01 大腦越健康，人生越美好

最健康的大腦

大腦經營著世界，經營著股票市場，也經營著小地方的集市。大腦經營著大公司，也經營著街邊的夫妻小店。大腦經營著銀行、飯店、網球俱樂部、干洗店、職業籃球隊、互聯網約會服務，還有大學。大腦經營著婚姻、業主聯誼會以及恐怖組織。大腦經營著你，也有效地經營著你的家庭。然而，盡管大腦參與了我們工作和家庭中的幾乎所有事情，但是我們很少想起它，也不怎么尊敬它。在MBA的課程中，沒有關于大腦的正式教育；在教堂里，也沒有訓練大腦的節目；在客戶服務計劃或管理計劃中，沒有關于大腦的各種練習；在學校里，也沒有關于大腦的真正實踐教育。大腦教育的缺失是一個重大的錯誤，因為我們的所有成功都始于一個健康的大腦。

杰出心智的特點包括個人責任感、清晰的目標、高度集中的注意力、持續的努力、有效的社交技能、控制沖動、動機、誠實以及創造力。但是很少有人認識到所有這些都是大腦的功能。一個健康的大腦使這些特點更容易融入你的生活，而一個被損傷的或不盡如人意的大腦則較不容易具有這些特點。好好照顧你的大腦，這是獲得杰出心智的基礎。

這里有一個例子。在我所教授的一個心理學研究生課程中，我為我的大腦健康研究征求志愿者。到2000年，我們團隊已經收集了數以萬計的腦部掃描圖，從注意力缺陷多動障礙（ADHD）、焦慮癥、抑郁癥、自閉癥、阿爾茨海默病、腦外傷、婚姻沖突到暴力等情況不一。為了推進我們的研究，我們需要建立一個大型的正常人的資料數據庫，以便與我們的臨床研究相比較。在我所到之處我都會征尋正常人作為被試。令人奇怪的是，找到正常人作為被試并不是那么容易的。

克里斯蒂是我最喜歡的一個學生，在一次課程結束后，她非常興奮地走上講臺。她說：“您一定要掃描一下我82歲的奶奶安娜的大腦，她是我所知道的最正常的人之一，您會喜歡她的。”我聽從了克里斯蒂的建議，并在得到了安娜的同意之后，對安娜進行了腦部掃描，并最終發現她確實很健康（見圖1-1），她達到了這項研究的所有標準。

在安娜人生的任何時點上，她都沒有患過任何精神疾病，她沒有物質濫用以及大腦受過傷害的病史，也沒有任何直系親屬患有精神疾病，并且她當時也沒有接受任何藥物治療。安娜結婚已經有58年了，是一個富有愛心的妻子、媽媽和奶奶。她思維敏捷，充滿好奇心，活躍于教堂和社區。她有著牢固的人際關系，而這些關系都能保持多年。她從不喝酒，也從不抽煙，并努力保持健康的飲食習慣。

在我觀察過的近5萬個大腦中，她的大腦是我所見過的最為健康的大腦之一！她的大腦與她的生活匹配。

走向更健康的大腦

我們中的絕大多數人從來都不知道大腦有多重要，所以在生活中，我們會考慮很多事情，包括體重、皮膚護理、財務、子女、網上約會、假期、事業、運動，但就是不去考慮大腦這一至關重要的器官。我住在加利福尼亞的紐波特海灘，是奧蘭治縣的中心。這里常常被稱作“塑膠社區”，這是因為與世界上任何其他地區相比，在我們這里的街道和海灘上有更多做過塑膠整形手術的人在走來走去。我們對我們的臉蛋、乳房、肚皮和屁股的關心甚于我們的大腦。這有多愚蠢呢？當你真的想要改變自己的時候，請從你的大腦開始。在本章，我將告訴你，為了改善你的大腦功能，你應當從6件事做起。

