1.3 健康的睡眠是美好生活的開始

美的生活需要儀式感，健康的睡眠也需要儀式感。想要讓孩子安穩睡覺，重要的是幫孩子培養儀式感——做完這件事就可以安心睡覺了。

為了讓孩子早點入睡，很多媽媽被逼成了兇媽媽

“我兒子5歲了，每天晚上睡覺都很磨人。睡覺前講整整一個小時的故事，不睡；我不理他也不和他說話，不睡；訓斥他或者打他，還是不睡！他不睡覺，我晚上就什么事兒也干不了！”

你的孩子是否也有類似的睡眠問題？

入睡時間晚：很晚才能睡著，每天晚上都超過10點。

入睡時間長：從躺下到入睡超過30分鐘。

入睡困難：一個星期內有超過3個晚上鬧著不睡覺，各種折騰。

必須哄睡：孩子必須吃著媽媽的奶，或者抱著，甚至要開車出去兜風才能睡著。

必須陪睡：孩子睡覺一定要有人陪在身邊，特別是媽媽，一旦媽媽離開，就會很快醒來。

容易夜醒：孩子在入睡后2個小時左右醒來，哭鬧喊叫，很難安靜下來。

睡眠障礙：孩子經常做噩夢或者夢游。

如果以上描述中至少有兩個符合你的情況，建議你在孩子睡眠方面的問題上要重視起來了。通常，睡眠問題在6歲以下的孩子當中會比較普遍。雖然隨著年紀的增長，孩子的睡眠問題會逐漸得到改善，但是家長在經歷這個過程時往往會感到非常無助和挫敗。

為了更好應對孩子的睡眠問題，我們首先需要了解一些關于睡眠的常識。

美國國家睡眠基金會的數據顯示，孩子在3個月之前需要的睡眠時間比較長，可能在16個小時以上，1歲時睡眠時間減少到11～14小時，3歲時又減少到10～13小時。

家長可以計算一下自己孩子全天的睡眠時間。如果孩子晚上不肯睡覺，家長可以對照看看孩子是不是白天已經睡夠了。3歲以上的孩子已經可以適度減少午睡時間，甚至不午睡也并不會影響孩子的生長發育和身體健康。

要想讓孩子在夜晚快速入睡，可以嘗試從3個維度入手：環境、規律、能力。

環境（Environment）：創造合適的入睡環境

父母可以通過下表判斷是否給孩子營造了合適的入睡環境。

如果有5個以上問題的回答為“是”，那么說明孩子的睡眠環境不太理想，甚至存在一些會阻礙他們入睡的刺激因素，這時家長就要調整孩子的入睡環境，可以從以下5個方面入手。

聲音：孩子睡眠的環境，環境音盡量不要超過30分貝。當然，家長也并不需要小心翼翼，一丁點兒聲音也不發出來。孩子從在媽媽子宮里開始，面對的就不是完全安靜的環境，寶寶在睡覺的時候，媽媽可能在走動或者工作。只要把入睡前的聲音強度降低一些，和白天的嘈雜形成對比就可以了。

光線：日光燈直射會讓孩子的潛意識仍覺得是白天，導致孩子不容易入睡。因此睡覺前需要將直射的日光燈關閉，如果一定要開燈，就開光線柔和的夜燈或小燈。

溫度：夏天要適當開啟空調，冬天要適當保暖，過冷或者過熱都會影響孩子入睡。

裝飾：不要使用艷麗的色彩裝飾房間，過分繁雜的裝飾，也會刺激孩子無法進入睡眠。

玩具：睡覺的房間和玩耍的場所需要分開，臥室不要有聲光電的電子產品，減少誘惑。

規律（Routine）：形成規律的“入睡儀式感”

如果說有睡眠魔法，睡前儀式一定是關鍵的一環。《小王子》中寫道：“儀式感就是使某一天與其他日子不同，使某一時刻與其他時刻不同。”我們可以通過一系列的睡前儀式，幫助孩子不再抗拒睡眠時刻的到來，從興奮狀態轉為平靜狀態，同時也會讓孩子感到安全，每天都能帶著父母的愛和祝福入睡。

形成儀式感非常重要的因素是“固定”。固定睡覺的時間，固定睡前的項目，固定結束的方式。睡前儀式的目的是通過每天相對固定的一些行為，來建立孩子的睡眠聯想，直到形成條件反射，進入睡前儀式后，孩子馬上就會有困意。這也能確保父母在孩子睡覺之前有足夠的時間陪伴孩子，去做一些雙方都能很愉悅的事情。

睡前儀式包括例行的工作和甜蜜的尾聲。

例行工作包括洗澡、洗臉、刷牙、換睡衣等。

甜蜜的尾聲是指和爸爸媽媽的游戲和親密接觸，比如平緩的游戲、講故事、聊天、親吻和互道晚安。

建議入睡前盡量不要跟孩子玩太激烈的游戲，也盡量不要講容易讓孩子興奮的故事。因為睡覺前儀式的目的是讓孩子逐漸進入睡眠狀態，而不是讓孩子越來越興奮。

“凱叔講故事”平臺有1000多萬粉絲，它的睡前故事欄目開始只有幾千個用戶，媽媽們反饋說，孩子們聽完凱叔的故事太興奮了，反而睡不著覺。于是，凱叔就調整了策略，每天故事的最后會讀一首詩，重復十遍，聲音越來越小，越來越弱……孩子們聽著聽著就慢慢睡著了。這樣，媽媽們就非常樂意把“凱叔講故事”作為睡前節目，平臺的收聽粉絲也慢慢地漲到了千萬級。

