- 大眾膳食寶典：大眾寶典系列科普叢書
- 涂漢軍 羅杰
- 13字
- 2019-11-27 11:41:37
第一篇 基礎營養篇 生命的基石
生命的原動力——能量
能量從哪里來呢？我們每天要做各種活動，如早晨起床、吃飯、走路、工作、做各種運動等等都需要能量，甚至在睡眠狀態時依然需要能量來維持生命活動。生命需要能量就像汽車、輪船、飛機等需要能源物質才能開動一樣。那么人體所需要的能量是從哪里來的呢？人體所需要的能量只能從食物中供給。沒有食物供應能量，人就不能活動和生存。食物中含有人體所需要的各種營養素，但只有三種營養素能提供人體所需要的能量。它們也被稱為產熱營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。
碳水化合物主要來自米、面等糧谷類和薯類食物，脂肪主要來自植物油和雞、鴨、魚、牛、羊、豬肉等動物性食品，植物油如豆油、芝麻油、菜子油、花生油等，而蛋白質主要來自動物性食品、乳類、蛋類、豆類、糧谷類等，來自動物性食品的蛋白為動物蛋白，來自植物性食物的蛋白為植物蛋白。
碳水化合物是最經濟、最理想的能量來源。脂肪含能量最多，膳食脂肪產能量超過30%就為高脂膳食，高蛋白膳食也對健康構成威脅，所以專家建議，日常膳食以谷類為主，碳水化合物、脂肪、蛋白質在膳食中的供能比例分別為55%～65%、20%～30%、10%～12%。
如何計算食物中的能量
王女士很愛美，很注意體形，對于所吃的食物很仔細挑選，但不知道怎么選擇才能吃好又不會發胖。
我們每天吃進的食物很多，有的熱量是非常高的，也就是很容易發胖的，比如含脂肪高的食物等。有的熱量是非常低的，也就是很難長脂肪的食物，比如脫脂奶、蔬菜等。那你怎么就能知道它們的熱量到底是高還是低了呢？
能量的計量一般用焦耳（J）或卡（cal）。兩種能量單位的換算如下。
1 kcal = 4.184 kJ
l kJ = 0.239 kcal
1000 kcal = 4.184 MJ
1 MJ=239 kcal
食物中每克碳水化合物、脂肪、蛋白質產生的能量分別為：16.81kJ（4.0kcal）、37.56kJ（9.0kcal）和16.74kJ（4.0kcal）。按照食物成分表，可以將一定重量的食物所含的熱能計算出來。一般來說，同等重量的食物脂肪含量高，其熱能也高，比如肥肉、炸雞腿、油條、巧克力等，要想保持體形，選擇食物時要注意選擇含熱能低的食物，當然也要控制攝入量。
（郭懷蘭）
怎么吃才能保持健康體重
有不少人每天都在想著怎么減肥，怎么減才能更有效果，有的是通過節食，有的是通過運動，其實只要你每天選擇低熱量的東西，完全可以在不知不覺中瘦身成功！除了想減肥的人，有些人想增重，還有人想保持體重。怎樣才能達到每個人的目的？其實道理很簡單，當攝入的能量多于消耗的能量時，體重就增加了；當攝入的能量少于消耗的能量時，體重就減少了；當攝入的能量與消耗的能量相等時，體重就保持不變。
最好的膳食是滿足個體需要的膳食，要保持健康的體重，有以下建議。
做好記錄：每天記錄你的食物攝入和鍛煉情況，監測體重和腰圍的變化。
設定目標：每人控制體重的目的不同，比如為了減少患病的危險性，可以設定具體目標如半年減少10%的體重、在較長的時間內維持較低的體重、至少要防止體重的增加。
無論你控制體重的目的是增加體重還是降低體重或者維持不變，從膳食、體力活動和行為改變設定小目標有助于你如愿以償。盡管體重不會在一夜間發生劇烈變化，但完成這些小目標就可安全而有效地逐步減少身體脂肪。不建議快速減少脂肪，因為減少得快，脂肪反彈得也快，而且過度限制脂肪容易導致膽結石和電解質失衡。
沒有一個膳食計劃有神效，也不必一定要包括某種食物或不要某種食物。你一生都要用這種膳食計劃，所以你得自己制定膳食計劃，計劃上列的食物是你喜歡的，而且是你支付得起的。
健康小貼士
膳食計劃要遵循以下原則：
每天能量要合理（不能低于1200千卡）；
含有足夠的蛋白質，但不能多于推薦量的2倍；含有足夠的脂肪，但不能超過30%；
含有足夠的碳水化合物（身材中等的人不能低于100克）；
含有足夠的維生素和礦物鹽；
膳食要多樣化；
由普通食物組成；
不承諾快速減重（每周減重不多于體重的1%）；
鼓勵永久性、可行的生活方式改變；
不找收取昂貴費用的營銷人員為咨詢專家；
要告知減重后可能的風險；
沒有未被證實或奇異的輔助減肥方法。
（郭懷蘭）
節食減肥為什么瘦不下去
舉例