1．保護你那令人嘆為觀止但很脆弱的大腦

大腦是宇宙中最為復雜的器官。據估計，大腦擁有1000億個神經細胞，而其中的連接更是比宇宙中的星辰還要多。盡管大腦只占人體重量的2%，但在你消耗的卡路里中，它占了25%。如果你取出如沙粒大小的一塊腦組織，它含有10萬個神經元和10億個連接，這些神經元和神經連接之間都可以互相溝通。如果你思慮不是很多，大腦平均一天會流失8.5萬個腦細胞，一秒鐘會流失一個。信息在大腦中的傳輸速度是每小時431公里，當然，喝醉時例外，因為酒精會使大腦的運行速度下降。大腦是愛的器官，是學習的器官，是行為的器官，是知識的器官，是人格的器官，是品格的器官，是信念的器官，也是知道的器官。

大腦非常柔軟，居住在一個非常堅硬的腦殼里。大多數人以為他們的大腦是結實、牢固和有彈性的，但腦殼里的實際情況并非如此，那只是當它被浸泡在病理學家實驗室的甲醛里時的狀態。在你的腦殼里，大腦80%的成分是水，其濃度相當于軟黃油和奶油蛋羹，介于蛋白和果凍之間。在《在額葉中的另一天》（Another Day in the Frontal Lobe）一書中，神經外科醫生卡特里納·弗里克（Katrina Firlik）把大腦描述成“像豆腐一樣柔軟，在外科手術的啜吸過程中由吸引器吸入軟管中的東西就是那樣的”。

你那柔軟如豆腐一樣的大腦就居住在一個非常堅硬的腦殼里，腦殼里有許多隆起。這些隆起在發生腦外傷的過程中會傷及大腦，所以為什么要讓你的孩子用頭去頂足球呢？為什么要讓他們當橄欖球運動中的阻截隊員（即使戴著頭盔）呢？為什么要讓他們不戴頭盔去玩滑板或滑雪呢？為什么你要給你10多歲的孩子買摩托車或帶著他們在沙漠中玩四輪越野呢？在神經科學家看來，這些都是可能會嚴重損傷大腦的危險活動。拳擊、橄欖球、摩托車越野這類運動，不值得冒險去玩。體育活動雖然對大腦有益，但最好去參加那些對大腦較為安全的運動，如網球、乒乓球、田徑（撐桿跳除外）和籃球。

2007年由辛辛那提大學醫學院的約翰·亞當斯（John Adams）及其同事做的一項研究發現，用頭頂球與以后生活中的慢性腦損傷及記憶問題相關。研究者發現，有證據表明，與不玩足球的年輕男性相比，玩足球的男性大腦灰質減少得更多。

從對數萬次腦成像掃描的觀察中，我學到的最為重要的一件事就是，輕微的外傷性腦損傷會損害大腦，進而導致人們的生活發生改變，但沒人知道這一點。大腦受傷的人在其受傷之后，還會遭受情緒問題、行為問題和認知問題，然后他們就會去找精神科醫生或心理醫生，而這些醫生通常不會去檢查他們的大腦。因為身體原因而產生的問題通常被當成心理問題來對待。如果你從不去關注你的大腦，你將會對許多研究者所說的“靜悄悄的流行病”失察。每年都有200萬新報告的腦損傷病例發生，還有數百萬其他的腦損傷根本就被人們忽視了。

在我剛開始從事腦成像工作的時候，我在掃描圖像上看到了許多腦損傷的形態。當我詢問患者是否有腦損傷的病史時，他們說沒有。在我繼續追問的情況下，一個全新的世界在我面前打開了。我發現人們通常會忘記重大的腦部傷害，我不得不詢問他們三四次甚至10次。很多人忘記或未曾意識到曾經有過嚴重的腦損傷，不少人在對這一問題不斷說“沒有”之后，會突然在臉上呈現出一個“哎呀”的表情，然后說“原來我有過（腦損傷），我在7歲的時候曾經從一個二樓的窗臺上掉下去”。有人會告訴我他曾頭朝前撞碎了汽車的擋風玻璃；在玩橄欖球或踢足球時得過腦震蕩；或曾經從一段樓梯上摔下來。并不是所有的腦損傷都會造成損害，即使有些嚴重的腦損傷也不一定會引起腦損害，這在于基因的易損性和腦外傷之間的互動。充滿腦殼的腦脊髓液對大腦起到了緩沖的作用。但是，損害的確有可能在大多數人都不知道的情況下發生。

