第二節　頭頸肩拉伸

緩解頸部疲勞拉伸

頸椎病癥狀錯綜復雜，具體表現因人而異，有的病人脖子發僵、發硬、疼痛、頸部活動受限；有的表現為肩背部沉重、肌肉變硬、上肢無力、手指麻木、肢體皮膚感覺減退、手里握物有時不自覺地掉落等；有些病人出現下肢僵凝，似乎不聽指揮，或下肢綿軟，有如在棉花上行走；另一些病人甚至有頭痛、頭暈、視力減退、耳鳴、惡心等異常感覺；更有少數病人出現大小便失控、性功能障礙，甚至四肢癱瘓。當然，不是每一個頸椎病病人都會在身上表現出所有的癥狀，往往是出現部分癥狀，而且大部分病人表現輕微，病程也比較長。

頸椎病的發生肯定是有原因的。找出原因并改正，可以預防頸椎病。

首先，慢性勞損是頸椎病的病根。所謂慢性勞損是指超過正常生理活動范圍的最大限度的活動，包括：工作的姿勢不當，長時間處于坐位，長期低頭工作并且保持一種姿勢，雖工作量不大，強度不高，但頸椎病、腰椎間盤突出發病率特別高，如現代白領、文秘、會計、公務員、電子行業員工、教師、大中專學生等都是頸椎病的高發人群。另外，生活中長時間打麻將、看電視亦可造成慢性勞損。

其次，睡眠的不良體位是助因。因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，而波及椎管內組織，加速退變過程。特別是枕頭過高，頭部一直處于屈曲狀態，更加容易誘發頸椎勞損。

最后，不適當的體育鍛煉也會引發頸椎病。超過脊柱耐量的活動或運動，可加重脊椎負荷，造成脊椎的韌帶、關節和椎間盤的微小損傷，長期積累下來就容易發生脊柱的退行性病變。如果體育鍛煉是在缺乏正確指導下進行的，一旦遭受外傷，則后果更加嚴重。在日常生活中針對上述原因采取正確的生活和工作方式，可以減少頸椎病的出現，讓頸椎病無機可乘。

1.良好的工作姿勢

坐姿要盡可能保持自然的端坐位，保持正常生理曲線。通過升高或降低桌面與椅子的高度比例，調整最適合自己的體位。如果有條件，不妨設一塊與水平線呈10～30度的斜面工作板，如同畫板一般，在這塊斜板上進行寫字工作，同樣有利于保護頸部。日常生活中應注意保持頭頸正確的姿勢，不要偏頭聳肩，看書、操作電腦時要正面注視，保持脊柱的正直。

長期低頭伏案工作者，要注意動靜結合，操作電腦時，應確保整只腳掌著地。在上班時間，要實行多次短時休息，每工作1小時左右就要站起來做做工間操，活動活動四肢、頸椎，消除頸部肌肉、韌帶的疲勞，防止勞損。不要躺著看書、看電視。

2.良好的睡姿

睡覺時要選擇合適的枕頭，不宜過高或過低，枕頭高度以本人一拳高為宜，或與自己的肩部等高。枕芯內容要求細碎、柔軟。枕頭的形狀以中間低，兩端高的元寶形為佳。此種形態可利用中部凹陷部來維持頸椎的生理曲度，對頭頸部可起到相對制動與固定作用。

3.合理飲食，預防感染

首先要防止酗酒，因為酒精會影響鈣質在骨骼上的沉積，使人易患骨質疏松癥、骨質軟化癥，加速頸椎退變；減少脂肪攝入，適當補充氨基酸，飲食中應富含鈣、蛋白質、B族維生素和維生素C、維生素D等營養物質，應多吃魚類、豆類、新鮮蔬菜，多吃乳制品。

其次要預防咽喉部炎癥及上呼吸道感染等常見的呼吸道疾病，因為這類炎癥一旦經淋巴系統向頸部及關節囊擴散，往往成為頸椎病的直接原因或誘因。平時要注意保暖，預防各種上呼吸道炎癥，預防感冒，保持口腔清潔。不要直接吹電風扇和空調。乘車或運動時注意頸部保護，避免急拐彎、急剎車或突然轉頸。已有頸椎病者應避免猛然回頭和頭頸部負重，坐車不要打瞌睡，按摩時切忌猛烈的手法。

還有一個很好的方法就是拉伸運動療法：

1.前俯后仰拉伸頸部

2.舉臂轉身

3.左右旋轉

4.提肩縮頸

5.左右擺動