飲食法則1·這樣吃脂肪

脂肪和油具有類似的化學結構，對于人體的功能也相似。室溫下呈固態的為脂肪，如豬油、牛油等。室溫下呈液體的稱為油，如橄欖油、葵花籽油等。在七大營養素中，把它們統稱為“脂肪”。

脂肪的作用：

脂肪在體內的作用十分廣泛，它是能量的來源，是構成細胞的重要成分，是儲存能量的管道。也可以幫助維護人體正常體溫，最主要的是它可以把毒素儲存起來。當身體攝入過多的毒素，或者有害細菌進入體內時，為了保護身體其他重要器官，身體會巧妙地把有害物質轉化成脂肪儲存起來，直到它們可以被代謝掉。所以，飲食不健康的直接后果就是長胖。

我們人體大多數的毒素都儲存在脂肪中，所以才會有這么一句話“腰圍越寬，壽命越短”。通常我們所說的“排毒”的結果自然會伴有減重。因為毒素排出去的話，脂肪自然會減少。

所以為了健康，請把體重維持在健康范圍。

這里給大家兩個參考值：

體重指數（body massindex,BMI）：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方。中國人的標準是：18.5～23.9。

比如：我的身高是1.58m，體重48kg，我的BMI=48/158×1.58=19.27。

所以我的體重在正常范圍。

腰圍：男性90cm以內，女性85cm以內。

另外，脂肪對于皮膚、頭發健康起重要作用。脂肪也會幫助代謝一些脂溶性維生素，如：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。此外，脂肪在整合細胞膜和細胞壁，也起關鍵性作用。這里要重點強調一下，“想要通過杜絕脂肪來減肥”的女性，這個想法真的大錯特錯，女孩子體脂肪比例比男孩子要高，男孩子脂肪占體重的14%～21%，女孩子卻是17%～27%。我們的腦部60%都是脂肪，女孩子的胸部也幾乎都是脂肪。杜絕脂肪只會讓女孩子看上去黯淡無光。只要我們攝入的脂肪是優質的，且控制在正常范圍內就是有益的。

脂肪最佳來源

直接食用全谷物、豆類、堅果、植物的種子、牛油果、魚類等食物，這是安全而又健康的油脂攝入來源。烹飪用油也很講究，選擇健康的烹調油也是健康油脂的來源。

攝入量

建議把脂肪的攝入量控制在每天飲食的20%～30%（55g）。脂肪攝入不足就會導致皮膚粗糙，身材瘦小，成長遲緩，發育能力降低，皮膚、腎臟、肝臟等不正常，情緒沮喪，易得抑郁癥等其他精神疾病，還會讓性激素分泌不足。

如果脂肪攝入過多就會造成體重過重或肥胖，而膽固醇濃度增加是造成心血管疾病的危險因素之一。

關于脂肪的攝入可以注意以下幾點：

·少攝入飽和脂肪/反式脂肪，多攝入不飽和脂肪

脂肪主要分為3大類，即飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪。飽和脂肪和不飽和脂肪兩者具有極大的差異。我們平時飲食要多不飽和脂肪，少飽和脂肪。

人體由細胞組成，每個細胞結構類似。細胞膜包裹在外圍，內部包含液體，細胞內部的液體負責細胞的功能。每個細胞膜都有所謂的雙脂質層，猶如一面墻。脂質就是脂肪，脂肪的雙脂質層是構成每個細胞的組成部分，如果身體攝入過多的飽和脂肪，體內飽和脂肪占多半，會導致細胞膜十分稠密，沒有滲透性。它的質地硬到無法吸收營養，也無法將廢物排出去，這樣就會影響細胞的代謝功能，容易導致細胞發炎，長期的細胞炎癥是誘發癌癥的主要原因。

如果身體攝入不飽和脂肪占多數，細胞會比較柔軟，容易滲透，吸收營養和排泄功能好。

這個功能對于紅細胞至關重要。它就像充了水的氣球，負責輸送氧氣和其他營養到身體各部位。如果紅細胞的細胞膜大多數是飽和脂肪，就會變得很硬沒有彈性，嚴重時會造成血塊和血栓。

飽和脂肪大多存在于動物性脂肪和乳制品中，如豬油、豬肉、牛羊肉，牛奶、起司、椰子油、棕櫚油等。

不飽和脂肪酸多存在于植物和魚類中，如牛油果、堅果、橄欖油、茶籽油以及魚肉等。

注意：飽和脂肪和不飽和脂肪很多時候都是兩位一體的，不是說一種食物全是飽和脂肪而不含不飽和脂肪，很多時候它們同時存在于一種食物中，只是多少的問題而已。

·多攝入ω-3、ω-9，相對少攝入ω-6。

ω脂肪酸包括ω-3、ω-6、ω-9三種，其中ω-3和ω-6屬于多元不飽和脂肪酸。Ω-9屬于單元不飽和脂肪酸。但是它們都屬于必需脂肪酸，不能身體自行產生，需要從食物中獲取，幫助免疫系統維護健康。