大腦受到損害，就有可能限制或削弱你在生活的方方面面取得成功的能力。經歷過大腦損傷的人們，更有可能去吸毒、酗酒、為情緒問題困擾、離婚、產生家庭暴力、犯罪或出現財務問題，以及會遇到導致失敗的其他類型的麻煩。如果你想做最好的自己，機靈點兒，保護好你柔軟的大腦。

2．在你的大腦較為年輕時，給它更多照顧

絕大多數人以為到了18歲我們就是成年人了。那只是一個社會性的定義，但從腦科學的角度來看就不一定是這樣了。前額葉皮層是最能使我們成為人類的那部分腦組織，在我們25歲之前它的發育都沒有停止過，它讓我們深謀遠慮、做出判斷、控制沖動、從錯誤中學習，而這都是成熟的表現。保險行業的從業者知道這一點要比神經科學家早得多，當你在25歲時，你的汽車保險費率就可以降低了，因為從25歲開始你變成了一個更為謹慎的司機。

隨著你大腦的成熟，神經細胞被包裹進一種白色的含脂肪的物質，這種物質叫“髓磷質”。這一過程叫作“髓鞘化”，就好像用絕緣體包裹銅電線一樣，髓磷質保護并幫助神經細胞，使其工作效率提高10倍左右。髓鞘化從大腦的后面一部分開始，向前發展。在生命最初的幾個月里，枕葉就開始髓鞘化，枕葉與視覺有關，這樣我們就可以看到更多的細節。隨著我們年齡的增長，前額葉皮層才完成其髓鞘化。當前的研究，包括我們的研究都認為，完成髓鞘化一般在25歲左右。通過在亞蒙診所做過的一項涉及了6300名病人的腦成像資料的研究，我們發現，前額葉皮層的圖像直到25歲以后才變得穩定。

為什么這一點如此重要呢？因為在25歲以前，我們大腦的發育都沒有停止過。所以我們真是應該花大力氣保護我們青年時的大腦。現在，太多的家長不怎么管他們10多歲的孩子，孩子吃什么不管、睡眠不足也不管，他們小小年紀就開始喝酒或者吸食大麻，而他們自己也不把這當回事兒，他們甚至會駕車不安全地行駛在路上。我們讓孩子太早進入大學，在那里他們開始學會一些摧毀大腦的行為，諸如嚴重酗酒、沒完沒了地玩暴力電子游戲、網上賭博以及接受黃色信息。當孩子長到18歲，他們一惹我們生氣，我們就準備把他們從家里趕出去。我知道我的3個成年子女（年齡分別為31歲、26歲和21歲）現在比他們在18歲時有更好的判斷能力。

將這一概念向前推進一步。父母每年都要花費數十億美元來幫助他們的子女獲得成功。我們把鈔票撒在了私立學校、夏令營以及各種各樣的課程上，讓他們學武術、體育技能、音樂和舞蹈。我們花時間輔導他們或為他們請家庭教師。就在我們花費時間幫助他們達到自己的最好狀態時，我們不應該忘記那個最重要的器官，是它告訴身體如何擊打高爾夫球、記住空手道的形（套路）、聽出音樂中的韻律以及如何在跳現代舞時即興發揮。在你的孩子還是個兒童、少年時，花點兒時間和金錢在他們的腦健康上，這對他們的未來，無疑是最聰明的投資之一。我們可以為他們做一些簡單的事情，即告訴他們大腦有多么重要，告訴他們如何照顧好它、保護它，以適當進食滋養它，以充分睡眠休養它，并使它避免接觸毒品和酒精等有毒害的物質。一旦得到適當的教育，他們就會知道怎樣更好地照顧自己的大腦。

3．促進血液流動

血液對大腦來說特別重要。雖然大腦只占身體重量的2%，但它占用的血液流動和氧氣供應卻達到了整個身體的20%。普通人很少會把大腦中的血液流動看得那么重，除非遭遇了重大的疾患，諸如中風或動脈瘤等。但是正常的血液流動對于腦健康來說絕對是根本性的，這就是為什么我喜歡把腦成像作為研究手段，因為腦成像具體看的就是大腦中的血流模式。

