第一節 通過冥想可以緩解壓力

在這個飛速運轉的現代社會里，“壓力山大”已然成了當代都市人慣用的一句口頭禪。升學壓力、就業壓力、人際壓力、育兒壓力、醫療壓力、養老壓力……無論你處在哪個年齡階段，總有一種壓力“適合”你。就像電視劇《蝸居》中的“房奴”海萍說的那樣：“每天一睜開眼，就有一串數字蹦入腦海。房貸6000、吃穿用度2500、冉冉上幼兒園1500、人情往來600、交通費580、物業管理費300多、手機話費250，還有煤氣水電費200。也就是說，從我蘇醒的第一個呼吸起，我每天要至少進賬400，這就是我活在這個城市的成本。”是啊，只要一睜開眼睛，就能看見洶涌而來的生活重擔，甚至造成失眠，即使睡著了也不得安生，尤為可悲的是，這樣的生活對于我們來說，仿佛就是常態。

對此，有些人整日里揪著心、撓著頭，一樁樁、一件件應接不暇，緊張兮兮地提防著，無休無止地為之煩惱頭痛；也有些人認了命，沒有享不了的福，也沒有受不了的罪，索性讓壓力來得更猛烈些吧！反正壓著壓著也就習慣了。不過，話雖這樣說，人總該想辦法讓自己過得更舒服一點。即使能夠習以為常地每天頂著壓力邁步向前，自得其樂地忙里偷閑，依舊要給自己尋一些舒壓的法子，讓身體稍稍放松一下，讓靈魂獲得片刻的寧靜。說到緩解壓力的辦法，每個人多多少少都有些生活小經驗：有高大上的、也有不起眼的，有自成體系的、也有暫時應付的，有屢試不爽的、也有可有可無的……瞧瞧這五花八門、吃喝玩樂的法子，當真是“八仙過海，各顯神通”。在這里，我們就來認識一個再簡單不過的減壓方法——正念冥想。

正念冥想是20世紀70年代在發達國家風行的一種技術。所謂正念冥想其實很簡單，就是發呆、放空，給大腦放個假，讓心思空無一物、什么都不想。心理學上認為，冥想屬于一種心靈自律行為，是實現“入定”的重要途徑。冥想時，一切知性、理性的大腦皮質作用被迫中止，從而令自主神經呈現出異常活絡的狀態。這種時候，因為大腦叫停了意識對外的一切活動，所以人就相應達到了一種“忘我”，甚至“無我”的境界。

美國卡耐基-梅隆大學的研究人員進行過一次為期三天的心理學實驗，證明了短暫的正念冥想練習在緩解心理壓力方面確實能產生作用。研究人員招募了66名18歲到30歲之間的健康被試，并將他們隨機分成了兩個不同的測試組。第一組稱為冥想組，被試均經歷了每天25分鐘，共計3天的短暫正念冥想；而第二組稱為認知組，被試均完成了為期3天的認知訓練計劃，通過對詩歌進行批判性分析來提高解決問題的能力。最后，兩組被試都要接受相應的壓力數學和壓力語言測試，并為皮質醇（被稱為“壓力荷爾蒙”）測量提供了唾液樣本。實驗結果顯示，冥想組被試的壓力值明顯低于認知組的被試，而前者皮質醇的反應性比后者更小。

因此，心理學家認為，冥想使呼吸放慢，心臟也隨之減慢跳動節奏，而心跳頻率的降低會改變腦部供血，從而實現對情緒的影響。在長期訓練下，正念冥想會變得更加自動、簡單，從而大大減少皮質醇的反應性，明顯降低心理壓力。

如今，正念冥想已經在追求心理健康的人群中成為一種時尚，被眾人贊為“很簡單的動作，很不可思議的效果”。每天冥想10到25分鐘，就能讓身心歸零，疲憊和壓力全都不見，是不是很誘人呢？那么，接下來就讓我們學習一下具體的操作方法吧！

首先，選擇一個無人打擾的時間和地點，保持上身直立的坐姿，同時盡可能地放松脖子、雙肩乃至全身肌肉。也可以采用靜立或靜臥的姿勢。

然后，閉上雙眼，告訴自己你很輕松。將注意力集中在自己的呼吸上，深呼吸到腹部后再呼出；可以采用計數法，從一到十反復循環，于每次呼氣時默數；也可以選擇一個身體部位，努力調節呼吸，把意念集中于此處。

最后，冥想過程結束，呼氣，慢慢睜開雙眼，緩緩地從座位上起身。

值得注意的是，對于初試者來說，不要過分苛求時間的長短，5到10分鐘足矣。關鍵在于持之以恒——在固定的時間里坐下來，閉目養神，調整呼吸。

當然，正念冥想也沒有那么神奇。它只是幫助人們進入“入定”的狀態，抵達內心的寧靜，從而起到緩解壓力、改善情緒的效果。要知道，再微小的壓力不斷堆砌下去也可能引發嚴重的問題。所以，當你感到壓力很大、心情不好的時候，不妨試著練習一下正念冥想，趕走給人困擾的壓力，讓生活重歸美好。

第二節 進行適當的呼吸訓練

人每時每刻都在呼吸，呼吸一停止人馬上就會死亡，一呼一吸對于我們來說，實在是再自然不過的事了。然而，據美國一項最新的健康調查顯示：在城市人口中，至少有50%以上的人所采用的呼吸方式不正確。大部分人都只靠淺呼吸（胸式呼吸）過活，而從氣體交換效率的角度來看，深而慢的呼吸明顯要比急而快的呼吸更為有效。那么問題來了，你真的確定自己會呼吸嗎？告訴大家一個自我檢測的小方法，如果你在吸氣時胸腹部收緊，呼氣時反而胸腹部鼓起，這就說明你的呼吸方式有錯誤。

