第1部分 體能訓練內容

第1章 高爾夫體能測試

盡管健身會花費一些時間，但即使是杰克·尼克勞斯也認識到，通過體能訓練可以使其在職業生涯中保持競爭力。尤其是在1986年美國大師賽后，他意識到了體能訓練的重要性，體能訓練使他在20世紀90年代仍能繼續保持競爭優勢。目前，大多數高爾夫職業精英都會進行體能訓練，但高爾夫業余愛好者們在接受體能訓練方面仍表現得不夠積極。

評估現在的體能狀況并制定合適的體能訓練方案，這是提高高爾夫運動技能的重要環節。如果目前有傷病或健康問題，一定要在體能評估前咨詢醫生或醫療專家。

球手們還需要牢記，身體某個部位的癥狀有可能是由其他部位的疾病引起的（參見第2章“實現全揮桿弧度的柔韌性”中的“代償途徑”）。例如，戴維斯·樂福的髖部病痛在后來被確診是由背部問題引起的。同樣，奧拉·查寶的腳部問題持續了兩年，直到后來的進一步檢查才發現，這是由后腰問題引起的。美國運動醫學雜志上發布的一項研究表明，髖部運動范圍受限與后腰疼痛之間有明確的聯系：無癥狀髖關節疼痛往往會導致背痛。為了提高高爾夫運動水平，一位著名的高爾夫球手曾經想通過大量的體能訓練讓身體左側變得更有力，但檢查過后發現，在他左側的腳踝上存在未經治療的舊的扭傷。一條運動貼布就可以解決所有問題。幸運的是，真正的問題被發現并被成功治愈，然后球手就可以繼續進行高水平的高爾夫體能訓練了。較好的體能素質對于身體康復和預防傷病都是十分重要的。那么球手該如何開始體能測試呢？

如果您在高爾夫運動方面有遠大的志向，那么與一個包含高爾夫職業教練、生物力學專家、醫生、理療師、營養學家和運動專家組成的團隊合作，顯然能更好地開發您的潛能。與一位訓練有素的專業教練共事，也能極大地提升你的高爾夫運動水平和滿足感。不過，如果您喜歡自我評估的話，這里有一個用來評估特定體能因素和運動技能水平的相對簡單的評價系統。

揮桿動作的自我評價

您會時常因為很難完成某個揮桿動作而通過各種練習來糾正這個問題嗎？假設您向后起桿幅度較小，或者沒有產生足夠的爆發力，您可以找到許多輔助練習來幫助解決這個問題，但您首先應該確認身體的哪些特定部位限制了您的向后起桿動作。

緊張的肩袖肌（肩部肌肉）、緊張的髖關節及其周圍的肌肉組織、上半身和下半身的不協調、受限制的脊柱中部運動、緊張的背闊肌（上背部肌肉）、受限制的頸椎（頸部）肌肉，這些都會對您的向后起桿動作產生限制。因為向后起桿動作受限的可能原因有許多，我們建議進行初步篩查，以幫助您確定受限的領域。下一節將幫助您找出可能的問題領域，您可以通過適當訓練來改善這些領域。然而，如果您有肌肉骨骼方面的問題，建議先去咨詢醫生或理療師，最好是在脊椎和運動損傷方面有專業經驗的專家。

篩查步驟

基本的篩查過程會通過綜合檢查球手的柔韌性、力量、平衡能力和協調能力來評定其靈活性和穩定性，并為球手提供提高其揮桿水平的寶貴意見。未能識別出一般性問題可能會導致不協調的揮桿模式和糟糕的表現。篩查過程能夠揭示一些明顯的結構、運動力學和軟組織方面的問題，而且能夠提供一些關于減少無效訓練的建議，并制定可能會提高球手揮桿能力的訓練計劃。通常情況下，篩查或測試過程均可作為矯正訓練的一部分（至少會采用其中的一部分）。

大多數篩查測試已經發展得很有效，讓您能夠更好地觀察運動的動作或模式。為了取得最好的測試結果，球手需要一位可以隨時觀察其動作的朋友。觀察者或是陪練同伴應當知道如何觀察高爾夫揮桿動作，并將注意力集中在對稱性上，也就是說，揮桿動作在每一個方向上都是平衡的、對等的。