血液會給大腦帶來氧氣、糖分、維生素以及其他營養物質，并帶走大腦中的二氧化碳和其他有毒的廢棄物。如果過早地限制了血液的流動，就會使我們身體的器官老化。想想抽煙的人的皮膚，不管是誰，只要看看這個人的皮膚，我們就能判斷出他是不是一個煙民。煙民的皮膚看上去有很深的皺紋，甚至有輕微的黃灰色。為什么呢？因為尼古丁會嚴重地限制身體各個器官（包括皮膚和大腦）的血液流動。由于得不到充分的營養物質，煙民們的相貌和大腦的思維都要比實際年齡更老。

除非你積極地做一些事情改變它，否則隨著年齡的增長，你整個身體中的血液流量，特別是流向大腦的血流量會減少。血管會老化，血壓會上升，從而限制了血液的供應。要想讓心臟和心智保持年輕，最基本的就是要了解限制血液流動的各種因素并消除這些因素。改善血液流動是永葆青春之源泉。

有利于心臟的亦有利于大腦。同時，對你的性器官也是有好處的。不管是男人還是女人，流向你性器官的血液對于你享受健康的、富有激情的、令人滿意的性生活是至關重要的。你知不知道在40多歲的人中，有40%患有陽萎，而在70多歲的人中有70%患有陽萎，這都是血液流動的問題。難怪到處都是西力士（Cialis）、艾力達（Levitra）和萬艾可（Viagra）的廣告。關于陽萎令人震驚的統計數據表明，心臟問題和大腦問題也比人們認為的要更為普遍。

以下就是限制或干擾血液流動的各種因素的一個不完全清單。

 

·緊張：應激化學物質腎上腺素泛濫，限制了流向身體許多區域的血液。

·咖啡因：這種物質直接限制流向大腦的血液，干擾睡眠，還會引起脫水。

·尼古丁：這種物質限制流向身體各個部位的血液。

·脫水：大腦中有80%是水。任何能引起脫水的東西都會使它較難思考。我曾經為一位著名的健美運動員做過腦掃描。他的大腦有點像癮君子的大腦，但他強烈地予以否認。然后我了解到在他出鏡之前，他要使自己看起來明顯地脫水以便在鏡頭前看起來更有型。在他第一次掃描之后的第二天他有一次出鏡。當他在隨后的一周里補充了水分之后，他的大腦看起來就好多了（見圖1-2和圖1-3）。

·動脈疾病／心臟病：均直接限制血液的流動。

·糖尿病：小血管疾病、糖尿病會限制血液的流動，使血管變脆，并阻止受損傷組織的痊愈。

·環境毒素：這些毒素會毒害血管。

·缺乏睡眠：晚上睡眠少于6小時的，流向大腦的整體血液狀況會變差。

·缺乏鍛煉：除了減弱心臟的泵血能力，太少的鍛煉會加速血管的老化并降低其效率。

·吸毒或酗酒：這些物質會直接毒害血管系統。毒品或酒精會引起整體的血液流量減少，使掃描圖像看起來就像瑞士硬干酪。

為了增加你身體和大腦中健康的血液流動，你需要足夠的睡眠、喝足夠的水、避免諸如咖啡因和酒精等使你脫水的物質、停止可能減少血流的藥物治療或壞習慣（如抽煙），并考慮服用像魚油、銀杏、人參以及L-精氨酸鹽（L-arginine）等促進血液流動的補充劑。而最重要的事大概就是排除體內毒素以及參加體育鍛煉。

4．增加你的腦儲備

你是否曾經想過，為什么有些人會緊張或受到傷害，而另一些人則沒有這樣的特征？我想過。我想過為什么有些人在父親或母親去世之后陷入了抑郁，而有些人雖然也傷心但是卻沒有影響他們的生活。為什么有些人在遭受了輕微的腦損傷之后，看起來確實受到了影響，而其他人卻沒有。為什么有些人能夠一直工作很長時間，而其他人在工作很短一段時間以后就筋疲力盡。

