第1章 技擊者練習

1.1 有氧訓練

技擊運動員最容易忽視的訓練之一就是身體素質的訓練。他們往往花過多的時間增強技巧和技術，而在身體素質方面卻訓練得極少。

當然，技擊的技巧是重要的，但是這種技巧的發揮正是依賴整體的身體條件。實際上若要在實踐中獲得成功，這兩個方面都是必不可少的。訓練是鍛煉智力、增強體力和提高耐力的手段，也就是說，訓練的目的是為了強壯身體，避免身體素質的退化。

李小龍是典型的健壯型體格。他每天堅持訓練，飲食適量。他生活嚴謹且有規律，從不讓工作干擾訓練。

李小龍的日常訓練包括身體素質和實戰技巧。為了避免單調，他竭力使訓練多樣化。他每天要在24～25分鐘內跑完6.4公里路。跑步時，他常變換步幅和節奏。以同樣的步幅連續跑數里之后，又大跨步地跑一段，再沖刺跑幾步，然后恢復到放松跑。李小龍沒有專門的跑步場所，他經常在海灘、公園或樹林里進行練習，如圖1-1。

為了提高腿部力量和心血管系統的功能，他除了跑步之外，還全速蹬騎健身腳踏車，時速為56～64公里，連續騎45分鐘～1小時。他經常在跑步之后便立即騎健身腳踏車，如圖1-2。

李小龍把跳繩作為日常訓練的另一種耐力練習。這種練習不僅能夠增強耐力和腿部肌肉，還能提高身體的靈活度，讓你感到“身輕如燕”。最近，通過一些試驗，生理學家們才知道，跳繩比小步跑更有益，10分鐘跳繩的運動量相當于30分鐘的小步跑。這兩種運動都是對心血管系統非常有益的活動。

跳繩對于增強平衡感也是很有幫助的。方法是用一只腳跳，另一只腳向前抬起（如圖1-3），然后交替，繩子每轉一周腳就變換一次（如圖1-4），逐漸加快跳的節奏。減小手臂擺動的幅度，用手腕來搖動跳繩。當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，恰好讓繩子通過。跳3分鐘（大約相當于拳擊比賽的一個回合），然后休息1分鐘，再進行下一組練習。一次訓練課做三組練習即可。當你覺得已經適應這種運動量時，便去掉中間的休息時間，連續做30分鐘的練習。最理想的跳繩是皮質的軸承跳繩。

另外還有一些耐力練習，即與假想的對手做模擬出拳練習及對抗性練習。空擊練習能夠很好地鍛煉身體的靈活度，并能加快動作速度。練習時要使身體放松，學會輕松自如地移動。首先注意站立姿勢，步履要輕松，要讓你感到自然、舒適，如圖1-5，然后再要求動作快速有力。為了使全身肌肉放松，訓練時最好多做與假想對手的對打練習，設想站在自己面前的是最兇狠的對手，要將他打倒！如果始終認真地運用這種假想，就能夠把一種真正的戰斗精神灌輸到頭腦中。

許多初學者很懶，不能迫使自己持久地練下去。只有嚴格、連續不斷地練習才能增強耐力。必須迫使自己進行極限訓練，練得上氣不接下氣，做好全身肌肉酸痛一兩天的準備。最好的耐力訓練方法，是在一段較長的訓練時間里進行短時間、高強度的練習。有氧耐力練習應該逐漸地完成，并謹慎地增加，六個星期的耐力訓練對于任何一種要求具有相當耐力的運動項目都是最低限度的要求。我們一般要經過數年的時間才能達到耐力的最佳狀態，而且一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會很快地消失。根據一些醫學專家的意見，如果在訓練期間中斷一天以上的練習，就將前功盡棄。

1.2 熱身練習

要使肌肉得到放松，并準備做更大強度的訓練，那么準備活動就應當選擇一些較輕松、容易做的練習，準備活動除了有助于提高成績之外，還是防止肌肉損傷必不可少的條件。這些準備活動的動作，應當盡可能地同接下來的訓練內容接近。

準備活動的時間長短，要根據具體情況而定。如果在較冷的地區或寒冷的冬天，準備活動就要比在溫暖氣候里所做的時間長些；在清晨做準備活動，要比在下午做準備活動所用的時間長些。一般來說，5～10分鐘較適宜。

1.3 柔韌練習

李小龍知道哪些練習對訓練有幫助，哪些練習會妨礙或有損技術動作的完成。他發現，有益的練習是不會讓肌肉產生對抗性緊張狀態的。

肌肉對不同的練習有不同的反應。在像倒立這類靜止或慢動作練習，或者像舉杠鈴這類舉重練習中，運動關節兩側的肌肉強有力地使身體處于令人滿意的合適位置。但是在像跑、跳或投擲活動中，肌肉被直接地向相反的方向拉長。這時雖然兩側的肌肉仍然緊張，但肌肉承受的張力已經相對減少了。

