1.1 什么是徒手訓練

徒手訓練是一種不借助器械，主要依靠自己身體進行的一種訓練方式。許多體操、健身操、廣播操、力量練習、拉伸練習中的動作都屬于徒手訓練。這種訓練和其他訓練一樣，都可以提升各個維度的身體素質，提高肌肉力量及心肺功能，同時有利于保持身體的整體健康，也可以用于塑形和減脂。徒手訓練包含多種形式，與器械訓練相比，很多練習具有更高的要求和更強的功能性，例如俯臥撐、平板支撐、引體向上、深蹲、弓箭步、跑步、競走、體操甚至游泳等。這些練習動作僅需利用自身體重產生阻力，使身體進行移動、屈伸、旋轉、變向或跳躍等動作，最終達到增強力量、爆發力，提升速度、耐力柔韌性、協調性及靈敏性等多種效果。實際訓練中，無論是專業的體能訓練還是一些基于健身的訓練，人們常常將徒手訓練與拉伸訓練結合，用以提高身體的平衡性、協調性和敏捷性。因為這套叢書中有一本書專門講解拉伸訓練，所以本書中不多講述。徒手訓練很重要的一個優點是，練習者可以在外出時或在家中時利用任意一小塊空間進行訓練，這種方便易行的訓練方式讓練習者可以靈活安排，不會再用器械和場地為逃避鍛煉找借口。

此外，如果針對一個團隊進行有組織的徒手訓練，形同于團體健美操比賽一樣，不僅可以增強練習者的體能，還可以提高其與同伴合作的能力。而將徒手訓練編制成健身操的鍛煉形式早已經作為加強學生身體素質的有效方法在世界范圍的中小學校推廣開來。