每天攝入200～350克新鮮水果，抗氧化能排毒

200克水果分量圖

《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天吃水果200～350克。水果大部分是可以直接食用的，其所含的碳水化合物比蔬菜高，同時含有各種有機酸、豐富的維生素和礦物質，以及有抗氧化功效的植物化學物。一般來說，成熟度高的水果所含的營養成分要高于未成熟的水果。

植物化學物，水果中的抗癌防衰寶

蔬果是獲取植物化學物的主要途徑，比如蘋果中的槲皮素和綠原酸，葡萄里的花青素和白藜蘆醇，芒果、木瓜中的類胡蘿卜素，都是強有力的抗氧化物質，有很強的抗氧化、抗癌作用。

挑選、購買和食用水果，盡量多種顏色搭配，或者交替食用，這樣能獲取不同的植物化學物，多種成分共同作用可以抑制癌細胞，加速癌細胞的死亡，減少癌癥的發生。

豐富的維生素和礦物質，可護血管、降血壓

研究證明，增加水果攝入的同時可降低脂肪攝入。水果富含人體所需的多種維生素和礦物質成分，鮮棗、獼猴桃、橙子里的維生素C，香蕉、蘋果等含大量的鉀，對于高血壓患者和痛風患者有益。

水果可溶性膳食纖維豐富，可增加腸道蠕動

可溶性膳食纖維多存在于水果中，可刺激腸道蠕動，有利于排出糞便，可預防便秘、直腸癌、痔瘡及下肢靜脈曲張；能夠預防動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生；預防膽結石的形成；可溶性膳食纖維能產生飽腹感，有利于控制肥胖病人的進食量，可作為減肥食品；可以改善腸道菌群，預防腸癌、闌尾炎等。

什么時間吃水果最好

對于大部分健康人來說，吃適量的水果遠比強調什么時候吃更為重要。飯前吃可以，飯后吃也無妨，正餐時把水果當涼菜吃也是非常不錯的，只要自己吃完沒有不舒服就可以繼續堅持。

需要控制體重的人什么時間吃水果

那些需要控制體重的人，最好飯前吃水果，可增強飽腹感，減少正餐進食量，避免發胖。而對于那些瘦弱、食欲缺乏的人，最好飯后吃水果，以免飯前吃大量水果影響正餐進食量。

腸胃功能不好的人什么時間吃水果

腸胃功能不好的人，如胃酸過多，最好不要空腹吃酸度高和單寧含量高的水果，比如菠蘿、山楂等。腹瀉的人，最好不吃通便作用強的水果，如獼猴桃、桑葚、草莓、香蕉等，相反，便秘的人可以適當多吃這類水果。

水果入餐可避免能量超標

水果入餐，既能避免部分人飯前吃水果胃里不適，又能避免飯后吃水果造成能量超標。用餐的同時吃水果，能量不容易過量，體重增加的風險也更小。

水果入餐，比炒魚香肉絲、燉紅燒肉之類簡單多了——去皮核，切成塊，放在桌上當涼菜吃就行。

吃水果也要有戒心，避免血脂異常

水果味道甜美，尤其是夏秋季節水果種類豐富，人們總是一不小心就停不下來。但是任何食物都要適量，水果雖好，吃多了也會惹來麻煩。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天進食新鮮水果200～350克。

大量吃水果=大量吃糖

水果中的主要成分是水分和糖分，比如草莓中含糖量達5%、蘋果達8%、甜葡萄達15%。也就是說，水果吃多了，就等于吃進去了大量的糖。

過量的糖會轉化成脂肪，引發血脂異常

水果進食過量，攝入過多的葡萄糖、果糖，這些會經過肝臟代謝，轉化成肝糖原儲蓄起來，而過多的糖原會轉化成脂肪，過多的脂肪會使胰島素抗性增加，增加高脂血癥、糖尿病發生風險。因此，水果雖可帶來口感的享受，但并不是多多益善。

吃水果減肥易營養不良

水果熱量低，但也有很多營養劣勢。水果中的維生素B1和鐵、鋅等元素含量很低，蛋白質相當不足。只拿水果當主食的女孩子們會發現，自己頭發掉得很厲害，皮膚松弛而易腫脹，臉色黯淡，并沒想象中美麗。時間一長，很可能還會出現經血減少甚至閉經的情形。

蔬菜水果不宜相互替換

水果和蔬菜經常被一起提起，很多人甚至覺得多吃了水果就不用吃蔬菜了。其實，雖然二者在營養上有接近的部分，比如都富含維生素、礦物質和植物化學物，但水果不能取代蔬菜，它們的健康使命是不同的。

蔬菜可以適當多吃，水果卻不能

相比于蔬菜，水果的糖分更高，進食過多會有引發肥胖、糖尿病、高脂血癥的風險。而蔬菜熱量更低，膳食纖維的比例也很高，需要控制體重的人以及“三高”患者往往需要增加蔬菜的量。