柔韌性

髖部靈活性

要點 通過這項測試，球手可以觀察髖關節的局限性。

步驟

1．深蹲至一個舒適的高度，保持腳后跟著地。

2．注意觀察在深蹲到最低點時，兩髖是否同高。

3．站起身。

評估 除非面對一面全身鏡，否則無法判斷髖部高度。不過，判斷這個動作是否做得好的一個指標是，感受身體重量是否均勻地分配在兩只腳上。

如有問題，可參見第2章中的“髖部旋轉恢復”。

上背部靈活性

要點 通過這個測試，可以發現背闊肌（背部中央和后背部）的局限性。

步驟

1．站立，然后雙手舉過頭頂并蹲下（a）。

2．注意手臂與耳朵的相對位置。

3．靠著墻或門框坐下，身體前傾，如果有需要，可讓腰部平靠在墻上（b）。

4．雙手舉過頭頂。

5．注意站立和靠門坐時手臂位置的區別。

評估 通過改變腰部、頸部或骨盆的位置，可以限制肩部的提升，因為這些區域都是肌肉附著點。如果靠門坐時手臂無法抬升到站立時的相同高度，那么在訓練時就應重點鍛煉后背的上部和中部。

上背部（胸腔）旋轉

負重上半身旋轉

要點 可能發現旋轉能力的不對稱性。

步驟

1．手持一根長鐵桿或木桿，將其放在靠胸的位置，或是雙手持桿將其放在上背部，收緊肩胛骨。

2．輕輕將臀部靠在臺子或桌面上；在旋轉時，保持臀部兩邊受到同等的壓力。

3．只轉動肩部，先轉向右邊（a），再轉向左邊（b）。

4．注意從一邊轉向另一邊時的不同感受。轉向其中一邊時是否更困難？

5．注意觀察球桿（以及上半身）相對于臺子或桌面轉出去有多遠。如果球桿與臺子頂部恰好垂直，這意味著兩者間呈90度，這種情況不常見。45度到55度會更好一些。

6．利用這個測試來檢測身體的活動范圍，以及身體一邊較另一邊的僵硬度。

負重下半身旋轉

要點 利用該測試發現旋轉能力的不對稱性。

步驟

1．手持一根長鐵桿或木桿，將其放在靠胸的位置，并確保收緊肩胛骨。

2．只轉動肚臍以下部位，先向右轉，再向左轉。

3．注意從一邊轉向另一邊時的不同感受。轉向其中一邊時是否更困難？

4．注意觀察肚臍部位（以及下半身部位）相對于靠在胸膛上的球桿轉出去有多遠。假設一支鉛筆從肚臍處伸出：如果那支鉛筆與桿身恰好垂直，這說明下半身與桿身呈直角，這種情況不常見，而且是旋轉過度造成的。45度更為合適。

5．利用這個測試來檢測身體的活動范圍，以及身體一邊較另一邊的僵硬度。

如果對上述兩個測試有疑問，可以參照第2章中的“脊柱旋轉恢復”。

非負重旋轉

要點 專注于胸腔的旋轉，減少或消除重力作用，并控制下背部的影響。

步驟

1．側臥。將兩個膝蓋提升超過90度，并用位于下方的手按住雙腿（a）。

2．當位于上方的肩部朝后向墊子轉動時，位于上方的手放在胸前。（b）遇到第一個障礙轉不動時停下來，此時的障礙可能位于背部中間或肋骨的某個位置，但不是下背部。

3．估算從地面到肩后部頂端的距離。

4．雖然職業球手通常能將肩部頂部移動到距地面1~2英寸（1英寸約為2.54厘米）處后停下，但一般人移至3~4英寸就可以了。

5．將身體的一側與另一側進行比較，確認失去平衡之處。

如果此處有問題，請參閱第2章中的“90/90側臥拉伸”。

力量與穩定性

腹部肌肉力量

要點 揮桿時，脊柱和軀干應當保持穩定。這項測試能夠評估腹部肌肉的力量。盡管腹部肌肉可以被看作單一的腹部肌肉群，但不同的附著點在軀干穩定性中起著不同的作用。

步驟

1．找到一個門框或一面平坦的墻。

2．以舒服的姿勢倚靠在門框或墻上（a）。

3．向后轉動骨盆，直到腰部完全貼于門框或墻上。如果想讓背部更加平坦地倚靠在門框或墻上，可以調整坐姿高度。

4．保持后背部平靠在門框或墻上，從地面上抬起一只腳并堅持大約2秒（b）。

5．用另一只腳重復此動作。

評估 如果抬起腳時不能保持背部緊靠在門框或墻上，則意味著腹部肌肉力量較弱。最好請他人觀察訓練者保持平靠在門框或墻上的動作，因為自己往往察覺不到姿勢的變化。

腹部肌肉耐力

在這個測試中，需要一個具有60度角斜面的物體或盒子。這個測試來自斯圖爾特·麥吉爾所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。

