01 遠離那些超好吃，卻超毀人的食物吧

讓你提升意志力、冷卻欲望與沖動的欲望解決方案

悲生于欲，懼生于欲。擺脫欲望的人，沒了悲傷，恐懼又何妨？

——佛陀

 

爺爺是個糖果匠，在我最美好的記憶中有這么一個場景：孩提時的我和爺爺一起圍在爐旁，我站在凳子上一邊吃糖，一邊看他做糖果。甜食對于我來說，從來都是一種情緒食物。父母給我起名字時隨了爺爺的名字，爺爺也是伴隨我成長的良師益友。不過我很清楚，在吃過糖二三十分鐘后，我會變得多么疲憊和健忘。

我家不僅有糖果匠，還有個很棒的胖廚子——我敬愛的哥哥，他至少超重45公斤。我爺爺也超重，60多歲便心臟病發作離開了我們。如果我不注意照料好自己的大腦、合理膳食、多運動的話，我想自己肯定也會超重。非常感謝我的神經學科背景，是它告訴了我該如何克制沖動。

盡管如此，我還是一心想著哥哥做的焦糖蘋果。我盡量不去看它，但想看的沖動還是不停地把我朝蘋果的方向推搡，那感覺就像身邊有個國色天香的女人。甜味的記憶試圖劫持我的大腦。而多巴胺是引起愉悅和動機的腦化學物質，正是它在我大腦中一個名為伏隔核（nucleus accumbens，位于基底神經節）的區域不停地煽風點火，驅使我去吃一顆，或者干脆自己起身去買個蘋果。我的前額葉，即大腦的剎車閘開始反擊了。那天的合理飲食使我的血糖水平保持良好，這有助于保護大腦免受沖動的侵襲。我對哥哥說：“我一會兒就回來。”然后我去外面溜達一小會兒，把大腦重啟一下，讓他把蘋果吃完，也讓我的心回到了自己身上。

如何才能擁有足夠的意志力去控制欲望，使自己按既定計劃，一步步地達成腦部健康、身體充滿活力的目標呢？本章中，我會跟大家分享我在這方面的心得。

控制力的回路

了解意志力和自我控制的大腦回路，是獲得對大腦和身體的掌控力的重要一步。大腦中有負責集中注意力、做出判斷和控制沖動的中心（即前額葉，位于大腦的前1/3處）。另外，還有個愉悅和動機中心，叫作伏隔核，是基底神經節的一部分，也是位于大腦深處的一個大型結構。伏隔核提供激情和動機，是行為的主要驅動器之一。此外，人腦中還有觸發行為的情緒記憶中心。

我的朋友馬克·拉瑟（Mark Laaser）是研究成癮問題的專家。根據他的說法，各情緒記憶中心的“喚醒模板”是許多失控行為的基礎。了解你第一次愉悅或興奮的經歷發生的地點和年齡很重要，我4歲時在爐子旁和爺爺一起做軟糖就屬于這樣的經歷。這種強烈、情緒化的愉悅經歷往往為以后的成癮鋪墊好了神經軌道，即使這種經驗發生在你兩三歲的時候，也同樣如此。第一次的體驗被鎖定在大腦中，長大后，你會去試圖不斷重復這種經驗，因為這是最初產生興奮或愉悅經歷的方式，就像你第一次品嘗軟糖、發生性關系、愛上一個人或服用可卡因一樣。了解情緒性飲食、吸煙或飲酒的“觸發器”，對于治療成癮會大有助益。

有4種神經遞質也非常有必要在這里提一下。

 

·多巴胺：通常被認為是人腦中引起愉悅、動機和驅動力的化學物質。可卡因以及像利他林之類的興奮劑會增加腦中的多巴胺。多巴胺常與“突出性”或者事物的相對重要性有關。此時此刻我看到焦糖蘋果，它在我腦海中顯得更加突出或重要。

·5-羥色胺：被認為是引發快樂、抵抗憂慮、保持靈活性的化學物質。目前大多數抗抑郁藥都是在這種神經遞質基礎上發揮作用的。5-羥色胺水平較低時，人們往往會遭遇焦慮、抑郁和強迫性思維。

-氨基丁酸：是一種抑制性神經遞質，有助于舒緩或放松大腦。

·內啡肽：人腦自身具備的化學物質，能夠引發天然的愉悅，并且有止痛效果。

 

各個腦區和神經遞質的相對強弱程度，在很大程度上決定了我們對自己有多大的控制力，對自己的計劃能夠堅持到什么地步，甚至在看湖人隊比賽時見到焦糖蘋果，情形也同樣如此。它們像交響樂隊齊奏一般，賦予我們的生活以“優美”的控制。倘若它們失去了平衡，演奏就會變成惱人的噪聲。

