第二章 “飲食平衡”

——不偏食、不挑食，兼顧彼此

現代飲食雖然花樣百出，但是“飲食平衡”已經成為人們非常重視的一個熱點。關于這種健康而均衡的飲食方法，早在《內經》中已經有所涉獵。那么，《內經》中是怎么講述“飲食平衡”的呢？五谷、五菜、五畜和五果等日常食材又是怎樣巧妙搭配補益人體的呢？讓我們從《內經》中學習這種“不挑食，不偏食”的養生智慧！

第一節 《內經》論“飲食平衡”

現代營養學強調，在我們科學飲食時，只有做到合理而全面的膳食營養，即飲食平衡，才能夠維持人體健康。在世界飲食科學史上，中國最早提出了“平衡飲食”這一偉大觀點，文字形式的傳承最早可追溯到成書于2400多年前的中醫古籍《內經》。其《素問·臟氣法時論篇》就有“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的記載。關于這段話，可以這么理解：五谷，即黍、麥、粟、稻、豆等谷物和豆類；五果，即桃、李、杏、栗、棗等水果和堅果；五畜，即牛、犬、羊、豬、雞等禽畜肉食；五菜，即指葵、韭、薤、藿、蔥等蔬菜。五谷用以充養五臟之氣，五果幫助五谷以營養人體，五畜用以補益五臟，五菜用以充養臟腑，氣味和合而服食，可以補益精氣。

“五谷為養”，意思是說五谷（大米、小米、小麥等谷物和豆類）是飲食生活及人體的生長發育所必需的主要食物。其中，谷類物質中所含的蛋白質，能為人體所提供的氨基酸組成上基本相似，并且賴氨酸的含量都很少，還不足以滿足機體對各種各樣氨基酸的需求；同樣，豆類食品中賴氨酸含量較高，但是蛋氨酸含量卻又很少。考慮到蛋氨酸和賴氨酸都是人體生長發育所必需的氨基酸，如不足或缺少都不足以維持人體正常的生長發育，因此，當豆類和谷類混合食用時，就能夠起到很好的“互補作用”，從而提高了谷類和豆類食品的營養價值，達到“雙贏”。如煮綠豆稀飯、黃豆米飯、大豆小麥粥、大豆大米粥、玉米大豆大米粥等，都是不錯的選擇。

“五畜為益”，古人注釋“五畜”包括牛、犬、羊、豬、雞，現多泛指禽畜肉食。現代營養學把五畜范圍擴大到禽類及蛋類、魚類等水產品，以及奶類等動物性蛋白質含量豐富的食物；“益”是“增進”的意思。“五畜為益”反映了五畜在飲食結構中的地位，即在我國古代，糧食是飲食結構中的主要組成部分，而其他食品屬于副食，即輔助作用。雖然五畜是副食品，但卻是必不可少的。這類飲食物可使飲食更有利于健康，從而大大豐富了食物的營養價值。現在很多國家根據機體對營養物質的需求，在推崇的飲食營養結構中提出：從動物性食物中獲得的蛋白質的含量應不少于其總量的三分之一。這也從現代營養學的角度再一次印證了我國古代平衡飲食原則中“五畜為益”的理論。考慮到最大限度利用肉類食物的營養價值，建議以炒、燒等方法烹調，使其肉質鮮嫩酥爛、易消化為佳。

“五菜為充”，“五菜”也包括了豆類及豆制品和薯類；“充”可以理解為“完備”和“充滿”的意思，連起來解釋，“五菜”能起到讓膳食更美滿的作用，主要體現在能夠使飲食為人類提供的營養更加完備。蔬菜是人體獲得礦物質和維生素的重要來源，人們的日常生活經驗及現代營養學已經為我們很好地證明了這一點。考慮到蔬菜長時間放置后其營養成分會逐漸流失，且影響食物的新鮮感，因此建議蔬菜現吃現做，有些蔬菜種類甚至連湯一起食用為妙。

