01 情緒與飲食
心情不好，吃一頓就好了嗎

人們總是沉湎于痛苦而不能自拔，寧愿安于熟悉的苦難，也不愿面對未知的恐懼。

——一行禪師

1978年，幾位研究人類幸福感的心理學家調查了伊利諾伊州的一些六合彩中獎者，還有一些因嚴重事故而致殘的受害者，其中有些高位截癱患者從頸部以下完全沒有知覺。一群從電話號碼簿上隨機挑選的人作為控制組也參與了這次調查。研究者們詢問了被試對過去生活的幸福感、當前的幸福水平以及對未來幸福感的估計。另外一些提問還包括了他們對日常生活中的事有多享受，諸如看雜志或者跟朋友聊天。

你可能能猜到，心理學家們理所當然地發現，六合彩中獎者對中獎感到非常開心，而事故的受害者對自己的遭遇感到痛不欲生。但是，大大出乎意料的是，當研究者把六合彩中獎者跟隨機選擇的控制組中的一般人進行比較時，不論是訪談進行當下的幸福感，還是他們對未來幸福感的預期，研究者都沒有發現任何差異。在獲得獎金欣喜若狂的時刻過去之后，六合彩中獎者并不比沒中過六合彩的普通人活得更快樂。更有意思的是，中獎者對日常生活中的事所感到的幸福水平要比其他兩組人低很多。

我并不是打算在這本書的一開始就給大家一個當頭棒喝，而是想問這么一個問題：我們真的知道什么能給我們帶來幸福嗎？我們有可能想著：“如果有輛新跑車，或者買個度假別墅，或者來一塊芝士蛋糕，我就會覺得飄飄欲仙了！”但是研究所顯示的并不是這么回事。如果我們停下來冷靜一下，回想自己的人生體驗，也會發現事實的確如此。蒂莫西·威爾遜（Timothy Wilson）和丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）解釋道：“人們對于未來的事情能帶來多少快樂和痛苦的預期常常很不靠譜，結果就是，很多時候他們費盡心機卻事與愿違?！笨墒俏覀內绾尾拍苤缿撊ヒ裁茨兀课覀兂３鶕约旱那楦蓄A期，也就是對自己未來情緒的預測來做出決策，但普遍而言，人們并不擅長對未來情緒反應的強度做出預測。我們對自己將來會產生的積極或者消極情緒的估計，可能會與實際情況相去甚遠。

我們不僅經常在預測未來會體驗到多少快樂上犯錯誤，而且常常對自己將來可能經歷的痛苦做出過度估計。你是不是曾有這樣的念頭：“這個是我經受不起的。”但是后來當你真正面對困難的時候，做得卻比當初想象要好得多。在我們決定要如何應對負面情緒，或者預估自己能從大吃大喝里得到多少快樂時，這些決策往往都是基于我們對自己未來感受的預測而做出的，但是這些預測的準確度卻并不樂觀。接下來，我們就一起來重新審視一下我們對情緒的壞處和吃喝的好處所懷的信念，并試著用靈活和富有情感的方式來面對這些信念，不做評判、不懷恐懼，看看它們的廬山真面目。

什么是情緒化飲食

大多數人對自己什么時候應該吃東西和應該吃多少東西都有普遍的常識，這方面的信息可以說是汗牛充棟。然而我們常常說一套做一套，做不到知行合一。我們可能掌握了一些事實，但自己的決策總是包含著情感的成分。很多在負面情緒中掙扎的人同時也有飲食上的問題。對于飲食被情緒所影響的問題，我們常常用“情緒化飲食”這個流行詞匯來表述，其中有褒義也有貶義。情緒感受可能會影響你飲食的方方面面，包括你吃東西的意愿、選擇的食物，還有進食的場所、伙伴和速度。大多數過量飲食實際上是由情緒而非生理上的饑餓感所引發的。那些跟肥胖艱苦斗爭的人往往會在情緒上來的時候大吃大喝，但是有情緒了就去吃東西的人未必都會超重，任何體形的人都有可能為了求得心中片刻的解脫而用美味堵住自己的嘴，或者沉迷于減肥和塑形。

