飲食運動：對于減肥，運動、飲食究竟幾比幾？

我們剛介紹了減肥的本質就是攝入能量低于消耗能量，制造能量缺口，市面上所有減肥方法的原理其實都回歸到了這里（當然，除了抽脂）。

比如節食、斷食和吃各種代餐，本質上是通過減少攝入能量制造能量缺口；吃減肥藥也是通過減少吸收能量制造能量缺口；去健身房鍛煉、每天跑步則是通過增加消耗能量來制造能量缺口。

那么，減少飲食攝入和增加運動消耗哪個對減肥更有效呢？

答案是減少飲食攝入更有效。

首先，對于大部分普通人來說，運動耗能其實并沒有我們想象的那么高。這符合進化學原理，因為咱們老祖宗是通過打獵獲得食物果腹，如果打獵消耗的能量高于從獵物中獲得的食物能量，人類是很難維持生存的。所以身體逐漸學會了節約消耗的方式，運動的能量支出就不高，這有利于人類生存。

有一則研究計算了普通人每周消耗的能量。研究顯示，即便是非常規律的運動者，每周消耗的能量也就在1000千卡左右，平均下來每天才約140千卡，更不要說普通久坐人群，消耗就更低了。大家想想，你周圍每周能雷打不動保證規律地鍛煉3~4次，每次30分鐘以上的人能有多少呢？這在整個人群中的比例是非常低的。

而我們的平均每日飲食攝入能量已經達到2500千卡以上，有的國家甚至接近3000千卡了！

如果拿每天的運動消耗140千卡除以飲食攝入2500千卡，這樣計算下來，運動消耗只占飲食攝入的5.6%。

當然，這2500千卡的飲食攝入還要維持人的正常基礎代謝，但就算再從中減去1000多千卡的基礎代謝能量，普通人每天的運動消耗也只占超出基礎代謝率攝入能量的百分之十幾。換句話說，俗話說的“三分靠練，七分靠吃”，對于減肥恐怕是“一分靠練，九分靠吃”了。

除此之外，做同樣的運動，效率還會逐漸降低。

這依舊符合進化學原理。因為運動會消耗能量，但身體希望節約能量，所以人體會逐漸適應運動強度，讓身體在相同運動下消耗更低的能量。比如，你一開始跑步或者健身的時候會很累，過一個月身體機能提升，做同樣的訓練就變得比較輕松了，消耗也就變少了。

最后，單純增加運動量對于普通人來說是不可長期持續的。

大量運動一開始的確能夠減少體重，那是因為一個之前沒有什么運動量的人突然加入鍛煉，身體耗能比平時高了，產生了能量缺口，同時身體中的糖分和水分也減少了，導致體重短期快速降低。

不過，如果想要維持減后的體重或者繼續減重，就要更拼命地鍛煉，花更多時間鍛煉，這樣一來意志力就會逐漸被消耗，以至于最終堅持不下去。畢竟絕大多數人都有工作、家庭和生活，也不是運動員，不會有那么多時間花在運動上，所以長期花很多時間鍛煉是不實際的。

運動還可以使我們產生成就感，以為自己已經在改變。如果我們因為運動后滿頭汗的成就感而多吃了，那好不容易通過運動消耗掉的能量只需要一個面包，或者一瓶飲料就全部回來了。如果因為哪天運動了很多，要犒勞自己，吃個夜宵，那更加適得其反，還不如不運動也不吃。

隨著運動量的提高，我們的食欲也增加了。相信大家都有這樣的感覺，就是打完球或者游泳之后特別餓，其實，如果運動后吃得跟平時一樣多是沒問題的，但很多人運動后并不會刻意控制自己的食量，會無意識地吃更多。

也就是說，平時你不運動減肥還能控制自己的飲食，但是運動之后，反而有可能吃更多。

因此，以運動為主的減肥，除非有強大意志力，或追求短期成果，否則一般人無法長期保持。

綜上所述，我認為書中的4分鐘高強度訓練就尤為重要了。首先，既然運動更多是輔助減脂、增強身體機能和代謝，因此減肥需要運動配合，但是完全不需要過多的運動。其次，對于普通非健身行業的大眾，我們要找到的是運動獲得好效果的最小有效量。所以本書中的4分鐘高強度訓練提供了一個非常好的解決方案，時間短，能堅持，強度夠，變化多，單位時間消耗能量多，還能夠提升健康水平。只要堅持，一定能看到非常好的效果。