選擇“營養密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽

不要“妖魔化”任何一種食物，沒有一種食物能夠滿足人體所需的全部營養。健康的飲食是多種食物共同合作，構建的一個飲食結構。科學地搭配能讓食物之間取長補短。當然，這不等于說食物沒有好壞之分，有的食物有益健康的成分比較多，可以預防某些疾病的到來；有的食物則不利于健康的成分比較多，經常食用可能引發某些疾病，因此在選擇上要盡量選擇“好食物”，其實就是指營養密度高的食物。

營養密度是指單位能量的食物所含某種營養素的濃度，也就是說一口咬下去，能獲得更多有益成分的，就是營養密度高的食物；相反，一口咬下去，吃到的是較高的能量、較多的油脂，就是營養密度低的。“三高”疾病患者、肥胖人群、老年人、兒童，尤其要注重選擇營養密度高的食物。

常回家吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求

與家庭自制食物相比，餐館中的食物往往含有更多的油、鹽。而人們點餐的時候也總是瞄準肉類，蔬菜水果的攝入量嚴重不足。加上很多人在外就餐會少吃主食，使得粗糧、薯類、豆類數量攝入更是不足。

在家做飯可以自己挑選新鮮應季的食材，合理使用油、鹽、醋、醬油等調味料，實現“低油少鹽”的健康需求，烹調方式上少煎炸，多蒸、燉、煮等。全家一起吃飯，還能在兼顧家人口味的同時更好地實現食物多樣化。

減少肉類脂肪的烹飪技巧

在烹飪之前去掉肥肉或雞皮

肥肉和雞皮等油脂多的部位，應該在烹飪前去掉。

淋上熱水去除油脂

像五花肉等油脂多的肉類，可以放在篩子上，用熱水淋一下可以去除一些油脂。

切成薄片

將肉切成薄片，可以增加表面積。烹飪過程中，油脂更容易去除，進而減少油脂的攝入。

撇去水面的油脂和雜質

對于油脂多的肉類，可先用熱水汆燙一下，然后放涼，水面會出現一層白色的固狀油，去除后再烹飪。

用鐵網比平底鍋更好

用鐵網烤肉可以減少20%的油脂。燉肉時也可以用已經烤過的肉，不但美味，而且還能降低油脂的攝取。

多用蒸鍋或電鍋

用電鍋或蒸鍋加熱，也可以去除一些油脂。