會被記錄為動作程序信息的一部分。練習并不能產生完美的結果，只有完美的練習才可以產生完美的結果。

動作程序分為通用動作程序和特定動作程序。通用動作程序或基礎動作程序就像是計算機的標準操作系統；特定動作程序則負責具體的動作或活動。嬰兒在思想和身體發育期都會使用相同的通用動作。幾乎所有嬰兒在學習從爬到走的過程中都會沿著相同的路徑或次序。通用動作程序對所有人來說都是一樣的；但是特定動作程序則會基于年齡和經驗，具有獨特性。基礎動作程序（通用人體動作）為特定動作程序（體育運動的專項動作）提供了平臺。通用系統為基本動作提供了一個參考框架，包括以下的信息：

·最大臂展

·身體重心（身體質量中心）

·左右兩側的旋轉限制

·行走時的步距

·跑步時的步距

·下蹲時的感受

·箭步蹲時的感受

·平衡

動作程序是嬰兒一開始學習運動時首先被調用的，不論是翻滾、爬行還是走路。多數的兒童在能夠有效地進行語言交流和可以通過觀察模仿一個復雜動作之前，就首先學會了走路。因此，走路是通過感覺學會的，而不是通過語言交流或觀察。了解這一點是非常重要的，因為運動員在嘗試學習新的動作模式時，教練或訓練搭檔是通過語言或動作示范的方式，而不是使用感覺。但是動作的語言是通過感覺書寫的。這種感覺被稱為本體感受或身體意識；這是身體感知觸碰和動作的方式。這并不是說語言和觀察不能夠改進或者幫助動作學習，而是說在任何可能的時候，通過運動本身來學習動作都是非常重要的。

當動作出現問題的時候，考慮硬件和軟件兩個方面。很常見的一種想法就是，只要通過足夠的練習，軟件或動作程序就一定可以完善并改進。如果硬件可以保持最佳的工作狀態，那么這可能是對的。但是認為運動員只是通過努力訓練就可以達到最佳狀態的想法是錯誤的。運動員也許可以增加肌肉含量和提高耐力，但是他的動作模式看起來怎么樣呢？

辨別一名運動員的身份，是通過他的運動方式，而不是外在形象。比如現代重量訓練往往與健美運動的方式更加相似，而不是運動表現或動作改善。運動員在擔心自己的運動表現能否提升以前，首先必須發展出扎實的動作模式。如果身體有柔韌性不足（活動性不足）或控制不足（穩定性不足）的狀況，那么將很難發展出有效的動作模式。

運動專項體能

加州大學洛杉磯分校的知名籃球教練約翰·伍德并沒有一份正式的體能訓練方案。他在練習中會設置多個站點，這些站點對應某些籃球技巧。每個站點都由短時間的高強度動作組成，以此迫使運動員在專注籃球基本元素和穩定運動表現輸出的同時執行正確的技巧。當哨聲響起，球員們就會快速沖向下一個站點，一次又一次地克服疲勞完成高水平的動作技巧，并在站點間不停轉換。

約翰·伍德的方式正體現了如今體育訓練中經常被人遺忘的基本元素。我們把訓練分門別類：我們有一個力量訓練環節、一個短跑沖刺環節、一個速度技術環節。我們接受運動按摩并時不時地想起需要做些拉伸，我們練習技巧并模擬比賽的環境。但這些卻迷惑了大腦，在比賽中，運動員需要將所有前面提到的融為一體，并即時展現出來。運動員不能把訓練區分對待，然后期待大腦會在比賽的時候自己進行組合。

約翰·伍德在技術訓練的環節之間加入體能訓練。這就是執教的精要——在技術訓練的偽裝之下融入體能訓練，并利用競爭環境創造更大的訓練強度。伍德教練的訓練非常直接且高效，他曾說道：“如果我們遇到了技術水平差不多的隊伍，我們總會取勝，因為我們的體能更好。”這些運動員并不是因為做了更多漸速跑或力量訓練才擁有如此好的體能，他們能夠如此是因為他們可以在跑、沖刺、從一個技術到另一個技術訓練間快速切換，并同時保持穩定的技術水平輸出。這恰恰消除了運動專項訓練和體能訓練間的界限。訓練間穿插了很多間歇，而這正是比賽的一部分，通過間歇來進行積極休息和恢復。這教會了我們時間管理：在任何可能的時候喘一口氣、放松身體。用約翰·伍德的話說：“要快但是不要著急。”

身體系統

雖然人體關節的運動如同鉸鏈結構，但卻沒有任何的中軸或釘子把關節固定在一起，使其圍繞中心旋轉。關節有兩種支撐結構：韌帶和關節周邊的肌肉。關節通常被完整地包圍和保護在關節囊之內。關節囊里的關節滑液起到了潤滑及滋潤軟骨的作用，而軟骨則是骨骼末端的軟性組織。

第二個支撐結構是圍繞著關節的復雜肌肉網絡，它分為兩類：主要用于穩定關節的肌肉（穩定肌）和主要用于產生動作的肌肉（動作肌）。穩定肌通常是包圍關節的第一層肌肉（從解剖的角度說，最深層的肌肉），這些肌肉可以說是把關節緊握在一起，在關節移動或有外力出現的時候立刻提供支持。它們通常也被稱作姿勢控制肌肉，因為可以維持身體姿勢和在運動中保持關節位置。當穩定肌完成其功能之后，更大的肌肉（動作肌）隨著肌肉的縮短把關節拉向特定的方向。

關節、韌帶和肌肉間存在著一個極其復雜的溝通系統，以保證它們可以一起工作，保護關節。韌帶總是沿著受力的方向排列，主要有兩個原因：第一，韌帶通過張力保護關節，保證關節不會被分開。第二，韌帶內分布著小型感受器，當拉力達到某個數值時，激活肌肉以便保護關節。

關節囊和軟骨里的感受器可以向大腦提供關節位置、動作速度和方向等信息。肌肉里也同樣有著叫作肌梭的感受器。肌梭通過持續監控內部的張力情況，使肌肉處于一種可以隨時放松（或收緊）的狀態，以便產生最佳的動作。所有上述動作都是通過反射活動自然完成的，并不需要有意識的控制。這和膝關節被小錘敲打時產生膝跳反射是一樣的道理。關節和肌肉的自然功能既可以保護身體，也使我們可以完成高效的動作。這些信息在本體感受和身體意識中是非常關鍵的因素。

身體意識來自于感覺系統。感覺系統不但幫助你感受周遭發生的一切，還可以讓身體產生自動功能。身體的很多肌肉都是自動反應的，它們完全依賴于感覺系統的功能。

很長一段時間以來，身體都被想成是動作的載體。現在我們知道了身體對于輸入的信息非常敏感，如同一個巨大的感覺器官，根據所收到的信息進行精密地調整。當身體不能以最佳狀態工作的時候，當肌肉緊張或弱化的時候，當關節僵硬或不穩定的時候，傳達的信息就會被扭曲，從而導致非正常的自動反應。這將影響運動表現、強化疲勞感，并使身體承受不必要的壓力。

書中的測試和訓練動作將幫助你更清楚地了解身體是如何運動的。最后將教會你如何訓練自己的身體。先了解規則，再開始游戲。