“五果為助”提示我們說，在日常飲食中，如果增加點水果，對人體是很有幫助的。人體易缺的營養素是維生素，但維生素在烹飪過程中最易流失。大多數的水果洗凈后都可以生吃，因此，也就避免了食物的礦物質及維生素受到損失。

各種營養元素互相搭配，主次分明，比例恰當，滿足人們對各種營養素及機體生命活動所需能量的需要，這就是我們所說的“飲食平衡”。飲食平衡應滿足下列條件：

1．滿足需要

各種營養素必須做到能夠滿足人體在生長發育過程中的需要，既不能過少，也不能過多。

2．選擇科學的烹飪方法

科學烹飪方法是指：食物經烹飪與加工后，最小范圍地減少對人體有益的營養素的丟失，并在一定程度上能夠促進機體對食物的消化吸收。

3．食物來源安全可靠

我們攝入的飲食物要保證來源可靠，保證安全，不會對人體產生毒害作用。在食用前，確保食物中的化學物質、有害微生物、食品添加劑、農藥殘留等符合國家食品衛生標準的有關規定。

4．應盡量豐富每日飲食中的食物構成種類

在一天有限的飲食量中，各種營養素應品種齊全，食物構成要多樣化，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。葷素混食，粗細混食，合理搭配，為機體提供每天活動所必需的熱能和各種營養素。

5．良好的飲食習慣

這里又不得不強調，一日三餐定時定量，養成良好的飲食習慣，對身體健康是多么的重要。

6．各營養成分比例應均衡

例如脂肪、蛋白質、碳水化合物提供的熱量比例為2.5∶1.0∶4.0，其中，動物性蛋白質占蛋白質總量的1/3，優質蛋白質占1/2～2/3。正所謂“雜食者，美食也”，這句話提示我們在飲食方面，應該做到雜與精的平衡。正因為人體需要的營養是多方面的，因此，必須有種類多樣的食物才能達到營養平衡的目的。雖然日常飲食中我們攝取的食物的量是有限的，但在實際生活中人類攝取的蔬菜、谷物、水果，還有其他采摘的野生天然植物的品種，卻是無限的。飲食偏簡求精，實則有害無益，特別是對生長發育是不利的。在我們選擇食物的時候，偏食和攝取食物的方式過精，容易導致微量元素，比如鋅、鐵、碘、礦物質元素鈣和某些維生素的缺乏；不僅如此，還有可能因為攝入某種食物偏多，導致某類營養元素過剩。因此，在我們選擇食物的時候，不僅僅要考慮食物的色、香、味、形，更應提倡飲食品種的多樣化。關于這點，著名營養學家李瑞芬教授提出如下建議：為保持身體健康，建議每天吃25～30種不同的食物！這就充分體現了食物的“雜”了，不過，不必感到驚訝或質疑，因為我們食物的來源是非常豐富的。

飲食的話題乃是世界的話題！關于飲食平衡，2005年，美國也提出了最新的飲食營養結構，以從飲食的角度加強對健康的維護。這種飲食結構的特點為：

（1）在我們選擇谷類食物的時候，盡量選擇有“全”字的食物，例如全麥餅、麥片、全麥面包等，以此來增加膳食纖維的攝入量。

（2）建議將肉類和豆類一起作為蛋白質的主要來源。

（3）為一天的熱量需求設置備用空間（即可以在日常飲食之余用于隨意支配的熱卡），這些彈性空間可用于奶酪、肥肉、飲料、酒、啤酒、甜食、糖果等。

（4）強調膳食多樣性，蔬菜不僅要花色品種多，而且強調要多吃深綠色與橙色的蔬菜以及豆類蔬菜。

（5）重視水果，但對市場上銷售的成品飲用果汁要有節制。

（6）強調食物要控制脂肪攝入量，大部分果仁、魚及植物油中含有大量的油脂，其他如全脂奶、奶油、牛油、豬油以及冰激凌，以及植物油中的椰子油、棕櫚油，對其脂肪含量應警惕。