要點 這個計時測試可以測量軀干屈肌的耐力。

步驟

1．以經典仰臥起坐的姿勢開始，軀干倚靠在60度的楔形物上。雙臂交叉于胸前，保持頭部微微抬起，大腿與膝蓋呈90度彎曲（a）。

2．請一位搭檔或用椅子固定住訓練者的雙腳。

3．準備就緒時，讓伙伴將楔形物拉開，距離訓練者的軀干約4英寸，并開始計時（b）。訓練者要保持軀干位置不變。

4．盡可能長時間地保持這個姿勢。

5．在訓練者背部碰到楔形物時停止計時。

軀干側部肌肉耐力

這個測試來自斯圖爾特·麥吉爾所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。

要點 這項測試可測量訓練者軀干側部的靜態肌肉的耐力。

步驟

1．擺出側橋式姿勢并伸直雙腿，用手肘支撐身體。

2．保持承重臂垂直于軀干，另一只手放在體前，置于承重臂的肩上。

3．交叉雙腳，將上方的腳置于下方的腳的前面。

4．當訓練者將臀部抬離地面、從頭到腳整個身體成一條直線懸空時開始計時。

5．當訓練者的脊柱不能保持一條直線或臀部接觸地面時停止計時。

6．用另一邊重復同樣的動作。

腰部耐力

這個測試來自斯圖爾特·麥吉爾所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。這個姿勢也叫比爾森·索倫森姿勢。

要點 這個測試可以評估背部和髖部伸肌的耐力。

步驟

1．面朝下趴在檢驗臺或其他牢固的支撐臺上。訓練者的骨盆、臀部和腿部都置于平臺上，上半身從平臺伸出。請一位伙伴握住訓練者的雙腳或用繃帶固定住雙腳。

2．雙臂交叉置于胸前。

3．盡量長時間地保持身體挺直并與地面平行。

4．當訓練者不能保持水平狀態時停止計時。計時要精確到秒。

評估 耐力測試可以測出不同肌肉群維持姿勢的絕對時間及其平衡能力。肌肉群間的比例不平衡意味著背部有潛在問題，會導致球手運動技能水平降低。絕對值（精確到秒）和比例都可以用來監測隨時間而發生的改變，從而評估訓練者取得的進步。如果有可識別的問題，那么應該用體檢來進行測試，耐力測試是不能代替體檢的。但它可以讓訓練者知道自己軀干的穩定性。

測驗解釋 如果測試者的比例數值高于以下數值，那么其軀干肌肉的力量很有可能是不平衡的，很容易造成運動傷害或影響運動表現。

軀干側部肌肉耐力：左側/右側>0.05。

腹部肌肉耐力/腰部耐力>1.0。

軀干側部肌肉耐力（左邊與右邊）/腰部耐力>0.75。

提示 如果腹部肌肉和腰部肌肉非常弱，請勿在強化這幾部分肌肉前做更多的測試或訓練。如果測試者感到腰部疼痛，請勿做耐力訓練測試。

俯臥撐

身體素質和提升高爾夫運動表現息息相關。感受身體各部分發出的力量，用簡單的俯臥撐測試大致評估上半身的健康狀況。

要點 這項測試主要評估上半身的力量。

步驟

1．男性可以做標準俯臥撐，女性可以做膝蓋俯臥撐。

2．在起始動作中，訓練者的手與肩同高。在做俯臥撐期間，手肘向肋骨方向靠近。

3．每一個動作都必須做到位。不斷降低身體，直到胸部碰到同伴的拳頭或碰到一個卷起來近似拳頭寬度的毛巾。

4．只能在抬起上半身時休息。

5．將所得分數與表1.1中的分數進行比較。訓練者可將這項測試用作體能訓練測試。

平衡能力與協調性

平衡能力和協調性是正確完成高爾夫揮桿動作的最后兩個要素。協調性是指一個關節與兩個或多個關節之間的相互作用，從而完成一個熟練的動作，比如正確做出高爾夫揮桿動作。我們用靜態平衡測試（也稱踮腳單足站立）來評估這些能力。

