學齡前兒童與青少年的進餐量，飯菜種類，烹飪方法和營養成分比例都有所區別。保證學齡前兒童對天然食物的需求非常重要，要做到蛋白質供應充足，維生素和礦物質（如鈣）豐富，熱量供應適宜。日常食物要保證食物來源多樣化，應包括谷物、米、面等主食，以及水果蔬菜、菌類、藻類、魚類、肉類、禽類等副食的供給。

3~6歲的兒童面條、餃子都可以吃，除了米面等主食，還要有足夠的新鮮水果和蔬菜，以保證生物活性物質的供應。每日安排進食5次，除了早、中、晚三頓脂肪量低的正餐外，上午10點和下午3點還需提供一頓水果。家長要引導兒童拒絕“洋快餐”，以免其成癮性導致孩子形成不良的飲食習慣，危害健康。

6~12歲的兒童，進食量約為成年人的一半，從9歲起女孩和男孩需要的能量與營養素就存在差異。體重63公斤、從事輕體力勞動的成年男子，每天需要熱能2600千卡；而體重22公斤的7歲男性小學生，每天需要提供的熱量達1800千卡。脂肪是構成細胞膜的主要成分，供給足量含“必需脂肪酸”的油脂，能促進脂溶性維生素的吸收，但也要避免脂肪過多誘發肥胖。小學生生長發育速度快，對鈣、鐵和維生素的需要量大，所以要多吃富含鈣的食物，如芝麻醬、蠶豆、豆粥、酸奶等；還要讓孩子多曬太陽，以促進鈣的吸收；補鐵最好采用食補，堅持每天吃幾粒紅棗，膳食中也可搭配牛肉、豬肝、畜禽血等；由于維生素的來源主要是蔬菜水果，要培養孩子愛食蔬菜水果的好習慣，挑食、偏食的壞習慣都不可取。

10~20歲的青春期，是孩子性成熟階段。這個階段決定了孩子的體格、體質、心理和智力。青春期的生理變化包括身體形態，生理、生化、內分泌和行為的改變。

青春期可分為早、中、晚三期，每個時期大約2~4年。早期以體格生長速度加快為主；中期則以性器官發育和第二性征出現為主，即女孩月經初潮來臨，男孩首次遺精。在青春發育晚期，孩子的性腺發育成熟，第二性征達到成人指標，長骨骺也逐漸閉合，體格生長漸趨停止。最終，導致男女學生在體格和身體功能方面的差異。

青春期孩子身高、體重、肩寬、骨盆均快速發育，女孩9~10歲時發育較快，男孩14~16歲時發育較快。此階段身高突增，孩子上下肢的增長速度比脊柱要快，體重增長時間長、幅度大，皮下脂肪和肌肉也加速發育，使女青年體格豐滿，而男青年體格健壯。

此階段孩子大腦皮層功能發育迅速，13~14歲時腦電波就會出現飛躍，大腦功能日趨成熟。神經反射、感覺、記憶，思維能力等都不斷擴大與深化。

中學時代是人生的黃金時代。這個階段學習任務繁重，腦力和體力活動頻繁，是掌握科學知識和增強體質的關鍵階段。所以，膳食平衡、合理營養特別重要，要讓孩子攝入足夠的五谷雜糧、新鮮蔬菜水果，堅持 “雜 食者美食也，廣食者營養也”的傳統膳食原則。12~18歲的青少年正在長身體，這個階段一般飯量都增大，俗話說“半大小子，吃死老子”，其膳食能量供應可稍高于成年人，菜肴花樣品種要經常變換，多吃新鮮食物。要保證食物品種多樣化，做到主副食搭配、粗細搭配、葷素搭配。

研究證實，在兒童期就存在動脈粥樣硬化潛在的危險因素。美國對不同年齡意外身亡者的解剖發現，在兩歲兒童的血管內壁就發現了脂肪紋，6個月齡死亡幼兒的尸檢則發現已出現動脈黃斑。對嬰幼兒而言，血膽固醇達到160~170毫克/100毫升就是危險的信號。美國對6~16歲孩子的體檢資料分析發現，約10%~20%的孩子，血膽固醇水平已達到200毫克/100毫升以上。朝鮮戰爭時期，有人對年齡在20歲左右的美、朝陣亡士兵進行尸檢，結果驚訝地發現，兩者的動脈硬化程度竟然有很大差別。大約有77%的美軍士兵存在動脈粥樣硬化。究其原因，就在于自幼膳食失衡，給美國士兵體內埋下了“定時炸彈”，使其患心血管病和高血壓的隱患大大增加。

（見彩圖3.正常血管與動脈粥樣硬化的血管）

貧血主要是以缺鐵性貧血、即因缺鐵引起的以血紅蛋白低下為特征的疾病。由于血液攜氧能力下降，孩子面色萎黃、身體消瘦，精神萎靡，生長發育受阻，智力減退，學習效率下降。貧血還會使孩子抵抗力降低，抗感染能力減弱，增加對傳染病的易感性。