《黃帝內經·靈樞·五十營》有云：“故人一呼，脈再動，氣行三寸，一吸，脈亦再動，氣行三寸，呼吸定息，氣行六寸。十息氣行六尺，日行二分。”古人強調的這種“五十營”的養生之道，講求深而長、緩慢平穩的呼吸之道，即換算下來約為每分鐘呼吸9.375次，每次一呼一吸間時長為6.4秒，方為人體經氣與自然界陰陽氣化相吻合的最佳節奏。而據健康學家指出，現代人每次呼吸只需3.33秒，呼吸節奏比古人大約快了一倍。科學家們研究發現：人的肺約有兩個足球那么大，但由于當代人的呼吸過于輕淺，大部分人在一生之中僅利用了肺部1/3的能力，而另外2/3的肺則被沉積下來的廢舊空氣所籠罩。

你可知道，呼吸不僅維持著我們的生命，還影響著人的生理代謝、能量供給、心理情緒等諸多健康指數。正確的呼吸可以放松身心、緩解焦慮、安神益智、有效舒緩疲勞、便秘、壓力性頭痛等身心癥狀；而過于短淺、急促的呼吸，則會因每次換氣量過小，造成人體缺氧、通氣不足、二氧化碳體內堆積，甚至引起胸悶、失眠、腰酸背痛、頭暈乏力等疾病與亞健康問題。人的一呼一吸承載著生命的能量，這是件大事，當然不容小覷。那么，怎樣才能更正確、更有益地改善我們的呼吸呢？這就需要我們堅持進行適當的呼吸訓練，有意識地調節呼吸。具體說來，有以下幾種訓練方法：

1.腹式呼吸

（1）選擇合適的訓練時間和地點，最好是早上，在空氣清新的樹林、公園等地。

（2）正直站立，調勻呼吸，放松身體，注意肩膀要平。

（3）將左手置于胸部，右手按住腹部肚臍下方一寸處。

（4）閉緊嘴巴，通過鼻子深長而緩慢地吸氣，同時腹肌放松，使腹部慢慢隆起。

（5）收緊腹部肌肉，當空氣流入肺尖時，右手會感覺到一些推力。

（6）胸部保持不動，通過嘴巴長長地呼氣，同時最大限度地向內收縮腹肌，使腹部凹陷，有一種沉墜的感覺。注意呼氣的同時不要再吸氣。

（7）將一次呼吸的時間控制在15秒左右，吸氣4至6秒，屏息1至2秒，呼氣2至4秒，屏息1至2秒。

（8）保持平靜的心態，持之以恒，3次為一組，每天重復多次練習。

2.縮唇深呼吸

（1）隨時可行，站、立、坐、臥皆可，以躺姿為最佳。

（2）放松肢體，清空雜念。

（3）由鼻慢慢吸氣，腹部漸漸隆起，緩慢深吸氣直到無法吸入為止。

（4）嘴唇做吹口哨狀，保持這種縮唇姿勢徐徐呼氣，無須用力將肺排空。

（5）每次堅持10至15秒鐘，每分鐘呼吸4次。每練習3至5分鐘，休息1至2分鐘，每天重復多次練習。

3.屏氣呼吸

（1）臥姿，眼、口閉合，完全用鼻子慢慢吸氣。胸部與腹部同時向外逐漸鼓出，心中默念“一、二、三、四、五、六、七”，至“七”時腹部鼓到最高點。

（2）屏住呼吸3秒鐘。

（3）用嘴呼氣，胸部與腹部同時向內收縮，再念“七、六、五、四、三、二、一”，至“一”時，腹部仿佛已貼近后背的脊柱，空氣全部排出體外。

（4）憋住氣，直到感覺腹部已快貼到后腰為止。

（5）用手按住下腹部，口鼻同時張開，使氣體直灌肺尖，手可感覺到推力。

（6）每天晨起前和就寢前，各進行一次練習，約為15至30分鐘。

在以上幾種呼吸訓練方法中，腹部呼吸有別于我們常見的胸式呼吸，是利用腹部肌肉進行呼吸，有利于促進腹腔運動，按摩腹部臟器，具有擴大肺活量、改善心肺功能、減少肺部感染、緩解女性痛經等作用，能夠有效緩解日常壓力。縮唇深呼吸則用于控制呼吸頻率，減少呼吸功耗。屏氣呼吸其實是胸腔和腹腔同時擴張，能夠延長肺內二氧化碳和氧氣的交換時間，使更多氧氣進入血液，也能起到快速緩解壓力的作用。此外，呼吸訓練還可以分為吸氣訓練與吐氣訓練，分別訓練呼吸時會使用到的肌肉群。即借助一些輔助器材，提供適當的阻抗，能夠大大增加呼吸深度與廣度，提高呼吸效率，提升體內氣體交換的效能。

適當進行呼吸訓練有益于身心健康，可以起到鍛煉呼吸肌力與耐力、改善氣體交換效率的作用。健康人勤于訓練，可以加速排毒，延緩衰老；慢性肺疾病患者或心肺功能受損人群則可以一邊訓練呼吸，一邊松痰排痰，預防急性發作，使疾病的治療事半功倍。

第三節 讓自己埋頭于瑣碎事務中

人們常說：“不要讓瑣碎的事情‘套牢’自己。”與瑣事糾纏不清的人，一定成不了大事。在工作和生活中，我們當然要有抽絲剝繭、善抓重點的本領，否則大事做不了，小事做不完，很有可能會將自己置于非常被動的境地。但河有兩岸，事有兩面：細碎的小事也不總是束縛住人的手腳，在心理負荷過重、壓力快要爆棚的時候，它們反而能夠派上用場——我們可以反其道而行之，利用一些瑣碎細小的忙碌來分散注意力，替自己減壓。

