第一章 家庭烹飪與營養

第一節 健康與膳食

學習單元一 食物健康理念及基本常識

學習目標

1．了解膳食結構的類型

2．掌握地中海膳食結構

知識要求

一、地中海膳食結構模式

1．食用水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、果仁等植物性食物

2．以新鮮、當季、當地產的食物為主，每天吃奶制品，餐后吃新鮮水果

3．食用油用橄欖油，每周控制甜食攝入量

4．每周吃適量魚、禽、蛋，每月吃少量豬、牛、羊肉

5．適量葡萄酒

這種膳食結構可降低心腦血管疾病發生的風險。

二、經濟發達國家的膳食結構模式

經濟發達國家的膳食結構模式是高能量、高脂肪、高蛋白的營養過剩類型。這種膳食結構易引起肥胖病、高血壓、冠心病和糖尿病等疾病。

三、日本的膳食結構模式

日本的膳食結構模式中動、植物食物平衡，結構比較合理，包括優質蛋白質(如海產品)，低脂肪食物，以及豐富的新鮮蔬菜和水果。其食譜可以用“123456”概括，包括一份水果、二份蔬菜、三勺油、四兩飯、五份優質蛋白(包括一份瘦肉、一份魚類、一份豆腐、一個雞蛋、250mL牛奶)、六杯水。

四、東方的膳食結構模式

東方的膳食結構模式是以植物性食品為主、動物性食品為輔的膳食結構。營養缺乏病是這些國家人群的主要問題，但這樣的膳食結構有利于冠心病和高脂血癥的預防。

優點：粗糧和蔬菜攝入豐富，使得人們攝入了大量的膳食纖維，而豆及豆制品的攝入，可補充部分優質蛋白和鈣。

缺點：奶及奶制品攝入不足，缺乏優質蛋白(如牛肉、羊肉、魚)。

學習單元二 膳食常識

學習目標

了解膳食結構的基本原則

知識要求

膳食結構應注意保證營養平衡。

1．食物多樣，谷類為主，粗細搭配

主食要注意大米與面粉、細糧與粗雜糧、谷類與薯類的搭配，副食則要注意葷素搭配。主副食混合、糧食與菜類搭配，是常見的配餐方式，如菜飯、炒飯、包子、餃子、餡餅、面條、米粉等。飲食應按照“五谷為養、五畜為益、五果為助、五菜為充”的原則。五谷包括稻、麥、玉米(包括黃米)、高粱、豆類，泛指各種五谷雜糧；五果包括大棗、李子、栗子、杏、桃，泛指各種水果；五畜包括牛、狗、豬、羊、雞，泛指各種肉類；五菜包括根、莖、葉、花、果，泛指各種蔬菜。每日膳食中選用的食物品種應多樣化，盡量達到五大類、十八種以上，其中包括三類糧食類食物，三類動物性食物，六類蔬菜和菌藻類，兩種水果類食物，兩種大豆及豆制品，三種食用植物油。

2．每天吃奶類、大豆或豆制品

建議每人每天平均飲奶300mL，大豆或相當量的豆制品30~50g。

3．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

應適當多吃魚、禽、蛋，減少豬肉攝入。動物性食物和大豆蛋白質應占總量的40%以上，最低不少于30%。

4．多吃蔬菜、水果和薯類，減少烹調油用量

建議吃清淡少鹽膳食，不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物以及油炸、煙熏和腌制食物。

5．三餐分配要合理，零食要適當

一日三餐能量分配合理，通常午餐應占全天總能量的40%，早、晚餐各占30%；或者早餐25%~30%、晚餐占30%~35%。提倡每日四餐：一種是上午加餐，對上午工作時間較長的人，或青少年處于發育階段，加餐可于早、中餐之間，即課間餐；另一種是晚間加餐，對晚間連續工作或學習3~4小時以上，或者工作后睡眠時已距晚餐5~6小時，則需增加夜宵。

6．食不過量，天天運動，保持健康體重

7．每天足量飲水，合理選擇飲料

飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

8．飲酒應限量

盡可能飲用低度酒，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦、兒童和青少年應忌酒。