心態決定減肥成敗

我經常說，如果僅僅考慮飲食和運動，減肥是“七分靠吃，三分靠練”。但如果綜合來考慮的話，減肥是“四分靠吃，一分靠練，五分靠心態”。在減肥過程中，心態起著特別重要的作用。

我詳細講幾點。

第一，建立良好的減肥心態最基礎的一條，就是我們一定要知道：減肥，可能是一件艱苦的事，但卻是一件很公平的事。

我們可能抱怨，這個世界不算公平。有些事，我們付出極大的努力，但不一定能成功；還有些事，因為每個人占有的資源不同，對有些人來說做起來易如反掌，但對另一些人來說，則難如登天。但在減肥這件事上，所有人都站在同一條“起跑線”上。不管是明星、名模、政要、豪門，還是普通人，都要靠少吃、多運動減肥，沒有其他捷徑可走。只要付出對的努力，減肥就一定能成功。沒有減不下來的胖子，只有努力不足的胖子。

第二，減肥不要盯著體重。

這件事我反復強調，但對體重的錯誤認識和過分關注，仍然是減肥者最大的“敵人”。

我建議，剛開始減肥的前幾個月，不要太多看體重，只要找對了方法，就按部就班地執行，一個月稱一次體重就好；而只有到了減肥保持期，才每周稱一次體重，以此來監控脂肪的變化（如果有規律的力量訓練就要另說）。

人的體重在短期內變化幅度會很大，有時候今天50公斤，睡一覺，第二天就成了51公斤，這很正常。這種短期體重的變化，是很多因素影響的結果，比如飲食量、飲水量、鈉的攝入量和女性月經周期等。

有時候，我們一頓飯吃咸了，攝入了過量的鈉，身體的水分就會暫時增加，這些增加的水分當然也會造成體重增加。大概幾十個小時之后，當這些多余的鈉排出去，體重又會恢復如初。但如果頻繁稱體重，一看到體重增加，就以為是胖了，這么折騰，心態很容易受到影響。

女性月經周期中雌激素的變化也會很明顯地影響身體水分的多少。經期前和經期中的一段時間內，體重一下增加幾斤的都不算少見，這都是水分的增加，并不是真的長了肥肉。

減肥，需要關注的是身體脂肪的變化。而人的體重增減，除了脂肪，還有很多影響因素。僅僅用體重來衡量脂肪的增減，當然不準確。

要是整天盯著體重，甚至一天稱兩三次體重，首先是白稱，它說明不了你脂肪的變化，因為想增加1公斤體重太容易了，但是想真的長1公斤脂肪，沒有幾天根本做不到（除非極端的情況）。

體重增長越快，越不可能都是源自脂肪的增加。

其次，整天盯著體重，容易讓你在減肥時產生焦慮情緒，有時會嚴重影響你正常的減肥進程。

很多減肥者希望的理想狀態是，一稱體重就看到輕了。其實哪有那么簡單的事？就算是最合理的減肥方法，在減肥過程中體重波動也是很正常的。

可惜很多人不理解，只要一稱體重看到體重沒輕，就覺得進入平臺期了，減不動了，減肥失敗了……各種錯誤的、消極的想法都冒出來了。

一旦出現這種心態波動，本來很好的減肥方法可能就沒有信心被執行下去了，減肥事業因此半途而廢。更有甚者，自暴自棄引起暴食，生活再度陷入混亂之中。

所以，切記，體重只是減肥過程中，監控減肥效果的一個次要因素。千萬別把體重當成是一切，那等于是自己給自己的減肥設置障礙。

至于減肥時應該如何監控、衡量減肥效果才是正確合理的，我們在第三章中會詳細講。

建立良好減肥心態的第三點，就是要相信：人瘦下來了，沒那么容易胖回去。

很多人胖的時候，“虱多不咬，債多不愁”；但一旦瘦下來，整天就很焦慮，多吃一口飯都提心吊膽，生怕再胖回去。如果這一頓明顯吃多了，往往會有嚴重的罪惡感，自己放不過自己，情緒受到很大影響。

這種焦慮情緒一定會影響到體重的保持。最后，情緒積攢到要用暴食來宣泄，減肥的心理防線崩塌，減肥成果付諸東流。

其實，人胖，不是靠一頓飯或者幾頓飯胖起來的。

想增加1公斤的身體脂肪，至少也要8000千卡左右的熱量。攝入這么多熱量，哪怕你抱著瓶子喝油，也要喝將近2斤，這對普通人來講是不可想象的。人變胖，都要有一個過程，絕大多數人是在1年或幾年內一點點胖起來的。