靜態平衡

要點 這項測試能夠評估訓練者站立時的平衡能力。

步驟

1．單腳站立（先用向后揮桿時的重心支撐腿進行站立，后用向下揮桿時的重心支撐腿進行站立）。

2．將測試中未使用的腳依靠在支撐腿的下部。

3．雙手置于髖部。

4．將測試中未使用的腳移動至支撐腿的膝部以下，保持這個姿勢（a）。

5．抬起支撐腳的腳后跟，并盡可能長時間地保持平衡（b）。雙手不得離開髖部，腳后跟不得接觸地面。

6．每條腿測試3次，將最長的一次的時間記錄下來（精確到秒）。每次都重新開始，但不能換腿。

評估 如果測試者每條腿保持的時間不超過10秒，則需要加強平衡訓練。

功能性表現能力模型

迄今為止，自我評價只能作為一種基準。建議職業高爾夫球手采用的評估程序涉及一項復雜的評估工具，就是所謂的功能性表現能力模型以及靈活性和動作評估（FME）。雖然這是一種深層評估，但也包含了一些初始評估測試。這個過程相當復雜，球手和他們的體能教練之間的溝通對于提高運動表現是十分必要的。

功能性表現能力模型可用來精準預測訓練者揮桿過程中可能出現問題或造成部分力量損失的地方。該模型起初采用了生物力學分析，隨后進行臨床、結構和功能分析。根據臨床評估的結果，鼓勵職業高爾夫球手咨詢醫生或理療師，實施康復訓練計劃，或者訪問健身專業人士，制定一個個性化的訓練計劃。

這項訓練計劃可分為兩個方面：針對身體狀況良好的高爾夫球手的基本方案，針對不適合高強度訓練的高爾夫球手的臨床式方案。臨床式方案可以加強訓練者的靈活性和穩定性。若經過評估發現訓練者的身體狀況有待提高，那么可以制訂一個定制的私人訓練計劃。所有高爾夫體能訓練方案都可以從此方法中受益，因為該方法可以提高運動專項肌肉力量、柔韌性、動態姿勢平衡和分段協調能力，這些是持續完成正確高爾夫揮桿動作的四個要點。

靈活性和動作評估（FME）

靈活性和動作評估可幫助訓練者測評個人的各個體能要素，包括姿態、平衡穩定性、協調穩定性和功能靈活性。在開始揮桿訓練課程前，這項評估可以幫助訓練者認識到肌肉骨骼的局限性。例如，無法在右側或左側走交叉步的球員可能無法完成擊球后的跟進動作，因為其髖關節不夠靈活，還可能造成球手在向后揮桿時無法正確承受負荷或扭轉身體。

訓練者及其朋友可能想在訓練場上相互評估。訓練者需要有人為其進行評估。詳情請看FME表格。

姿態

站在鏡子前面，從后面和側面觀察腰部形態。背部是否平直？臀部是在身體下方還是因為駝背而凸出身體？如果訓練者背部平直，臀部收攏，那么姿態即為正常的。圈出您的姿態狀況。

背部平直 駝背 正常

如果姿態不正常，請關注第5章“姿態穩定性核心訓練”（第67頁）。

平衡與穩定

單腿站立——先用右腿站立，并記下保持平衡的時間。保持10秒才算及格。每條腿測試三次，或到單腿能保持平衡狀態10秒就停下。

單腿站立10秒（圈出一項）。

右腿：是 否

左腿：是 否

骨盆高度——讓同伴站在測試者的身后，并將雙手放在測試者兩側髖骨的頂部來測量其骨盆高度。將雙手置于髖骨并用肉眼觀察，同伴能夠看出測試者兩邊髖骨是否等高。將數據記錄下來。（臨床測量骨盆對稱性的一種更客觀的方法是使用由迪克·埃哈德設計并由勞雷士公司生產的骨盆測量器。）

圈出您的骨盆狀況。

右髖骨更高 右髖骨更低 兩髖等高

如果測試者不能保持平衡狀態10秒或兩髖不等高，那么第5章的訓練可以幫助測試者提高其平衡能力和揮桿技術。

協調穩定性

站姿骨盆傾斜——以正常高爾夫姿勢站立并評估骨盆的位置。略微彎曲膝蓋，先向后再向前移動骨盆使其傾斜，但身體其余部分不動。如果不能在不移動身體其他部位的情況下傾斜骨盆，那么訓練者可能因為肌肉緊張、肌肉疲勞或無法協調運動而受到限制。

能夠傾斜骨盆嗎（圈出一項）？

能 不能

交叉步——在保持軀干面向前方的同時，將左腳交叉于右腳前。測試者可能會將右腳轉向外側，或在交叉另一只腳時踏在地上的右腳站立不穩。如果出現這兩種情況之一，測試者可能會在向后揮桿或擊球后的后續動作中，身體做出其他代償性動作。觀察是否會旋轉身體而使腳呈平足姿勢。該測試可以說明測試者揮桿時的很多信息。圈出正確的選項來記錄結果。