數年以前，在看過成千上萬幅大腦掃描圖像之后，我開始思考腦儲備的概念。腦儲備是我們所擁有的富余或多余的腦細胞，可以用來應對猝不及防的事件或損害。腦儲備越多，我們能夠應付的緊張或傷害也就越多。腦儲備越少，我們就越脆弱。當我們還在娘胎里的時候，所有人的腦儲備都是一樣的。很多因素可以毀掉它，也有很多因素可以讓它更強大。比如，在你母親懷你的那段時間，如果她抽煙、喝酒或經常處于緊張狀態之下，她就在減少你的腦儲備；如果她每天都服用魚油、聽經典音樂、冥想，她很可能就在增加你的腦儲備。如果你在三歲的時候，曾從樓梯上摔下來；在童年期間由于有一個酗酒的父親或母親而經受著長期的緊張；或者在兒童或少年期間曾遭猥褻、酗酒或吸過毒，那么這些事情都會減少你的腦儲備。而另一方面，如果你的飲食配餐很健康，按時服用營養品，并在父母持續的關愛中長大，并有許多種不同的學習機會，那么你的腦儲備都有可能增加。

任何損害腦功能的事物都會腐蝕你的腦容量，以下是已經為人所知的一些減少腦儲備的因素。

 

·出生之前或出生時受到的傷害

·飲酒過量

·消極想法

·各種環境性毒素

·缺乏睡眠或呼吸暫停綜合征

·咖啡因過量

·缺乏鍛煉

·腦外傷

·吸毒

·不良配餐

·長期緊張

·吸煙

·太多的電視或暴力電子游戲

類似地，維持一個有利于腦健康的生活，將增加你的腦儲備或使你能夠更堅強地應付可能發生的令你緊張或麻煩的事情。我總想著如何增加我的腦儲備，以便我能夠應對一些生活中不可避免的危機。以下列舉了增加腦儲備的一些途徑：

 

·建立積極的社會聯系

·保持健康的配餐

·服用魚油補充劑

·學習音樂

·跳舞（當然是在不喝酒的情況下）

·表達感激之情

·學習新東西

·每日服用復合維生素

·冥想

·有規律地鍛煉

·經常以積極的方式思考

 

如果你想要在承受壓力的時間里保持健康，你需要有充足的腦儲備。從今天開始做起，給你的生活儲備更多的腦細胞吧！

5．維護大腦的硬件

你的大腦不僅要生長、發育和成熟，還需要不斷地自我修復。如果一輛汽車需要調整或更換一個零部件，你可以把它交給機修師，你的大腦卻不一樣。你的大腦對生命進程中正常磨損造成的損害有各種自我修復的機制。為了使大腦能夠持續處于最佳的工作狀態，我們需要對硬件進行維修。

廣泛存在著這樣一種信念：我們將終身擁有我們出生時所有的腦細胞。由于這一理念，科學家們認為腦損傷是不可逆轉的，神經性疾病是不可能痊愈的。在近10年來的一些很出色的研究中，研究者們已經證明了人類大腦會產生新細胞。科學家們一直在研究著人類大腦是怎樣產生腦細胞的，從而加速這一領域的相關研究。

神經發生機制意味著出生，而出生的周期開始于死亡。舉例來說，你參加了一次新年晚會，在晚會上多喝了一點兒香檳酒。你回到家睡了一覺。等你醒來的時候，數十萬神經元已經由于酒精的毒性而死亡。可是，你大腦中神經元的數量需要回到正常水平。神經發生是指，通過替換被殺死或被損害的神經元，從而發展和維持大腦功能性容量的過程。神經元的死亡這一事實本身就會刺激新神經元的形成，但神經發生機制卻不知道何時停止，如果讓其自行發展，那么新神經元將會不斷產生直到大腦爆炸為止。大腦需要自我約束，以便維持適當數量的神經元。當產生的數量達到了特定的水平，細胞就會死亡。然而這一死亡機制也不知道何時停止，于是又引發了新神經元的形成。這一過程使腦細胞的生長停留在一個特定的范圍內，以保證大腦“電路”總是能運行良好，至少在正常條件下是這樣的。

我們把這一修復過程看成是大腦的管理者，管理者的工作是管理人口。人口的數量要保持某種平衡，否則一切都要亂套了。當死去的細胞比產生的細胞更多時，就會發生老化。當細胞過度增生擴散時就會得癌癥。加強腦健康就是加強神經發生機制。