日常生活中，我們常會接觸到一些工作狂：心事越重、壓力越大，他們反而越發不休不眠、廢寢忘食地工作，這讓我們很費解，認為他們是在自虐。實則不然，心理學研究證明，通過加大工作強度來減輕心理壓力是有一定道理的。因為當一個人處在工作狀態中，尤其是在做一些無須耗費太多腦力的零碎工作時，那種簡單機械的手工操作，周而復始、反復來去的單調節奏，反而會令人放空自己、平和心態。同時，努力讓自己忙碌起來，將全部注意力轉移到這些事務性的工作中，也會使我們暫時掙脫思緒的旋渦，而不必一直反復地回想那些給我們施壓的煩心事。男朋友和你分手？屢次考試失利？和同事發生爭吵？被領導一通臭批？千萬別急著發脾氣、砸東西，也別一味地蒙頭大睡、喝酒買醉，不如讓瑣碎的工作帶你走出陰霾，化解心頭戾氣。洗洗衣服、擦擦玻璃、收拾房間、整理陳年舊物……專注于這些零零碎碎的家務事，兩只手不停地忙活著，能夠幫你成功地把壓力從腦子里趕出去。一通忙碌之后，看著整潔的房間，取得成就的滿足感會令你愉悅輕松、自我欣賞，進一步沖抵了心頭沉甸甸的壓力。

工作減壓要選擇合適的場所。手頭做著瑣碎的工作，未必能夠占據我們全部的心力，如果一邊忙碌著，一邊還是控制不住地想不愉快的事，那么，你的忙碌就變得毫無意義。所以，工作減壓法還需要選擇一個合適的場所：藍綠兩色被稱為“減壓色”，心理學家認為，這一類的冷色調能夠使人心情放松、消除壓力。在周圍環境中，多設置一些藍綠色塊或大大小小的點綴，經常置身其中，有助于壓力的減輕與緩解。浩如煙海的音樂作品道盡人間滄桑，每一首歌似乎都貼合著人的不同心境。在埋首忙碌之時，如果耳邊還流淌著舒緩應景的療傷系音樂，無疑是對于心靈最好的慰藉。

工作減壓離不開呆萌寵物。一項科學實驗證明，貓的呼嚕聲具有舒緩神經、降低心率的功效。國外還有專門開設的減壓“貓吧”，顧客放松地靜坐或平躺，任由身邊貓咪的呼嚕聲松弛自己繃緊的神經。呆萌無害的寵物確實能夠激發人們的憐愛之心，在愛撫它們、與它們玩耍的過程中，自然會將心頭重壓盡數拋開。在工作減壓的間隙，與身邊的寵物戲耍一番，既得以短暫休息，又能令減壓效果疊加。

工作減壓應控制強度。工作減壓法應注意調節強度，適時休息。其中一個常用而簡易的減壓放松方法是——深呼吸：通過鼻腔深長而緩慢地吸足一口氣，然后屏息幾秒，再緩慢地吐出來，每次三到五分鐘，條件允許的話可以連續多做幾次。還可以偶爾從瑣碎事務中抬頭，起身伸個懶腰、舒展一下身體，能夠到陽光燦爛的室外走上幾步就再好不過。陽光對減壓的效果極為明顯，是最好的消毒劑。溫暖的陽光把人曬得昏昏欲睡，一切煩惱與污濁都會在太陽下無所遁形，一切陰暗與抑郁都會在太陽下煙消云散。在明媚陽光的照耀下，整個人都會變得格外開朗松弛。

工作減壓應規律作息。壓力往往會在我們疲憊脆弱、力不從心的時候悄悄探出頭來。而人在精力充沛的時候則會自信滿滿，感覺自己無比強大，可以迎戰世間的一切艱難險阻。因此，養精蓄銳是最直接、最便捷的減壓方式。工作減壓法最需要避免的就是過猶不及，我們埋頭于瑣碎事務、用工作來減壓時要適度把握工作強度，及時積蓄和補充精力。午睡是一種非常有效的減壓方法，中午20分鐘的小憩會立刻讓人精力充沛，恢復元氣。科學家發現，希臘人的心臟病發病率遠遠低于其他歐洲國家，而他們的飲食習慣都是同樣的非健康——高油高脂。原來，希臘人有每天午睡的習慣，此舉大大緩解了心理壓力，降低了心臟病的發生率。即使來不及美美地睡一覺，允許自己打上幾分鐘瞌睡，也會大大地緩解精神緊張，令人心情舒暢。每天應保證6至7小時的睡眠時間，并且盡量固定入睡及醒來時間，比如晚上11時至凌晨4時是排毒和代謝的重要時間段。要知道，長期睡眠不足本身就是壓力的一大來源，沒有作息時間的錯亂，就無須花費更多的精力來對抗工作時間的困倦。同時，夜晚入睡前可以喝上一杯紅酒，有利于防病減壓、美容助眠。

人生在世，總是有喜有悲，有得有失，但只要你活著，就該選擇最好的方式生活。我們要學會接受不完美，敢于有選擇地舍棄。記住該記住的，忘記該忘記的；改變能改變的，接受不能改變的。一定要愛惜自己，懂自己，永遠把臉迎向陽光，你的世界就不會出現陰影。

第四節 有時順其自然也挺好

時下，各種健康專家非常多、各類養生節目的擁護者也很多，不管什么派系、什么來路，只要是與養生保健沾上了邊，便會立刻火起來。時至今日，這股浪潮依舊高潮迭起、精彩紛呈，這就是風靡一時的“養生熱”。一提到養生，很多人馬上會聯想到坐禪、吐納、經絡、氣血等聽起來高深莫測的事物，其實真的沒必要，人之為人，順應天地、順其自然就好。老子說：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”人這一生，來是偶然的，走卻是必然的，既然降生于這天地之間，便該懂得順則昌，逆則亡的道理。當你真正成為自然的一部分時，自然的力量才會真正降臨到你的身上，而這正是人類在自然界中萬年求索、匍匐求生得來的經驗。