假如你減肥成功了，在保持的過程中偶爾吃多，沒關系，完全不用擔心，第二天少吃點，之后的兩三天都保持健康飲食就行了。

所以我一般建議減肥減下來的人在保持體重的時候，好吃的可以吃，可以間斷性地品嘗美食，不連續過量攝入熱量就可以了。千萬不要吃飯跟做臥底似的，戰戰兢兢，如履薄冰，如果進入這種狀態很可能會復胖。

建立良好減肥心態的第四點：多接觸“減肥正能量”。

給大家講一個有意思的故事，其實胖瘦也能“傳染”。

我有一位女性學員，叫小織。小織大學畢業后到一家國企工作，沒兩年，人就一下胖起來了。之后，她用了各種方法去減肥，但是效果一直不好。

小織身高171厘米，大高個兒，找我減肥的時候，體重72公斤。我幫她制訂了詳細的減肥方案，準備實施一段時間后看看她的減肥效果再做調整。但1周后我問她方案有沒有什么問題時，她嘿嘿笑道：“云老師，我還沒開始執行呢！”

后來，小織減肥一拖再拖。終于她下決心開始減了，可執行得不理想，體脂率雖有所降低，但速度比較慢。她后來自我檢討說，就是管不住嘴，減肥方案執行的程度可能都不到五成。

減肥這件事，找到好的方法很重要，但是最后有沒有效果，有多大效果，完全取決于減肥者的執行力度。

最后，小織減肥這件事干脆不了了之，她慢慢也不提了。一直隔了大概三四個月，突然有一天，她跟我報告她的體重，說：“云老師，我減下來了！體重輕了14斤多啊！”

聽到這個消息我挺吃驚，一開始想，是不是什么契機讓她下決心認真執行減肥計劃了？結果她說，減肥計劃早就不知道扔哪兒去了，她也沒有去刻意減肥，只是換了工作之后，僅僅幾個月人就這么瘦了。

我問，是現在的工作比以前累得多？她說也不是。

我覺得奇怪，刨根問底后才明白小織是怎么瘦下來的。原來這是一個典型的社交網絡影響胖瘦的案例。

有比較成熟的研究發現，社交網絡也可以影響一個人的胖瘦。簡單說，經常跟胖人相處，你就容易變胖，經常跟瘦人相處，你就容易變瘦。

有一項研究對12000人進行了32年的追蹤調查，結果發現：如果你有某一位親戚朋友變成肥胖者，那你在2～4年內變成肥胖者的風險會增加171%。反過來也一樣，如果在往來密切的親戚朋友中有人減重，那么你同樣也會增加減重的可能性。

小織在之前的工作單位，經常接觸的幾個同事都比較胖。大家平時在一起談論的話題總離不了吃，他們認為，不吃好，人生何談樂趣？在這種環境下，小織減肥的事就一次次被擱置下去了。

到了新的公司，小織的新同事都很瘦，他們的價值觀也跟小織以前的同事不同。小織說，來來往往的人身材都那么好，自己覺得挺有壓力。以前覺得吃是件幸福的事，現在覺得漂亮和健康才是最幸福的事。

于是，她自然地開始節制飲食，平時還跟著同事一起做做運動，沒刻意減肥，人卻悄悄瘦了。

所以減肥的時候，一個好的環境也很重要。平時盡可能多跟減肥成功并且保持很好的人打交道，多和擁有健康理念的人交流。環境，甚至有時候能成為減肥成功的關鍵。

建立良好減肥心態的第五點：不是“要我減肥”，是“我要減肥”！

我希望想要減肥的人都能去思考一個問題，大家找我來減肥，是我要你減肥，還是你要減肥？

有些人減肥的時候會說：“這樣吃我做不到，那樣運動我做不到，怎么辦？”沒什么怎么辦，做不到，減肥就只有失敗。

減肥好像社會競爭一樣殘酷與現實。完不成工作，就會被淘汰。減肥也沒有捷徑，美麗和健康要用汗水，甚至淚水來交換。

作為減肥專業人士，我也希望減肥方法能跟“1+1=2”一樣簡單。但是沒辦法，現實就是，減肥方法必須相對復雜才能有效。如果一種減肥方法過于簡單化，那只是哄你開心，不是真的關注你的胖瘦。