6．你控制自己生活的能力直接與你的腦健康聯系在一起

絕大多數人對自由意志有著一種非黑即白的認識。我在開始大腦成像工作之前也是這樣認為的。我從小就是一名羅馬天主教徒，曾經認為我們都能平等地決定是行善還是作惡。引導人們上天堂還是下地獄的只是一個簡單的決定，并且除了那些因有智障或患有其他大腦疾病，如阿爾茨海默病或精神分裂癥而被剝奪了自控力的人之外，我們都有同樣的能力來做出選擇。然而，在觀察了數萬名病人的大腦之后，我開始認識到，自由意志其實是一個相當灰色的概念。我想我們大多數人都擁有大概85%的自由意志，而當6罐啤酒下肚后，我們的自由意志就下降到了大約50%。但如果一個人由于疾病或某種損傷，一開始他就只有50%的自由意志，那么同樣的6罐啤酒可能將會給他的生活帶來一場災難。

在開始大腦掃描的起初數年里，刑事案件的辯護律師聽說了我的工作，就叫那些嫌疑犯來我這里進行腦掃描。在絕大多數的情況下，那些人的腦功能真的是很糟糕，當然也不總是這樣。很明顯，腦健康與決策相關。

在來自赫拉克勒斯的一個令人傷心的案例中，一個16歲的男孩喬斯無情地攻擊了另一個10多歲的孩子狄龍，原因是狄龍所穿的襯衫的顏色。這一案件被人們稱為“紅衫案”。該案件引發了整座城市的憤怒。喬斯在發飆之前剛從“熱箱”中出來，所謂“熱箱”是指，數人在一個很小的空間里吸食含有大麻的煙卷，從而增加大麻的濃度。包括喬斯在內的一群少年，在一輛小車里關緊車窗吸食含有大麻的煙卷。從“熱箱”中出來后不久，喬斯看見穿著紅色襯衫的狄龍在大街上遛狗。喬斯正想加入一個幫會，這個幫會的顏色是紅色，他攔住了狄龍，問他屬于什么顏色。狄龍說他不屬于任何顏色并試圖走開。喬斯說完“回答錯誤”，就開始無情地打他，最終幾乎導致狄龍死亡。狄龍昏迷了三個星期，醒來后留下了嚴重的腦損傷后遺癥。

作為構成其辯護的一部分內容，喬斯的律師送他去做了一項神經心理測試，測試顯示他的前額葉皮層可能存在損傷，而前額葉皮層主管著判斷、共情、計劃和沖動控制。那位神經心理學家建議該律師聯系我，以掃描喬斯的大腦。這次掃描研究的結果顯示，喬斯的大腦是很不正常的。喬斯的前額葉皮層和顳葉的活動處于嚴重低水平（這意味著學習能力缺失和暴力傾向），而他的前扣帶回（這是大腦的變速桿）的活動水平卻較高，這使他剛硬不靈活，而且容易固著于消極想法（見圖1-4）。

很明顯，喬斯的大腦不正常。他過去曾經遭受過數次腦外傷，曾經被一個重鏈打得失去了知覺，以及嚴重的情緒創傷。他的母親在他8歲時被謀殺，他曾經目睹過許多暴力行為。即使當他沒有吸食大麻的時候，他的大腦也很脆弱。把他放到一個錯誤的情境之下，在大麻這個能進一步降低腦功能的毒品的影響下，他就有可能會爆發。

由于在喬斯的審判中作證，我受到了很多指責，甚至還收到了威脅電話。人們說我在為錯誤的行為提供高技術含量的借口。但事實上，喬斯沒有能力控制他的大腦，而大腦是行為的器官。我不是說他沒有犯罪，他確實有罪。這件事也并不意味著他不會對這項罪行負責，他有責任。作為專家證人意見，我的證詞只意味著陪審團應當考慮到喬斯不能控制他的腦細胞，應該把他送到一個能接受適當治療的地方。問題是，有這樣的可能：不管判決是什么，他將在某個時候回歸家庭。到那時，如果他的大腦有所改善，他將不再可能犯罪。實際上，陪審團確實利用腦成像信息作為減輕其刑罰的理由。檢方想要他接受25年的監禁，而陪審團判了他11年，并建議把喬斯送到一個能夠給他提供治療的地方。

為什么有些人在特定的情境下會爆發而其他人則不會？我想我們必須考慮大腦的脆弱性。大腦工作得越好，我們干壞事或干傻事的可能性就會越小。