014 抱膝小動(dòng)作保護(hù)脊椎

抱膝動(dòng)作是一種十分簡(jiǎn)單的有益于脊椎的保健操，對(duì)髖關(guān)節(jié)脫臼、腰椎、胸椎、頸椎異常的矯正很有效果，而且簡(jiǎn)單方便，只要用很少的時(shí)間就可以完成，輕輕松松保護(hù)你的脊椎。

抱膝動(dòng)作，顧名思義，是抱住膝蓋的動(dòng)作，主要針對(duì)的是第12胸椎、第1～第3腰椎、骶椎病變而引起的內(nèi)臟疾病，由于此動(dòng)作能提高背部肌肉的伸縮性，所以對(duì)髖關(guān)節(jié)脫臼、腰椎、胸椎、頸椎異常的矯正很有療效，特別對(duì)于脊椎病變引起的腰痛，更是有理想的療效。如果是輕度的腰痛，只要做做完整的抱膝動(dòng)作就可以痊愈。鑒于抱膝動(dòng)作在腰痛方面的療效，美國(guó)已將其納入預(yù)防腰痛的體操之中，極為流行。

操作方法

1．仰臥在地上或堅(jiān)硬的床上，雙手放在身體兩側(cè)，合攏膝蓋，伸直雙腿。

2．雙膝緊靠，向后縮起。

3．雙手抱住兩膝，將其盡量拉往胸前，同時(shí)頭部向腿側(cè)靠攏，最好使鼻子接近兩膝的中央。深呼吸1次后，慢慢放開(kāi)兩膝，伸直雙腿，做20～30次。

注意事項(xiàng)

1．如果剛開(kāi)始做抱膝動(dòng)作，可能會(huì)不太習(xí)慣，脊椎和背部肌肉很容易因僵硬而無(wú)法彎曲自如。這時(shí)，可以請(qǐng)人幫忙按住膝蓋，并沿著身體中心線輕輕向胸部施力，但是要注意方向，不能從側(cè)面或斜面施力，否則會(huì)使身體偏離用力方向，反而造成身體的扭曲。

2．對(duì)于雙膝無(wú)法閉合者，可以使用毛巾等索狀物，輕輕地綁住雙膝。如果發(fā)現(xiàn)雙腿的長(zhǎng)度長(zhǎng)短不同，可以將卷好的毛巾放置在較短一邊的臀部下方，然后做抱膝動(dòng)作來(lái)矯正脫臼的髖關(guān)節(jié)。

3．每天睡前做抱膝動(dòng)作，再用綁帶綁住膝上、膝下、腳踝睡覺(jué)，不僅可以使脊椎恢復(fù)正常的生理彎曲度，還能幫助睡眠，醒來(lái)后會(huì)有神清氣爽的感覺(jué)。

4．當(dāng)疲勞、心情郁悶時(shí)，做抱膝動(dòng)作能立即祛除疲勞；該動(dòng)作最好在睡前和剛起床后進(jìn)行；肥胖者在做時(shí)，應(yīng)慢慢地彎曲膝蓋，以防損傷肋骨。

抱膝動(dòng)作

抱膝動(dòng)作的主要目的是矯正脊椎左右的歪斜，不僅可以同時(shí)對(duì)髖關(guān)節(jié)、骨盆、脊椎的移位和側(cè)彎進(jìn)行整復(fù)，還能恢復(fù)脊椎正常的生理彎曲度。

動(dòng)作一

仰臥在地上或堅(jiān)硬的床上，合攏膝蓋，伸直雙腿，兩手在身體兩側(cè)自然伸展平放。

動(dòng)作二

上肢姿勢(shì)不變，保持雙膝合攏狀態(tài)，然后屈膝，稍微用力將雙膝同時(shí)向身體上肢方向收縮。

動(dòng)作三

抬起上半身，用雙手抱住雙膝，盡量拉伸雙膝向胸前靠攏，同時(shí)頭部盡量靠近雙膝，以鼻子接近雙膝中間為宜。深呼吸1次后，慢慢放開(kāi)兩膝，伸直雙腿，做20～30次。

擴(kuò)展動(dòng)作

仰臥在地上或堅(jiān)硬的床上，雙腿伸直，然后雙手抱住單側(cè)腿的膝蓋，慢慢向胸前靠攏，另一腿保持伸直狀態(tài)，維持10～15秒。雙腿交替反復(fù)進(jìn)行即可。