第二章 身體各部位拉伸
第一節(jié) 全身綜合拉伸
全身保健拉伸
拉伸能夠增加身體的柔軟度，筋骨的柔軟性也是鑒定身體是否處于健康狀態(tài)的一個標(biāo)準(zhǔn)。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合得更加緊密，從而減少關(guān)節(jié)和肌肉受傷的可能性。日常生活中很少運動的人，一星期可以做三次拉伸或者每天拉伸一次。
下面介紹一些全身部位的拉伸方法：
1.頭部拉伸
拉伸部位：頭頸部。
拉伸方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前；然后雙手叉腰，頭部依次向上、下、左、右四個方向活動，連做2個8拍。
2.十點十分拉伸操
拉伸部位：肩部、頸椎。
拉伸方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前；雙臂向兩側(cè)水平伸直，向上抬起成鐘表的十點十分形狀，再恢復(fù)到水平伸直的狀態(tài)，反復(fù)練習(xí)，8個8拍。
3.單腳站立拉伸
拉伸部位：腰部。
拉伸方法：雙手叉腰，身體直立；左腿向后離地繃直，2個8拍；換右腿向后離地繃直，2個8拍。
4.肩部運動操
拉伸部位：肩部關(guān)節(jié)。
拉伸方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前；左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關(guān)節(jié)，右手不斷用力向后拉，2個8拍。換方向，右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關(guān)節(jié)，左手不斷用力向后拉，2個8拍；
右手抬起伸直（與地面垂直），左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié)，不斷向后拉，2個8拍。此輪動作完成。
保持這個姿勢，右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個8拍；
左手抬起伸直（與地面垂直），右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié)，不斷向后拉，2個8拍。
5.旱地劃船拉伸
拉伸部位：肩部、背部。
拉伸方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前；上身前傾（不要撅屁股），雙臂向前水平伸直，握拳用力向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復(fù)練習(xí)，2個8拍，1拍做一次；保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢靜止，2個8拍。
6.翻手腕拉伸
拉伸部位：腕、肘、肩。
拉伸方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前；雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個8拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個8拍。
7.手指拉伸
拉伸部位：手指關(guān)節(jié)。
拉伸方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前；雙臂向兩側(cè)水平伸直；兩手張開，腕關(guān)節(jié)向下，掌心向外。手指從小拇指開始依次向里握拳，翻轉(zhuǎn)向上，用力向外，然后從大拇指開始依次張開翻轉(zhuǎn)，掌心向外，用力向外，反復(fù)練習(xí)2個8拍。
8.彎腰觸地拉伸
拉伸部位：腰腹部、腿部。
拉伸方法：首先身體站直，雙腳并攏；彎腰，指尖或掌心盡量觸地，可根據(jù)自身情況練習(xí)，2個8拍。
老人可坐在地上手向腳尖延伸。
9.隔墻看戲拉伸
拉伸部位：頸椎、腳踝、小腿。
拉伸方法：身體站直，雙腳并攏；腳跟抬起，頸部盡量向上（好像隔著一堵墻在向外看），4個8拍。
10.千手觀音式拉伸
拉伸部位：手指關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿。
拉伸方法：身體站直，雙腳并攏；腳跟抬起；手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷彎曲、伸展，手的活動軌跡在身體前面，從下向上、從兩側(cè)落下，循環(huán)做。在手指活動的同時隨著節(jié)奏腳跟踮起，注意腳跟不能著地，反復(fù)練習(xí)4個8拍。
11.膝蓋半蹲拉伸
拉伸部位：膝關(guān)節(jié)。
拉伸方法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前；膝蓋彎曲站立（微彎），8個8拍。
要想保證身體健康，除了經(jīng)常做一些拉伸運動外，在日常飲食上也要特別注意少吃或忌吃以下食物：
（1）高脂肪、高熱量食物
若連續(xù)、長期吃高脂肪、高熱量飲食，可使血脂增高、血液黏稠度增加，容易形成動脈粥樣硬化斑塊，最終導(dǎo)致血栓發(fā)生。此外，肥肉、動物內(nèi)臟、魚卵等也不要吃，少食花生等含油脂多、膽固醇高的食物；忌用或少用全脂乳、奶油、蛋黃、肥豬肉、肥羊肉、肥牛肉、肝、內(nèi)臟、黃油、豬油、牛油、羊油、椰子油；不宜采用油炸、煎炒、燒烤烹調(diào)。
（2）肥甘甜膩、過咸刺激助火生痰之品
少食甜味飲品、奶油蛋糕；忌食過多醬、咸菜等。
（3）生、冷、辛辣刺激性食物
如白酒、麻椒、麻辣火鍋等，還有熱性食物如濃茶、綠豆、羊肉、狗肉等。同時還應(yīng)戒煙、限酒。煙毒可損害血管內(nèi)膜，并能引起小血管收縮，管腔變窄，因而容易形成血栓；大量飲用烈性酒，對血管有害無益，因為酗酒也能引起腦血栓。