ω-3起到關鍵作用，有抗炎癥、抗血栓、保護心腦血管、降血脂作用，還可預防老年癡呆。含有ω-3多的食物有深海魚（三文魚、沙丁魚、秋刀魚、鱈魚等）、紫蘇、海帶、昆布、無花果、核桃、菜籽油、亞麻籽油等。

ω-6起反作用，會削弱免疫系統，有時會引發關節疼痛。含有ω-6多的食物有：葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油、畜肉類（豬肉、牛肉、羊肉等）、紅花籽油、葡萄籽油等。

ω-9是單元不飽和脂肪，除了對于免疫系統有修補作用外，還可以轉化成油酸，降低乳腺癌和心臟病的發病率，預防低密度膽固醇的氧化。含有ω-9多的食物有：杏仁、橄欖、芝麻、牛油果、橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等。

檢測你是否缺乏必需脂肪酸，如果答案“是”就得1分。

1.你是否得過皮疹、濕疹、異位性皮炎？

2.你的皮膚是不是又干又糙？

3.你是否頭發干枯或有頭皮屑？

4.你是否感到關節僵硬？

5.你是否經常感到焦慮或煩躁？

6.你是否有焦慮癥困擾？

7.你是不是動不動就發脾氣？

8.你是不是經常感到無力？

9.你是不是很難集中注意力？

10.你是否記憶力差或者很難學習新的東西？

11.你是否患有心血管疾病？

12.你是否患有高脂血癥？

13.你是否有哮喘或者關節炎等炎癥？

14.你是否經常服用止痛藥？

15.你是否很少吃高脂魚類？

16.你是否很少吃原味堅果？

17.你是否一星期吃4個蛋以下？

18.你是否幾乎每天喝酒精飲料？

19.你是否經常吃油炸、燒烤食物？

20.你每天在戶外時間低于30分鐘？

分數解析：

0～3分：恭喜！你應該沒有必需脂肪酸缺失的問題。

4～6分：稍微改善飲食，就可以改善情況。

7～10分：你已經因為缺少必需脂肪酸而產生健康問題。

11分：你現在嚴重缺少必需脂肪酸。

·避免酸敗脂肪

最容易氧化的食物就是油脂！

脂肪一旦暴露在空氣、高熱或光線下就會氧化產生酸敗作用，酸敗的脂肪會產生大量毒素，食入后會致癌。為什么要大家少吃油炸食物呢？因為油炸的食物很快就會氧化，炸好后放置一段時間就會變得像一塊過氧化脂肪，所以油炸后放置一段時間的食物則不能再吃。這點對于胰腺較弱者尤為重要，因為油是靠胰臟來分解消化的。

如何避免酸敗現象

·用深色玻璃瓶裝油，避免光照。

·買冷壓初榨萃取過程中沒有加熱的油。

·盡快食用。建議買小瓶子的油，可以盡快食用。

·改變炒菜的步驟：中國傳統的做菜步驟是油燒熱放菜加水。我們可以嘗試加水

放菜倒點橄欖油。如果不習慣這種方式，可以選擇用橄欖油快炒。這樣改變一小步，健康可提高一大步。

·避免食用烘烤、高溫烹煮和變質的堅果。

·避免隔夜飯菜。比如，糙米含有健康油脂，隔夜容易酸敗。而白米一般放的時間比糙米長，是因為沒有胚芽和胚乳，不含健康油脂了，也就不容易發生酸敗。

·對于反式脂肪說“不”。

反式脂肪酸本來不存在于自然界中！它不但可以增加有害膽固醇，還會減少好膽固醇。它在一定程度上成為癌癥、高血壓、心臟病等疾病的致病因素，對于健康非常不利。含有反式脂肪最多的就是人造奶油。很多人認為人造奶油是植物性脂肪，不是動物性脂肪，所以對于人體有益。這是非常錯誤的想法。人造奶油是最傷害人體的油！植物油（除了椰子油和棕櫚油）含有豐富的不飽和脂肪酸，在常溫下呈液態。但是人造奶油是植物性脂肪，為什么在常溫下卻是固體呢？原因就是加入了氫，以人工的方式使得不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸。所以這種反自然的油是最不健康的。

同時和人造奶油一樣含有反式脂肪酸的是酥油，這種酥油大量的存在于零食、餅干、炸薯條、糕點中。所以大家購買食品時，看到食品成分中含有反式脂肪時就不要購買！