第二節 能量及營養素

學習單元一 能量

學習目標

了解健康成年人的能量計算方法

知識要求

健康成年人的能量計算方法如下。

1．全天總能量的計算

總能量(kcal)＝理想體重×每日每千克體重熱能需要量

理想體重簡易計算公式：理想體重(kg)＝身高(cm)－105

2．能量計算舉例

成人，身高173cm，體重60kg，計算其一天所需能量。

理想體重(kg)＝173－105＝68

總能量(kcal)＝68×(35~40)＝2380~2720，取中間值2600kcal

200kcal當量食物：

黃油28g，巧克力41g，棒棒糖68g，炸薯條73g，意大利面145g，甜玉米308g，香蜜瓜533g，可口可樂496mL，全脂牛奶333mL，雞蛋150g，全麥面包90g，熱狗66g，花生34g，芹菜1425g，獼猴桃328g，低脂酸奶196g，雞肉三明治72g，小熊軟糖51g，洋蔥475g，番茄226g，切片熏肉204g，藍莓松餅72g，西蘭花588g，葡萄290g，香梨385g，胡蘿卜570g，蘋果385g。

學習單元二 三大宏量營養素

學習目標

了解蛋白質、脂肪、碳水化合物的缺乏癥及食物來源

知識要求

一、蛋白質

(一) 能量

每克蛋白質在體內可產生4kcal的能量

(二) 蛋白質—能量營養不良癥

蛋白質—能量營養不良癥有兩種。一種指能量攝入基本滿足而蛋白質嚴重不足的兒童營養性疾病，主要表現為腹腿部水腫，虛弱，表情淡漠，生長滯緩，頭發變色、變脆和易脫落，易感染其他疾病等；另一種指蛋白質和能量攝入均嚴重不足的兒童營養性疾病，患兒消瘦無力，易因感染其他疾病而死亡。

(三) 蛋白質的攝入量和食物來源

1．攝入量

蛋白質攝入量應占成人膳食總能量的10%~12%，兒童和青少年應為12%~14%。

2．食物來源

主要包括動物性食物，如各種肉類、乳類、蛋類等，植物性食物如大豆、谷類、花生等。動物性蛋白質質量好，利用率高；植物蛋白質利用率低，因此要注意蛋白質互補。

二、脂類

(一) 能量

每克脂肪在體內氧化可產生9kcal的能量。

其危害：不具有必需脂肪酸的活性和對脂蛋白的作用；增加心血管疾病發生的風險；可能誘發腫瘤和Ⅱ型糖尿病等。人造奶油、蛋糕、餅干、油炸食品和花生醬等是反式脂肪酸的主要來源。

(二) 脂肪的攝入量和食物來源

1．攝入量

我國營養學家建議，居民每日膳食中脂肪的適宜攝入量與總能量的比例為成年人在20%~30%，兒童和少年為25%~30%。膽固醇攝入量每天不超過300mg。

2．食物來源

膳食脂肪的主要來源是烹調油和各種食物本身所含的油脂。動物脂肪組織和肉類主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸(海生動物和魚例外)，膽固醇含量較多。植物油(種子)主要含不飽和脂肪酸(椰子油、棕櫚油例外)。亞油酸普遍存在于植物油中，α-亞麻酸在豆油和紫蘇籽油、亞麻籽油中較多。魚貝類含EPA和DHA較多。磷脂含量較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。膽固醇豐富的食物是動物腦、肝、腎等內臟和蛋類，肉類和奶類也含有一定量的膽固醇。

