練好腹部 如少女般緊實(shí)

產(chǎn)后媽媽們變化最大的就是肚子了，也就是腹部。懷孕中，隨著孩子的長(zhǎng)大，母親的肚子會(huì)變得越來越大，不斷增大的子宮會(huì)將我們的兩條腹直肌從腹白線的位置拉開，造成腹直肌分離的現(xiàn)象。腹直肌分離不僅會(huì)造成產(chǎn)后肚子依舊松松垮垮，影響美觀，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致小腸疝氣。

腹直肌分離通常會(huì)自行恢復(fù)，但時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，如果你的腹直肌沒有恢復(fù)到正常，不建議去做很多鍛煉腹部的動(dòng)作，因?yàn)槊つ康挠?xùn)練，會(huì)加劇腹直肌的分離。在做訓(xùn)練之前，希望大家可以自檢一下腹直肌的分離情況。

練這里

產(chǎn)后腹部容易松松垮垮，本節(jié)介紹12種適合產(chǎn)后媽媽恢復(fù)的高效訓(xùn)練動(dòng)作，從激活到基礎(chǔ)再到進(jìn)階，難度層層遞增。

別著急，鍛煉之前測(cè)一測(cè)腹直肌

仰臥在瑜伽墊上，腹部用力，輕輕抬起頭與肩胛骨，把手指并排垂直于腹直肌方向，在肚臍上方一點(diǎn)的位置向下按壓，感受腹直肌的分離距離，1～2指的距離是恢復(fù)正常的狀態(tài)，如果間隙大于3個(gè)手指寬度，或者更多，那么一定要避免劇烈的腹部鍛煉?？梢栽谄綍r(shí)嘗試戴收腹帶來幫助收緊和恢復(fù)。

瘦身女王教你做

動(dòng)作一

腹橫肌激活——收腰呼吸大法

動(dòng)作二

腹部激活

動(dòng)作三

胸部抬起

動(dòng)作四

靜力撐初級(jí)

動(dòng)作五

四點(diǎn)支撐中級(jí)

動(dòng)作六

四點(diǎn)跪姿支撐進(jìn)階

整個(gè)孕期，我們的腹部呈現(xiàn)一種由內(nèi)而外變大的趨勢(shì)，所以深層核心肌肉的改變，更應(yīng)該引起我們的關(guān)注。腹部深層另一個(gè)非常重要的肌肉就是腹橫肌，它像一件緊身衣，緊緊包裹住我們的軀干，保護(hù)我們的內(nèi)臟，當(dāng)有人想擊打你的腹部時(shí)，它會(huì)緊緊繃起，保護(hù)你的內(nèi)臟。

但是因?yàn)樵衅冢覀兊亩亲訌膬?nèi)而外被撐大，內(nèi)臟錯(cuò)位， 10個(gè)月缺乏腹部鍛煉，造成腹橫肌松弛。媽媽們覺得腰腹圍度很難改善，有的時(shí)候不僅僅是因?yàn)橹緦雍?，還有很大一部分原因是由腹橫肌沒有收緊導(dǎo)致的。

練這里

腹橫肌位于腹直肌的下層，在我們腰腹一圈的位置，學(xué)會(huì)收緊腹橫肌，一個(gè)月至少可以縮小10厘米的圍度！

腹橫肌位置自測(cè)

站立姿勢(shì)，咳嗽一下，上腹部收縮的那塊肌肉就是腹橫肌，它位于我們的肌肉深層，作用是保護(hù)我們腹內(nèi)的重要器官。既然找到了很久沒有鍛煉的腹橫肌，就要先激活，然后再做針對(duì)性練習(xí)。

瘦身女王教你做

動(dòng)作七

跪姿側(cè)支撐

動(dòng)作八

仰臥抬腿

動(dòng)作九

單腿伸展

動(dòng)作十

雙腿伸展

動(dòng)作十一

100拍

動(dòng)作十二

100拍進(jìn)階

腹橫肌激活 ——收腰呼吸大法 產(chǎn)后緊致腹部

恢復(fù)目標(biāo)：激活腹橫肌，啟動(dòng)產(chǎn)后腹部運(yùn)動(dòng)

