第十二本《拖延心理學》

拖延很常見，每個人或多或少都有一些拖延的問題。本期推薦的好書就與拖延關系密切。該書名稱簡單直接，叫《拖延心理學》，是由美國著名心理學家簡·博克和萊諾拉·袁所著。就像這本書的名字一樣，書中內容圍繞“拖延”兩個字展開，在這本書中，作者詳細地介紹了拖延的原因、拖延產生的不良影響，以及關于拖延我們能做些什么來應對它。

偶然地，你在手機每日推送上看到了一篇關于某部電視劇的推薦，而這部劇剛好又合你的胃口，你的興趣被激起了，心想著找個時間好好看一看，不過今天要出去玩，就沒辦法看了，明天再說。等到了明天，又因為其他的事情給耽擱了。你總說這本書我非常想把它看完，但是卻老是不能天時地利人和，就這樣，你把一件本可以很快或者馬上就做的事情一拖再拖，總是能找到很多理由、很多借口，卻懶得邁出最簡單的那一步。如果你確實是這樣的，那么很遺憾地說，你已經進入了一片迷霧森林，這片森林的迷霧總是環繞著你，困著你，這個迷霧叫作：拖延。很多人會把拖延理解成懶惰，覺得是因為自己太懶了，以至于沒有辦法立即著手某件事，總想著明天再說、后天再做，而到了那天又不想弄了，又扔給未來的自己。實際上，拖延并不是懶惰的問題，盡管在生活中我們常常把這兩者混為一談。不過跟懶惰不同的是拖延者們并不是不想做，其實在他們心里還是很想做一做的，也常常在原地掙扎，不過就像一條咸魚在桌上撲騰一樣，最終沒有堅持下去，早早放棄。

讓我猜測一下，你是不是在日常生活中經常出現這樣的情況：天亮了，你枕邊的鬧鐘按時叮當作響，試圖把你叫醒，你確實醒了，不過醒來后迷迷糊糊地把鬧鐘關了就又繼續睡了，一直到快上課的時間，你的舍友都已經準備好才發現你還在床上打著呼嚕，這時才真的把你叫醒，而此時時間已經不多了，于是你開始手忙腳亂，草草地準備一下，凌亂地前往教室。待到快上課時，你踏著鈴聲趕到，一臉窘相。每天晚上計劃著在養肝時間11點前入睡，好好睡個養生覺，但是打打游戲，刷刷朋友圈，看看短視頻，一不留神半宿過去了，在這個過程中，你沒有想到時間正在一分一秒地被你浪費，你的腦子里只知道“啊！游戲真好玩！朋友圈真有意思！短視頻刷得根本停不下來！”過后，你意識到自己是不是做錯了什么，然后開始不斷自責，負罪感滿滿，在心里默默地告誡自己，不能再有下次了，再這樣我就怎么怎么樣......然而下一次還是老樣子，仿佛被困在迷宮中，陷入了無盡的循環。

這只是其中一種危害，拖延癥的害處想必不用多說大家或多或少都有體會，不過問題在于很多時候都是到了懸崖邊，就快要掉下去了，好不容易回來，又不自覺地回到懸崖邊，就猶如過山車，來來回回，膽戰心驚。

雖然拖延癥很可怕，不過還是有解決辦法的。首先咱們來理解一下拖延的問題所在，作者從近百項研究中，列出了影響拖延的三種類型——低期望、低價值、沖動，并總結出了拖延方程式：動機=（期望×價值感）/（沖動×推遲），它的意思是，一個人對一件事情期望值越高，越有足夠的自信去做好它，越認為這件事是有價值的，就越有更強的動力馬上著手去做。相反的，如果越沖動，越不理性考慮而是一時興起，就越容易讓自己分心，難以集中注意力，而把心思放在了其他的東西上，這樣也就越容易導致拖延。另外，截止時間也是影響因素之一，截止日期定得越遠，就越容易給拖延創造空間，越容易引發拖延。即動機是影響拖延的重要因素，而動機與期望和價值感呈正相關，與沖動和推遲呈負相關，受四者的影響。換句話說就是，只要相信自己能完成，認為完成這個任務的好處是有價值的，而且能克制自己分心，有時間緊迫感，就可以使做事動機劇增。書中的一些小測試也可以幫助你了解自己拖延的動機是什么，以便更好地戰勝拖延。

當你明白了自己拖延的主要動機是什么，就可以根據書上相應的調整策略來對癥下藥，消滅那些阻礙你完成最好的工作和過最好生活的借口。

低期望是拖延的要素之一，曾經的一些不愉快的經歷很容易成為我們對這個世界失去希望的理由，一個曾因為初學打籃球就發生事故導致骨折的人會對籃球這個運動產生心理陰影，他的期望值也就低了，甚至覺得自己學會籃球是沒有多大可能性的。