三、碳水化合物

(一) 能量

每克碳水化合物可產生能量4kcal。

(二) 膳食纖維的作用

膳食纖維的良好來源，具有促進腸道蠕動、減少便秘、控制體重和減肥、降低血糖和血膽固醇、預防結腸癌的作用。

(三) 碳水化合物的攝入量和食物來源

(1)碳水化合物類在膳食總能量中所占的比例應以55%~65%為宜，其中精制糖占總能量的10%以下。美國食品與藥品監督管理局提倡每人每天攝入膳食纖維25g。

(2)來源：糖類主要來源是谷類、薯類、豆類、堅果類。它們都含有豐富的淀粉。

(3)膳食纖維的來源：含量豐富的是蔬菜、水果、粗糧、雜糧和干豆類。

學習單元三 維生素和礦物質

學習目標

1．了解維生素A、維生素D、維生素C(抗壞血酸)、維生素B1(硫胺素)、維生素B2 (核黃素)知識

2．了解葉酸知識

3．了解鈣知識

4．了解鐵知識

知識要求

一、維生素A

(一) 維生素A缺乏的危害

適應黑暗的能力下降(最早癥狀)，嚴重者可致夜盲癥。

(二) 維生素A過量的危害

急性毒性：早期癥狀為惡心、嘔吐、頭痛、眩暈。當劑量更大時，會出現嗜睡、厭食、少動、反復嘔吐等癥狀。

慢性毒性：頭痛、食欲降低、脫發、肝大、長骨末端外周部分疼痛、肌肉疼痛和僵硬、皮膚干燥瘙癢、復視、出血、嘔吐和昏迷等。

(三) 維生素A的食物來源

最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等。富含類胡蘿卜素的包括深綠色或紅黃色的蔬菜和水果。

二、維生素D

(一) 維生素D缺乏癥的危害

佝僂病、骨質軟化癥、骨質疏松癥、手足痙攣癥。

(二) 維生素D過量的危害

食欲不振、體重減輕，嚴重的維生素D中毒可導致死亡。

(三) 維生素D的食物來源

主要存在于海水魚(如沙丁魚)、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中，人奶和牛奶是維生素D較差的來源。

三、維生素C(抗壞血酸)

(一) 維生素C缺乏的危害

維生素C缺乏可引起壞血病，表現為牙齦腫脹、出血。

(二) 維生素C過量的危害

長期服用維生素C會出現草酸尿形成泌尿道結石。

(三) 維生素C的食物來源

維生素C主要來源于是新鮮蔬菜和水果，如豌豆苗、韭菜、辣椒、油菜、花菜、苦瓜等深色蔬菜；水果中以柑、橘、橙、柚、柿、棗、草莓含量豐富，而蘋果和梨含量很少；獼猴桃、刺梨、酸棗等不僅維生素C含量豐富，而且含大量類黃酮。

四、維生素B1(硫胺素)

(一) 維生素B1缺乏的危害

缺乏維生素B1時易患腳氣病。

(二) 維生素B1的食物來源

維生素B1廣泛存在于天然食物中，含量豐富的食物有谷類、豆類及干果類，動物內臟(肝、心、腎)、瘦肉、禽蛋中含量也較多。

五、維生素B2(核黃素)

(一) 維生素B2缺乏的危害

主要的臨床表現為眼、口腔和皮膚的炎癥反應。眼部炎癥癥狀包括瞼緣炎、視物模糊和流淚等。口腔炎癥包括口角炎、唇炎、舌炎、地圖舌。皮膚的炎癥包括脂溢性皮炎。

(二) 維生素B2的食物來源

維生素B2廣泛存在于動植物食品中，動物性食品較植物性食品含量高。動物肝臟、腎臟、心臟、乳汁及蛋類含量尤為豐富，植物性食品以綠色蔬菜、豆類含量較高，谷類含量較少。

六、葉酸

(一) 葉酸缺乏的危害

對孕婦和胎兒有影響。

(二) 葉酸過量的危害

大劑量服用葉酸會中毒。

(三) 葉酸的食物來源

葉酸廣泛存在于動植物食品中，其良好的食物來源有肝臟、腎臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉及其他堅果類。

七、鈣

(一) 鈣缺乏的危害

人群中鈣的缺乏比較普遍。長期缺乏鈣和維生素D會導致兒童生長發育遲緩、骨軟化，嚴重者可導致佝僂病；中老年人易患骨質疏松癥。鈣的缺乏也易患齲齒。

(二) 鈣過量的危害

過量鈣會增加腎結石危險。

(三) 鈣的食物來源

乳和乳制品中的鈣含量和吸收率均較高，是人體理想的鈣源。小蝦皮、海帶、豆類、芝麻醬和綠色蔬菜含鈣也很豐富(見表1-1)。

八、鐵

(一) 鐵缺乏的危害

鐵缺乏會導致貧血，引起如頭暈、氣短、心悸、乏力、注意力不集中、臉色蒼白等癥狀。

(二) 鐵的來源

動物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬是鐵的豐富來源；瘦肉、紅糖、蛋黃、豬腎和干果是鐵的良好來源；魚類、谷物、菠菜、扁豆、豌豆和芥菜是鐵的一般來源(見表1-2)。