意識(shí)控制：收緊腹部

瘦身要領(lǐng)：用鼻吸氣，用嘴吐氣，邊吐氣邊收緊腹部

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

3次吐氣為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

1 站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。

2 用鼻子吸氣，讓空氣灌滿胸腔。

3 用嘴緩緩?fù)職?，邊吐氣邊收緊腹部，感覺已經(jīng)沒氣可吐的時(shí)候，給腹部一個(gè)壓力，再吐一口氣。

腹部激活 緊實(shí)媽媽腹部肌肉

恢復(fù)目標(biāo)：鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)媽媽腹部力量

意識(shí)控制：吐氣的同時(shí)收緊腹部

瘦身要領(lǐng)：伴隨呼吸收緊、放松腰腹

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

10～15次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

1 坐姿，雙腳打開，與肩同寬，身體向后傾，雙臂向前伸直，擺在膝蓋上。

2 吸氣準(zhǔn)備，雙臂抬起，平行地面，掌心相對(duì)。呼氣雙臂向兩側(cè)打開，吸氣還原。

胸部抬起 收緊小腹，輔助子宮復(fù)位

恢復(fù)目標(biāo)：鍛煉上腹部肌肉，促進(jìn)腹部重新開始有效工作

意識(shí)控制：腹肌緊繃

瘦身要領(lǐng)：靠腹部的肌肉發(fā)力，帶動(dòng)上半身抬起

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

15～20次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后2個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后5個(gè)月

1 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開，背部緊貼瑜伽墊，雙手放在大腿上。

2 抬起頭部，收緊下巴，用腹部的力量帶動(dòng)起上半身，至肩胛骨離開墊子，手隨著身體向上向膝蓋滑動(dòng)，而后吸氣，身體下落，還原，重復(fù)動(dòng)作。

靜力撐初級(jí) 產(chǎn)后腹部不再松垮

恢復(fù)目標(biāo)：鍛煉腹部肌肉，減掉腹部贅肉

意識(shí)控制：吐氣的同時(shí)收緊腹部

瘦身要領(lǐng)：手臂和腳尖力量支撐身體的同時(shí)，收緊腰部

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

15秒為1組

練習(xí)4組

中間休息1分鐘

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后6個(gè)月

1 跪立，雙手、雙肘和雙膝著地。雙手打開與髖同寬，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖點(diǎn)地。

2 抬起膝蓋，撐起身體。再次屈膝，還原。不斷練習(xí)。

四點(diǎn)支撐中級(jí) 告別寶寶撐出來的大肚子

恢復(fù)目標(biāo)：鍛煉腹部肌肉，幫媽媽瘦腹部

意識(shí)控制：吐氣的同時(shí)收緊腹部

瘦身要領(lǐng)：四肢支撐；單腿彎曲找同側(cè)手肘

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

左右腿各15秒為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后6個(gè)月

1 雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，身體在一條直線上。

2 吸氣準(zhǔn)備，呼氣屈右膝，上提，用膝蓋去找同側(cè)手肘，還原，換腳練習(xí)。保持呼吸順暢。

四點(diǎn)跪姿支撐進(jìn)階 產(chǎn)后練出小蠻腰

恢復(fù)目標(biāo)：鍛煉腹部肌肉，產(chǎn)后收緊小腹

意識(shí)控制：吐氣的同時(shí)收緊腹部

瘦身要領(lǐng)：四肢跪立支撐，練習(xí)時(shí)膝蓋輕抬，撐起身體，用鼻吸氣，用嘴吐氣

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

15～25秒為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

1 腳尖點(diǎn)地。跪立，雙手和雙膝著地。雙手打開與肩同寬，

2 將膝蓋輕抬，撐起身體，用鼻子吸一口氣，盡全力用嘴向外吐氣，做10次呼吸，還原。

跪姿側(cè)支撐 減掉孕期長(zhǎng)出的腹部贅肉

恢復(fù)目標(biāo)：刺激腹部肌肉，穩(wěn)定身體平衡

意識(shí)控制：腹肌緊繃

瘦身要領(lǐng)：腿部彎曲成90度，頭、肩、臀、大腿在一條直線上

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

左右各30秒為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

側(cè)臥，將下方臂支撐在地面上，雙膝向后屈，保證膝蓋、髖部、肘部成一條直線。抬上方臂，至手指指向天花板?？璨枯p輕抬起，支撐30秒。還原，交換體位練習(xí)。