在新疆喀什疏勒縣庫木西力克鄉拍昆吾伊拉村，有一位叫阿麗米罕·色依提的老人。她出生于1886年6月25日（光緒十二年），如今已經100余歲，并且仍在不斷刷新著壽命的極限。這位經歷了三個世紀的老人是“中國第一壽星”，甚至被認為是世界上最長壽的人。當有人問起她保持長壽的秘訣，回答卻異常簡單——順其自然。老人起居規律、飲食簡單、愛吃面食和水果，愛唱歌、愛熱鬧、愛走路、愛串門。稀少的頭發被精致地編成小辮子，“我的臉從來不擦油，一日三餐也是正常吃飯。”老人淡淡地回答。沒有什么艱深的養生之道，老人所堅持的，唯有順其自然。

天地萬物、宇宙星辰都有自己特殊的運行規律，人要在其間謀求生存發展，就必然要遵守自然規律、敬畏自然。正如有人把養生設想得曲高和寡，也會有人把生活設想得迂回復雜，其實二者都可以更加簡單、純粹，只要你跟著感覺走，張弛有度，順應自然。

生活在社會上，我們每天都會遇到形形色色的人，各種各樣的事，有時歡喜，有時煩憂，有時開懷，有時苦悶，但終要記得，最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的生活是自然。正如《道德經》中的記載：“萬物之始，大道至簡。”那么，我們要怎樣生活才算遵循自然規律呢？其實很簡單，去掉人為干擾，尊重客觀信息，跟著感覺走，聽從自己的心，順應你的本意。就像渴了要喝水、冷了要添衣、困了要睡覺、累了要休息……每當我們的身體需要什么的時候，它就會適時向你發出信息：當你連吃幾天大魚大肉之后，就會特別想念清粥小菜；而粗茶淡飯、清湯白水地過上幾天，你又會口中寡淡，轉而眼饞葷腥了。身體告訴我們的，往往是對我們有益的，只是需要在跟從心意的基礎上，稍微加以節制與調整。

親近自然，凈化心靈。我們一生所摯愛的，唯有自然、音樂與詩歌。離天地越近，越能獲得天地的饋贈和滋養。城市叢林中的車水馬龍與喧囂、空氣和水環境的污染、電器的噪聲與輻射、人際網絡的盤根錯節……各種社會因素的疊加加劇了人們緊張、貪婪、焦灼的心理，影響人體健康，更造成了透不過氣的心理壓力。所以，時間再少，也應體恤身體；工作再忙，也當有勞有逸。暫時放下手頭似乎永遠也做不完的工作，適當地抽出一點時間給自己，爬爬山，觀觀海，看看云卷云舒，品品花開花落，總之，到大自然的懷抱里去。你看那小草在風中忙不迭地點頭，你聽那鳥兒在林間鉚足勁地歌唱，那種蟲鳴葉揚，那種鳥語花香，就像一眼清泉滋潤著你疲倦浮躁的心田，將你的種種緊張壓力一掃而光。

順時而動，規律生活。無論是穿著、飲食、運動，還是作息，都應順應四時的更替、地域的差異。適時增減衣物，盡量穿得輕松隨意、合宜得體，不要因盲目追求個性時髦而難為自己。根據體質和喜好合理搭配飲食，有選擇地吃，吃你愛吃的，但不過量，不愛吃但有營養的，也不過分排斥。“生命在于運動”，但運動也當動靜結合、張弛有度，多參加一些戶外運動、有氧運動。動以養形，靜以養神，規律的作息是健康的基礎，即使做不到古人的“日出而作，日落而息”，我們也當保證充足的睡眠與休息。每天10點半前入睡，11時至凌晨4時必須熟睡，保證肝、膽、肺的代謝和排毒以及脊椎造血的時段。據科學家調查顯示，日均睡眠時間達到6至8小時的人，壽命最長。所以，盡量不要熬夜，對自己負責任，也對自己多一分憐惜。

調節情緒，心理養生。人生總是有舍有得，當有所追求，但切忌強求。行走世間，難免磕磕碰碰，癡纏于恩恩怨怨，此時不可或缺的，就是一顆寬容和理解的心。“境由心生，物為我定。”不如多一分理解與看淡，清心寡欲方能保持神氣內斂。恩威榮寵不過瞬間，是非成敗轉頭成空，我們應盡量避免大喜大悲的情緒波動，看淡名利自會心境平和、恬淡寧靜。老子曰：“天之道，利而不害；圣人之道，為而不爭。”人的幸福就等于現實減去期望值，期望太多，幸福就少了。心理學家曾經從科學的角度詮釋了“知足常樂”，認為幸福快樂的心態，能夠促進酶類和乙酰膽堿等有益激素的分泌，從而有利于身心健康。所以，努力保持靈魂的純粹與平靜，令心情愉悅而輕松。

順其自然不是得過且過，因循茍且，而是盡人事聽天命，不妄求，不執念，隨遇而安。人生的真理，就藏在天地造化之中。不妨積極樂觀地面對生活，隨心、隨性、隨遇、隨緣，坦然地放松自己、清凈自己，努力去追求“一輪皎潔，萬里騰光”的人生境界。

第五節 吃喝玩樂也能緩解壓力

壓力對于現代人來說，實在算不上什么新鮮話題，科學家們甚至斷言，人類已經進入了壓力疾病的時代。現實生活中，壓力的確無所不在，我們也漸漸學會了正視心理壓力，通過情緒調節手段進行“壓力管理”，疏通、排解各種心理問題，防止它給我們帶來更大的精神傷害。有人說有壓力的時候，我喜歡瘋狂購物；有人說有壓力的時候，我喜歡找人傾訴；有人說有壓力的時候，我嘗試著精神轉移；有人說有壓力的時候，我傾向于大吃一頓……這些都不失為緩解壓力的有效方法。

在英國諾森比亞大學進行的一次健康實驗顯示，咀嚼是一種有效的輔助減壓法。它能夠提高大腦海馬區的信號活躍度，而這一區域恰好與情緒調節有著密切的聯系，可以通過調控血液中相關激素的水平，使情緒得到放松。一項最新心理學研究表明，咀嚼口香糖能夠使人減輕16.5%的焦慮情緒，提高18.7%的警覺度，并減輕13.3%的壓力感，尤其是工作任務繁重時，減壓的效果會更為顯著。因此，一種被稱為“咀嚼減壓”的風潮正在年輕人和白領中間逐步推廣。他們在大街小巷、酒吧茶樓，甚至在大學校園與辦公場所中開設了名為“嚼吧”的小店，向顧客提供全方位的休閑服務，以此來滿足不同人群的減壓需求。

