09 “過午不食”招來體重反彈

節食減肥

特征

長期處于“饑餓狀態”。

低血糖，時常暈眩。

皮膚粗糙、月經失調、情緒低落。

身體素質 輕度低下

善用饑餓感才能減脂

感到饑餓時再吃東西

減肥不是“饑餓游戲”。餓得越久，胖得越快。其實豐富的飲食種類和多次進餐的習慣并不會導致能量的過度攝入，相反，還能幫助我們逐漸控制食欲。當胃里剛剛有咕嚕聲和輕微抽搐感的時候，就是進餐的最佳時刻。

一般來說，每3個小時左右進食一次比每5個小時進食一次更容易控制好每餐的總量，少食、多餐是控制飲食的理想方式。平衡一整天的血糖，不要讓它過高（易促進脂肪合成），也不要過低（引起對食物過分的渴望），這樣才能做到控制好一整天的熱量攝入。

節食會誘發“暴食”

我們之所以會感覺到“餓”和“飽”，那是因為血糖在刺激我們的大腦中樞神經。當血液中血糖降低的時候，它會引發下丘腦產生神經沖動，向胃發出饑餓的信號，告訴身體，你需要吃飯了，你需要去找食物！

而當你饑腸轆轆時，你通常不會再去細細體會好食物與壞食物的區別，你的內心會遵從大腦的指令，去尋找可以讓血糖快速升高的食物，那這些食物是什么呢？答案是高油高糖高熱量的食物。所以不要過度節食，不要讓自己常常饑餓，陷入這種迫切需要進食的狀態。

節食之后，體重反彈得更厲害

真相公開

這樣瘦更快

POINT1 “瘦身黃金法則”——攝入小于消耗

所謂少吃多餐，有利瘦身，前提是食物總量不增加。簡單地說就是保證吃下去的熱量應小于身體一天運轉所消耗的熱量，兩者之間的這個差值，就會靠消耗身體多余的脂肪來補償，這樣我們就達到了減肥這個最初目的。

POINT2 以“我的餐盤”替換“膳食寶塔”

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2016）》，建議大家以“平衡膳食盤子”（“我的餐盤”）作為日常飲食的指導。“我的餐盤”直觀呈現了每日應攝取的食物種類與數量，這有助于改善大部分人原先不合理的飲食結構——碳水化合物攝入量過多，蛋白質補充量不足。

專為白領族：一天5頓的“瘦身魔法”

把“節食”二字從你的“瘦身字典”中速速劃去，在保證早、中、晚三餐吃好外，再加兩次“小加餐”。具體操作如下：

早餐×1

建議時間：起床后半小時左右。

飲食推薦：早上吃好，意思是營養質量要高。質量高體現在食物營養平衡上：不僅有主食（比如全麥面包、雜糧饅頭和雜糧米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質食物（比如蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一種蔬菜。

午餐×1

建議時間：和早餐的間隔時間在4～6個小時為宜。

飲食推薦：午餐吃飽，意味著吃的食物量要充足，主食、蔬菜、肉類都要吃夠，食材種類盡可能豐富。

晚餐×1

建議時間：和午餐的間隔時間在4～6個小時為宜。

飲食推薦：晚上吃少，是選擇熱量低一點、油脂少一點的食物，并盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧、豆類和薯類。晚上可以用蒸山藥、紅薯來替代米飯、饅頭等。晚上吃蔬菜的量要比吃肉多，所謂“一葷配三蔬”。

加餐×2

建議時間：上午10點左右和下午3點左右。

飲食推薦：上午加餐要適量，約三分之一早飯的量。適合上午加的餐有：1個雞蛋、1杯無糖酸奶、少量水果、1個番茄、半根黃瓜。下午的加餐可以選擇“酸奶+水果”“堅果+水果”，因為“蛋白質+糖類”“脂肪+糖類”這種組合可以產生比較強的飽腹感，預防饑餓。另外，即將下班時吃幾粒堅果，加上酸奶，可以讓過低的血糖和空空的胃安穩一些，防止因為饑餓煩躁而出現晚餐進食過量。