瘦不傷身

仰臥抬腿 擺脫腹部“游泳圈”

恢復(fù)目標(biāo)：鍛煉下腹部，讓媽媽的腹部變堅(jiān)實(shí)

意識(shí)控制：抬腿吸氣，落腿呼氣，意念集中于腹肌

瘦身要領(lǐng)：落腿時(shí)，用腹肌控制住，緩緩落下

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

20次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后3個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后6個(gè)月

仰臥，雙手自然放于身體兩側(cè)。雙腿向上抬起，至腳尖指向天花板?？肯赂共康牧α繉㈦p腿緩緩落下，越往下你就會(huì)覺得腹部在用力，腹部會(huì)越酸，然后再緩緩抬起。

單腿伸展 瘦出腹部性感曲線

恢復(fù)目標(biāo)：收緊腹部，使媽媽的腹部變性感

意識(shí)控制：換腿時(shí)吸氣，抱腿時(shí)呼氣，意念集中于腹肌

瘦身要領(lǐng)：動(dòng)作過程中保持自然呼吸

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

左右腿各15次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后2個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后5個(gè)月

1 仰臥，雙腿稍稍抬起，離開瑜伽墊至45度夾角，一條腿伸直，一條腿彎曲，用雙手抱住彎曲腿的膝蓋，向身體拉近。

2 上半身輕輕抬起，至肩胛骨離開瑜伽墊。交替伸腿。

雙腿伸展 恢復(fù)腹部肌肉彈性

恢復(fù)目標(biāo)：收緊腹肌，告別產(chǎn)后松垮小肚腩

意識(shí)控制：伸展身體時(shí)吸氣，抱腿時(shí)呼氣

瘦身要領(lǐng)：腹部用力，帶動(dòng)起上半身

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

20次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后2個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后5個(gè)月

1 仰臥，雙手向頭頂方向伸直。雙腿稍稍抬起，離開瑜伽墊，至60度夾角。

2 上半身輕輕抬起，至肩胛骨離開瑜伽墊，雙腿彎曲，雙手向身體兩側(cè)打開畫圈，向前抱住膝蓋，再回到動(dòng)作1。雙腿、雙臂打開再重復(fù)練習(xí)，動(dòng)作過程中保持自然呼吸。

100拍 找回孕前平坦小腹

恢復(fù)目標(biāo)：刺激腹部肌肉，減小腰腹圍度

意識(shí)控制：拍打過程中，如果身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，用核心力量平衡身體

瘦身要領(lǐng)：拍打過程中，每吸氣1次拍打5次，每呼氣1次拍打5次

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

100次為1組

練習(xí)2組

中間休息1分鐘

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后2個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后5個(gè)月

1 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與肩同寬。收緊下巴，雙手向上伸直，手指指向天花板，掌心向前。

2 雙手下壓，用腹部帶動(dòng)上半身抬起至肩胛骨離開墊子，手臂在雙腿外側(cè)輕輕向下拍打100次。

100拍進(jìn)階 甩掉“媽咪肚”

恢復(fù)目標(biāo)：刺激腹部肌肉，產(chǎn)后瘦腹

意識(shí)控制：拍打過程中，如果身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，用核心力量平衡身體

瘦身要領(lǐng)：拍打過程中，每吸氣1次拍打5次，每呼氣1次拍打5次

恢復(fù)指數(shù)：

動(dòng)動(dòng)就能瘦

100次為1組

練習(xí)2組

中間休息1分鐘

何時(shí)開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后2個(gè)月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后5個(gè)月

1 仰臥，屈雙膝并攏抬起，至小腿與地面平行，大小腿成90度，收緊下巴，雙手伸直指向天花板。

2 雙手下壓，用腹部帶動(dòng)上半身至肩胛骨離開墊子，手臂在雙腿外側(cè)輕輕向下拍打100次。