由此可見，在壓力巨大時，別讓嘴巴閑著，就是一種行之有效的減壓方法。很多人喜歡在周末的時候，叫上一群好友，唱唱歌、打打球、閑敘近況、品嘗美食，緩解一周工作的勞累與疲憊，這樣“吃喝玩樂”的方法，也是一種自我減壓。而對于吃貨朋友來說，光是用耳朵聽聽這四個字，就會喜不自勝，這也充分說明了“吃喝玩樂”是一件多么令人情緒高昂、歡樂開懷的事情。

說到“吃”，其實還真的有許多講究。一項醫學研究發現，某些食物可以有效地減少壓力，但其他食物不但無法減壓，甚至會起到反作用。具體來說，“減壓食物”包括：高復合碳水化合物，如全麥面包、谷物、蔬菜、水果、低脂酸奶等；高蛋白食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚類等；富含B族維生素的食物，如堅果、深綠色蔬菜、牛奶等；能消食順氣的食物，如山楂、玫瑰花、蘿卜、橘子、蓮藕等；此外，還有巧克力、香蕉等食物。將這些美食進行合理的葷素搭配之后，既能均衡營養，又能起到舒緩心情、排除緊張的作用。同時，一些“高壓食物”也是我們應盡量少吃的，比如不易消化的多油脂食物、容易產氣的甘藍、花椰菜、黃豆等蔬菜以及令人生出疲倦感的甜食。有些發達國家已經在超市的貨架上公開售賣一種“減壓食品”，它們嘗起來并沒有什么特殊味道，卻因在食材中添加了B族維生素及多種氨基酸等，有助于人們舒緩焦慮、調節心情。

人們在心情壓抑的時候總愛喝悶酒或者一杯接一杯地喝咖啡，這些都是不正確的喝法。借酒消愁很容易就會過量，而喝酒太多最易傷心傷身；適量喝上幾杯啤酒倒是有益于放松，啤酒能夠促進胃腸蠕動，具有健脾養胃、消脹順氣的益處；工作間隙來一杯冰咖啡能夠舒緩身心，但一次喝太多太濃的咖啡很容易導致失眠、胃痛、頭痛，所以，應盡量避免一天喝兩杯以上的咖啡。不妨多喝一些不含咖啡因的飲料來放松心情，比如橙汁、礦泉水、牛奶等，睡前喝一杯牛奶，更是對安神有極大的幫助。

所謂“玩樂”，顧名思義就是換著花樣娛樂，讓自己滿心歡喜，樂在其中，自然也就會將那些壓在心頭的不平之事遠遠地拋在腦后。娛樂的法子千萬種，有人愛逛街，順著熙熙攘攘的人群一路走下去，欣賞著熱鬧紅火的街景，拉開架勢，瘋狂購物；有人愛郊游，清凈秀麗的山水中舒展僵硬的筋骨，看盡一樹花開，驕陽明媚，披一身金霞在林間徜徉漫步；有人愛聊天，呼朋引伴、尋覓去處，邀二三知己，發發牢騷、敘敘離愁；也有人喜歡網上交友，與素不相識的陌生人無所顧忌地倒上一番苦水……只要拿捏好其中的分寸和尺度，這些都稱得上是自我排解的好方法。

普希金在他的抒情詩中寫道：“假如生活欺騙了你，不要悲傷，不要心急！憂郁的日子里需要鎮靜：相信吧！快樂的日子將會來臨。”茅盾先生也告訴我們，不是你戰勝生活，就是生活將你壓碎。的確，生活就像海洋，只有意志堅強的人，才能到達彼岸。生活又是殘酷而現實的，“誰不能燃燒，就只有冒煙”。不如停止你的呻吟，收起你的抱怨，自我化解，自我慰藉，給壓力一個出口，還心靈一片寧靜。告訴自己你可以，可以戰勝這樣荊棘叢生的生活，可以擊敗那個軟弱畏縮的自己！

第六節 多進行體育鍛煉

生活節奏不斷加快的當代，很多人都逐漸提高了對于體育鍛煉的認識，認為運動不但能塑身健美，而且有助于放松情緒、心靈減壓。對此，心理學家認為，運動能夠加速血液循環，增強腦部的血流量，傳播一種陽光樂觀的心態和積極向上的精神。每天堅持跑步、游泳或者經常去健身房使用器械、戶外騎行、郊游、登山等，的確會使壓力得到釋放；尤其是參與一些能夠體現團隊合作的多人項目，團體運動能夠增強人的成就感與被認同感，進而真切地感受到自身的能量，更加有利于緩解壓力和緊張。因此，很多上班族在工作的八小時之外，都會盡可能地為自己安排一些體育鍛煉項目，比如乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等運動，女性則傾向于選擇瑜伽、健美操等兼具塑形、減壓功效的運動。

一項生理學實驗顯示，人之所以會產生抑郁、狂躁等不良情緒，其根源在于受到某些具體事件的刺激后，人體內會分泌出一些應激激素及其他有害物質。這些物質作用于人體，比如腎上腺素過量會導致人發瘋一樣，這也是為什么當人的情緒過于激動時，會出現撕紙、摔東西、喊叫、蹦跳、奔跑之類的瘋狂舉動。而人在做運動時，體內的新陳代謝會大幅度加快，從而加速此類有害物質的分解和排出，使人的心態逐漸轉變成平和愉快的狀態。