交叉左腳到右腳前時，右腳是否卷向外側或脫離地面？

是 否

交叉右腳到左腳前時，左腳是否卷向外側或脫離地面？

是 否

如果無法傾斜骨盆，建議將第3章、第4章和第6章中的練習納入整個體能訓練計劃。

功能靈活性

支撐協調靈活性

髖部-軀干測試——測試者以打高爾夫的姿勢站立并將雙手交叉置于胸前。測試者的同伴站在其身后并將雙手置于其髖部兩側。測試者在同伴按住自己髖部的同時旋轉上半身，使肩部旋轉，而髖部不發生旋轉。如果能在不移動髖部的情況下旋轉上半身，說明身體正確地轉移或承受了重量。如果髖部向右旋轉并把所有的重量都放在左邊，說明測試者揮桿技術（尤其是后轉身技術）不佳。

無支撐協調靈活性

如果測試者能夠自行進行前面的測試，則可以不靠同伴幫助穩定骨盆或髖部來評估最佳協調穩定性。

測試者可以坐著嘗試進行這項測試。同伴手掌朝下，將手置于測試者的臀部之下。測試者旋轉肩部，如果在旋轉過程中讓同伴感受到測試者右側身體的重量壓在同伴的右手上，則說明測試者沒能通過轉移重量來實現完美的揮桿動作。如果測試者想反向旋轉，則需要旋轉身體并向右側施壓。用身體另一側重復此動作。

您能在不移動髖部的情況下轉動身體嗎（圈出一項）？

右邊：能 不能

左邊：能 不能

受支撐的髖部——這項測試會評估獨立于上半身旋轉的髖部或下半身。假設以打高爾夫的站姿站立，測試者擺出向后揮桿的姿勢。擺好向后揮桿的姿勢后，同伴將左手放在測試者的左肩上前部，將右手放在測試者的右肩后部，來穩定測試者的上半身。當同伴穩定好后，測試者用髖部和下半身發力向前揮桿。確保髖部轉動，但不要翻倒或滑動。對兩邊都進行測試。

未受支撐的髖部——如果訓練者能夠順利做出上述動作，那么可以脫離同伴穩定上半身的幫助繼續進行測試。

是否正確完成揮桿動作（圈出一項）？

右側：是 否

左側：是 否

是否在揮桿時正確轉移重量（圈出一項）？

右側：是 否

左側：是 否

雙臂交叉于胸前——以打高爾夫的姿態站立，測試者將手臂移動到身前而不要旋轉軀干，保持上半身和下半身穩定，不要繞著軀干旋轉。手臂交叉于身前時，注意手肘什么時候會開始彎曲。如果手肘迅速彎曲，則測試者需要加強左肩的柔韌性（見第2章“實現全揮桿弧度的柔韌性”）。如果測試者有足夠的柔韌性，則可以在反方向重復此動作，并繼續下一個測試。

能夠以正確動作完成測試嗎（圈出一項）？

右臂：能 不能

左臂：能 不能

測試中是否感到疼痛（圈出一項）？

右臂：是 否

左臂：是 否

頸部——測試者以打高爾夫的姿態站立，頭部向右旋轉，保持上半身穩定，注意下巴在運動即將結束時所在的位置。重復此動作，將頭向左旋轉。

您能夠轉動下巴，讓它看起來像是在右肩上嗎？如果不能充分旋轉頭部，測試者可能會在揮桿時用另一個肌肉群來發力。這種情況可能出現在向后揮桿時，此時球手需要靠擊球獲得動力。在向下揮桿期間，球手可能會因肩部和脖頸的柔韌性不足而一直抬頭盯著球。

圈出兩項來記錄結果。

向右：完全旋轉 部分旋轉

向左：完全旋轉 部分旋轉

如果柔韌性和旋轉力不夠，建議將第2章和第7章中的練習納入整個體能訓練。如果頸部旋轉力不夠，請參閱第3章的“上半身旋轉”和“下半身旋轉”，第2章的“站姿靠墻扭動”。如果球手的運動范圍不足一半或更低，此訓練項目可能會讓其受益匪淺。然而，如果訓練者的動作范圍因為疼痛而受到限制，那么很有可能需要理療師親自動手幫其提高運動表現能力。

下一步

請記住，自我評估的主要目的是找到肌肉骨骼系統中可能會影響高爾夫運動表現并增加受傷風險的問題。下一步是將測試結果應用于妥善設計的、漸進式的體能訓練計劃中。一旦訓練者擁有了非常健康的身體，就可以用FME表格評估其揮桿能力和局限性了。