吃得科學，才能讓慢性病遠離

平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔是以《中國居民膳食指南（2016）》為依據(jù)，結合中國居民膳食的實際情況制定的，目的在于把指南的各項原則用簡單的形式展現(xiàn)出來，更直觀，更方便人們踐行。

預防慢性病標配：每天一粥一菜、一湯一茶

食物是最好的藥，只要會吃就不會被慢性病盯上。每天看似簡單的一日三餐蘊含了許多養(yǎng)生健康知識，吃對就能預防多種疾病。

每天一碗養(yǎng)生粥

古人稱粥為“神仙粥”，為世間第一滋補之物。而將滋補中藥入粥，制成藥粥食用，有健身防病的功效。

山藥枸杞粥

材料 山藥100克，糙米80克，枸杞子5克。

做法

1 糙米淘洗干凈，用水浸泡2小時；山藥洗凈，去皮，切丁；枸杞子洗凈。

2 鍋置火上，加水燒沸，放入糙米，大火煮沸后改小火熬煮至七成熟，放入山藥丁，煮軟爛后，加入枸杞子即可。

功效 該粥低脂、高養(yǎng)分，幫助新陳代謝，并有降低血糖及膽固醇、抗腫瘤的功效。

每天一碗養(yǎng)生菜

養(yǎng)生菜是一個代名詞，主要是指綠色食品、無公害蔬菜等，有助于身體健康的蔬菜都可以稱為養(yǎng)生菜。

番茄炒菜花

材料 菜花300克，番茄100克。

調(diào)料 蔥花、鹽各3克，番茄醬10克。

做法

1 番茄洗凈，去蒂切塊；菜花去柄，洗凈后掰成小朵，倒入清水燒沸，將菜花焯一下，撈出。

2 鍋內(nèi)倒油燒至六成熱，下蔥花爆香，倒入番茄塊煸炒，加入番茄醬，下菜花，加鹽翻炒至熟即可。

功效 菜花有提高免疫力、抗癌的作用，番茄含維生素C和番茄紅素等，也可抗癌、抗衰老。

每天一碗養(yǎng)生湯

養(yǎng)生湯就是根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)“藥食同源”的原理，使用食材、藥材搭配加工制作出來的一類有營養(yǎng)的湯。從功效上說，養(yǎng)生湯適合調(diào)養(yǎng)體質(zhì)，養(yǎng)生保健。

青菜蘑菇湯

材料 口蘑、金針菇各100克，菠菜50克。

調(diào)料 姜片5克，鹽4克，香油適量。

做法

1 口蘑洗凈，切小塊；金針菇洗凈，去根；菠菜洗凈，焯水，切小段。

2 鍋置火上，加水適量；放姜片煮開，加入口蘑和金針菇。

3 水開后加入菠菜、鹽煮沸，淋入香油，關火即可。

功效 此湯具有消除疲倦、增強體質(zhì)，提升機體免疫力的功效。

每天一杯養(yǎng)生茶

茶具有預防人體內(nèi)膽固醇升高，防止心肌梗死的作用；茶多酚能清除體內(nèi)過量的自由基，抑制和殺死病原菌；茶還具有促進胃腸蠕動、提神醒腦、促進胃液分泌、增加食欲等功效。喝茶還有助于預防衰老，每天喝2～3杯茶可起到不錯的養(yǎng)生保健功能。

山楂麥芽茶

材料 山楂干品8片，麥芽干品15克，白糖適量。

做法

1 將山楂、麥芽一起放入砂鍋中，倒入適量清水，大火燒沸，小火煎煮約20分鐘。

2 濾取湯汁，倒入杯中，調(diào)入白糖，即可代茶飲用。

功效 該茶可幫助消化，增強食欲，預防慢性腸炎、慢性胃炎等疾病。

食物攝取多樣化，營養(yǎng)均衡不生病

健康的膳食結構應該是食物的種類要多，搭配要均衡。講求營養(yǎng)并不是讓你吃得索然無味，而是要了解有些食物不能吃太多，有的則不能吃太少，還有一些每餐都不能缺，掌握了這些基本的原則，就能吃出健康和美味。

一頓飯，至少要有三大類

一頓飯里至少要有主食、蔬菜、含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物三大類。其中，主食品種越豐富越好，不要餐餐只是白米白面，還要有糙米、大麥、燕麥、小米、玉米等粗雜糧，以及土豆、紅薯等，能加入各種豆類就更好了。蔬菜要每頓飯都有，總量要達到煮熟的菜滿滿一碗（3.3寸碗）才夠。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物則每頓飯最少有一種，比如瘦肉、蛋、奶、各種水產(chǎn)品或大豆制品等。

