第一節(jié) 為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少

運(yùn)動是健康生活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強(qiáng)度而理所當(dāng)然成為大眾喜愛的運(yùn)動。縱然朋友圈以曬跑量為榮、許多資深跑者以拼跑量和不斷刷新個人最好成績?yōu)槟繕?biāo)，但是，對于絕大多數(shù)跑者而言，為了健康而跑步仍然是跑步的第一目標(biāo)。

跑太少無法帶來健康，過量跑步又會導(dǎo)致疲勞、傷病等問題。為了健康，跑步應(yīng)該跑多長時間？跑多少距離？無數(shù)科學(xué)家們已經(jīng)對這個問題進(jìn)行了充分的實證和研究，并且已經(jīng)形成了非常肯定的權(quán)威結(jié)論。

一、《美國身體活動指南》對于運(yùn)動量的基本要求

2008年由美國政府發(fā)布的《美國身體活動指南》是迄今為止全球最全面、最客觀、最科學(xué)的運(yùn)動指南，該指南明確指出了人們?yōu)榱私】邓枰幕具\(yùn)動量究竟是多少。

雖然該指南的標(biāo)題是For American（針對美國人），但事實上，運(yùn)動沒有人種之分，這個指南現(xiàn)已成為全球各國指導(dǎo)大眾運(yùn)動的綱領(lǐng)性文件。該指南對成年人提出了如下4個基本建議。

1．所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

2．為獲得實質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計進(jìn)行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）的大強(qiáng)度運(yùn)動。也可以將中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的運(yùn)動相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運(yùn)動才算是有效運(yùn)動并進(jìn)行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運(yùn)動。一次性進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動150分鐘可以接受，但建議大眾最好還是將運(yùn)動分散在一周內(nèi)完成更佳。

3．為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大。如果每周能參加300分鐘（5小時）的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）的大強(qiáng)度運(yùn)動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

4．成年人除了參加跑步這一類有氧運(yùn)動，也應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。力量性運(yùn)動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運(yùn)動不一樣的健康收益。

二、運(yùn)動時間長短與運(yùn)動強(qiáng)度相關(guān)

《美國身體活動指南》指出每周進(jìn)行75分鐘的大強(qiáng)度或150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動就可以保持基本的健康。也就是說運(yùn)動時間長短與運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大所需的運(yùn)動時間越短，反之亦然。跑步作為有氧運(yùn)動的典型代表，到底屬于什么強(qiáng)度的運(yùn)動？

三、評價強(qiáng)度的核心指標(biāo)MET

先給大家科普一個評價強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)——梅脫（MET）。梅脫又稱能量代謝當(dāng)量，它是指運(yùn)動時攝氧量與安靜時攝氧量的比值。一般來說，成年人安靜時攝氧量為3.5毫升/千克/分，如果一項活動攝氧量為21毫升/千克/分，那么這項活動MET=21/3.5=6MET。MET是評價絕對運(yùn)動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運(yùn)動強(qiáng)度。

國際上已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動的運(yùn)動強(qiáng)度。

從下表中可以看到，普通步行（4～6千米/時）都屬于中等強(qiáng)度活動，快走（7.2千米/時）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬于大強(qiáng)度活動。跑得越快，強(qiáng)度越大，MET值越高。

四、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

只要你是跑步，無論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20～25分鐘。當(dāng)然，進(jìn)行更長時間的跑步，例如每周累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康；如果你的快走速度在7千米以上，那么這時的強(qiáng)度基本與6.5千米慢跑接近。所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負(fù)擔(dān)過重的非常值得推薦的健身方式。

距離并不重要，快慢也無須糾結(jié)，跑起來，每周累計75分鐘跑步，你將開啟健康人生！