 

與欲望和意志力有關的腦區

 

1.前額葉：集中注意力、判斷和控制沖動。

2.基底神經節（伏隔核）：愉悅和動機中心。

3.深層邊緣系統（情緒記憶中心）：行為觸發器。

 

與欲望和意志力有關的腦部化學物質

 

1.多巴胺：動機、突出性、驅動力、興奮劑。

2.5-羥色胺：快樂、抗憂慮、鎮靜。

3.γ-氨基丁酸：抑制、鎮靜、放松。

4.內啡肽：引發愉悅，具有止痛功效。

 

在健康的大腦中，前額葉有足夠的能力做出明智的判斷，并能很好地控制情緒，深層邊緣系統還會為你按部就班地實施并完成計劃提供充足的情感支持和驅動力。圖1-1展示了一個健康的自我控制回路。健康的多巴胺水平能夠驅動激情，尤其在前額葉活動狀態良好的情況下更是如此，前額葉就如同韁繩或車閘，使你不至于失去控制。多巴胺水平低與動機缺乏的一些問題有關，比如帕金森氏病、某些形式的抑郁和注意力缺陷障礙。當驅動回路劫持了人腦并接管控制權之后，成癮就發生了。

當這些化學物質和腦區處于平衡狀態時，我們會集中注意力、有目標導向并能掌控欲望沖動；我們能遠離焦糖蘋果、巧克力蛋糕、薯片、炸薯條，以及其他大量不健康的選擇。而當這些化學物質和腦區遭遇麻煩時（如圖1-2），我們往往會脫離正常軌道，去做一些會嚴重損害自身的事。

在健康的自我控制回路中，前額葉很強大，大腦中的化學物質多巴胺、基底神經節和邊緣系統或大腦情緒回路之間有良好的平衡；然而在成癮的回路中，前額葉勢單力薄，因而無力控制那些脫了韁的激情。在沒有成癮的大腦中，前額葉會不斷評估輸入信息的價值以及有計劃的反應是否恰當，同時根據需要剎住車閘或施加抑制性控制。在成癮者的大腦中，這個控制回路會因吸毒、注意力缺陷障礙、睡眠不足或腦損傷而遭到破壞，對回路的抑制能力也就因此大量喪失，而正是這些回路驅動了對那些被視為突出的刺激做出的反應。

舉例來說，頭部受傷、睡眠不佳、持續吸毒、飲酒，或有遺傳性注意力缺陷障礙，都會導致前額葉活性較低，這會使你更易產生沖動控制問題，導致自律性不足。即使已經設定了戒除飲酒、限制吸煙或保持健康體重的目標，你卻總是缺乏足夠的意志力向這些誘惑說不。

我曾治療過一位42歲的婦女，她曾6次戒酒，但均以失敗告終。她的沖動控制力幾乎為零。我不能給她開藥物治療的處方，因為她會一次性吃下所有的藥。一開始，我問她腦部是否曾受到過損傷，她說沒有。但當我繼續追問時，她想起10歲時曾被一匹馬踢中過頭部。她的腦部掃描結果顯示其前額葉有嚴重損傷（見圖1-3）。她頭腦里幾乎沒有監管員。喜劇演員杜德利·摩爾曾說過：“最好的汽車安全裝置是映照出警察的后視鏡。”前額葉就如同你頭腦中的警察，如果掃描顯示其損傷達到圖1-3這種程度，多數人已深陷困境了。如果不解決前額葉受損的問題，她就永遠不會有好轉。我給她開了一些加強前額葉功能的藥物，這對她很有幫助。

如果你遭受過情緒性創傷，或正在承受很大的壓力，那些讓人感覺良好的化學物質，諸如5-羥色胺和γ-氨基丁酸可能已經耗盡，而情緒腦區或大腦邊緣系統就會隨之變得異常活躍，從而使你感到傷心難過。還會促使你通過大吃大喝來平息大腦邊緣系統。

麻省理工學院的研究表明，一些像餅干或糖果之類的簡單碳水化合物，能提高5-羥色胺含量水平。許多人會不自覺地用這些東西醫治潛在的消極情緒。但是，如同吸食可卡因一樣，這些東西久而久之也會失去效用。與其說有這些行為習慣的人是為了追求快感或良好的感受，不如說他們是為了回避可怕的戒斷反應。