有研究發現，去醫院減肥門診減肥的人，成功率要遠低于自主減肥的人。原因可能就是，去門診減肥，減肥者可能會有一種醫生“要我減肥”的心態，而自主減肥的人則帶有一種很強的“我要減肥”的驅動力。

第六點：警惕“減肥負能量”。

減肥的時候，可能產生很多負能量，對減肥有很大影響。比如，減肥不成功，給自己找理由；減肥初見成效，卻不敢相信。

很多人知道控制飲食對減肥最重要，但有的人說，我飲食控制得挺好，吃的東西已經很少了，可為什么還不瘦呢？

那我要問，你真的少吃了嗎？

BBC過去有個關于減肥的紀錄片，講一名女性一直在減肥，每天只吃1300千卡熱量的食物，但就是不瘦，她認為自己可能是新陳代謝慢。后來她去實驗室測了基礎代謝率，結果并不比普通人低。營養學家用雙標水法給她做了測試，終于發現，她每天實際攝入的熱量根本不是1300千卡，而是3000多千卡！

這種情況就叫，熱量攝入主觀低估現象。你覺得你吃得很少，但實際上吃得并不少。

在這方面有不少科學研究證據。很多營養流行病學研究發現，即便是對于接受過膳食記錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，低估也屬普遍現象。

比如有一項為期一年的研究發現，受試者的熱量攝入量平均被低估20%。

還有的研究發現，年輕肥胖者對自己的熱量攝入低估比例高達47%。另一項研究報告稱，肥胖癥患者的熱量攝入低估甚至達到53%！而且，還有很多研究都證實，女性比男性低估熱量的程度更高。

只要你沒瘦，那一定還是你吃得不夠少（前提是你有較高的體脂率）。

在我指導減肥的過程中，也遇到過非常多這類案例。減肥者總覺得自己吃得很少了，可就是不瘦，問我是不是有什么特殊的原因。其實很簡單，就是你沒有意識到自己低估了熱量的攝入。

低估熱量攝入，其中一個重要的原因就是低估食物重量。還有各種醬料、調味料的熱量，很多人也沒將其計算在內。比如沙拉醬，100克的熱量就有700多千卡。很多人還不算水果蔬菜的熱量，其實這些東西加起來，熱量往往也不少。

第二種“減肥負能量”就是減肥初見成果，自己卻不相信。

我接觸過很多減肥者，他們用我的方法減了一段時間，效果不錯，有的瘦了5斤，有的瘦了8斤，甚至更多，但是其中很多人不相信自己的“成績”，往往質疑：“我瘦了幾斤，但估計減的是水分吧？”“減的是不是都是肌肉呢？”

胖了，哪怕1斤，大家都覺得自己是長了肥肉；瘦了，哪怕瘦了幾斤，也覺得減掉的是水分，甚至是肌肉。這種心態，就是典型的“減肥負能量”，會嚴重影響減肥效果。

人體水分的增減，確實會表現到體重變化上，但是在減肥的時候，你只要執行到位了，體重下降減掉的一定不可能僅僅是水分。

還是那句話，減肥不要只看體重變化。但如果你體重下降了，腰圍也瘦了，那毫無疑問，你的脂肪肯定減少了。

還有些時候，減肥者懷疑減的都是肌肉。我不否認，減肥，確實有可能減掉一些肌肉，尤其是用極端飲食控制的錯誤方法。在減肥過程中，體重只要有明顯減輕，就不可能是只減了肌肉而沒減肥肉。

科學合理的減肥方法是要找到一種健康的生活方式，一種跟你的身體好好相處的生活方式。

健康的身體、充沛的精力、自信樂觀的心態，甚至良好的人際關系，都是合理減肥帶來的超越變美本身更大的收獲。

找到健康的減肥方法，瘦下來是自然而然的事。

比如我一般建議，減肥飲食要減少一半的鹽用量。相對低鹽的飲食，對身體健康很有好處。成熟的研究已經證實，高鹽飲食與高脂高糖飲食一樣，都是一種容易造成食物成癮的飲食方式。

一開始很多人不習慣，但是一個月下來，習慣了低鹽飲食，不知不覺少吃很多東西，人也會很舒服地瘦下來。