下面是一些情緒化飲食的可能表現。

·在身體并未感到饑餓或是已經吃飽了的時候吃零食。

·對某種特定的食物感到熱切的渴望。

·在吃了足量的健康食物之后仍然不感到滿足。

·在嘴巴塞滿的時候還在急迫地囤積食物。

·在進食的時候感受到情緒放松。

·在經歷壓力事件的過程中或者之后吃東西。

·對食物感覺麻木不仁。

·獨自進食以躲避他人的目光。

因情緒原因而進食的人往往是為了舒緩自己的情緒，或是希望在面對困難的時候體驗到片刻輕松。有人說自己在壓力面前的應對方法之一就是去吃某種特定的放松食品。情緒化飲食跟不足感有關，有時候是情緒來得太激烈，讓我們覺得必須立刻逃到美味的世界里；有時候則是我們覺得除了大嚼一番之外，沒有其他的辦法。

回想一下我們的親身體驗吧。你在吃東西的時候可曾感到真正的或者持久的輕松？抑或最多只是感到片刻輕松或者一點點緩解？正如我們會強迫性地看電視、喝酒或者購物一樣，可能有時候我們也希望能夠在吃喝中暫時逃脫片刻。在后面的幾個章節中，我會給大家介紹一些更有效的壓力應對方式。倘若你在本章學會如何更好地理解情緒，就不會對它如此厭惡，或者被自己的感受壓得喘不過氣來了。

了解進食障礙

盡管在進食障礙中會出現情緒化飲食，然而情緒化飲食本身并不是一種特殊的進食障礙。跟情緒化飲食有關系的是暴飲暴食、肥胖和神經性貪食。你可能有進食障礙，也可能沒有，但是我會常常提及進食障礙，以此來闡釋情緒是以怎樣的方式影響進食障礙行為的。首先，我必須簡單澄清一下進食障礙在《精神障礙診斷與統計手冊（第四版）》（DSM-IV-TR）中的幾個不同類別和定義。

神經性厭食包括對自身外形和體重過度苛刻的評估?；加猩窠浶詤捠车娜苏J為自己的自我價值高度取決于自己的體形?；加羞@種障礙的人體重都異乎尋常地輕，低于正常人體重的85%。女性只有在因為自我飲食限制的程度嚴重到了月經周期紊亂或者停經的時候，才符合神經性厭食的診斷標準。

神經性貪食患者也有相似的過度評估自身外形和體重，并對自己的身體進行嚴苛控制的癥狀。患有神經性貪食的人會反復地暴飲暴食，或者進食非常大量的食物，并感覺對自己失去了控制。除了暴飲暴食，神經性貪食患者還會做出一些相應的補償行為，或者試圖通過限制飲食、嘔吐、過度鍛煉以及亂吃瀉藥等手段，對自己攝入大量卡路里的行為進行“贖罪”。

非典型性進食障礙是最為常見的進食障礙。這個分類，描述了一種臨床嚴重程度尚未達到神經性厭食和神經性貪食診斷標準的進食障礙。舉例來說，如果一名女性，體重在健康范圍之內，卻對自己的體形過度擔憂，那么她就有可能患有非典型性進食障礙；如果一名男性對自己的體重過度關心，并且限制自己的飲食，但是體重并未低于正常人的85%，那他也可以被診斷為非典型性進食障礙。

非典型性進食障礙的一個形式就是暴食障礙。暴食障礙形容的是反復地暴飲暴食且并不試圖去控制體重的情況，這種障礙經常跟過度肥胖如影隨形，盡管體重正常的人有時候也會出現這種情況?；加猩窠浶詤捠澈蜕窠浶载澥车娜私^大多數是女性，而暴食障礙患者里約有1/3是男性。

