巧用烹飪技巧穩(wěn)住血糖

降低食物升糖指數(shù)的烹調(diào)方法

蔬菜能不切就不切，豆類最好整粒吃

薯類、蔬菜等不要切得太小或搗成泥狀，盡量切成中等大小，在吃的時(shí)候多嚼幾下，既能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，又能幫助控制血糖。

另外，蔬菜類盡量在下鍋前洗切，先洗后切；水煮時(shí)水開后再下鍋，且不要加鍋蓋；涼拌或腌泡蔬菜的時(shí)間不要太長(zhǎng)；烹調(diào)蔬菜時(shí)不要為了翠綠顏色而加堿；烹調(diào)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以避免營(yíng)養(yǎng)素的流失。

急火煮，少加水

食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的血糖生成指數(shù)。食物加工時(shí)間越久，溫度越高，水分越多，糊化就越徹底，導(dǎo)致食物血糖生成指數(shù)也越高，升糖速度就越快。因此，烹調(diào)時(shí)最好用急火，且要少放水。

增加主食中蛋白質(zhì)的含量

增加主食中蛋白質(zhì)的含量，會(huì)降低主食的血糖生成指數(shù)。如餃子、包子等面食，蛋白質(zhì)、膳食纖維含量都很高，升糖指數(shù)低。

有利于控制血糖的煮粥法

煮大米粥時(shí)加些粗糧

大米粥的升血糖作用是所有粥中最明顯的。研究發(fā)現(xiàn)，在熬制大米粥時(shí)如果能加一些粗糧，可以明顯降低大米粥升血糖的作用。一般來說，糖尿病患者煮大米粥時(shí)大米與粗糧的比例最好是2∶1。適合加在大米中的粗糧包括糙米、全麥、玉米、大麥、燕麥等。

粥不要熬得太爛

谷類食物熬得越爛，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明顯。所以，粥煮熟即可，不要煮得太爛。

選肉要脂少，烹調(diào)清蒸水煮好

白肉好于紅肉

多數(shù)人都有這種體會(huì)，吃了肉食就不容易餓，如果只吃素食就容易餓。因此，適當(dāng)?shù)爻匀鈱?duì)糖尿病患者是有利的。但從另一個(gè)角度來看，肉食含脂肪較多，過量食用對(duì)控制血糖、血脂和體重不利。

糖尿病患者每天吃肉要適量，一天吃100～150克就可以了。至于吃哪種肉比較合適，應(yīng)該說糖尿病患者各種肉都能吃，但是從含不飽和脂肪酸多少的角度來看，魚肉好于雞、鴨、鵝肉，雞、鴨、鵝肉又比豬、牛、羊肉好。

選擇脂肪含量少的部位

總的來說，在食用肉類的時(shí)候，要盡量選擇脂肪含量較少的部位。即便同是牛肉、豬肉、雞肉，選擇部位的不同，脂肪的含量也會(huì)有明顯的差別，攝入的熱量自然也不同。

糖尿病患者可以參照下頁的肉類熱量圖，根據(jù)各種肉類不同部位所含的熱量來決定食用哪一部位。以59頁所舉的豬肉為例，大里脊部位的肉熱量最低，您去超市或菜市場(chǎng)時(shí)盡量購買這個(gè)部位的肉，對(duì)控制熱量的攝入有益。另外，只能食用含肥肉較多的肉類時(shí)，在烹調(diào)之前必須把肥肉切掉。

肉類烹調(diào)有講究

選擇好要食用的肉類部位后，接下來最關(guān)鍵的就是烹調(diào)方法了。如果采用油炸、煎等烹調(diào)方法，除了食物本身所含的脂肪，還會(huì)攝入多余的油脂。所以，烹調(diào)肉類時(shí)，應(yīng)盡量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以減少攝入過多的油和脂肪。

給食物增加分量感，防止吃太多

分量感十足的一餐飯，不僅能控制熱量的攝入，而且能夠讓人吃飽。

餐具大小合理用

不要用一個(gè)大盤子來盛裝各種各樣的菜肴，可以將每種菜肴分別用小碟盛裝，這樣餐桌上的食物看起來也會(huì)很豐盛。另外，可以用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點(diǎn)相比，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會(huì)更足一些。

加些配菜

可以在米飯中加一些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等等，這樣米飯的分量感足，不但能吃飽，還能增加營(yíng)養(yǎng)。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等，這樣也能使食物看上去分量十足。