第五節 老年人運動處方

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的，隨著60年代以來康復醫學的發展，運動處方開始受到重視。1969年，世界衛生組織開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方的完整概念是：康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料(包括運動試驗和體力測驗)，按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動方式、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。對老年人來說，各項生理機能出現衰退，存在各種慢性疾病，運動耐量普遍下降，個體差異較大，在進行運動鍛煉時更加需要科學的制定運動處方，提高運動鍛煉的效率，減少運動風險。

一、運動方式

從健康體適能的角度來說，可供老年人選擇的運動方式主要包括三大類，即有氧運動、抗阻運動，牽伸運動。如果要綜合地提高健康體適能，在運動過程當中要更多地兼顧不同運動方式的結合。在美國運動醫學會推薦的體適能訓練課中，包括了熱身、牽伸、有氧訓練、抗阻訓練及整理活動。對老年人來說，更加提倡從自身出發，兼顧興趣的選擇運動方式。以下做具體介紹。

(一)有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。主要包括快步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身操、廣場舞等等，是老年人健身的主要運動方式。

(二)抗阻運動

抗阻運動指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。比如俯臥撐、舉啞鈴、彈力帶以及力量訓練器械等都是抗阻運動。抗阻運動主要訓練肌肉的耐力和力量。對老年人來說，隨著年齡的增加，肌肉出現自然的衰減，衰減嚴重的還會出現肌少癥等情況，再加上我們國家老年人往往忽視肌肉力量訓練的作用，不知道如何正確進行抗阻訓練，因此對肌肉衰減的干預非常不夠。實踐證明，只要方法正確，老年人也可以從抗阻訓練中獲益。目前比較適合老年人使用的抗阻訓練方法是使用彈力帶。彈力帶價格便宜，便于攜帶，使用方法簡單，安全性高，是值得在老年人中推廣的抗阻訓練方式。

(三)牽伸運動

總的說來，移動身體部位至某一位置，從而擴大關節活動范圍的任何運動都可稱之為牽伸訓練。牽伸能有效地維持和改善身體的柔韌性，好的柔韌性能對肌肉和關節起到積極作用。隨著老年人機體的老化，柔韌性也隨之下降，不僅帶來日常活動能力的下降，也會導致活動時損傷更容易發生。通過牽伸訓練，有助于老年人預防肌體損傷，減少肌肉傷痛，提高生活質量和機體的獨立性，提高老年人的生活質量。目前比較流行的牽伸運動除了對單獨關節的主動和被動牽拉動作外，也可以結合運動操、瑜伽等形式進行。

二、運動強度

在選擇運動方式的同時，運動強度的控制也非常重要，特別是老年人。很多人認為老年人只能進行相對緩和的、低強度的運動，如散步、快步走等活動。實際上，運動收益同運動強度有密切的關系。對大多數人來說，存在一個獲得收益的最小運動強度閾值，超過閾值，隨著運動強度的增加，運動中獲得的益處也增加，并且對每個人來說，都有一個最佳運動強度。參加有氧運動時，最小運動強度至少應達到中等強度運動，也就是40%~60%最大耗氧量(VO2R)。對每個人來說，中等運動強度是不同的，如果用0~10的疲勞指數，那5~6分為中等運動強度，主要表現為心率明顯加快約30~50次/分，呼吸急促；如果用靶心率來控制運動強度，可以通過年齡推算最大心率(HRmax)，即HRmax=220-年齡，測量安靜心率(HRrest)來計算靶心率，靶心率=(HRmax-HRrest)×強度%+HRrest。對大多數老年人來說，有氧運動時，達到60% VO2R能達到最大的運動收益。

對于抗阻運動，運動強度主要是控制抗阻的負荷。對于力量訓練來說，最佳的負荷應達到60%~80%RM，其中RM(repetition maximum)是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力。RM是肌肉訓練時的強度設定指標，在實際的運用中，RM也代表肌肉疲勞前能按指定重復次數舉起的最大重量，如8RM就代表能舉起8次的最大重量。在抗阻訓練中，通常應用8~12 RM的負荷來進行，能夠達到較好的力量訓練效果。如果是應用彈力帶訓練，拉力負荷可以通過調節彈力的阻力值和初始長度進行調整，如果一個動作能重復8~12次，肌肉出現明顯的疲勞，那么這個強度是比較合適的。隨著肌肉力量的增加，需要不斷調整訓練的負荷。

三、運動頻率和時間

美國運動醫學會建議每周至少進行5天中等強度的有氧運動，每天累計30~60分鐘，能達到60分鐘效果更好，或每周3天的較大強度運動，每天至少20~30分鐘，或每周3~5天中等強度與較大強度運動相結合。對老年人來說，每周至少要進行2次抗阻訓練，最佳運動時間間隔是在48小時，即隔天做一次，一般每次訓練每個肌群的訓練動作做兩組，每組用8~12 RM的負荷。這樣能達到最佳訓練效果。

四、注意事項

(1)對于身體素質較差、功能受限或有慢性疾病的老年人，剛開始參加體力活動時，應從中低強度開始，運動持續時間不要太長，且運動前應充分熱身，保證運動的安全。

(2)運動鍛煉應遵循興趣，個性化地制定運動處方的原則。

(3)在進行力量訓練時，初期應有專業人員加以指導，學會正確進行呼吸，避免錯誤動作造成肌肉損傷，以及屏氣造成血壓的較大波動。

(4)制定早期運動計劃時，對于身體較弱的老年人，應充分熱身，并在抗阻活動之前先進行適量的有氧運動。

(5)老年人應逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，隨著運動能力的提高，可以試著繼續增加運動量。

(6)定期進行健康檢查、運動能力的測試，進行階段性評估，調整運動計劃，使運動更科學更合理，增強運動者的依從性。