長期置身于壓力環境會嚴重侵蝕我們的身心健康，即使是在繁重的工作中，也要努力讓自己過得愉悅輕松，這是尤為重要的一點。下面就讓我們一起來學習一些瑜伽減壓的小方法吧！

1.山丘仰躺式

（1）端坐于瑜伽墊上，也可直接平躺在墊子上。

（2）慢慢躺平，調整重心，直至完全放松身體。

（3）使雙手盡量向上伸直平舉，釋放全身力量，同時做一次深呼吸。

（4）做完此動作后，可以繼續做一些調息的小動作，來穩定心情、緩和疲勞。

注意事項：完成此動作后，感覺自己全身的力量得到了完全的放松，效果方為最佳。

保健效果：有效減輕壓力，消除疲勞；令全身舒暢，體力充沛；改善情緒不穩、焦慮與抑郁。

2.云雀式

（1）將兩條腿平跪于地，隨后，左腳向后盡力拉伸，右腳則保持不動。

（2）緩緩地吸氣，穩定重心的同時，將雙手左右打開，吐氣并上身后仰，停留片刻，做深呼吸。

（3）還原后，換另一只腳進行練習。

（4）動作完畢，可采用嬰兒休息式或仰躺式來緩和呼吸與放松身體。

注意事項：練習此式需一直保持呼吸順暢。重心不穩時，可先止息數秒，待重心穩定后，再繼續順暢呼吸。

保健效果：訓練平衡感，矯正駝背；御寒，預防感冒；加強自信心，解憂消愁。

3.胸貼地貓式

（1）調整呼吸，保持雙手撐地，雙膝著地的姿勢，將身體重心撐穩后，做深呼吸。

（2）吸氣，上身緩慢俯下，使胸口、下巴著地，兩手置于下巴旁，吐氣，停留片刻，做深呼吸。

（3）還原后，動作完畢。可采用嬰兒休息式或仰躺式來舒緩身體與調息。

注意事項：動作完成后，做幾次腹式深呼吸；尤其在吐氣時，努力收緊腹部肌肉，使腹腔按摩更加徹底。

保健效果：可強化腸胃與氣管，按摩臟腑，刺激臀部及腿部肌肉，舒緩心情，緩解疲勞。

當然，運動也應掌握適度適量的原則。輕度運動有助于減壓，但過量運動反而可能會令情況更加糟糕。“壓力山大”的時候適當地進行鍛煉，最少快走上15分鐘，出出汗，壓力自然會隨著汗水流走。一旦鍛煉了半小時，甚至一個小時以上，仍舊心亂如麻，毫無效果，就應考慮更換一種鍛煉方式。應該換一種需要高度專注、更多精力參與其中的鍛煉方式，充分占據你的思想，讓你更快地融合投入，無暇旁顧那些惱人的煩心事。心理學家認為，有些人會一邊鍛煉一邊回想那些給自己造成壓力的事情，這樣的鍛煉方式會令自己越練越有壓力。

鍛煉是緩解壓力、減少焦慮最有效的方式之一，通過體育運動進行減壓可以說勢在必行。合理安排不同的鍛煉項目，并且保證持之以恒，一定能夠獲得滿意的減壓效果，幫助我們實現身（生理方面）、心（心理和情緒方面）、靈（精神方面）全方位的健康。

第七節 可以學著自我按摩

如今，很多美容院、中醫養生場所都開設了頭療、全身按摩、精油開背、足療等一系列保健項目。上班族們常會在結束了一天的工作之后，來到這里疏通一下筋骨、放松一下心情。按摩的確是一種好的減壓手段，以各種手法技巧直接作用于人體表面的特定部位，從而通過肌肉和情緒放松的方法來調節呼吸、消除雜念。心理學實驗證明，按壓身體的不同穴位，能夠產生一系列生物物理和生物化學上的變化，借由神經系統調節、體液循環調節以及筋絡穴位的傳遞效應，達到鎮靜機體、平和思維、消除疲勞、祛病防病的目的，并最終提高和改善人體的各項生理機能，增強機體免疫力。

其實，按摩并非一定要依賴專業的指壓醫師，只要掌握了具體的操作手法，我們也可以在家里進行自我按摩，同樣能夠達到舒筋活絡、防治疾病、舒緩身心的良好效果。下面就讓我們來學習一些可以在工作間隙開展的簡單自我按摩。

1.眼部按摩減壓法

（1）將中指與無名指按壓在眉頭以下、眼頭以上的眼窩位置，控制力度，按壓3至5次。

（2）自眉骨中間向兩邊推開6至8次，加強眼周肌膚的彈性。

（3）手指在眼尾位置輕按6至10次，改善眼部血液循環。

（4）眼睛正視前方，輕按眼睛下方正對著瞳孔的部位，促進血液循環，改善眼部水腫與黑眼圈。

2.重點穴位及保健效果

承泣穴：眼球正下方、眼眶骨凹陷處。眼睛紅腫、疼痛時，可以反復按壓此穴位。

睛明穴：眼頭向外0.5厘米處。按壓此處可以降低眼壓，消除疲勞感。

攢竹穴：眉頭起點的凹陷處。按壓此處可以明目醒腦，改善頭痛、頭暈和眼睛跳動等不適感。

魚腰穴：眉毛中間，眼球正上方。按壓此處可以緩解疲勞與頭痛現象。

3.音樂輔助減壓法

在自我按摩的同時，播放一些旋律優美、曲調悠揚的樂曲，可以轉移和化解心理焦慮，令人產生愉悅之感。醫學生理研究證明，人的軀體每時每刻都在動，腦電波振動、胃腸蠕動、心臟跳動……這些或緊張，或松弛，或收縮，或伸展的動作既具有振動性，又具有一定的節律。而當音樂的節奏、旋律與人體內的節律相吻合時，就會產生快感和愉悅舒緩之感。心理醫師們通過廣泛的調查研究，打造出一種DNA音樂，以其特殊頻率調整壓力人群心理，能令其盡快恢復平靜；音樂還能通過神經內分泌系統，進一步調節人體機能，包括促進血液循環、胃腸蠕動、唾液分泌及加強新陳代謝等，從而使人精力充沛，對于減壓具有良好的輔助作用。