同樣，如果過分沉浸于快感，吸食可卡因或食用了太多引人愉快的食物，那么你的大腦可能已經沉溺于過量的多巴胺中了。久而久之，它會變得麻木，于是就需要日益增大的劑量才能得到同樣的愉快反應。保持人腦中這些化學物質和系統的平衡，對于保持注意力集中和掌控欲望沖動至關重要。

凡是減弱腦部活動的因素，特別是會減弱前額葉活動的因素，同時也會剝奪你良好的判斷力和自我控制力。頭部損傷造成的后果顯而易見。所以請一定要保護好大腦。研究已經證明，睡眠欠佳與大腦的整體活性減弱有關。要爭取每晚睡足7個小時（具體方式詳見第9章的“睡眠解決方案”）。

重獲控制力——平衡你的大腦系統

強化你的前額葉

想要駕馭意志力、控制欲望沖動，強化前額葉至關重要。想要加強前額葉，你需要這樣做。

 

·治療任何可能存在的前額葉問題。治療注意力缺陷障礙、接觸有毒物質或腦損傷。（具體方法詳見第14章的“腦健康解決方案”。）

·良好的睡眠。至少保證每天睡7個小時，這樣可以維持前額葉充足的血流量。

·通過少食多餐來保持健康的血糖水平。馬修·蓋里奧特（Matthew Gailliot）和羅伊·鮑梅斯特（Roy Baumeister）在2007年發表的一篇文章中，概述了血糖水平和自我控制的相關關系。他們寫道，自我控制失敗更易在血糖水平偏低的情況下發生。低血糖水平會讓你感到饑餓、急躁或者焦慮，所有這一切會使你更傾向于做出不明智的選擇。日常生活中有許多行為都會導致血糖水平的降低，包括飲酒、不按時吃飯、吃甜點、喝含糖飲料，這會使血糖產生一個小高峰，30分鐘后便迅速跌落。

 

在一整天內保持葡萄糖水平穩定，會改善自我控制力。一些研究發現，健康的葡萄糖水平會增加成功戒煙的概率。應對壓力需要自我控制，因為這需要人們做出協調一致的努力來控制注意力、思維和情感。血糖水平健康的人也因此比其他人更能有效地管理壓力。用復合碳水化合物、精益蛋白和健康脂肪來維持血糖水平，會大大減少欲望與沖動。

 

·通過運動促進流向腦部的血流量。打乒乓球是個不錯的選擇。日本一項研究表明，打10分鐘乒乓球即可提高前額葉的活動水平。

·練習冥想。很多研究發現，冥想能夠增強前額葉的活性、增加血流量。

·創建聚焦清晰的書面目標。前額葉掌管計劃和事先籌劃。它需要明確的方向。我讓病人做過一項練習，叫作“一頁紙奇跡”，它之所以得名，是因為那些做過練習的人能夠極大改變自己的生活。練習步驟如下：在一頁紙上寫下你的具體生活目標，包括健康、人際關系、工作和金錢。“一頁紙奇跡”包括你身體健康的目標，這是有原因的。閱讀本書的過程中，你會逐漸了解到，人際關系、事業和財務狀況，以及它們引起的壓力都會影響你的身體和意志力。

 

花點兒時間做一個練習。隨身攜帶一張紙，隨時記下那些跑進腦海中的想法和目標。完成初稿之后，把它放在一個你每天都能看到的地方，比如冰箱上、浴室的鏡子前或辦公桌上。這樣你就會每天都專注于那些對你來說很重要的事了。在專注于自己想要的東西時，你會更容易做出與之相匹配的行為，從而使期望成真。每天都問問自己，今天的所作所為帶給我想要的東西了嗎？心智很強大，它可使你所見變為現實。專注并省思自己想要的東西，你會發現意志力能急劇增強。請看塔瑪拉的“一頁紙奇跡”，并請做一個你自己的“一頁紙奇跡”。下面就是個實例。

按照同樣的思路，制定一套明確的書面規則也有助于增強前額葉的功能。

我的規則之一是遠離蛋黃醬。我喜歡蛋黃醬，但是一想到它的高熱量（卡路里）我就覺得不值得了。下面我列舉了若干有助益的規則。

 

1.尊重自己的身體。

2.每天都看看自己的“一頁紙奇跡”。

3.尋求優化自身的營養途徑。

4.每天吃早餐。

5.白天少食多餐，這樣就不至于讓自己覺得餓或身體虛弱。

6.只要條件允許，晚上要睡足7到8個小時。

7.每周運動3到4次。

8.不用尼古丁去毒害自己的身體，不讓持久的消極思想毒害自己的心靈。

9.如果打破了個別規則，我不會深究，也不會放棄執行其他規則，而要始終保持善意和寬容。

 