當被拉長的肌肉處于過度的對抗性肌肉緊張時，必將阻礙或減弱你的運動。其作用就像制動器，會導致過早疲勞，一般只與一個新動作有關聯，該動作用不同的肌肉來執行。一個動作協調、正常的運動員，能夠很輕松地完成任何體育活動，因為他在運動時很少引起對抗性的肌肉緊張。另一方面，初學者在練習中由于過度緊張和用力，往往會造成許多無效動作。雖然有些人在協調性方面更有天賦，但是所有的人都可以通過嚴格的訓練取得這種本領。

下面是一些你可以納入日常訓練的練習。為了提高柔韌性，你可以把腳放在欄桿或類似的物體上（如圖1-6、1-7），腿與地面保持水平，并根據自己腿部的柔韌性來決定腿放置的高低。

對于初學者來說，不要做強度很大的練習。把腳放在欄桿上之后，要將腳尖正對你的身體方向，上體用力向前移動，你只需要往回收腳尖，使伸出去的腿成直線就好（如圖1-6）。幾分鐘之后，換另一只腳。幾天之后，當腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，就可以像圖1-7那樣，進行下一步，即按壓膝部，使腿完全保持直線。在不傷害肌肉的情況下，收髖使身體盡量向前傾斜。完成這個練習后，可以模仿圖1-8，腿伸直，手向下伸。在進行這個動作時，你會發現你的身體正在向前傾斜，向腿部肌肉施加更強的壓力。最后成圖1-9那樣，手能夠摸到腳趾。幾個月之后，就完全能夠像圖1-10那樣用手抱住腳，甚至可以把腳下的支撐物升得更高些。

另外還有劈叉、吊腿上升這樣的腿部柔韌性練習，如圖1-11。做這種練習，可以用綁著滑輪的長繩作支撐。用活套套住腳，拉繩子的另一端，直到腿部韌帶可以承受而又不致損傷的最大限度。在整個練習過程中，要盡量使腿成一直線。這一練習，有助于完成高位側踢法。在這些練習中，兩條腿要輪換做。

有些高年級學生愿意專門做高空彈踢的技巧動作，他們可以在蹦床練習中有所收益。在圖1-12中，可以看到李小龍手拿兩只輕啞鈴在蹦床上高高跳起的動作，為的是增強雙腿的平衡能力和彈跳力。一旦在蹦床上能控制住身體，也就能夠像圖1-13那樣，做劈腿雙飛腳、向前高踢腿（圖1-14）、騰空側踢腿（圖1-15）了。

此外，還有一些包括身體伸展的柔韌性練習。在增強了腿部肌肉的彈性之后，應該盡量向后展體，然后再盡量向前屈體，直到頭部能夠觸到膝蓋，如圖1-16、1-17和1-18。

1.4 腹肌練習

想必很多人都注意到了李小龍那強有力的腹肌。他常說：“最重要的格斗形式之一就是對抗。為了適應對抗，腹部必須能夠經得起拳的擊打。”為此，李小龍綜合編排了幾種練習。最簡單的就是在一塊斜板上做仰臥起坐，如圖1-19，綁住雙腳、屈膝，兩手放在頭后，向兩腳方向抬起身子。這樣反復練習，直到覺得腹部疲勞為止。當你能夠重復做50～100次之后，可以將啞鈴或杠鈴片放在頸后做仰臥起坐。

練習者也可以坐在一條板凳的邊緣上，讓助手按住兩腳的踝關節，練習者要充分伸展身體，使其盡可能低的貼近地面，該練習可以充分地伸展身體中段的腹肌，不過做起來也比較困難。用單杠也能增強腹肌力量，即兩手握杠懸垂，然后慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置。這個姿勢持續的時間越長越好，在每次做這一練習時都要盡可能地超過上次的時間。

另一種增強腹肌的好方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然后慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿并攏伸直，緩緩抬起，盡量抬高，然后將兩腿緩慢放回地面。

為了使該練習達到更好的效果，不要讓腳接觸地面，當腳距地面約2～3厘米時，開始再次抬起雙腿。盡可能地反復練習，直到力竭。如果備有舉重凳，可像圖1-20那樣做此練習。這種練習對于增強腰背部肌肉的力量也有好處。

做腹部運動的一大優勢是可以同時做其他的活動。例如，李小龍在收看電視節目時，他躺在地板上，將頭略微抬起，并保持他的雙腳伸展開，略高于地板。

為了增強腹部力量，也可以拿一個實心球，讓助手投到自己的腹部，如圖1-21和圖1-22所示，還可以做各種變換練習，如讓助手把球直接投向腹部，在抓住球以前，讓球打在自己身上，見圖1-23和圖1-24。如果是獨自做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，讓袋撞擊身體。

在日常生活中，我們也有很多機會進行更多的補充練習。比如說，上樓不坐電梯，代之以步行。爬樓梯時你也可以奔跑著上樓，或者跨過1～2個臺階，這些都是很好的鍛煉方法。