讓我們來看看客觀性暴飲暴食和主觀性暴飲暴食的差異?？陀^性暴飲暴食指的是吃下了非常大量的食物，同時還伴隨有失控的感受。暴食障礙患者可能一頓飯會攝入好幾千卡路里的熱量。主觀性暴飲暴食是指你感覺到或者認為自己吃得太多。如果你在感恩節那天放縱了一下，雖然實際上飲食數量正常，但是你感覺自己吃得太多了，就有可能是主觀性暴飲暴食。區分主觀和客觀的暴飲暴食能夠讓我們避免用絕對化的術語來描述自己的行為，或者對這些行為做出非黑即白的評判。感受到或者認為自己飲食過量跟失去控制迅速攝入大量卡路里，是完全不同的兩碼事。

大多數進食障礙都有一些共同的核心特征，并且有很多符合某一類進食障礙診斷標準的人，往往也會逐漸符合另外一類進食障礙的診斷標準。舉例來說，一個患有神經性厭食的人可能最終也符合了神經性貪食的診斷標準。一般情況下，受到進食障礙困擾的人都過度擔憂自己的外形和體重，并且花很多時間和精力來控制自己的體形。暴飲暴食現象在進食障礙中也是司空見慣的。從概念上說，這種現象合情合理。如果你認為自己的體重決定了自身價值，就很可能會限制自己的飲食，而限制飲食會使你覺得自己被剝奪了食物，很多時候反而會引發過度飲食。在節制飲食之后，人們往往會過度放縱，盡情享用自己在節食期間所渴求的食物，同時也會在情緒不佳或者感到痛苦難熬的日子里暴飲暴食。

飲食和情緒

面對壓力的時候，人們有可能會狼吞虎咽，也有可能會茶飯不思。舉例來說，有些人在感到壓抑的時候會胃口大開，而另一些人卻會食欲下降。限制飲食確實是一種管理情緒的方法，暴飲暴食同樣也可能是個手段。當你感到難過的時候可能會通過沉迷于美食來舒緩身心，隨后再開始嚴格地限制自己的飲食，以此來控制自己的體重和感受。

一些心理學家提出的理論認為，暴飲暴食和神經性貪食背后共通的深層原因，是不能有效管理自己的情緒。暴飲暴食和其他形式的飲食問題，經常被認為是當人面對負面的情緒狀態時，試圖去影響、改變或者控制的行為嘗試。那些不知道如何管理積極或者消極情緒的人，可能會憑借暴飲暴食或者嘔吐清胃的手段來管理情緒。與之類似，神經性厭食也是一種逃避情緒的嘗試?；加猩窠浶载澥车娜饲榫w覺察能力可能會減弱，而患有神經性厭食的人也常伴隨著對情緒的逃避。

情緒也有可能以一種更為微妙而不能被臨床觀察發現的方式影響飲食。比如，有多少人在談戀愛分手之后會狂吞下幾大盤蛋糕？在負面的情緒襲來之時享受一頓饕餮大餐無可厚非，但如果總是把食物當成處理自己感受的手段，就會給我們一個不太樂觀的信號：“你不知道該如何應對?！贝送猓粔K蛋糕難道會讓你的感受得到接納或者讓你看清生活中什么最重要嗎？

研究發現，最能夠影響暴飲暴食行為的，不是性別、食物限制或者對體形的過度擔憂，反而是難以正確地識別、理解及調節情緒。當人們體驗到強烈的情緒，或者不能準確識別自己的情緒究竟是什么的時候，他們可能會覺得自己無法有效應對自己的感受，繼而可能會用食物來把自己的注意力從這種不舒服中轉移開來。