父母可以跟孩子一起制訂一個簡單易懂的睡前慣例表，將睡前要做的事情記錄下來，包括例行工作和甜蜜尾聲，然后用好玩的方式將其呈現出來，比如使用孩子自己的照片，按照時間順序貼在一張大紙上，將其掛在容易看到的位置。每做一項工作，就提醒孩子：“接下來我們該做什么了？”久而久之，孩子會自覺地形成一套規律，遵照慣例表執行。

能力（Capability）：培養孩子獨立入睡的能力

睡前儀式一結束，媽媽要馬上離開房間，培養孩子獨立入睡的習慣。

如果，我們能在上一個步驟的睡前儀式中保證每一步都是高質量的陪伴，那么孩子就不會在媽媽離開時感到害怕和孤單。孩子之所以纏著媽媽，往往是因為孩子有個敏感的“雷達”，他們敏銳地探測到——“我一睡著，媽媽就會溜走！”

因為有時候，媽媽雖然陪伴了一兩個小時，事實上卻心不在焉，大部分時候都在想：“孩子怎么還沒睡著？他睡著了，我好干點兒自己的事兒啊！”有時候，家長一遍一遍地給孩子讀故事，并不代表家長的心在孩子身上。很有可能家長早已厭煩了，只是忍耐著，不表現出來而已，孩子也能感覺到。真心的陪伴和用愛去講故事，孩子一下子就能感覺到。如果孩子的心理滿足了，他是不會讓媽媽一遍一遍地講故事的，而是可以做到事先約定好講幾本，就是幾本。

一旦孩子有了安全感，他們就會很快入睡。同時，當媽媽培養出孩子獨立入睡的能力，孩子也就在養成獨立人格的道路上又邁了一大步。

微案例：5歲威威獨立睡的約定

媽媽跟威威有過約定——5歲生日后，自己獨立在一個房間睡覺。

然而，隨著威威5歲生日的臨近，獨立睡覺的焦慮卻開始蔓延。一提到獨立睡覺的事情，威威就會說“可是我一個人睡覺會害怕啊！”或者“要是我的5歲生日一直都到不了呢？”焦慮和擔心相互傳染著，媽媽對獨立睡覺這件事也小心翼翼的，不敢多提。

環境

就在威威5歲生日前一晚，媽媽開始跟威威一起布置他的房間。當他們把威威喜歡的印有奧特曼圖案的床單鋪到床上時，威威興奮地說：“嘿，媽媽，這是我的房間啦！您只能坐著，不能躺著哦！”于是，威威第一次獨立入睡的問題一下就解決了。

可惜好景不長，自己睡“奧特曼房”的第3天，威威就褪去了最初的新鮮和興奮，開始賴著媽媽：“媽媽，你陪我睡嘛！”一開始，媽媽會陪著威威入睡，然后再回到自己房間，到了半夜，媽媽睡得正香，突然就聽到隔壁房間傳來威威凄厲的哭聲：“我要媽媽！我要媽媽！”媽媽噌地一下子就躥起來，本能地沖到孩子房間，抱起大哭的威威。

一個星期過后，這樣的情況并沒有得到任何好轉，反而更糟糕了，孩子半夜醒來的時間越來越早，甚至因為擔心媽媽半夜不見而不愿意入睡。而媽媽也有時妥協，有時強硬，被折騰得疲憊不堪，一點兒精神都沒有。

能力

一個月后，威威媽媽在一次家長課堂上和其他媽媽討論了這個問題，她發現，孩子并不是沒有能力自己睡，而是媽媽沒有幫孩子發現自己有能力獨立睡。媽媽以前只是糾結他哪一天沒有自己睡，卻沒有看到，孩子從決定獨立睡到現在，已經有超過20天都是自己睡的呢！媽媽只關注到孩子沒做到的，卻沒有看到他已經做到的。于是，媽媽回到家真誠地鼓勵了孩子：“媽媽看到這周有5天你都是自己睡的，而且一直睡得很踏實。算起來，這個月你已經獨立睡覺超過20天了！”威威驕傲地說：“對啊！我都是自己睡的呢！”

“那咱們來做一個表格吧，你自己睡一天，就在上邊貼一個貼紙，這樣一個月下來，咱們就能看到威威自己睡了多少天呢！”威威很興奮，覺得完成這樣的表格很有成就感。

規律（儀式感）

同時，媽媽也沒有像以前那樣敷衍和應付孩子，而是認真執行孩子的睡前儀式，完全放下手機，放下焦慮，全身心地投入。每天晚上八點半，媽媽會點亮一個小烏龜夜燈，只要看到夜燈亮了，威威就知道該睡覺了。媽媽提醒一句，他就會自己刷牙、洗臉、換睡衣。

他會到書架上選一本繪本，遞到媽媽手里，靠在媽媽身上，聽媽媽講故事。講完故事之后，媽媽會問：“親愛的寶貝，你今天想要用頭關燈還是用腳關燈啊？”威威嬉笑著，伸出小腳丫，關掉臥室燈，躺回媽媽身邊。

接下來，媽媽會閉著眼睛，跟他一起玩一個叫“玫瑰與刺”的游戲。

“玫瑰”是問“你今天最開心的事是什么？”

“刺”是問“你今天最不開心的事是什么？”

威威最喜歡跟媽媽玩這個游戲了，他們可以相互訴說，然后安靜地傾聽。

整個入睡儀式不超過30分鐘，既沒有爭吵也沒有哭鬧，平靜而安定。通過這樣的方式，威威順利地度過了獨立睡覺的特殊階段，孩子和媽媽都體會到了成長的力量。