規則不要超過12條。我曾遇到一個患強迫癥的病人，他制定了108條規則。

意志力就像肌肉。你用得越多，它就變得愈加強健。這就是為什么良好的家庭教養能幫助孩子形成自控力的原因。如果自己6歲的孩子每次要東西的時候我們都屈從于他，那么孩子就會被寵壞。通過對他說“不”，培養他對自己說“不”的能力。為了培養意志力，你對自己也要這樣做。試著對那些于己無利的事情說“不”，久而久之，你會發現這種抵抗變得越來越容易。

“長時程增強”（Long-term potentiation, LTP）的概念非常重要。神經細胞連接加強以后，我們就說它的效力增強了。無論何時，只要我們學到了新東西，腦部就會建立起新聯結。起初連接強度很弱，這就是為什么如果不經常溫故你就記不住新東西的原因。對某個行為多加練習，比如對焦糖蘋果說“不”，這實際上加強了腦中的意志力回路。只有神經細胞回路得到了練習和加強，行為也會變得近乎自動化，“長時程增強”才會產生。每次向焦糖蘋果的屈服，都會削弱意志力，使你越來越沒有具備意志力的可能。你必須多多磨煉意志力，大腦才會使意志力運用變得越來越容易。

平衡快樂中樞，平息焦慮

前面我們曾提到過，基底神經節是位于大腦深層的大型結構體，與愉悅感和動機有關。如果基底神經節很健康，我們就會感到愉快和動機強烈；如果它們超負荷運作，我們就會感到焦慮或驅動力過強；如果它們活性太低，我們就會情緒低落、動機很弱或毫無動機。以下是一些可以用來平衡快樂中樞的方法。

 

·警惕技術泛濫。現代技術的演進正在抑制我們大腦的快樂中樞。隨著視頻游戲、短信、手機、Facebook和Twitter的普及，以及網上約會、色情、賭博的沖擊，我們的快樂中樞正不斷地被磨損消耗。用不了多久，我們會變得完全無法感受任何事物。正如上文所述，位于腦部深處的快樂中樞靠一種名為多巴胺的化學物質運作，它就是受可卡因刺激后產生的化學物質，也是剛剛墜入愛河時產生的主要化學物質之一。無論什么時候，只要釋放一點多巴胺，人就會感到愉悅。如果多巴胺釋放過于頻繁或者釋放量太大，我們就會漸漸變得不再敏感，并需要越來越多的刺激才會得到相同的反應。越來越多的人開始抱怨他們的伴侶或子女沉溺于這些新技術。

 

克里斯蒂娜和哈羅德關系出了大問題。克里斯蒂娜想有更多的時間與哈羅德在一起，但是他卻連續幾個小時沉迷于電子游戲。一旦她要求他別再那樣沒命地玩，他就會生氣，當他告訴她別再嘮叨時，她就搬了出去。后來哈羅德變得郁郁寡歡，于是就來找我們做檢查。這對夫婦的狀況與我所見到的其他類型成癮如出一轍，克里斯蒂娜不想離開，但她不知道自己還能做些什么。

 

我們在使用這些技術前，從不考慮它們會給我們的大腦和家庭帶來什么影響。在一項由惠普公司贊助的研究中，那些沉迷于手機或電腦的人，其智商在一年內會降低10分。因而，你需要去尋找快樂的天然來源，比如自然、暢快的談話，以及持續的、充滿愛意的眼神交流。

 

·運用放松技巧，幫助大腦的快樂中樞達到平衡、歸于平靜。

·多參加有意義的活動，它們能夠給予你驅動力，又不至于驅動過度。

·使用補充劑來緩解焦慮，平衡快樂中樞。這樣的補充劑包括維生素B₆、鎂和N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

放松腦部的情感中樞并消除你的觸發器

情感上的壓力和抑郁會削弱意志力。如果你心中有尚未解決的情感問題，那么很有必要去理解、認清它們是怎么回事，否則它們會劫持你的大腦。這里有6個竅門，有助于你控制自己的情緒。

 

·跟親近的人或心理咨詢師談談那些困擾你的事。把問題說出來有助于你把困擾趕出腦袋。如果咨詢者有過去的創傷，我通常推薦的一種心理療法叫作EMDR（眼動身心重建法）。它見效快、力道強。