你可能會注意到，自己一旦有任何強烈的情緒就會逃之夭夭，直接跳躍到吃吃喝喝上去，并因此漸漸失去了跟自己情緒的接觸。最初你可能會覺得這個方法能讓自己感到撫慰，但結果是你錯失了體驗這種情緒本身的滋味的機會。后面會講到，你可以通過練習逐漸熟悉這件事。我們每個人都不可避免地要經歷一些令人不適的感受，自始至終都回避這些感受會大大制約我們自由而智慧地生活的能力。一部分人在情緒上更加脆弱，他們比其他人體驗到的情緒更加強烈，并且更為持久。如果你自己的情緒就比較脆弱，并且在生長環境中沒有機會學習如何應對自己的感受，或者情況更糟糕，一旦表露出情緒就會遭受懲罰，你就有可能習得用食物來控制情緒的方式。這種情緒化飲食的循環如圖1-1所示。

當你體驗到一種情緒然后通過飲食來回應的時候，可能會體驗到更多這樣的情緒，隨之而來的還可能有由情緒化飲食所引發的其他種種情緒。飲食也許能暫時壓制情緒，但是并不能讓情緒完全消失；與之相反，它會為這些情緒體驗增加更多的心理重負和卡路里。此外，如果你用飲食來應對情緒，就會常常無法感受到情緒所要傳達的信息。需要引起注意的是，憤怒和悲傷這兩種情緒跟情緒化飲食的關系尤為緊密，很多人在感到開心、孤獨或是焦慮的時候也會有吃東西的傾向。大嚼炸雞可能會讓你感到片刻輕松，但是在情緒非常強烈的時候過度沉迷于美食，可能會讓你同非常有價值的情感信息失之交臂，最終讓你感到羞愧難當或者困惑不已。

食物也可能被用來增加某種情緒的強度。例如，我們可能會用食物來增強普通的快樂感受，嘗試錦上添花，讓快樂更上一層樓。我之前接待的一位來訪者格雷西曾經在整整一年里深受抑郁癥的困擾，經過認知行為療法和藥物的綜合治療，她的情緒得到了改善，并開始享受食物的美味了。她說吃東西對她來說就是重新學會感受愉悅。剛開始，格雷西喜歡品嘗各式各樣的紅酒和奶酪，久而久之，她漸漸對紅酒貪杯不倦，而且狼吞虎咽過量的奶酪，為的是讓味覺盛宴帶來的飄飄欲仙感能夠持繼不斷。顯然，格雷西已經誤入歧途而不知返了。讓她由原先的只是品嘗美味，到現在變成了欲壑難填、貪得無厭。從當個奶酪專家和業余品酒師所帶來的短期收益，演變成了對自己體重漸增的羞愧和焦慮。

我們為什么會有情緒

讓我們先回過頭來看看情緒到底有什么功能。情緒給我們提供了很多非常有價值的信息，emotion（情緒）一詞的詞根是“motere”，來自拉丁語，意為“移動”。情緒能夠非常迅速地在大腦和脊髓中觸發變化，讓我們做出某種行動，我們的行為往往跟情緒有著非常緊密的關聯。一個情緒實際上是一個觸發生存行為機制的簡便快捷的信號。情緒能引發行為，為我們提供至關重要的信息，并讓我們能夠跟其他人進行溝通。

讓我們來考察兩個非常普遍的情緒以及它們的功能吧。想想看，如果你的伴侶跟公司里一個非常有吸引力的同事過往甚密，你自然就會感到妒忌。為什么呢？因為妒忌這個情緒是代表威脅的信號，能夠激勵你用某種行動來應對這個威脅。當我們感到妒火中燒的時候，被告知的信息是我們的親密關系對自己來說是至關重要的，并且這個關系現在有可能正面臨危險。妒忌讓我們能夠把自己的憂心忡忡傳遞給伴侶，于是它引導著我們去保護自己的親密關系不受威脅。如果通過吃喝來壓抑這種情緒或者分散注意力，我們就不會了解這個情緒所帶來的信息，也就沒辦法用合適的方法去應對，比如向伴侶表達。

