捕獲你的批評者

要控制批評者，前提條件是你得聽出他的聲音。你會在意識清醒的時刻，通過內心獨白分析過往、解決問題、思考未來并且回顧歷史。多數這樣的自言自語都大有裨益，或者最次也是無毒無害。但批評者的指責卻隱藏在內心獨白的某一個角落。當批評者打擊你時，抓他個現形需要特殊的警覺。你得豎起耳朵仔細聆聽內心獨白的內部交流，當聽到“真笨……又犯了一個低級錯誤……你無能……你有毛病，永遠都不可能找到工作……你笨嘴拙舌……她正在對你失去興趣”時，你必須知道這是批評者說的話。

有時，攻擊者會用過去犯錯或慘敗的情景襲擊你。有時他不使用語言或具體場景，這種想法可能只是一個意識、一種感覺，或是一個印象。這種批評轉瞬即逝，似乎不屬于語言范疇。一個銷售員這樣描述：“有時我只是感覺到自己在蹉跎人生。這種空虛感像大石頭一樣，壓在我的胸口。”

抓住批評者絕非易事，需要持之以恒。在遇到問題時，你必須格外關注內心獨白：

·遇到陌生人

·和你認為很性感的人接觸

·犯錯誤的情況

·你被人批評，開始自我保護時

·和權威人士交談時

·你心靈受到創傷或是有人沖你發火時

·你有可能被排斥或失敗的情況

·與可能否決你想法的父母或其他人交談時

練習

監控你的批評者。特別挑出一天，對自我攻擊保持最高警覺，數清你的自我批評言論共有多少條。看到這個數目，你可能會感嘆內心獨白進行負面自我評價的頻率竟是如此之高。挑出兩三天時間，采取更進一步的措施。不僅僅是數，還要準備一個本子，把批評者的斥責性言論記錄下來。

你寫下的自我攻擊越多越好。如果你每天至少能捕捉到10句批評者傷人的惡語，就值得慶賀。

臨睡前還有一個任務需要完成。在一張紙的中間畫一道豎線。一邊的標題為“幫我避免的情緒”，另一邊的標題為“幫我感受或做到的”。然后針對每一項具體的批評，寫下它的功能——它是如何被正強化或負強化的，它是讓你自我感覺良好，抑或是督促你做了正事，還是驅散了你的某些負面情緒。以下是一位24歲的一年級老師所記錄的內容。

和你做這項練習時即將感受到的一樣，她在瀏覽自己所做的記錄時發現，這些指責一般圍繞某些基本主旨展開。批評者發起的很多攻擊之所以能夠得到加強是因為它們能夠鞭策她向著更高的目標奮進，提升自我。當她再次仔細推敲時卻發現，批評者為她制定的高標準難以企及。在極其罕見的情況下，她也確實能夠達到這些標準，因而沾沾自喜。但是，這種美妙的感覺容易讓人上癮，她也知道自己的完美主義情結就是因此而得到強化的。她還注意到了自我批評的其他主題：避免人際焦慮以及排除對突如其來的拒絕的恐懼感。用新知識武裝頭腦之后，這位老師整裝待發，向著下一個最重要的階段邁進：解除批評者的武力。