4.芳香輔助減壓法

按摩時，點上一爐香薰精油會令你收獲意想不到的驚喜。芳香減壓通過香味的刺激，強化人的心理。充分利用小分子精油易滲透、高流動性和高揮發性等特點，當其滲透于人的肌膚或揮發并被人體吸收時，就會對我們的情緒產生作用，安撫我們的神經，娛悅我們的心境。其中，薰衣草和依蘭精油被認為具有鎮靜和催眠的效果，因其更高的活性及吸收度，更加有助于促進深度放松和睡眠，強化人體的心理和生理機能。

自我按摩屬于一種放松療法，通過掌握呼吸調節、放松全身肌肉的要點來緩解焦慮、陶冶身心。同時輔以音樂療法與芳香療法，則會對于消除疲勞、提高智力、增進工作效率及美容養顏等具有更為顯著的效果，令人精力充沛地投入工作中，達到內外一致、和諧統一的全新境界。

第八節 適當傾訴可以減輕壓力

人們常說，一個快樂與人傾訴，就能變成兩個快樂；一個憂愁與人傾訴，就只剩下半個憂愁。傾訴正是我們與朋友分享喜樂哀愁的最好方式，既舒緩了身心，又增進了友情。傾訴本身包括很多形式，面對面聊天是傾訴，上網發博客、發微信是傾訴，動筆寫下煩惱也是傾訴……無論哪一種方式，都能夠給壓力一個宣泄的出口，防止抑郁之情積蓄在心頭。下面，我們就來看一下傾訴減壓的一些具體方法。

向友人傾訴。在壓力到來時，可以主動向親人朋友尋求心理援助，找你信賴的人傾訴衷腸，與他們談談自己的煩惱，聽聽他們的意見與建議。即使對方無法替你解決，但能夠得到朋友的同情或安慰，你的煩惱痛苦也會減半，心里也會輕松許多。最新研究顯示，把恐懼、憤怒情緒說出口，可以減少壓力激素的分泌，比如堵車、受氣時暗暗罵上幾句比強自忍耐要好得多。當然，也無須讓那些惱人的煩心事占去你與友人重聚的整個下午。你可以說說自己的際遇，也可以絕口不提，轉而談一些令人舒心開懷的話題。即使有再多的煩惱，也不必去做祥林嫂，何不瀟灑一些，說點讓人開心的事情：獨特又時髦的手機殼、新近推出的指甲顏色、優雅新奇的香水瓶、商場打折的第一手信息……為什么孩子能永遠快樂？就是因為他們只用尋找快樂的眼光望向生活。

上網尋求慰藉。虛幻的網絡可以模糊一個人的身份，在這種前提下，人們似乎會更愿意也更敢于徹底傾訴、袒露內心。在微信、QQ等各種交友平臺上找一個看起來還順眼的人，掐頭去尾地給他講一講你的故事、說一說你的情緒，許是知道自己不需要負什么責任，網絡那頭的人也會更愿意提出自己的真實看法，給予更中肯的建議。當然，永遠記住網絡是虛無縹緲的，在網絡世界里，你當有自己的判斷力與辨別力。權當是單純地過來發泄一下，很多事情、很多話聽聽即可，千萬別太當真。

寫下你的心情與煩惱。寫寫日記或者博客也是對壓力的一種積極應對。美國心理協會倍加推崇這種“把煩惱寫出來”的寫作減壓法，不但醫院里的醫生會鼓勵病人記病床日記，一些書店也公開售賣空白病歷日志，甚至還有專門的書籍、雜志對如何操作進行具體指導。寫作減壓就是將你的煩惱、壓力體驗與心理郁結一股腦兒地全部寫下，寫下就意味著放下，這無疑是一種效果顯著的減壓釋放法。這種方法極為簡單易行，只要你的手頭有一張紙、一支筆，就能達到緩解煩惱與壓力的目的。但是，在書寫時切忌言辭激憤，提名道姓，一定要避免行文之間無意中傷害到其他人。

不要試圖把所有壓力都一個人承擔下來，不要故作堅強，不肯示弱，“喜怒不形于色”，這樣不僅會加重不良情緒的困擾，還會導致身心疾病的滋生。想哭的時候就痛痛快快地哭上一場，釋放積聚的負能量，調整機體平衡，眼淚是緩解精神負擔最有效的“良方”，相信大雨過后必有晴空。

第九節 讓自己的節奏慢下來

每個人都有自己的理想抱負，都對自己有所要求，相應地，就必須直面一浪高過一浪的困難挫折與生活壓力。有人說“有壓力才有動力”，人想要成長進步，適當的壓力確實是必需的。但更常見的現象是，人們因自我目標難以實現而感到自卑失望，因工作生活受到挫折而怨天尤人，因自我期望過高而大嘆苦命、終日憂心。《道德經》告誡我們要“虛其心，實其腹，弱其志，強其骨”，要做一個有道德情操但不爭名利的人，順其自然地施展作為，走過一生。

花花世界，浮躁人生，身處其中的現代人似乎被時代的快節奏挾裹著，越來越身不由己，越來越盲目空虛。他們沒心思去聽一朵花開的聲音、不愿意關注一株柳樹的吐綠，他們來不及慢慢熬出一鍋軟爛的白粥、更無暇細細品味一道清茶的恬淡……那么，還剩下些什么呢？金錢，權力，還是酒色財氣？即使一個再長壽的人也不過活在世上三萬多天，大家同樣赤條條地來，赤條條地去，中間都是一段不長不短的人生路，你又何必著急？不妨靜心體會身旁的人和事，保持一種清靜、平和的心態，對他人多一份理解與寬容，對自己多一份放松與擔待，放慢節奏、恬淡虛無，看清楚生命中的每一段路。