與之類似，感受到開心的作用是什么呢？開心能給我們動力，讓我們持續不斷地去做某件事情或者追尋一個有價值的方向。這個情緒能告訴我們，什么對我們來說是重要的。開心和快樂也給我們身邊的其他人傳遞了信息，是我們至關重要的人際關系紐帶的黏合劑。如果你在一個朋友舉辦的聚會上愁眉苦臉、唉聲嘆氣，你覺得她下次聚會還會再邀請你嗎？

馬里奧的故事

對情緒的信念

我們對情緒都有著自己的信念，舉例來說，你有可能堅信感覺到痛苦是軟弱無能的體現，或者覺得悲傷和恐懼都是懦弱之舉。對情緒的慣常信念包括下面的內容。

·負面情緒是不好的。

·如果我感到太開心了，可能就會失去控制。

·我沒資格感受積極情緒。

·“人生得意須盡歡”，如果我感到開心，我就要抓住機會盡情狂歡。

·我需要控制自己的負面情緒，否則我會難以承受。

·感受痛苦是件讓人非常壓抑的事情，如果我讓自己感受痛苦，那很可能會深陷其中無法自拔。

·如果擔憂過多，我會生病的。

·如果我更努力地嘗試，就可以消除這種感受。

·沒有誰會有我這種感受。

·如果我隱藏自己的感受，就沒人知道我感受到了什么，而且我可能就不會有這些感受了。

·在有情緒的時候，分散注意力比去感受這些情緒要好。

·有太多感受摻雜在一起了，我永遠也無法理解自己的感受究竟是什么。

·我沒有感受到我應該感受到的情緒。

當一種情緒出現的時候，我們對情緒的信念會影響我們的感受及表現。此外請記住，我們對自己未來感受的預測往往與真實情況相差十萬八千里。當我們假設某個情緒會持續到永遠時，或者在我們堅信自己沒法面對某種情緒時，情緒看上去就如同洪水猛獸。事實真的如此嗎？認為情緒是壞東西或者不健康的人，很可能會通過暴飲暴食來逃避情緒。請花點時間在此處反思一下：無論是對情緒的普遍感覺，還是對某種特定的情緒，你自己對情緒的信念是什么？你對自己管理情緒的能力怎么看？這些情緒是怎么影響你的行為的？基于你對情緒的功能的理解，你的這些信念對你有幫助嗎？也就是說，這些信念會讓你采取有益的行動嗎？下面的練習會幫助你回答這些問題。

發現和標識感受的自由

當我們和情緒共處時，也就是說，當我們允許自己體驗這些情緒的時候，邁出的第一步就是對情緒進行精確的辨別和標識。當我們能夠精準地標識一個情緒時，我們就是在做不帶任何評判的觀察。當我們不帶評判地關注情緒時，就是在接納它。如果我們注意到，自己的感受實際上是“焦慮”，而不僅是把這個情緒泛泛地說成“感覺不好”，這對我們有什么好處呢？每當我們對一個情緒命名，就把自己跟這個情緒分隔開了，我們不是去評判它到底是好還是壞，畢竟情緒就是情緒，并不能定義我們這個人。這能幫助我們避免被情緒綁架或劫持，即僅僅因為自己有某種情緒就認為自己是“好的”或者“壞的”。

給一個情緒命名也會為我們提供如何有效應對這個情緒的信息。如果你給自己的情緒一個名稱，并對不同的情緒進行區分，就能更為靈活地管理它們。當你把“我感覺不爽”這種說法換成“我現在感覺非常焦慮，同時也覺得羞愧”，你就對如何處理這些情緒有了更有針對性的信息。用一個醫學上的比喻來說，治療鼻竇炎的方法跟治療腸胃感冒的方法完全不一樣。與此類似，你應對孤獨感的方法跟管理自己憤怒情緒的方法肯定不太一樣，這不僅是因為情緒會傳遞非常重要的信息，更是因為孤獨和憤怒的含義是截然不同的。