健康飲食講究的是均衡，而不是顧此失彼

讓人發(fā)胖和罹患“三高”病癥的，并不是某一種食物，而是長期不均衡的飲食習慣，比如不吃肉類，卻酷愛甜食，同樣會造成肥胖。

營養(yǎng)密度高的食物，補充營養(yǎng)、抵御疾病更有效

健康的飲食強調(diào)的是均衡，是多種食物共同合作，構建一個健康的飲食結構。不要妖魔化任何一種食物，也沒有任何一種食物能夠滿足人體所需的全部營養(yǎng)，科學的搭配能讓食物之間取長補短。當然，這不等于說食物沒有好壞之分，有的食物有益健康的成分比較多，可以預防某些疾病；有的食物不利于健康的成分比較多，經(jīng)常食用可能引發(fā)某些疾病，因此在選擇上要盡量選擇“好食物”，其實就是指營養(yǎng)密度高的食物。

營養(yǎng)密度高和營養(yǎng)密度低的食物各有哪些

營養(yǎng)密度是指單位熱量的食物所含某種營養(yǎng)素的濃度，也就是說一口咬下去，能獲得更多有益成分的，就是營養(yǎng)密度高的食物；相反，一口咬下去，吃到的是較高的熱量、較多的油脂，就是營養(yǎng)密度低的。“三高”患者、肥胖人群、老年人、兒童，尤其要注重選擇營養(yǎng)密度高的食物。

巧搭配、常換樣，常吃常新病不擾

不同的食物營養(yǎng)各有特點，吃得多種多樣才能得到全面的營養(yǎng)，這也是平衡膳食的基本要求。也就是說，食材要巧搭配、常換樣。一天下來，要盡量做到葷素搭配、多種顏色搭配、粗細搭配。

再好的食物也不能總吃一種

比如，雞肉雖富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量低，熱量也低，但是不飽和脂肪酸、鐵元素含量不高，所以要和魚肉、牛羊肉、豬瘦肉等交替來吃。再比如，菠菜屬于高膳食纖維、高葉綠素食物，也不能天天都吃，要搭配其他蔬菜，如芹菜、白菜、白蘿卜、茄子、蘆筍等。

進餐順序改一改，防慢性病功效更好

不管是在家吃飯還是外出就餐，人們上桌后往往先專注于魚肉等主菜，間或吃點蔬菜，最后才吃主食，主食之后可能還會喝點湯，吃點水果。事實上，這個吃飯順序是需要改變的。

常規(guī)的進餐順序，很容易導致營養(yǎng)不均衡

剛上桌的時候往往是最餓的時候，第一口先吃肉，容易吃進去大量的脂肪和蛋白質(zhì)，而且這時食欲旺盛，進食速度快，禁不住肉類的美味誘惑，很容易導致進食過量。等到吃得半飽開始關注蔬菜的時候，饑餓感已經(jīng)大大緩解，對蔬菜的熱情也沒那么高了。而最后上場的主食很可能無人問津，就算能吃得下，也吃得很少。此時如果再習慣性喝點湯，就又增加了油脂和鹽的攝入。

縱觀上述飲食順序，很容易導致脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多，碳水化合物、維生素、膳食纖維攝入不足，長此以往，肥胖、血脂升高等問題在所難免。而同樣是這些食物，調(diào)整一下進餐順序就大不一樣了。

健康的進餐順序，讓營養(yǎng)均衡，遠離三高

將平時習慣的進餐順序改一改，既能吃飽又不會進食過量；既保證了足夠多的膳食纖維、維生素等攝入，又避免油脂和蛋白質(zhì)過量，還延緩了主食的消化速度，有效減少肥胖、高脂血癥、糖尿病等危險！

在外就餐，怎樣才能吃出健康

在外就餐貌似是人們聚會應酬的好時機，而有分析認為，現(xiàn)代人飲食行為的改變和肥胖率的增加跟在外就餐的頻率增加有關。

外出應酬時的飲食狀況

《中國居民膳食指南（2016）》教你怎么吃

2016年5月13日，營養(yǎng)界發(fā)生了一件大事，國家衛(wèi)計委發(fā)布了《中國居民膳食指南》，這是在2007版的基礎上修訂而來的，主要針對當前中國居民存在的飲食問題而做出的相應建議，實用性和可操作性強。新版指南的核心內(nèi)容較2007版有所精簡，由原來的十條建議縮減為六條。