水果的總體營養價值低于蔬菜

蔬菜的品種遠多于水果，可選擇性更多，能為人體提供的營養素更多樣。而且水果的胡蘿卜素含量普遍低于綠葉蔬菜，除了柑橘類、棗、獼猴桃、山楂和草莓等，多數水果的維生素C含量不及蔬菜；而鈣、鎂、鐵等元素的含量也有很大的差距。綜合來看，水果的整體營養價值不如蔬菜，不能代替蔬菜。

蔬菜也不能代替水果

水果可以補充蔬菜的攝入不足，水果中的有機酸、碳水化合物比新鮮蔬菜多，而且水果可以直接食用，攝入方便，營養成分不受烹調方式的影響，水果有自己的營養優勢，因此蔬菜也不能代替水果。

果汁等加工水果制品不能替代鮮果

鮮榨果汁看上去很時尚，口感也很好，但《中國居民膳食指南（2016）》中明確提出“喝果汁不能代替水果”，這是因為鮮榨果汁遠沒有我們想象的那么好。

果汁讓你得到了很多糖分，卻失去了很多膳食纖維

因為過濾后的果汁除了糖分，膳食纖維所剩無幾，而且容易進食過量，比如直接吃1個橙子就很飽了，可是打成橙汁就可能一口氣喝下3個橙子，也就相當于攝入了更多的糖。過多的糖會引發肥胖、糖尿病等慢性病。而膳食纖維攝入過少則失去了進食水果的意義，無法發揮調節腸道、預防肥胖等保健作用。

維生素流失很快

水果中的維生素C遇到空氣會發生氧化，如鮮棗、橘子、獼猴桃等水果的維生素C含量很高，接觸空氣很容易變色氧化，大量流失。有時候喝不完的鮮榨果汁會被放入冰箱，存放時間越久，維生素就被氧化得越多。

水果最好直接吃

水果中的糖、有機酸、鉀、維生素等，即便不打成果汁，也都容易吸收，而且直接吃水果還能攝入更多的維生素C、膳食纖維。

而吃水果的健康意義之一，就是為人體提供膳食纖維，喝糖水不是水果的價值所在。與其說“營養好吸收”，不如說“無須勞動牙齒”。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，二則膳食纖維過少也不利于腸道健康。

特殊人群可以適當喝果汁

對于咀嚼能力差、消化不良的人群，比如老年人、坐月子的人群，以及胃腸消化功能極差的重病患者、放化療的癌癥患者等，直接吃水果不易消化，那么可以適當喝果汁，好過一點水果也不吃。但是注意不要過濾，現喝現打，還可以與蔬菜搭配，以減少糖分攝入。

幾款保健防病的果蔬汁配方

糖尿病患者要避開高糖分水果

水果中富含果糖、蔗糖、葡萄糖等，易消化吸收，對血糖的影響超過蔬菜和瘦肉類，因此糖尿病患者在食用水果時一定要有所節制，只要控制好量，掌握好方法，并不會對血糖造成明顯影響。

選GI低的水果

GI就是食物的血糖生成指數，高GI食物升高血糖的作用強，低GI食物升高血糖的作用弱。糖尿病患者盡量選擇GI低的品種。

把水果當加餐吃

水果最好不要和正餐一起吃，否則會增加胰島負擔，而應作為加餐，最好能放在兩餐之間，或者容易出現血糖偏低的時段之前選用。可選擇在上午10點或下午3點左右食用，晚飯后1小時或睡前1小時也可以食用。

根據血糖控制情況決定是否吃水果

糖尿病患者在血糖控制趨于穩定后，可適量進食水果，比如說餐后血糖在10毫摩/升以下時。若血糖水平持續較高，或近期波動較大，暫時不要食用水果。

把握好量

要限量吃，不要每餐都吃。建議糖尿病患者每日食用水果的量不超過200克，同時應減少25克主食，以使每日熱量攝入總量保持不變。

健康水果推薦

防慢性病特效食譜

香蕉木瓜汁

材料 木瓜300克，香蕉1根，冷開水500毫升。

做法

1 木瓜洗凈去皮和子，切成小塊。

2 香蕉剝皮，切成3厘米段狀。

3 木瓜塊和香蕉段放入果汁機中，倒入冷開水，攪打成汁即可。

紅酒漬蘋果

材料 中等大小蘋果2個，紅酒1瓶，檸檬汁30克。

調料 冰糖少許。

做法

1 蘋果洗凈，去皮、去核，放入容器中，倒入紅酒，然后放鍋內，隔水大火燒開后，改小火蒸約1小時至蘋果熟透。

2 打開鍋蓋，用勺子將紅酒一下下澆到蘋果上，蘋果上色后倒入檸檬汁、冰糖，繼續澆汁，直到冰糖化開即可關火。

3 蘋果冷卻后可切成薄片，碼盤食用。