這時候就要靠信念來支撐了，要相信自己，保持樂觀向上的生活態度。要有敢于接受失敗的心，雖然一時失敗，但是這不意味著世界末日，不代表你未來做不到、永遠做不到。敢于承認自己的優點，同時也要接受自己的不足，樹立信念和信心。據研究表明，多數拖延者與非拖延者相比更加不自信，所以增強自信心對于期望而言至關重要。

那么我們應該如何提高期望呢？本書提出了三個方法：

1.在平常的學習生活中，我們可以多做一些志愿者活動，去嘗試新的事物，要開拓自己的眼界和接觸面，敢于挑戰一些有難度的事情。當你接觸了各式各樣的人，嘗試了各種各樣的活動，完成了一件件你覺得有難度的事情后，你的成就感也會油然而生，同時，你自己也得到了提升。

2.看一些勵志電影，讀一些勵志傳記，聽一些勵志演講，多和正能量的人相處，從故事中或社交圈尋找激勵。所謂物以類聚，人以群分，多和一些充滿正能量的人與物接觸，你自身也會潛移默化地被感染，不知不覺中也充滿了正能量。

3.展開你對未來的想象，讓自己心生向往，將這個理想和自己目前的處境做個心理對比。也許這個理想是你想做但做起來有難度的事情，也許是你傾盡所有才有可能實現的理想，做個對比，想象在未來到來的那一刻、理想實現的那一刻自己是多么的喜悅！理想總要有的，萬一實現了呢？再確定了理想之后你也許就更有動機去追求自己的目標。

當拖延動機是低價值感時，人們做什么事都感到特別無聊，想要拖延。無聊感向我們發出信號，告訴我們做的事情是無關緊要的，就像出趟遠門只為買一瓶礦泉水一樣，不做沒有什么太大的影響，做了也好像意義不大，可有可無，這樣很容易就分心了。對此，書中提了幾個好建議：

1.給自己的任務多點挑戰性，這樣學習、工作時會少一點厭倦。對于唾手可得的東西人們往往不會珍惜，恰恰是有一些難度的，需要付出的任務，人們更有動力去完成。你對一件事的投入越多，你對這件事的看重程度就越高，越會去珍惜，越會去認真對待。

2.留出白天效率最高的時間段來完成最困難的工作。一般來說，白天的效率會高于晚上，所以盡可能把最困難的工作安排在白天，并且安排在白天中自身效率最高的時間段。當你把最困難的工作啃下來之后，你會有一種釋懷感，而此時剩下的工作對你來說也不算什么問題了，畢竟跟最困難的工作相比，都不算什么了，最困難的工作已經解決了。

3.列一張待辦事項，當完成規定計劃后，允許給予自己適當的獎勵。純粹地埋頭苦干，就像吃一個沒有餡的漢堡包一樣，你會感到食之無味。適當給予自己一些獎勵就像往漢堡包里塞餡料，會可口很多。

拖延的最重要因素是沖動，沖動是對這一刻失去耐心，期望得到的現在就得全部得到，急功近利。比如，當手機提示音響起，我們迫切想要知道里面的信息，就好像是心愛的人給你發來消息，社交賬號里收到了一個紅包，盡管很多時候打開一看都是一些沒有用的廣告消息，讓你白高興一場。易于沖動的人，要表現出自我控制和延遲滿足是很困難的，有時他們盡力去做卻還是難以控制自己。這里給大家介紹幾個簡單馴服沖動的方法：

1.將誘惑放在你能夠得到的范圍之外，至少是越遠越好。把接觸誘惑的成本提高，比如在宿舍讀書時，就不要把手機放在桌子上或者是自己看得到的地方，可以選擇放在書包、抽屜里，或者放在離自己5米以外的地方，讓自己不容易去接觸。

2.盡可能完全隔開學習和娛樂空間。劃清學習和娛樂的界限，把自己的生活環境做一些調整，娛樂空間里的學習用品就放到學習空間里去，學習空間里就不要出現游戲機、娛樂雜志這類的東西。在學習的空間里就只做學習的事，在娛樂空間里就好好放松娛樂。

3.用具體的語言來設置你的目標，設置具體的截止時間來完成它，同時將長期目標分解為一系列短期目標，拖延的時間越短，動力越強。

拖延心理學這本書中除了提供應對常見問題的有用策略外，語言還相當有趣，同學們要是有興趣可以到圖書館借閱哦。以上就是全部內容，最后，讓我們一起跟拖延說再見，成就更好的自己。

推薦文章作者及音頻錄制：林澤琴 吳琛