整理自己的心緒。蔡崇達在《皮囊》一文中寫道：“我們的生命本來多輕盈，都是被這肉體和各種欲望的污濁給拖住了。”要想讓自己的生命重歸輕盈，就必須清理自己的行囊，卸下一些無謂的東西，舍棄那些不該背負的，然后輕裝上陣。說起來，在我們周圍所發生的一切事情，都與我們有關，也都與我們無關，你只會活這一輩子，為什么不老老實實走好自己的路，保持思想的清靜。索性平衡了心態，端正了身姿，朝著最有益的一生，闊步前行。

樹立合理的目標。人生本是無止境的，每一個終點都是下一個終點的起點，如果一直搏命似的疾走，那你這一生無疑是奮斗的一生，但也可以說是虛度了的一生。你也許贏得了生前身后名，但唯獨輸了自己。做人一定要知道自己真正要什么，應該怎樣過自己的一生。韓寒曾經戲謔地說，懂越多越覺得自己是孤兒，走越遠越發現世界本是孤兒院。因此，不要急急火火地一直走，請明確一個恰如其分的目標，然后在通往目標的路上俯拾一些感動與溫暖。即使這世界真如韓寒所說，我們這一生也要做盡兩件事——“用智慧證明孤獨的價值，用愛來緩釋孤獨的寒冷”。

直面人生，穩步前行。整理好思緒，確立了人生目標，我們所要做的，就是不歪不斜地往前走，不偏不倚地堅持到盡頭。不去聽身邊那些窸窸窣窣的聲音，不去看岔路上那些五彩斑斕的景色，只聽從心靈深處的聲音，只跟著自己的心走。這世界本就是“有人住高樓，有人在深溝，有人光萬丈，有人一身銹”，當然要走穩你的腳步，“世人萬千種，浮云莫去求。”有這些閑暇辰光，不如多體恤一下家人、關心一下朋友、常和朋友聚聚、多去遠處走走……如此，既能充分享受生活，又能緩解心理壓力。放慢你的腳步，永遠記得，微小的幸福就在身邊，容易滿足就是天堂。

人的能力小，壓力就顯得大，能力逐漸增大的時候，壓力也會無所遁形。真正有智慧的人，只把壓力當作一種動力，令自己在無止境的理想和追求中，更好地享受人生。

第十節 好心情是可以裝出來的

澳大利亞前總理約翰·霍華德的夫人珍妮特·帕克曾一度被認為是霍華德背后的軍師之一，長于為丈夫獻計獻策，助他的仕途一帆風順、蒸蒸日上。在記者贊其為人生贏家時，珍妮特誠懇地回答：“別人認為我擁有一切，事實上我并沒有表面上看起來那樣快樂，但在很多情況下我必須那樣做。不過很多時候我會發現，假裝快樂會讓人真的快樂。”

這就告訴了我們一個趕走煩惱、緩解壓力的好辦法——假裝快樂。心理學研究發現，女人的幸福指數與事業、家庭等客觀因素的關系并沒有想象中那么大，反而是情商越高的女人，幸福感越強。美好的生活其實就是知足，是時時刻刻保持一種輕松自在的心情。“不以物喜，不以己悲”，不論外界如何變化，都在心里為自己留下一片晴空。活得像孩子一樣單純、快樂的女人，會給人以積極向上的感覺，令人心生親近。但是，生活中永遠不會只有碧空萬里，當你心中下起了雨，當你的眼眶泛紅潮濕，你可以短暫軟弱、片刻落淚，但永遠不要讓負面情緒將你傷得太久。稍微平靜之后，努力綻放你的笑容，如常地與人問好、打趣，假裝自己有一份好的心情。一開始或許還會不時悲從中來，但時間久了，你會發現自己竟然淡忘了當初的傷心事，真的擁有了好心情。

擦干眼淚，收拾心境。心理學家認為，哭泣能減輕一時的痛苦，對平衡心理具有一定好處。俄羅斯心理醫生納杰日達·舒爾曼認為，眼淚不僅是一種發泄的方式，還可以排出體內毒素。因神經緊張而誘發腦梗死和腦中風的女性比例遠遠低于男性，很可能就是基于這個原因。痛苦和委屈會隨著眼淚一起流出，千萬不要將其憋住，但也不應持續較長時間地痛哭流涕，要適時整理，收拾心情。是非成敗都是對過去的總結，不妨從此刻起，放空心靈，有“空杯心態”的人才能重新開始；清空人生的水杯，才能讓更醇香的清茶注入。

如常生活，努力鎮定。有了不良情緒，應該及時疏導與宣泄。但這種宣泄應當合理適度，又打又砸，大吼大叫，呼天搶地，遷怒于人都是過分的舉動。當與人發生口角時，不要戀戰，及時離開是非之地；當悲傷情緒蔓延時，轉移注意，做一些快樂的事為自己排憂解愁；在余怒未消時，不要不吃不喝或者暴飲暴食，不要不休不眠或者蒙頭大睡，勸解鎮定自己，如常地上班、下班、聚會、娛樂對自己更有益——行為反常、什么都不干只會讓自己胡思亂想，正常的工作生活才能讓緊張的情緒逐漸松弛，讓自己盡快恢復正常。

敞開心門，一笑泯千愁。別把自己關在門里，干啥都沒心思，哪里都懶得去。同事有約，抑或朋友相聚，把自己打扮得漂漂亮亮、清清爽爽的，帶上你的笑容一起去；運動、K歌、看場電影、吃吃喝喝、玩玩樂樂……心情越是不好，我們越要置身于令人愉快、使人歡笑的場合。與其形容憔悴，和那些不愉快的事情天人相斗，不如灑脫一笑，讓自己更貼近快樂的生活。心理學家認為，用樂觀、積極的態度看待世界，世界也會相應變得美好起來。人生就當得意淡然，失意泰然，“珍惜你所擁有的，感謝你所缺失的”，一直擁有好的心態。一次挫折磨難算不得什么，人永遠不能放棄希望，有希望在的地方，地獄也是天堂。

人生無時無刻不在開始，也無時無刻不在結束，該發生的已經發生了，你要做的，只是不挽留、任它走。努力不讓傷心停留太久，不妨讓心情重回溫暖，讓往事一切隨風。