預防和治療輕度缺鐵性貧血可以采用食療的方法，比如適量補充些動物肝臟、鴨血，雞血、花生、大棗、紅豆、肉、魚、莧菜、櫻桃、胡蘿卜等富含鐵和維生素A的食物。重慶醫科大學附屬兒童醫院研究發現，幼兒維生素A缺乏和貧血有協同出現的趨勢，即隨著維生素A水平的降低，貧血患病率增高。原因在于，維生素A能改善機體對鐵的吸收、運轉和分布，促進造血功能；當維生素A缺乏時，運鐵蛋白合成受限，引起骨髓缺鐵，使造血能力下降。因此，維生素A與鐵協同，能更有效地改善兒童營養狀況和貧血。維生素A缺乏在我國呈中度流行，無明顯臨床表現，但介于正常和維生素A缺乏之間的邊緣型維生素A缺乏高達30%~40%。這一改善兒童貧血的新方法已被國家公共營養改善項目采納。

市場上有多種鐵強化食品，在購買時一定要注意使用的是什么強化劑。千萬不要用“依他鐵”即乙二胺四乙酸鈉鐵（NaFeEDTA）作為補鐵劑，這個化合物的一部分即乙二胺四乙酸（EDTA）是一種很強的螯合劑，它的化學結構就像螃蟹的2個大鉗子，可以把體內的鈣，鎂，鐵，鋅等二價離子鰲合并排出體外，造成礦物質和微量元素的缺乏。孩子吃了“依他鐵”會發育遲緩，不長個子。同時，過量補鐵還會造成體內鐵負荷過度，破壞隔室封閉，產生自由基，對健康造成傷害。

1993~2000年，世界衛生組織與聯合國糧農組織（FAO/WHO）曾三次對NaFeEDTA的安全性進行評估。特別強調了13歲以下兒童不能食用這種添加劑，我國有關部門也已禁止在保健品中添加乙二胺四乙酸鈉鐵（NaFeEDTA）。但遺憾的是，市場上仍有把乙二胺四乙酸鈉鐵添加到面粉、醬油、餅干，甚至嬰兒配方奶粉和補鐵制劑中的情況，因此，在為孩子選用食品時一定要認真閱讀標簽。

中醫理論認為“ 血之余在發”，頭發的主要成分是含巰基氨基酸的蛋白質，想讓孩子擁有健康的頭發，保持膳食平衡極為重要。因此日常膳食中搭配魚類、瘦豬肉、牛奶、乳制品及豆制品非常重要，他們可提供頭發健康生長所需要的各種營養素。

促進頭發生長需要維生素A。它有維持上皮組織正常功能和結構的功效，所以富含維生素A的胡蘿卜、菠菜、萵筍葉、杏仁、核桃仁、芒果，動物肝臟、魚蝦及蛋類等食品孩子要常吃。

B族維生素可促進頭皮新陳代謝。日常要常吃菠菜、番茄、香菇、扁豆等豆類、小麥、黑米、小米等谷物與花生等。富含維生素E的核桃仁、橄欖油、玉米、麥芽、豌豆、芝麻、葵花籽，可促進血液循環，有利于毛發生長。

鐵、鋅、銅等微量元素參與組織細胞和毛發中黑色素的代謝，缺乏則容易使頭發變白。黑色食品富含上述微量元素，可經常吃些黑豆、黑米、黑木耳、黑棗、黑芝麻、烏骨雞等。

美國營養學家指出：“ω-3系列不飽和脂肪酸是保持頭皮健康的必需成分”，“ω-3脂肪酸缺乏會導致頭皮干燥，頭發暗淡無光澤?！笨山o孩子常吃些富含ω-3系列多不飽和脂肪酸和高質量蛋白質、維生素B ₁₂和鐵的鮭魚和海魚。每日食用1~2湯匙富含ω-3脂肪酸的亞麻籽，也同樣有效。

維生素A和維生素C可以在合成毛囊分泌的油脂方面發揮作用，被稱為天然護發素。菠菜、綠花椰菜、萵苣等綠色蔬菜以及胡蘿卜、番茄等深色蔬菜都是很好的選擇。

不僅能提供促進頭發生長的蛋白質，也富含微量元素鐵、鋅及生物素，這些物質缺乏會導致頭發脆弱易斷。

堅果中富含維生素E和微量元素硒、鋅、銅，這些是保持頭皮健康的重要物質，核桃、腰果，山胡桃、杏仁富含鋅，鋅缺乏會使頭發分叉和脫落。

蛋類是優秀的蛋白質來源，所含生物素和維生素B ₁₂對秀發都是必需的營養素。

胡蘿卜是維生素A的前體，可促進頭皮健康，這是頭發光澤的必需條件。給孩子做蔬菜沙拉或炒菜時，搭配胡蘿卜就是明智之舉。

中醫認為蚌類有壯陽作用，其護發功能不可忽視，這兩種作用都基于蚌類富含微量元素鋅。

溫馨提示