減肥過程中，如何減輕饑餓感

“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌！” 因?yàn)楦淖兞嗽械娘嬍沉?xí)慣和結(jié)構(gòu)，減肥的過程無疑是艱辛的，特別是初期的饑餓感更是讓人難以忍受，很多人因此打了“退堂鼓”。不過，萬事開頭難，只要能堅(jiān)持下來，以后的減肥之路也就會越走越寬廣。

這里介紹一些克服饑餓感的方法，只要按照這些方法做下去，會收到不錯的效果。

多吃膳食纖維含量高的食物

膳食纖維豐富的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數(shù)多，會刺激下丘腦飽腹中樞，減少進(jìn)食量。另外，膳食纖維體積大，能增強(qiáng)飽腹感，且有吸水性，使得糞便體積增大，軟化糞便，預(yù)防便秘。膳食纖維高的食物血糖生成指數(shù)低，抑制胃的排空，降低餐后血糖，減少餐后胰島素分泌，減少脂肪合成。日常膳食纖維豐富的食物主要有各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。

先喝湯后吃飯

飯前喝湯有助于食物的稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對食物的消化和吸收，減少對胃腸道的刺激，降低胃腸道腫瘤的發(fā)生率。人體的消化道從口腔、咽喉、食管到胃，猶如一條通道，是食物必經(jīng)之路，吃飯前，先喝幾口湯（或飲一點(diǎn)水），等于給這段消化道加點(diǎn)“潤滑劑”，使食物能順利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，保護(hù)消化道，降低消化道疾病的發(fā)生率。

需要注意的是，飯前喝湯有益健康，并不是說喝得多就好，要因人而異，也要掌握進(jìn)湯時間。一般中、晚餐前，以半碗湯為宜，而早餐前可適當(dāng)多些，因一夜睡眠后，人體水分損失較多。進(jìn)湯時間以飯前20min左右為好，吃飯時也可緩慢少量進(jìn)湯。

另外，喝什么湯也有講究，高血壓患者僅限于沒有油沒有鹽的湯，咸湯里的鹽非常不利于血壓控制。對高脂血癥患者來說，含脂肪的湯也不是好選擇。

對肥胖型的糖尿病患者來說，除了要控制油和鹽之外，還要考慮到湯的血糖反應(yīng)，很濃的粥湯以及甜湯肯定不合適；痛風(fēng)患者要考慮到嘌呤含量，魚湯、肉湯、海鮮湯要少喝。胃腸不好、食欲缺乏的人通常脂肪消化能力也比較弱，喝肉湯應(yīng)先去掉湯里的大部分浮油。

吃低血糖指數(shù)的食物

現(xiàn)在，醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)界更多推薦利用食物的血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI）來指導(dǎo)糖尿病患者的飲食。GI值用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響，具體計(jì)算方法是指含50g碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間（一般為2h）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

通常將葡萄糖的GI值定為100，GI值在55以下的屬于低GI食物；GI值為55～70時為中等GI食物，GI值為70以上時為高GI食物。

食用高GI食物后，腸胃對此消化快、吸收率高，葡萄糖釋放也很快，進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升得高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。

少吃多餐

很多人習(xí)慣一日三餐，但美國約翰·霍普金斯大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃6餐的人比每天吃2～3餐者更少患心血管疾病。研究人員對7000名成年參與者展開飲食習(xí)慣與心血管健康的對比研究，并進(jìn)行了為期14年的跟蹤調(diào)查。研究中，近30%的人每天吃6餐，而4%的人每天只吃一餐或兩餐。14年后，1280名參與者死亡，其中503人死于心血管疾病。對比分析發(fā)現(xiàn)，與每天吃3餐或4餐的參與者相比，每天至少吃6餐的參與者動脈栓塞風(fēng)險降低至少30%，心血管疾病死亡率降低32%。另外，每天吃6餐的參與者們腰圍變粗和肥胖的概率也更低。

人們目前還不清楚為何少吃多餐有益健康。但有一種理論認(rèn)為，經(jīng)常進(jìn)食能防止脂肪酸一次性大量涌入。脂肪酸來自食物，會導(dǎo)致血管內(nèi)脂肪聚集，令膽固醇水平升高，還能令血管狹窄，引發(fā)高血壓。少吃多餐意味著脂肪酸可以少量多次地進(jìn)入體內(nèi)，讓身體可以更有效地“消化”它。

減肥時可在兩餐之間適當(dāng)?shù)爻砸恍S瓜、西紅柿等食物作為加餐。另外，還可在餐前吃一些大白菜、菠菜等含碳水化合物4%以下的蔬菜，以增加飽腹感。