思維有可能會影響我們的感受，同時我們的感受反過來也會影響思維。第6章會有更多關于如何關注自己思維的討論。簡單來說，關注思維和情緒間的相互影響可能會對我們有很大幫助。某個特定的情境可能會觸發某個特定的思維，然后可能會讓某種情緒油然而生；情況也有可能是相反的，就是一個情境先激發出某種情緒，然后再導致某個思維產生。舉例來說，我們在公開演說的時候發現臺下的人是黑壓壓一片，于是可能會想：“完了，我肯定不行。”接著就有膽戰心驚的感覺?；蛘撸覀円部赡苁窍雀惺艿襟@恐，然后再想到“我干不了”。你能想到一個自己的思維影響情緒的情境，和一個情緒影響思維的情境嗎？我會在后面的章節里談談如何改變和管理思維和情緒。

有些情緒實際上是感受和思維的結合體。舉例來說，“絕望”是悲痛和事情永遠不會改善這一信念的結合。你能想出另外一個帶有思維成分的感受嗎？

有的人可能覺得給情緒起一個名字是件非常具有挑戰性的事。如果你發現自己就屬于這種情況，那么對不同類型的情緒略知一二可能會對你有幫助，還有就是能夠引發這些情緒的某些情境，這些情緒的適應性功能是什么，即這些情緒是如何幫助我們生存的，以及當你體驗這些情緒時，可能會怎么想、怎么感受、怎么去行動。表1-4中是一些常見的情緒類型。

給一個情緒貼上名字標簽，即便那個情緒不是你自己感受到的，這樣做能夠幫你調節自己的情緒。當給一個情緒命名時，你就會把情緒當成注意的對象，于是跟它產生了一定的距離。在加州大學洛杉磯分校進行的一項研究中，戴維·克雷斯韋爾（David Creswell）和同事給被試呈現了很多情緒表達的面孔照片，讓他們或是給這種情緒命名，比如悲傷；或是給照片中的人選擇一個合適性別的名字，例如湯姆或者蘇珊，同時采用功能性磁共振成像（fMRI）對被試的大腦活動進行記錄。結果發現，人們在做給情緒命名的活動時，與做給人選名字的活動相比，大腦中的警告中心活躍程度更低一些。

關注所有的情緒

有的時候，某種情緒如此強烈，以致其他情緒會被掩蓋。焦慮障礙的情緒調節專家道格·門寧（Doug Mennin）和戴維·弗雷斯科（David Fresco）把這種情況的體驗描繪成好比在被長號刺耳而粗糙的聲音包圍之中，試圖去聽清楚一支長笛發出的溫柔旋律。舉例來說，我們在深切緬懷一位家庭成員時，可能會感到害怕，害怕如果自己走得太遠，會失去那種微妙的愉悅情緒。再比如，當我們完全沉浸在自怨自艾里時，就會忽視其他所有的情緒和它們所傳遞的信息。就像那個長號，或者滿滿一大盒冰激凌，完全沉浸在某種情緒中難以自拔，可能會讓我們遠離自己完整的情緒波譜。

你是否注意到某個特定的情緒一旦出現，就會把其他情緒全部淹沒？例如，恐懼會不會吞噬你的幸福感？悲傷可曾迅速轉變成憤怒？當一個情緒出現得如此猛烈且無法控制時，可以實踐一下我將在第7章提到的痛苦耐受技術，可能會有所幫助。與此同時，可以用下面的練習來展開你在某個情境中體驗到的所有的情緒波譜，以及這些情緒各自的強度。

當一種情緒讓你深陷其中不能自拔，甚至遮掩了其他的情緒和體驗，并把你從此時此刻和對自己真正重要的事情中拉開的時候，想要注意到這個過程并把自己帶回到當下，確實需要一些技巧。請考慮一下：有沒有某種情緒經常出現并困擾著你，常常拖你后腿讓你遠離對自己最重要的事？如果有，而且你能夠識別這種情緒，那可以在這個情況發生的時候先輕柔地與這個情緒共處而不去做任何其他事情。我會在第3章詳盡描述如何跟當下接觸，然后在第9章幫你澄清自己的價值。