張小姐，公司職員，28歲，以前上學一直都有吃早餐的習慣，但自從發胖之后就開始嘗試不吃早餐，本以為吃少一餐應該會瘦點，誰知道不但沒有減肥，反而胖了許多！張小姐百思不得其解。
“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”很多人認為胖是吃出來的，減肥當然要從“吃”上打主意，比如不吃早餐，限制脂肪、碳水化合物…，很多胖人為了減肥而節食，在開始的幾周確實會取得一定的成效，但好景不長，沒過多久他們的體重就開始反彈，甚至超過節食前，這是為什么呢？
沒有人會懷疑你不吃飯可以變瘦。看看非洲貧困地區骨瘦如柴、兩眼發呆的小孩就知道了。問題是你能堅持多久，結果和后果如何。以下的答案將會使你對節食非常失望：不吃早餐不能減肥，禁食不能減肥，它們不但不能，反而會使你更肥胖更衰老！
不吃早餐，腸胃處于饑餓狀態，到中午時分就會格外饑餓，午餐就不自覺地吃得多，甚至比吃足三餐時吃得更多，吃下的東西又會吸收得格外好，熱量攝取多了，便會被身體所貯存，成為脂肪，實在得不償失！節食減肥會使你體力下降，運動量下降，營養素減少；長時間還會造成腦細胞死亡、頭發脫落、骨質疏松和月經停止，以及誘發膽結石等嚴重后果。到后來你肯定無法堅持下去，開始多吃東西，體重最終將反彈。為什么呢？因為節食最初1～2周，體重會迅速下降，但逐漸地，人體發揮它的調節功能，肌體會對節食所造成的能量短缺做出反應——降低細胞代謝率以減少能量的消耗。因此，到后來，即使你每天只吃一點點，體重也不會繼續減輕，因為此時代謝率已變得很慢，體內脂肪無法迅速而有效地燃燒，即使是回復到與減肥前同樣的熱量攝入，體內脂肪儲存會比過去多，因為代謝率下降了。
因此，要去脂減肥，必須提高代謝率，才能燃燒體內多余的脂肪。對于節食減肥者，每天的食物熱量不能低于1000卡，既可以避免長新脂肪，還可以維持迅速有效的代謝率以燒掉舊脂肪。節食期間如果每周做3次以上的有氧運動，體內代謝就能以更快的速度進行，體重一定會繼續下滑。
（郭懷蘭）
米、面等主食是不是營養價值不大，只會使人長胖嗎
舉例
王女士，45歲，因為擔心發胖，認為米、面主食只會使人發胖，所以每天很少吃主食，主要是吃肉和菜，一個多月下來，王女士的確瘦了一些，卻也常常頭暈惡心，提不起精神，經營養科醫生診斷為輕度營養不良。
營養誤區
每日的餐桌上少不了米飯、饅頭、烙餅、面條等等，許多人都知道大魚大肉有營養，那么這些主食究竟能為人體提供什么營養呢？
谷類食品包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥和高粱等。谷類所含的碳水化合物為70%以上，蛋白質含量為7.5%～15%，谷類中脂肪含量一般都不高，約2%。谷類含無機鹽為1.5%～5.5%，以谷皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。谷類中的鈣含量并不高。谷類還是我國居民膳食中維生素的重要來源，如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素等。在小米和黃玉米中，還含有少量胡蘿卜素和維生素E。
由于谷類食品是我國居民多種營養物質的主要來源，因此膳食中谷類食品不可缺。這一點對于處于生長發育階段的少年兒童來說，尤為重要。
由于谷類是我國人民傳統主食，目前仍是我國居民膳食中熱量和蛋白質的主要來源，有60%～70%的熱能和60%的蛋白質來自谷類。
像王女士這樣不吃或少吃主食，對健康是有害的。由于不吃主食，導致機體血糖水平下降，容易發生頭暈、心慌、岀冷汗等低血糖癥狀，同時身體會分解蛋白質，生成葡萄糖，以此來產生能量，這就破壞了蛋白質原本在人體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。不吃或少吃主食對肝臟、心血管損害很大，主食中的碳水化合物可加強肝臟解毒功能，起到保肝作用。主食吃得少了，食肉必然增多，肉食攝入過多必然導致蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的比例不平衡，更易引發糖尿病等營養有關疾病。脂肪的徹底氧化需要碳水化合物，不吃或少吃主食導致脂肪氧化不完全，會產生酮體，引起酮癥酸中毒，輕者昏迷嘔吐，嚴重者會危及生命。因此，膳食中谷類食物不能少了，更不能缺了。中國營養學會建議：成年人每人每天谷類食物的消費底線是300克。
（郭懷蘭）