·情緒低落時，不要去大吃大喝或者吸煙，而應該去寫寫日記。研究表明，把令你煩惱的想法和感受寫下來會很有療效。

·每天寫出5件值得感恩的事。我們的研究表明，關注感恩有助于舒緩深層邊緣系統或情緒腦區，還能提高判斷中心的功能。

·運動。這不僅能增強前額葉的活動，還能通過提高5-羥色胺水平來舒緩大腦邊緣系統，5-羥色胺是讓人感覺良好的化學物質。

·糾正自動的消極想法。你不必相信頭腦中浮現的每個念頭。在你感到悲傷、生氣或緊張時，寫下那些令你困擾的想法并加以反駁（更多具體建議詳見第12章）。

·嘗試下S-腺苷甲硫氨酸補充劑。它可以幫你舒緩這一腦區，提升前額葉的功能。

重獲控制力——平衡你腦中的化學物質

除了腦部系統的平衡，平衡驅動你行為的化學物質也很重要。

多巴胺

多巴胺是激發動機、突出體驗，具有驅動性和激勵作用的化學物質，可卡因和利他林都會刺激大腦分泌這種化學物質。低水平的多巴胺與動機不足、缺乏精力、注意力不集中、缺乏沖動控制、某些形式的抑郁癥、帕金森氏病和注意力缺陷障礙有關。你可以通過以下措施提高多巴胺水平。

 

1.從事激烈的體育鍛煉。

2.多吃富含蛋白質的食物。

3.在有上升空間或令人振奮的組織內或崗位上工作。

4.警惕那些尋求刺激的行為；它們會磨損你的快樂中樞、消耗多巴胺，還會使你對愉快感到麻木，甚至根本感覺不到愉快。

5.服用諸如左旋酪氨酸或S-腺苷甲硫氨酸之類的天然補充劑。

5-羥色胺

5-羥色胺是讓人感到平和、快活的化學物質。5-羥色胺水平低時，人們就要承受某些形式的抑郁，并伴有焦慮、強迫思維或強迫行為。你可以通過以下方法來提高5-羥色胺水平。

 

·多鍛煉身體。這會使5-羥色胺的原材料L-色氨酸更多地進入大腦。

·鍛煉意志力。屈服于強迫行為會強化它們在大腦中的牢固程度，還會在神經間鋪好軌道，使其自發性更強。其實，鍛煉意志力對強迫行為做出反抗，已有研究證明這樣能改造大腦，它所起到的作用在很大程度上就跟百憂解一類的5-羥色胺藥物差不多。

·服用補充劑。如5-羥基色氨酸、L-色氨酸、肌醇或圣約翰草。有力的科學證據支持了5-羥基色氨酸對于減肥的幫助作用。肌醇是在人腦中發現的一種天然化學物質，有報告稱，它有助于神經細胞更有效地利用5-羥色胺。圣約翰草取自一種同名植物的花朵，似乎可以提高大腦中5-羥色胺的含量。

 

-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是一種氨基酸，它有助于調節大腦興奮、緩解腦部過熱。氨基丁酸和氨基丁酸促進劑，如抗驚厥藥加巴噴丁和左旋茶氨酸（在綠茶中發現的），有抑制神經元過度放電的作用，還有鎮靜和增強自我控制感的功效。氨基丁酸水平較低的狀況多發生在一些精神類障礙中，包括焦慮和某些形式的抑郁。請不要用過量飲食、酗酒或使用藥物來舒緩焦慮，采用自然的療法來提高氨基丁酸水平可能會對你有幫助。我通常會建議咨詢者使用氨基丁酸補充劑。

 

·甘氨酸：它也是一種抑制性神經遞質，這意味著它能舒緩腦部活動。它是腦中一種重要的蛋白質，最新的研究還表明它有治療強迫癥和減輕疼痛的功效。

·左旋茶氨酸：綠茶的一種成分，也被證實能夠提高氨基丁酸的水平，同時還有助于人們集中精神、提高警覺性。

 

內啡肽

內啡肽是與感受快樂和消除疼痛有關的一種化學物質。它是人體自有的天然嗎啡或類海洛因物質。這些物質在上癮和失控時會大量分泌。刺激內啡肽分泌的自然途徑如下：

 

·運動：這就是人們在劇烈運動時會感受到跑步者那種亢奮狀態的原因。

·針灸：已有發現表明，它對許多疼痛癥狀相當有效。服用諸如納曲酮之類的內啡肽阻斷藥物后，其積極的止痛效果便會消失。

·催眠：已證明催眠有助于治療疼痛綜合征。

 

欲望沖動解決方案可在各腦區間、在引起愉悅和主管控制的化學物質間找到平衡。該方法把前額葉作為主控制器，確保大腦中始終有一根控制快樂和情緒中心的韁繩，以協助它們引導你去往想去的地方。

欲望解決方案